כיצד להימנע מהמלכודות של אימון כוח עצות לנשים

יש הרבה דרכים להתאמן בשביל הכיף, האושר והבריאות, אבל באופן אישי, אני חושב שהכי טוב הוא להרים כמה משקולות כבדות. כאישה, לעומת זאת, התקשיתי למצוא את המידע הנכון על איך להתחיל. עצה פופולרית לנשים בדרך כלל גורמת לך "לחיטוב" ולבלות ימים שלמים בביצוע תרגילים לישבן שלך. עצה שמתיימרת להיכתב עבור בני אדם באופן כללי מכוונת לרוב לגברים צעירים, כאשר אנשים מכל דמוגרפיה אחרים נדחקים להערת שוליים או מתייחסים אליהם כאל נקודה עיוורת מוחלטת. אז מאיפה בכלל מתחילים?

אני רוצה לשתף כמה מהדברים שלמדתי במהלך השנים. ישנן קהילות משגשגות מרובות של נשים שמרימות, ואני מבטיחה שעם הזמן תמצאי את דרכך לאחת או יותר מהן. בינתיים, הנה מה שאתה צריך לדעת.

היסודות מתקיימים עבור כולם

הֲרָמָהמשקלים כבדים יותר ויותריבנה שרירים בחלקי הגוף הספציפיים שאתה מפעיל. תרגול הרמות כבדות יותר ויותר יחזק אותך גם בהרמות הספציפיות הללו. (תופעה זו פועלת יד ביד עם בניית מסת שריר, אם כי כוח וגודל שריר אינם אותו דבר מבחינה טכנית.)

איבוד שומן הוא לא חלק מאימוני כוח, אבל אנשים חותרים לרוב למטרות איבוד שומן והעלאת שרירים בו זמנית, אז כדאי להזכיר שאתה יכול להוריד שומן (על כל הגוף שלך, לא במקומות ספציפיים) על ידי שריפת יותר קלוריות ממך. לאכול תוך כדי הרמה כדי לשמור על השריר. "חיטוב" אינו סוג של תרגיל, אבל אתה יכול לקבל "חיטוב"מַבָּט-שזה בעצם רק אומר הגדרת שריר - על ידי בניית שרירים ואיבוד שומן.

התגובה המדויקת לאימון תשתנה מאדם לאדם, והכוח שלך בחדר הכושר עשוי להשתנות מיום ליום.

מעקב אחר תוכנית מתוכננת היטב תביא אותך למטרות שלך, לא משנה מי אתה. (זה בניגוד לסרטוני אימון אקראיים או להסתובב בחדר הכושר ולהרים כל מה שמתחשק באותו היום)

כל זה יתקיים ללא קשר למין שלך. בני אדם הם בני אדם, שריר הוא שריר, וההבדלים בין גברים לנשים אינם כה משמעותיים עד שהם דורשים סוגים שונים לחלוטין של אימונים.

מספרים ספציפיים נכתבים לעתים קרובות עם חברים בראש

אז מה שונה? בעיקר שהרבה מהמידע על אימוני כוח בחוץ מוצג כאילו זה עצות כלליות לבני אדם, אבל זה בעצם נכתב עם חברים בראש. לעתים קרובות, במיוחד בחורים בשנות העשרה ושנות ה-20 לחייהם. או, ליתר דיוק, בחורים בשנות העשרה ושנות ה-20 לחייהם שכבר יש להם מוטיבציה גבוהה להרים, בילו הרבה זמן בחדרי כושר, ורק צריכים קצת כיוון כדי שהם לא יבלו שנים בהתלתלים. אִמוּן.

למרות שמדובר בדמוגרפיה די מצומצמת, מידע רב שתמצא באינטרנט על הרמה כבדה נכתב בהנחה שאתה בקבוצת האנשים הזו. ואם אתה לא, ייתכן שתצטרך להתאים כמה דברים.

