כיצד אוכל לעקוב בצורה מדויקת אחר הירידה במשקל והשומן שלי?

Lifehacker יקר,
כשאני שוקל את עצמי על משקל מספר פעמים ביום, לפעמים אני שוקל הרבה יותר בבוקר מאשר בלילה. שמעתי גם שחשוב יותר למדוד ירידה בשומן מאשר ירידה במשקל, אבל איך אני עוקב אחרי זה במדויק? אני רוצה למדוד את ההתקדמות שלי, אבל אני לא יודע איך. בבקשה עזרה!

בְּכֵנוּת,
מאבד מסלול

LT יקר,
מעקב אחר משקל וירידה בשומן מהווה אתגר, אבל אתה יכול לעשות זאת ללא מאמץ מטורף. כפי שציינת, מעקב אחר משקל הגוף אינו מעיד בהכרח על התקדמות עקב מספר גורמים. ראשית, משקל הגוף שלך משתנה מאוד לאורך היום - החל מכמה קילוגרמים עד אפילו 12, תלוי במבנה הגוף שלך, צריכת המזון והמים ורמות הפעילות. בנוסף, עלייה במשקל עשויה להצביע על התקדמות חיובית מכיוון שעלית בה במסת השריר. אם אתה צריך להפחית את המשקל שלך ל-aרמה בריאה יותר, ניטור יומי יוכיח שימושי. אתה רק צריך לקחת בחשבון תנודות, ואנו נדון כיצד לעשות זאת עוד מעט.

עבור אנשים רבים, מעקבשׁוּמָןירידה מתגלה כיעיל יותר ממעקב אחר ירידה במשקל כדי למדוד התקדמות. אחרי הכל שומן זה מה שאנשים רבים רוצים לאבד.כמה קשקשיםלמדוד שומן בגוף, מסת שריר ועוד, אבל הם מציעים גם כמה בעיות. ראשית, הם מנסים לספק הערכה כוללת של שומן הגוף הכולל במקום מדידות המבוססות על אזורי מפתח ספציפיים בגוף שלך. חשוב מכך, יש להם מרווח שגיאה גבוה מאוד (מעל 5%) כך שבסופו של דבר אתה מקבל מידע לא ספציפי וככל הנראה שגוי.

מדידה נכונה של שומן בגוף, ברוב המקרים, דורשת סיוע של איש מקצוע ויש לך הרבה אפשרויות. חלקם מגיעים בעלות סבירה ואחרים ישברו את הכסף (עוד מעט נדבר על זה). אתה עשוי לגלות שמעקב אחר אובדן השומן שלך במדויק אינו משנה כל כך מכיוון ששיטות אחרות פחות ספציפיות למדידת התקדמות דורשות פחות זמן, כסף ומאמץ. אתה רוצה לראות שינוי חיובי באופן כללי, לאו דווקא כסדרה של מספרים, ולכן מדידה קבועה עשויה שלא להתאים לך.

עקוב אחר משקל הגוף שלך בצורה מדויקת

מאזניים עשויים לספק קריאות שונות של משקל הגוף בשעות שונות של היום, אבל זה לא מצביע על אי דיוק. במקום זאת, משקל הגוף שלך משתנה לאורך היום. מים, מזון, ביגוד וגורמים שונים אחרים תורמים לכמה אתה שוקל בכל זמן נתון. אתה תאבד את דעתך אם תנסה להסביר את השינויים הקבועים האלה במשקל שלך, אז אתה רוצה להתרכז בממוצעים. זה אומר לעשות את הדברים הבאים:

1. תשיג לעצמך אסולם גוף טוב.

2. שקלו את עצמכם לפחות פעמיים ביום: כשאתם מתעוררים, לפני שאתם הולכים לישון, ובאמצע היום (אם אפשר). באופן אידיאלי, שקל את עצמך עירום. בגדים יכולים להוסיף כמה קילוגרמים, והכמות הזו משתנה, אז כדאי להימנע מכך במידת האפשר. עם זאת, רוב הסיכויים שאתה לא יכול לשקול את עצמך בעירום באמצע היום, אז שקלו את עצמכם לפני ואחרי שמתלבשים כמה פעמים כדי לגלות כמה (בערך) המשקל שלכם משתנה כאשר אתם לובשים, כך שתוכל להחסיר את זה כמות אם אתה צריך לשקול את עצמך לבוש.

