'דופק מרבי' שלך כנראה שגוי

אם אי פעם דאגתם שהדופק שלכם במהלך האימון יהיה גבוה מדי או נמוך מדי, תרצו לקרוא את זה. "אזורי הדופק" שלך עשויים להיות שגויים לחלוטין. לא רק אזוריםמוגדר בצורה שונה באפליקציות שונות, הם גם מחושבים בדרך כלל על סמך הדופק המרבי שלך. וחישוב הדופק המקסימלי הזה? זה לא נכון עבור חלקים עצומים של האוכלוסייה.

מה זה אומר לדעת את הדופק ה"מקסימלי" שלך?

הדופק המרבי שלך הוא, בהגדרה, המהיר ביותר שהלב שלך יכול לפעום. אם שעון אומר לך שהמקסימום שלך הוא 180 פעימות לדקה, ואז אתה יוצא לריצה והלב שלך פועם בקצב של 190 פעימות לדקה, לא עברת את המקסימום שלך. פשוט גילית ש-180 זה בכלל לא המקסימום שלך. המקסימום האמיתי שלך חייב להיותלְפָחוֹת190.

הדרך היחידה לדעת באמת את הדופק המרבי שלך היא לבדוק אותו עם פעילות גופנית אינטנסיבית. אני אתן לך כמה דרכים לעשות זאת למטה. גאדג'טים ואפליקציות כושר (וספרים ומקורות אחרים לעצות בתחום הכושר) מנסים לדלג על השלב הזה על ידי שימוש בנוסחה שמעריכה את הדופק המרבי שלך על סמך גילך. הנוסחה הפופולרית ביותר פשוט גורעת את גילך מ-220.

אבל יש בעיות עם הנוסחה הזו, ואפילו עם המשוואות החלופיות שהוצעו להחליף אותה. אין נוסחה שיכולה להגיד לך מה בעצם הדופק המקסימלי האישי שלך.

למה אתה לא צריך לסמוךכֹּלנוסחת דופק מקסימום

הנוסחאות הללו - לא משנה באיזו מהן תבחרו - הן חישובים חד-פעמיים שיהיו מדויקים בערך למציאתמְמוּצָעדופק מרבי של אנשים בגיל מסוים. אבל זה לא משנה מה הממוצע, אם אתה מנסה להבין את הדופק המרבי עבורך כאדם פרטי.

תחשוב על איך אתה קונה נעליים. אתה לא אומר לאפליקציה שאתה בגובה 5 רגל 6 אינץ', ואז סומך עליה אם היא אומרת שאדם ממוצע בגובה 5 רגל 6 נועל נעל במידה 8. אתה צריך לנסות נעליים שונות, או לפחות למדוד את הרגליים. אולי אתה מידה 6. אולי אתה מידה 9. זה בכלל לא משנה איזו מידהמְמוּצָעאדם לובש, כי להרבה אנשים יהיו כפות רגליים גדולות או קטנות מהממוצע.

זה אותו הדבר עבור דופק מרבי. הרעיון של "חישוב" דופק מרבי הפך כל כך נפוץ שאנשים מניחים שהחישוב נכון, או לפחות קרוב מאוד. אבל בדוק את הגרף הזה מאמחקר 2012שבו חוקרים מדדו אתמַמָשִׁידופק מרבי של למעלה מ-3,000 איש. (הקווים מייצגים שניים מהנוסחאות המדויקות יותר לכאורה של דופק מרבי.)

אם אי פעם היית מבולבל לגבי הדופק המרבי שלך, זה יגרום לך להרגיש מאומת. לדוגמה, אני בן 44, והנוסחה "220 פחות הגיל שלך" תגרום לי להאמין שהמקסימום שלי הוא 176. אבל האימונים הקשים יותר שלי נוטים לראות את הדופק שלי מגיע ל-190, והגעתי ל-200 כמה פעמים עם רצועת חזה (ההכי מדויקדרך למדוד). כשמסתכלים על הגרף הזה, דופקים של 200+ הם בהחלטגָבוֹהַלבני 44, אבל הם לא בלתי מוכרים ואפילו לא הייתי קורא להם נדירים.

אותו מחקר מצא גם שהנוסחאות מתרחקות אפילו יותר ממדויקות ככל שמתבגרים. בדוק את הממוצעים שהם מצאו עבור קבוצות גיל שונות:

• גיל 19 עד 29: 195 פלוס מינוס 9.9

• גיל 30 עד 39: 189 פלוס מינוס 10.1

• גיל 40 עד 45: 183 פלוס מינוס 10.9

• גיל 50 עד 58: 176 פלוס מינוס 11.6

• גיל 60 עד 69: 171 פלוס מינוס 12.3

• גיל 70+: 164 פלוס מינוס 12.4

ה"פלוס או מינוס" במובן זה מתייחס לשגיאה סטנדרטית, כלומררוֹבאנשים ייכנסו לטווח הזה, אבל בשום אופן לאכֹּל. כך שאפילו הנוסחה שאמורה למצוא את הממוצע לגיל נתון לא עומדת בקצב של איך שקצב הלב של אנשים משתנים בפועל עם הגיל. לדוגמה, הערך עבור קבוצת הגיל שלי אומר שדופק שלי עשוי להיות בין 172-194 (ולא התחזית הסטנדרטית של 176). אבל אני יודע שהדופק המרבי שלי הוא 202.