אולי תשמע אנשים שאומרים שאתה יכול להוסיף 5-10 פאונד לדדליפט שלך בכל אימון כשאתה חדש, או שאתה מתחיל אם אתה עדיין סקוואט פחות מ-300 פאונד, או זה בזמן שאתה בבניית שרירים שלב שאתה צריךלשתות ליטר חלב ביום. ההצהרות האלה משקפות כולן אמיתות בסיסיות יותר: שאתה יכול להוסיף משקל להרמות שלך בכל שבוע כשאתה מתחיל להתאמן ברצינות, שהסקוואט שלך יגיע בקרוב למספרים שרק חלמתם עליהם, ושקלוריות וחלבון עוזרים לך לבנות שריר.

במקום להסתמך על מספרים ספציפיים, ייתכן שתצטרך להשקיע יותר עבודה כדי להבין את המספרים הנכונים מאפס. (האם זה לא הוגן שנשים צריכות לעשות יותר עבודה נפשית מהממוצע אחי רק כדי להתחיל? כן. אבל האם לעשות את העבודה הזו כדאי לטווח הארוך? גם כן.) למשל: העליות מאימון לאימון יהיו תלויות מה הגוף שלך יכול להתמודד. אתה מתגבר על תוכנית מתחילים לא כאשר הסקוואט שלך מגיע למספר מסוים, אלא כאשר העליות הרגילות שלך מאטה ואז רמה. צריכת החלבון שלך צריכה להיות בטווח המתאים לעלייה בשריר,שאתה יכול לחשב על סמך משקל הגוף שלך.

אתה לא צריך לזרוק את כל התוכנית. זה יכול להיראות, כשאתה מסתכל עלמשהו כמו Starting Strength, שזה פשוט לא נעשה בשבילך. וכן, זה לאשֶׁבִּכְתָבאיתך בראש. אבל הרעיון של הרמה כבדה יותר עובד עבור כל בן אדם, אז וודא שאתה לא מוותר על עצםרַעְיוֹןשל הרמה כבדה כי זה נראה כמו עניין של בחור. אולי לא תוסיף 10 פאונד לדדליפט שלך בשבוע השני שלך, אבל תוכל להוסיףמַשֶׁהוּ. (למעשה, התחלת עם פחות ניסיון באימון מהבחור הטיפוסי עשויה לגרום לכך שתתקדם מהר יותר ממה שהם יתקדמים.)

גודל הגוף חשוב לעתים קרובות יותר מהמגדר

כאן הגענו להבדל הפיזיולוגי הראשון שלנו שיכול לעשות את החיים קשים יותר בחדר הכושר: הרבה מהציוד בנוי לגברים בגודל ממוצע ולא תמיד מתאים לאנשים קטנים יותר. זה כולל נשים רבות.

משקולת רגילה עשויה להיות קשה לידיים קטנות יותר לתפוס אחיזה, כך שאם אתה עושה הרמות אולימפיות, אתה בהחלט רוצהבר אולימפי לנשים. בפאוורליפטינג, אין סורגים נפרדים לגברים ולנשים, אבל אתה עלול לגלות שאתה מעדיף סרגל דדליפט על פני סרגל כוח, או שאחיזת הוק היא פשוט לא הדרך המועדפת עליך לתפוס את המוט.

אני רוצה להבהיר דבר אחד: לא צריך ציוד מיוחד לנשים או עצות מיוחדות של נשים כדי לנווט בחדר כושר טיפוסי. היזהר מכל מי שאומר לך להשתמש באותו סרגל או לעקוב אחר אותה עצה כמו שאח מתאמן כמו גבר. תסתכל במקום זאת על נשים שמצטיינות בספורט שבחרת - אינסטגרם נהדר עבור זה אם אין לך מודלים לחיקוי אישיים - ושימו לב כיצד הן מתאמנות.