3. ממוצע כל מדידת משקל במשך היום.

4. קח את הממוצעים האלה וממוצע אותם בכל שבוע.

אמנם זה לא יביא בחשבון תנודות, אבל מדידות ממוצעות ישאירו אותך מודע לאופן שבו משקל הגוף שלך משתנה במהלך היום. כשאתה מנסה לרדת במשקל, אתה עלול להרגיש מיואש אם אתה רואה את המשקל שלך עולה לאחר שעבדת קשה מאוד על יעדי הכושר שלך במשך שבוע בערך. לראות את התנודות במשקל שלך בכל יום, וכנראה ירידה לאורך זמן (אם אתה צריך להשיג משקל בריא יותר), שומר עליך מוטיבציה. לא תמצא עלייה של 5 קילו מטרידה בבוקר אם היא תיעלם כשאתה שוקל שוב בלילה. ממוצעים יומיים ושבועיים יספקו לך גם מושג קצת יותר מדויק על המשקל האמיתי שלך, כך שתוכל לראות התקדמות בפועל בטווח הארוך (במקרה שירידה בריאה במשקל היא יעד רלוונטי). כמובן, מדידות קבועות לא עובדות עבור כולם. כולנו קצת שונים. אם אתה מוצא את עצמך מיואש ממדידות קבועות, נסה לעקוב אחר המשקל שלך מדי שבוע במקום זאת. רק הקפד לרשום את המשקל שלך מספר פעמים ביום כדי לקבל ממוצע ריאלי יותר.

עקוב אחר אובדן השומן שלך בצורה מדויקת

מעקב מדויק אחר אובדן שומן דורש מדידות שומן בגוף באופן קבוע עם מרווח שגיאה נמוך למדי. בעוד שיש לך אפשרויות רבות זמינות עבורך-ספיגת אנרגיה כפולה,אולטרסאונד,עקירת מים, ועוד מספר אחרים - הם יכולים לבזבז הרבה כסף. מעקב אחר אובדן השומן שלך לא חייב לדרוש ציוד יקר, ואם יש לך מטרות יותר מכוונות מראה, אולי תעדיף שיטות שאינן עוקבות אחר המספרים כלל.

הבנת השיטה המתאימה לך תלויה במגוון גורמים, אבל אם אתה צעיר ויש לך אינדקס מסת גוף (BMI) מתחת ל-30 (חשב את שלךכָּאן) אתה צריך לשקול מקצועימדידות קפלי עור עם קליפרים. למרות שאתה לא יכול בקלות ובדיוק את המדידות האלה בעצמך, פנייה לבעל מקצוע יעלה פחות מהטכניקות הנ"ל. כדי ללמוד עוד על שיטה זו, דיברתי עם מאמן אישי מוסמךמריאנה עביד-מקדוגל. היא הסבירה שעם כמה מדידות נוספות, אתה מקבל מושג מדויק על המצב הנוכחי שלך:

לרווחים בריאותיים כלליים, בדרך כלל שילוב של אינדקס מסת גוף (BMI), היקף מותניים וסכום של 5 קפלי עור (So5S) הוא ההערכה הטובה ביותר, שכן הוא מספק מידע הן על כמות והן על פיזור השומן בגוף על מנת לעלות הערכה טובה יותר של משקל הגוף, השומן וחלוקת השומן.

