אלו הם תרגילי הדו-ראש הטובים ביותר

תלתלים הם התרגיל הקלאסי בחדר הכושר אחי, וכפיף דו-ראשי הוא הדרך האיקונית ביותר, פשוטו כמשמעו, להתגמש על מישהו. אבל האם זה משנה איזה סוג תלתלים אתה עושה? והאם יש דרכים לא מפותלות להשיג רובים? בואו נפרק את הכל.

מה זה הדו-ראשי ומה הם עושים

כשאנחנו מדברים על "הדו-ראשי", אנחנו בדרך כלל מתכווניםהשריר הזה בזרוע העליונה שמגמיש את המרפק שלך. טכנית זה הbiceps brachii, כלומר השריר הדו-ראשי של הזרוע. (יש לנו גם אדו-ראשי ירך, שהוא אחד משרירי ההמסטרינג. Femoris מתייחס לירך; brachii מתייחס לזרוע.) אני רק אגיד "דו-ראשי" במאמר זה, מתוך הבנה שאני מדבר על אלה שעל הזרוע. ובאופן טכני, השריר הבודד הזה נקרא "הדו-ראשי" אבל כל אחי חדר כושר משתמש ב-"דו-ראשי" כיחיד.

השריר הדו-ראשי נחשב לשריר דו-ראשי מכיוון שהוא מתחיל כשתי נקודות חיבור נפרדות על הכתף. הראש הקצר מקורו בתהליך הקורקואיד של עצם השכמה, והראש הארוך בפקעת העל-גלנואידית של עצם השכמה. זה נכון, שני חלקי השריר מתחילים על השכמה שלך. מוזר, הא?

שני החלקים מתכנסים איפשהו לאורך הזרוע שלך. (אצל אנשים מסוימים, אתה יכול לראות חריץ בין שני הראשים; ברובנו, זה פשוט נראה כמו גוש שריר אחד.) לשריר הזה יש נקודת חיבור אחת על האמה: ברדיוס, אחת משתי האמות שלך. עצמות.

זה אומר שהשריר הדו-ראשי לא רק מכופף את המרפק, הוא גם משכיב את היד שלך (עוזר לך להפנות את כף היד כלפי מעלה) על ידי משיכה באחת מעצמות הזרוע שלך אך לא בשנייה. זה גם יכול לעזור לנו להרים את היד בכתף, אבל יש לנו שרירי כתף אחרים שעושים את העבודה הזו טוב יותר. אתה יכול לעשות את המקרה כי הדו-ראשי הוא בעיקר supinator האמה, שנית מכופף המרפק, וגם תורם לייצוב הכתף.

תרגילים ממוקדי דו-ראשי לארַקתעבוד על הדו-ראשי, דרך אגב. יש לנו גם שריר שנקראbrachialisשנמצא מתחת לשריר הדו-ראשי וגם עוזר לכופף את המרפק. זה למעשה מכופף המרפקים הגדול ביותר שלנו. אבל העבודה על הברכיאליס עדיין מגדילה את הזרוע העליונה, מכיוון ששני השרירים מוערמים זה על גבי זה. מה שאומר שאתה למעשה לא צריך לעקוב אחר ההבדל; פשוט כופפו את המרפק ותקבלו רובים גדולים יותר.

תרגילי הדו-ראשי הטובים ביותר להתחיל: תלתלים

תלתלים הם קלאסיים מסיבה כלשהי. לא משנה סוג התלתל, אתה מחזיק משקולת ביד שלך, מכופף את המרפק, מביא את היד שלך כלפי מעלה לכיוון הכתף. זהו, זה תלתל.

אבל כמובן שיש יותר מתלתל אחד בעולם. ניתן להתכרבל עם סוגים שונים של משקולות או התנגדות (כבלים או רצועות, למשל), וניתן להגדיר את התלתל במיקומים שונים. בחלק זה אעבור על הסוגים הבסיסיים ביותר, אך אתם מוזמנים לשאול בסביבה; לכל אחד יש את התלתל האהוב עליו.

• תלתלי משקולת: החזיקו משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה. כופף את המרפקים כדי לסלסל ​​את המשקולות כלפיך. אתה יכול לעשות זרוע אחת בכל פעם, או את שתיהן בבת אחת. אתה יכול לשמור על אחיזה ניטרלית (תלתלי פטיש), למשוך את המשקל על פני הגוף שלך (תלתלים חוצי גוף), או אפילו לכוון את כפות הידיים כלפי מטה (תלתלי אחיזה הפוכה). אבל תלתל supinated או פטיש יהיה הנפוץ ביותר.