ככלל, כשמדובר בציוד חדר כושר, הקדישו דקה לשקול את הדרך הטובה ביותר שבה תוכלו להשתמש בו, במקום פשוט לעשות מה שאנשים אחרים עושים. לדוגמה, המוט הנמשך עשוי להיות בגובה שנוח לבחור גבוה, אבל אם אתה נמוך יותר, ייתכן שתצטרך למשוך קופסת פליו כדי שתוכל להגיע אליו. תחנות הלחיצה על הספסל עשויות להיות מוגדרות עם המוטות בגובה מסוים, כך שתצטרך לזכור להעביר את המוט לסט נמוך יותר של ווים לפני שתתחיל להעמיס על צלחות.

"התכוונן לפי הצורך" אולי נראה כמו עצה ברורה, אבל לפעמים אתה לא מבין שהגעת לדברים. הזזת מוט לחיצת הספסל למטה הייתה גילוי עבורי, שכן היא אפשרה לי לקחת אחיזה רחבה יותר ולהכניס את הכתפיים מתחתי טוב יותר. אֲנִיהָיָה יָכוֹלספסל עם המוט הגבוה יותר, זה פשוט אילץ אותי למצב פחות יעיל וגרם לי לחשוב שאני חלש יותר ממה שאני באמת.

לפלג הגוף העליון שלך יש יותר פוטנציאל ממה שאתה חושב

בהשוואה לגברים, לנשים יש פחות מסת שריר בפלג הגוף העליון באופן יחסי מאשר בפלג הגוף התחתון. זה מוביל אותנו לעתים קרובות לוותר על הרעיון שאי פעם נהיה חזקים בפלג הגוף העליון שלנו, וזו טעות.

מה זהעושההכוונה היא שלעתים קרובות אנו יכולים להשיג הישגים מכובדים בסקוואט, דדליפט והרמת פלג גוף תחתון אחרות באופן מיידי. אולי לא ייקח הרבה זמן עד שיש לך יותר שרירי רגליים מהאח הסטריאוטיפי שמדלג על יום הרגל. תהנה מזה.

אבל אל תפסיק שם. אנו נוטים להתייאש מדברים שאנו חושבים שאנו "לא טובים בהם", מה שעלול להוביל לכך שכל יום יומי רגל ובהנחה שהזרועות, הגב והחזהלא שווים אימון. אבל שרירי פלג הגוף העליון שלך יגיבו לאימון בדיוק כמו כל שריר שיגיב. אם אתה חושב שפלג הגוף העליון שלך חלש, עליך לאמן אותויוֹתֵר. המאמץ שלך יתוגמל.

אימון בנפח גבוה יותר יכול לעתים קרובות לעזור. אם ההתקדמות שלך נעצרת בלחיצת ספסל או לחיצה על הראש או משיכות, חפש תוכנית שנותנת להרמה יותר חזרות בכל סט ו/או יותר סטים בסך הכל. הרווחתי את ההישגים הטובים ביותר שלי בעיתונות תקורה כשעשיתי את זה חמש פעמים בשבוע.

כמו בכל דבר אחר בחיים, תתאמן חזק ותשיג תוצאות. זה מרגיש סופר מגעיל שיש לך ספסל ענק כשקודם לכן חשבת שנגזר עליך לזרועות T-rex.

הבדלים ממוצעים לא אומרים הרבה עבור אנשים

ישנם כמה הבדלים עדינים, הנתמכים על ידי מחקר, בין הפיזיולוגיה של גברים cis ונשים cis, אבל זכור שהבדלים אלה מבוססים על ממוצעים, לא על יחידים.

לדוגמה, אתה יכול לקרוא שנשים טובות יותר בעבודת סיבולת מאשר בכוח נפץ, או שנשים יכולות להתאושש מהר יותר בין סטים, או שנשים יכולות לעתים קרובות לעשות יותר חזרות עם משקל כבד ממה שגבר יכול - גם אם זה נשים וזה לאדם יש את אותו כוח כשמודדים אותו כמקסימום של חזרה אחת. ההצהרות הללו נכונות ברובן, ואם תרצו לקרוא עוד, המאמן והחוקר גרג נוקולסיש כאן פירוט מפורט של מה שהמחקר אומרעל ההבדלים הללו.