היא גם מזהירה שמטרות הרזיה והשומן שלך צריכות להתמקד קודם כל בבריאות ובמראה שני, אחרת אתה יכול להגדיר את עצמך לאסון:

עם זאת, יש לציין שקשה לקבוע "משקל אידיאלי" למי שאינם ספורטאים ברמה גבוהה (שם זה באמת משנה) וכי הערכת המשקל האידיאלי מאחוזי השומן נתונה לטעויות רבות. במילים אחרות, עלינו לעבור מהתרכזות בירידה במשקל לצורך אסתטיקה ולעבור להתרכז בירידה במשקל למען יתרונות בריאותיים במידת הצורך. אנשים רבים (במיוחד נשים) שרוצים לרדת במשקל לעתים קרובות אינם צריכים לעשות זאת - הם רק רוצים לעשות זאת כדי להתאים לנורמות היופי הנוכחיות של החברה. זה גורם גם לדימוי גוף לא בריא וגם, במקרים חמורים, להפרעות אכילה אצל גברים ונשים כאחד.

מסיבות אלו, אתה רוצה להגדיר יעדים ריאליים. כאשר שואפים לאחוז שומן בריא, נשים רוצות להישאר מתחת ל-25% וגברים מתחת ל-20%. נשים לא אמורות לרדת מתחת ל-18% וגברים מתחת ל-12%. (הערה: לנשים יש באופן טבעי אחוזי שומן חיוניים גבוהים יותר מאשר לגברים, מה שמחייב יעדים גבוהים יותר.) נוסף על כך, כאשר עובדים למען גוף בריא יותר, עליך לזכור תמיד את הדברים הבאים:

1. הגוף שלך שונה מהגוף של כל אחד אחר. בעוד שאנו חולקים מספר קווי דמיון כבני אדם, מה שעובד עבורך עשוי לא לעבוד עבור מישהו אחר. זכור זאת תמיד בעת קריאת מידע על בריאות (כולל מאמר זה).

2. מה שאתה יודע על הגוף שלך עכשיו ישתנה באופן דרמטי ככל שתמשיך להזדקן. גוף של ילד בן 10 שונה מאוד מזה של ילד בן 20, וזה ברור לנו כי אנחנו יכולים לראות אותו. השינוי במראה שלנו בבגרות אינו כל כך דרמטי, ולכן לא תמיד אנו שמים לב עד כמה הגוף שלנו הופך להיות שונה. מה שעובד כשאתה בן 20, עשוי שלא לחול בגיל 30, והשינויים האלה נמשכים לאורך כל חייך.

3. סבלנות חשובה. התקדמות לא מתרחשת בן לילה, וייתכן שתבחין בשינוי קטן מאוד בהתחלה. כשאתה מגדיר יעדי ירידה במשקל ויוצר את התוכנית שלך להשיג אותם, התעלם מהמראה ו"מדידות" לא מדויקות להפליא במשך חודש. מיקרו מדידות לא נראות כמו התקדמות. ההבדל שחודש של עבודה חיובית יכול לספק עושה. לראות את השינוי הזה דורש סבלנות.

כדאי גם לשקול שמעקב אחר אובדן שומן באופן ספציפי לא יעזור לך. אתה יכול למדוד את היקף המותניים בעצמך, ומאמנת הכושר והתזונה ליז בארנט מציינת שתמצא ראיות שימושיות בחיי היומיום:

אני חושב שהשימוש בארון הבגדים שלך הוא אינדיקטור נהדר. זוג ג'ינס יציב טוב לא משקר. אולי אין לך מספר ללכת לפיו, אבל תדע אם ההרכב שלך השתנה.

אם אתה מרגיש נפוח, אתה לא צריך לאמוד את הצלחתך כך, כמובן, אבל פעמים רבות ההתקדמות שהכי חשובה לנו היא איך אנחנו נראים ומרגישים כל יום. כשאתה בודק כל דבר הקשור לבריאות שלך, לעולם אל תשכח למדוד גם כמה טוב אתה מרגיש.

אַהֲבָה,
Lifehacker

תודה מיוחדת מאוד מגיעה למאמן אישי מאונטריומריאנה עביד-מקדוגל(BPHE, BA, BEd, CPT) ומאמן כושר ותזונהליז בארנטעל תרומתם לפוסט זה.

תמונה מאתמירנה(Shutterstock),על מרידו(Shutterstock),מייקל יונג(Shutterstock),דווארג(Shutterstock), וLightspring(Shutterstock).