• תלתלי משקולת:החזק משקולת בשתי הידיים, וסלסל אותה כלפי מעלה. זה יכול להפעיל לחץ על פרקי הידיים, אז שחק עם מיקום יד צר ורחבה כדי לראות מה הכי מתאים לך. אם אתה לא יכול לגרום לזה לעבוד, בשביל זה נועדו מוטות EZ-curl. הם אלה עם הידיות המתנודדות.

• תלתלי כבלים:השתמש במכונת כבלים, כאשר הגלגלת מוגדרת נמוך, ליד הרצפה. אתה יכול להשתמש כמעט בכל קובץ מצורף, אבל המועדף עלי הוא החבל, למעין אחיזת תלתל בפטיש. לעתים קרובות יש גם חיבור EZ-bar; זו עוד בחירה טובה.

תרגיל הדו-ראשי ה"אופטימלי" ביותר: תלתלים בייסיאניים

ציינתי בעבראופטימלי הוא אופציונלי- חשיבה יתרה על הפרטים של פעילות גופנית לא בהכרח מביאה לתוצאות טובות יותר. אבל לפעמים כיף להבין מה התרגיל הטוב ביותר, לפחות בתיאוריה, ולנסות את זה.

אם זה מושך אותך, אני ממליץ על תלתלים בייסיאניים. זהו סוג של סלסול כבל שמותח את שריר הדו-ראשי בכתף. קבעתם עם מכונת הכבלים מאחוריכם, כך שתרגישו מתיחה קלה בכתף ​​בתחתית התנועה. סלסל את ידית הכבל כלפי מעלה, וכדי להתחייב באמת לתנועה, הישען את פלג הגוף העליון קדימה כשאתה מגיע לחלק העליון של התלתל.הנה סרטוןשם מננו הנסלמנס מסביר את התנועה ומראה כמה דוגמאות:

הגדרה זו מאפשרת לך לאמן את שריר הדו-ראשי באורך שריר ארוך (כלומר, כאשר הוא נמתח) וללא ספק מפעילה את המתח הרב ביותר על השריר, ומעניקה לו את הגירוי הגדול ביותר לגדילה. עכשיו, האם זה ישפיע מאוד בטווח הארוך? אה, אולי, אולי לא. אבל זה נראה מגניב ונותן לך אפשרות חדשה מלבד אותם תלתלי משקולת ומשקולת ישנים.

תרגיל הדו-ראשי הטוב ביותר עבור אנשים שאין להם זמן לתרגילי שריר-ראש: צ'ינפס

הדו-ראשי הם שרירים קטנים, ולכן רוב העבודה הממוקדת שאנו נותנים להם תהיה בידודים. אבל הם גם מעורבים בתנועות משיכה מורכבות. רוב תנועות החתירה והמשיכה ישתמשו לפחות מעט בתנועות הדו-ראשי שלך, כך שתוכל להספיק הרבה רק על ידי הקפדה על הכללת אלה בשגרה שלך.

אם הייתי צריך לבחור תרכובת אחת לדו-ראשי, זה יהיה צ'ינפס. (יש הרבה ויכוחים באינטרנט על chinups לעומת pullups, על כל הווריאציות שלהם; למען האמת ההבדליםאינם ענקיים.) אבל אתה תעשהתְחוּשָׁהאת הצ'י-אפים ב-Biceps שלך יותר, ולעתים קרובות זה מה שאנחנו מחפשים כדי שנוכל לצאת מחדר הכושר בהרגשה כאילו יש לנו אימון זרועות טוב.

צ'ינאפים הם התרגיל שבו אתה תופס מוט עם הידיים שלך פונות אליך, כך שאתה משתלשל ממנו, ואתה מושך את עצמך למעלה עד שהסנטר שלך מעל המוט. האחיזה שלך צריכה להיות ברוחב הכתפיים או קצת יותר צרה. אם אינך יכול לעשות צ'ינאפ במשקל הגוף שלך, זה בסדר להשתמש ברצועה או בקופסה כדי לתמוך בחלק מהמשקל שלך. ואם צ'ינאפים קלים, הוסיפו להם משקל עם חגורת טבילה! לקבלת נקודות בונוס, החזק כל חזרה למשך מספר שניות בחלק העליון.