אבל כשאתה מתאמן, זה לא כל כך משנה מה נכון לגבי נשים בכלל או גבריםבִּכלָל.אתה מרים משקל, או שאתה מרים אותו או שלא. זה לא משנה אם מישהו אחר יכול היה להרים את המשקל הזה יותר פעמים ממך או לא. אתה מתאמן כדי להגיעעַצמְךָחָזָק.

באופן אישי, הרבה מהדברים שנכונים לנשים בממוצע אינם נכונים עבורי; אני לא מצליח עם מאמצי נציגים גבוהים, למשל. אבל זה רק אני. אתה יכול להשתמש במידע על הבדלים בין המינים כנקודת התחלה להתנסות באימון שלך, אבל האמיתי היחידתשובותלשאלות הניסיוניות האלה הן החוויות שלך בחדר הכושר.

המחזור החודשי שלך לא בהכרח ישפיע על האימון שלך

יש כמה מחקרים שמצביעים על כך שהתנודות ההורמונליות המתרחשות במהלך המחזור החודשי עשויות להשפיע על כוח או ביצועים בחדר הכושר. אם הם מתרחשים, עם זאת, השינויים הללו קטנים, והם לא בהכרח משפיעים על כל אחד עם מחזור.

אם אתה נוטל אמצעי מניעה הורמונליים, לא יהיה לך מחזור, אבל יש גם מחקר שבודק האם אמצעי מניעה עצמם יכולים להשפיע על הכוח.

כמה מאמנים ומשפיענים מציעים שאנשים צריכים להתאים את תוכניות האימונים שלהם בהתאם לגורמים האלה (כגון לעשות אימונים קלים יותר בשבוע שלפני המחזור) אבל הרבה נשים לא טורחות להתאים את האימונים למחזוריות שלהן, והן מסתדרות מצוין.

שאלתי את מאמנת הרמת הכוח קלייר זאי על זה. היא אומרת ללקוחות, "אנחנו הולכים לגשת לאימונים עם הרעיון שהאימונים הולכים טוב עד שיוכח אחרת, ושאתם חזקים כל יום עד שיוכח אחרת."

מאמן טוב, או תוכנית אימונים טובה, ייתן לך מקוםלהתאים את האימון על סמך כל מה שקורה בחייך. לפעמים אתה לא יכול להרים כמו שציפית, בין אם זה בגלל שנת לילה גרועה או יום מלחיץ בעבודה או גורם אחר בחייך או בביולוגיה שלך. אם המחזור החודשי שלך משפיע על האימון שלך, האימון שלך יכול להתאים לפי הצורך. אבל אתה לא צריך להיכנס לאימונים מתוך הנחה שאתה הולך להיות חלש. לכולנו היו ימים רעים שבהם עדיין הצגנו הופעה טובה.

"הדבר הכי חשוב שאתה יכול לעשות הוא להיות עקבי", אומר זאי. אם אתה סובל מהתכווצויות או עייפות, פעילות גופנית עוזרת לך להרגיש טוב יותר. ואתה תתחזק בטווח הארוך כל עוד תמשיך להופיע לאימונים, גם אם כל יום בחדר הכושר לא מושלם.

לכוון מחדש את הרגיל שלך

כדי לעזור לך להתמצא, הקף את עצמך בצורה דיגיטלית (אם לא בחיים האמיתיים) בנשים שבקיאות בהרמה כבדה. אני זקן, אז אני זוכר מתימפתההיה אחד המקורות הבודדים לעצות הרמה באינטרנט שנכתבו עם נשים בראש. בימים אלה יש לנו גם אתאישה נפוחהועוד אינספור מאמנים וספורטאים מוסמכים ברשתות החברתיות, כמומג גלאגר(aka megsquats), וקלייר זאי(שציטטתי למעלה), וסוהי לי, ואליסה אולניק.

