ארגון מחדש קוגניטיבי הוא חלק מרכזי שלטיפול קוגניטיבי התנהגותי(CBT). CBT הוא אחד הטיפולים הפסיכולוגיים היעילים ביותר לבעיות נפוצות כמו דיכאון, הפרעות חרדה ואכילה מוגזמת. כאן, הפסיכולוגית הקלינית והחברתית אליס בויז חולקת כמה טכניקות CBT שתוכלו לנסות בבית כדי להפחית בעיות במצב רוח, חרדה ומתח.
תרגל לשים לב כאשר יש לך עיוות קוגניטיבי
בחר סוג אחד שלעיוות קוגניטיבילהתמקד בו בכל פעם. דוגמה: אתה מזהה שאתה נוטה ל"תחזיות שליליות". במשך שבוע, פשוט שים לב בכל פעם שאתה מוצא את עצמך עושה תחזית שלילית - לדוגמה, אתה עשוי להבחין בעצמך מצפה לא ליהנות ממסיבה, מצפה להרגיש עייף מכדי להתאמן, מצפה שהבוס שלך לא יאהב רעיון וכו' .
כאשר אתה מוצא את עצמך עם העיוות הקוגניטיבי, שאל את עצמך: באילו דרכים אחרות תוכל לחשוב? לדוגמא של התחזיות השליליות, אתה עשוי לשאול את עצמך אילו תוצאות אחרות אפשריות. נסה את שלוש השאלות הבאות: מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות? הדבר הכי טוב שיכול לקרות? הכי ריאלי?
עקוב אחר הדיוק של מחשבה
דוגמה: המחשבה שלך הקשורה להרהורים היא "אם אני חושב הרבה על הבעיה שלי, זה יעזור לי למצוא פתרון." עבור דוגמה זו, תוכל לרשום בכל פעם שאתה מבחין בעצמך מעלה הגירה (מחשבה יתרה) בעמודה אחת, ובעמודה השנייה תציין אם ההרהור אכן הוביל לפתרון בעיות שימושי.
בסוף השבוע, קבע איזה אחוז מהפעמים שחשבת על זה הוביל לפתרון בעיות שימושי? רעיון נהדר נוסף הוא לרשום את מספר הדקות המשוער שהעליתם בכל פעם שתבחין בכך. לאחר מכן תוכל לקבוע כמה דקות של מחשבה עשית עבור כל רעיון שימושי לפתרון בעיות.
בוחן התנהגותי את המחשבה שלך
דוגמה: המחשבה שלך היא "אין לי זמן לקחת הפסקות". במשך שבוע (שבוע 1), אתה יכול לעקוב אחר השגרה הרגילה שלך ובסוף כל יום, לדרג את הפרודוקטיביות שלך בסולם 0-10. במשך שבוע 2, אתה יכול לקחת הפסקה של חמש דקות כל 60 דקות ולעשות את אותם דירוגים. לאחר מכן תוכל להשוות את דירוגי הפרודוקטיביות שלך לאורך השבועיים.
הערך את הראיות בעד/נגד המחשבה שלך
דוגמה: המחשבה שלך היא "אני אף פעם לא יכול לעשות שום דבר נכון." אתה יכול לכתוב עמודה אחת של ראיות אובייקטיביות (עמודה א') שתומכת ברעיון שלעולם לא תוכל לעשות שום דבר נכון, ועמודה אחת של ראיות אובייקטיביות לכך שהמחשבה שלך אינה נכונה (עמודה ב').
לאחר מכן, היית כותב כמה מחשבות מאוזנות המשקפות במדויק את העדויות, למשל: "עשיתי כמה טעויות שאני מרגיש נבוך לגביהן, אבל הרבה מהזמן, אני עושה בחירות טובות." אתה לא צריך להאמין לחלוטין למחשבות החדשות. בתור התחלה, פשוט נסה לנסות אותם לפי הגודל.
מדיטציית מיינדפולנס
מדיטציית מיינדפולנס כוללת בחירת מוקד תשומת לב, כגון הנשימה שלך. במשך מספר דקות מוגדר, אתה מתמקד בחוויה של תחושות הנשימה שלך, בניגוד לחשיבה "על" הנשימה שלך.
בכל פעם שעולות מחשבות כלשהן במוחכם, בעדינות (וללא ביקורת עצמית) החזירו את תשומת הלב שלכם לחוות את תחושות הנשימה שלכם. מדיטציית מיינדפולנס אינה ספציפית כלי לשינוי מבנה קוגניטיבי, אבל זו דרך מצוינת לאמן את עצמך להיות מודע (מודע) למתי הלכת לאיבוד במחשבות. מודעות מודעת לאילו מחשבות יש לך היא צעד ראשון חיוני בארגון מחדש קוגניטיבי.
חמלה עצמית
חמלה עצמיתכולל דיבור אל עצמך בחביבות בכל פעם שיש לך תחושה של סבל. כמו מדיטציית מיינדפולנס, חמלה עצמית אינה כלי ספציפי לשינוי קוגניטיבי, אבל יש לה השפעה זו.
דוגמה: עשית משהו טיפשי ובדרך כלל היית קורא לעצמך "אידיוט טיפש". במקום זאת אתה נוקט בגישה של חמלה עצמית. אתה מודה שעשית טעות, שאתה מרגיש נבוך, ושזה חלק מהחוויה האנושית האוניברסלית. עם הזמן, אם תחליף את הביקורת העצמית בחמלה עצמית, המחשבות שלך ישתנו. בזמן שאתה עושה זאת, אתה עשוי להבחין במחשבות שלך על אנשים אחרים שהופכים להיות יותר נחמדים ומקבלים יותר מדי.
ארגון מחדש קוגניטיבי| פסיכולוגיה היום
מחקר הדוקטורט של ד"ר אליס בויז פורסם בכתב העת היוקרתי ביותר בעולם לפסיכולוגיה חברתית - Journal of Personality and Social Psychology. היא במקור מניו זילנד אבל כיום היא נוודת דיגיטלית. היא כותבת על נושאי פסיכולוגיה חברתית, קלינית, חיובית ונושאי מערכות יחסים עבור מקורות שונים כולל Psychology Today, Health Women's, ובעצמהבלוג. עקבו אחריה בטוויטר@DrAliceBoyes.
תמונה רמיקס מכפול-מ(פליקר).
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.
