כיצד להימנע משחיקה באמצע מגיפה

שחיקה מוגדרת כמצב שלתשישות רגשית, נפשית ופיזית הנגרמת כתוצאה ממתח ממושך.בהתחשב במטח הבלתי פוסק של גורמי לחץ בחודשים האחרונים, רבים מאיתנו כנראה נמצאים בדרך לפתח שחיקה, אם עדיין לא היינו שם.

"שחיקה היא מתח כרוני שהשתבש", אומרשריל זיגלר, פסיכולוג ומחבר הספר "שחיקה של אמא: איך להחזיר את החיים שלך ולגדל ילדים בריאים יותר תוך כדי."

שלבים של שחיקה

שלבי השחיקה כוללים שלב ירח דבש, בו אדם מקדיש זמן ואנרגיה נוספים להתמודדות עם הלחץ שלו; ואחריו אסטרטגיות הפחתה, כאשר אדם עצבני מהרגיל אבל עדיין מנסה ללהטט עם הכל; ואחריו מתח כרוני, נקודה שבה לאנשים קשה עוד יותר להתמודד ולעיתים קרובות מוצאים דרכים להתנתק מאחרים; ולבסוף, על ידי שחיקה מלאה.

אם השלבים האלה נשמעים מוכרים, טוב, לפחות אתה לא לבד. כחברה, נראה שאנחנו בדרך לשחיקה ביחד. התחלנו בשבועות הראשונים השאפתניים האלה עם תוכניות גדולות: התכוונו ללמוד איך לאפות ולסרוג! אחרי כמה שבועות של ניסיון לתמרן בהסגר ועבודה מהבית וחינוך ביתי ואובדן עבודה. עכשיו נראה שכולנו תקועים בשלב של מתח כרוני, או כשהוא מתפרץ על האנשים שסביבנו או מתנתקים מהעולם בכלל.

"הרבה אנשים נמצאים בשלב השני והשלישי כרגע", אומר זיגלר. "כולנו כאן."

עם זאת, ישנן אסטרטגיות שאנו יכולים להשתמש בהן, אפילו בעידן של ריחוק פיזי ופחדים בכל מקום לגבי הבריאות והבטיחות שלנו. אלו הן חלק מההמלצות של זיגלר למניעת שחיקה במהלך מגיפה.

הכר את הסימנים לשחיקה

"להכיר את סימני השחיקה הם באמת חשובים", אומר זיגלר. באיזה שלב אתה עשוי להיות ישתנה, וזה ייראה קצת שונה עבור כולם.אנשים שרופיםלעיתים קרובות מנותקים מאחרים, מרגישים סחוטים ואינם מסוגלים להתמודד, וחסרים את האנרגיה הרגילה שלהם. לעתים קרובות הם חווים תסמינים גופניים כגון כאבי ראש או כאבי בטן.

כפי שמציין זיגלר, זה נורמלי להיות לחוץ וחרדה, בהתחשב בכל מה שקורה. אבל רק בגלל שהלחץ הזה מובן לא אומר שאנחנו לא יכולים למצוא דרכים להתמודד.

הישאר מחובר עם אחרים

אולי נצטרך לתרגל ריחוק פיזי, אבל זה לא אומר שאנחנו לא יכולים להיות יצירתיים בשמירה על קשר עם אחרים. כשמדובר במניעת שחיקה, קשרים חברתיים חזקים הם המפתח.

כפי שמציע זיגלר, בנוסף לחברים ומשפחות, הישענו על קהילות מקוונות שעשויות לחלוק חלק מהחששות שלכם. לא משנה מה המצב שלך, יהיו המאבקים שלך אשר יהיו, יש אנשים בחוץ שיכולים להתייחס. הקפד לתעדף את החיבורים הללו, מכיוון שהם יעזרו לחצץ אותך משחיקה.

תשנה את הסטנדרטים שלך

זה בסדר לצמצם את מספר שעות הלימודים בכל יום או להגיד לא למשימות נוספות בעבודה. כפי שציגלר מציין, עד כמה שאנחנו רוצים לעשות הכל, פשוט אין מספיק שעות ביום. חשוב להיות סלקטיביים לגבי מה שאנחנו לוקחים על עצמנו וגם מעשיים לגבי מה שאנחנו יכולים להשיג, בהתחשב באילוצים שלנו.

הציבו לעצמכם גבולות

גבולות הם באמת חשובים, במיוחד בזמנים אלה. גבולות יכולים לעזור להפוך את עומס העבודה ואת חיי הבית שלך לקצת יותר ניתנים לניהול. זה בסדר להגיד לא לדברים, זה בסדר להתאים את הציפיות שלך, וזה בסדר לתעדף את מה שהכי חשוב.

תזמן לעצמך זמן

אם נכניס פגישה ליומנים שלנו, אנחנו עושים כל שביכולתנו כדי לוודא שנגיע אליה. דאגה לעצמך, בכל צורה שתהיה, חשובה לא פחות.

"כל יום, קבע זמן לעצמך", אומר זיגלר. "כשאנחנו במתח, אנחנו לא נוטים לסחוט דברים בריאים לעצמנו."