כהערה צדדית: תמיד נזהרתי מגברים שמצהירים על עצמם כמומחים בהרמת נשים או מבנה גוף של נשים. בלי למנות שמות או לחזור על האשמות, אני רק אגיד שהאינסטינקט עד כה מעולם לא כיוון אותי לא נכון. (זה לא כולל גברים בעלי ידעבִּכלָלומי במקרה כולל את כל המגדרים כשהם מתקשרים; החבר'ה האלה בסדר ולמעשה להיות מכיל זה טוב.)

השתמש באינסטגרם או במדיה חברתית אחרת כדי לעורר אותך או כדי ללמוד על עולם ההרמה, אבל אצור את רשימת המעקב שלך. כאשר הפיד שלך מלא בנשים מרימות כוח והרמת משקולות, הורגות אותו בקרוספיט, מבצעות אירועי גברים חזקים ועוד, נקודת המבט שלך על העולם מתחילה להשתנות. אתה מתחיל לקבל מושג טוב יותר על מה אפשרי ולמה אתה עשוי לשאוף. הרבה יותר כיף לחלום להצטרף לנשים החזקות האלה על הפלטפורמה מתישהו מאשר לעגן את עצמך לכאן ועכשיו, כאשר כאן ועכשיו פירושו להסתכל מסביב ולהבין שאת הבחורה היחידה בחדר הכושר.

היזהרו מאנשים שמנסים להגביל את הפוטנציאל שלכם

יש אנשים בחוץ - אנשים מכל המינים - שעשויים לנסות להנמיך את הציפיות שלך. נשים שמדברות על הרמה והתחזקות, אבל תמיד משתמשות רק ברצועות שלל ומשקולות זעירותHIIT מזויף. אחים מיתוריד את הצלחות במשקל 45 פאונד מהמתלה שלך בחדר הכושרכי לא עובר להם בראש שאתה עשוי להשתמש בהם.

הקהילה הטובה ביותר למצוא היא קהילה שבה אנשים מאמינים בך. זה לא אומר שהם צריכים לעודד אותך, אבל הם צריכים לצפות שכולם בחדר, ללא קשר למגדר, בדרך לדברים גדולים וטובים יותר. אולי תמצא את הקהילה הזאת בחדר כושר או בצוות; אולי תמצא אותו בטקסט קבוצתי עם חברים דומים מכל הארץ.

אז יש אנשים שיגידו במפורש שכדאי לך להרים פחות, או שאימון יעשה אותך "מגושם", או שאתה "קטן מדי" בשביל להרים משקל מסוים. הם ינסו למכור אותך40 פאונד של משקל עבור $300תוך כדי שהוא אומר לך שזה כל מה שאתה צריך "כדי להצליח".

לפעמים העצה המוטעית הזו היא סקסיסטית במפורש; בפעמים אחרות, זה נועד להאט את ההתקדמות שלך כדי למנוע פציעה. אמנם זה נשמע חכם על הנייר, אבל לעתים קרובות זה גורם לנשים להיכשל בסופו של דבר. גוף האדם גמיש יותר מאשר עדין. הרבה אחים מטומטמים בחדר כושר בודקים את התיאוריה הזו כל יום, ובדרך כלל הם יוצאים ממנה בחיים.

אם אתם מוצאים את עצמכם מרגישים מבולבלים בעצות סותרות, זכרו: אימון עקבי ומשקולות כבדות יטעו אתכם לעיתים רחוקות. באותה רוח כמו"נשא את עצמך בביטחון עצמי של אדם לבן בינוני,"שאלו את עצמכם מה אחי יעשה בנעליים שלכם חדר כושר נחוש וקצת צפוף. כנראה להפסיק לחשוב יותר מדי על דברים ולהעלות משקל, נכון? אתה יכול לעשות את זה גם.