אז תקבעי לעצמך זמן. שים את זה בלוח השנה שלך ותן לזמן הזה עדיפות כמו לאחריות בעבודה. הבריאות הנפשית והרווחה שלך חשובים.

יש לשנות את הסביבה

אפילו שינויים קטנים בסביבה יכולים לעזור למנוע מאיתנו להרגיש מוצפים. זה יכול להיות פשוט כמו מעבר מהסלון למטבח או ללכת לטיול קצר מסביב לבלוק. בהתחשב בעובדה שכולנו בבית כל הזמן עכשיו, שינוי קטן בסביבה יעזור לנו להרגיש רעננים נפשית.

הזיז את הגוף שלך

כפי שמציין זיגלר, יש קשר גדול בין שמירה על פעילות ושמירה על בריאות נפשית טובה.

"אנשים צריכים לזכור שאימון טוב למחשבות הנפשיות שלך", אומר זיגלר. מכיוון שאנו הרבה יותר יושבים מהרגיל, מעבר דירה יכול לעזור לנו למנוע חלק מההשפעות של שינויים פתאומיים בשגרה שלנו.

גם אם יש לך רק עשר דקות, שווה להתאים כמה התעמלות או הליכה מהירה.

תרגל מיינדפולנס עם הדיאטה שלך

להיות בבית כל היום בזמן לחץ פירושו הרבה יותר נשנושים והרבה יותר מזונות לא בריאים. למרבה הצער, למרות שבטווח הקצר, להגיע אל שקית צ'יפס או קרטון גלידה מרגיש טוב, כשזה מגיע לאיזון מתח, החטיפים האלה כואב יותר ממה שהם עוזרים. הקפדה על מה שאתה אוכל יעזור בטווח הארוך.

תנומות כוח מתחדשות

אם יש לך עשרים דקות, שקול לקחת אתנומת כוחכדי להגביר את האנרגיה והפרודוקטיביות שלך. מצא מקום שקט, הגדר את האזעקה ועשה כמיטב יכולתך להירגע. אם זה קשה, זיגלר מציין שנמנום כוח הוא משהו שנעשה קל יותר עם האימון.

שעות אחר הצהריים המוקדמות, כשהריכוז ויכולת המיקוד שלך סובלות, זה זמן טוב לתנומת כוח. עשרים דקות הן הנקודה המתוקה, שכן 30-60 דקות יכולות להשאיר אותך עייף יותר מאשר כאשר נרדמת. כמובן, אם יש לך 90 דקות לתנומה מלאה, זה גם עובד, אבל קשה יותר לחתוך את זה מלוח הזמנים שלך.

שימו לב למילים שלכם

למילים יש דרך להפוך למציאות. "אנחנו חייבים לשים לב למילים שלנו", אומר זיגלר. אפשרו לעצמכם לפרוק, הרשו לעצמכם לשחרר את כל הפחדים והדאגות שלכם, אבל אז מצאו דרך לסובב ולתעל את הפחדים והדאגות שלכם למשהו פרודוקטיבי.

התרוצצות מהצד יכולה לעזור לך להרגיש בשליטה

אם אתה מודאג לגבי הביטחון התעסוקתי שלך - או אם פוטרת - פיתוח המולה מהצד יכול להיות דרך פרודוקטיבית לאסוף מיומנויות חדשות ובמקביל לתת לך דרך להחזיר את השליטה על המצב שלך.

עכשיו זה הזמן לחשוב באילו כישורים אחרים יש לך אתה יכול להשתמש לטובתך. אם שום דבר אחר, זה יעזור לך להחזיר את תחושת המטרה, שהיא המפתח לבליית תקופות של שחיקה פוטנציאלית.

רשום את הפחדים שלך

יש כל כך הרבה פחדים וחרדות בעולם כרגע, ומסיבה טובה. במקום לבקבק את כולם, זיגלר מציע לרשום את כולם ואז - וזה החלק המרכזי - להמציא אסטרטגיות כיצד תתמודד אם הגרוע מכל יקרה.

"תן לעצמך את הרגע שלך," אומר זיגלר. "אז, עצור, ותעשה תוכנית סביב זה."

האם אתה מפחד לאבד את העבודה שלך? לא מצליחים לשלם שכר דירה? חולים וזקוקים למישהו שיטפל בילדים שלך? תן שם לפחדים האלה, ואז תתחיל לתכנן תוכניות. עצם החשיבה דרכם תעזור לכם להחזיר לעצמכם תחושת פרספקטיבה ושליטה.

נכון לעכשיו, העולם הוא מקום מפחיד ומלחיץ. אין להתחמק מזה. עם זאת, גם באמצע כל הדאגות והחרדות הללו, עדיין ישנן פעולות שאנו יכולים לנקוט כדי לעזור למתן את ההשפעות הקשות ביותר. התאם את הציפיות שלך, פנה זמן לעצמך ועשה כל שביכולתך כדי לשמור על שפיותך לטווח הארוך. כי זו הולכת להיות ריצה ארוכה.