ולמרות שיש לי דופק מרבי גבוה יותר מרוב האנשים בגילי, יש גם הרבה אנשים שיש להם דופק נמוך יותר ממה שהנוסחאות מנבאות. בשורה התחתונה: לא רק שיש טווח רחב במה שנורמלי, אלא שהנוסחאות הנפוצות נעשות פחות ופחות מדויקות ככל שאנשים מבוגרים מקבלים. לא הייתי שוקלכֹּלחישוב הדופק יהיה מדויק מספיק להגדרת אזורים אישיים או יעדי פעילות גופנית משלך.

איך הנוסחה יכולה להיות כל כך שגויה?

נוסחת "220 פחות גיל" התבססה על תצפיות מנתונים דלילים, כמפורט במאמר זה על ההיסטוריה של הנוסחה. אותו מאמר מציין שלכל הנוסחאות שפותחו מאז יש פסי שגיאה גרועים באותה מידה (פלוס מינוס 10 פעימות לדקה, או יותר במקרים רבים - מה שמתאים לנתונים מהמחקר מ-2012 שהדגשתי למעלה). "נכון לעכשיו, אין שיטה מקובלת להעריך HRmax", הם כתבו ב-2002, וזה עדיין נכון היום.

אני מרגיש שאני צריך לומר כאן משהו על כך שלא ניתן לדעת את מסתורי הלב. (בטח איזה משורר היכה אותי בזה.) האמת היא שהגיל לבדו לא קובע את הדופק המרבי של אדם, אז לא משנה באילו מספרים תשתמש כדי ליצור נוסחה מבוססת גיל, אתה פשוט לא הולך לקבל תוצאה שימושית. אם היו מערכות יחסים ברורות אחרות, כמו אם המשקל או הרגלי הפעילות הגופניים שלך השפיעו על המקסימום שלך, ודאי שנוסחה מדויקת יותר תהיה אפשרית. אבל אנשים שונים בדופק המקסימלי שלהם מסיבות שאנחנו לא לגמרי מבינים, בדיוק כמו שהם שונים במידות הנעליים שלהם, אז נראה שזו לא בעיה שמתמטיקה יכולה לפתור.

למרבה הצער, יצרני השעונים החכמים ומכשירים אחרים רוצים שיהיו להם כמה אזורי ברירת מחדל להציג כשאתה מתחיל להשתמש במוצרים שלהם, גם אם מעולם לא עשית ספרינט במאמץ מרבי בחייך. זו הסיבה שאנחנו ממשיכים לראות את המספרים הפגומים האלה שוב ושוב. אני יכול להבין את הדילמה של יצרני השעונים החכמים: מצד אחד, רק בדיקה אינטנסיבית של אימון תמצא את המקסימום האמיתי שלך. אבל מצד שני, רוב המתחילים לא ירצו לעשות מבחן אינטנסיבי וכנראה שלא יהיו להם מספיק ניסיון כדי להיות מסוגלים לקצב את עצמם כראוי להגיע למקסימום במבחן.אנשים עם מחלות לב וכלי דם, מטבוליות או כליות לא צריכים לעשות פעילות גופנית מלאה אלא אם כן הם בודקים עם רופא קודם., בכל מקרה.

מה לעשות במקום להסתמך על חישוב דופק מרבי

בגלל הבעיות לעיל, ארגונים בעלי מוניטין נסוגו בעיקר מהרעיון של "לחשב" את הדופק המרבי שלך.Runner's World הוריד את מחשבון דופק היעד שלו. המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, אחד הארגונים הגדולים המנפיקים אישורי אימון אישי,מורה למאמנים לא להשתמש בחישובי דופק מרבי, אבל לעשות בדיקות בעולם האמיתי כדי לעזור ללקוחות להתאים את הדופק שלהם לעוצמות מתאימות של פעילות גופנית. (אני מוסמך דרך ACE, ויכול לאשר שזה מה שכתוב בספר הלימוד.)

• אם אתה מתחיל, אתה בכלל לא צריך יעד דופק. אם אתה יכול להתאמן מבלי לצאת מהנשימה, אתה נמצא ב"אזור" טוב לפעילות גופנית במצב יציב. לא צריך לחשוב יותר מדי.

• אם אתה רוצה לשים על זה מספר, אתה יכול לעשות מבחן דיבור תת-מקסימלי. הדרך הבלתי פורמלית היא פשוט לשים לב איזה מספר אתה רואה בשעון שלך כאשר אתה כבר לא יכול לדבר בנוחות; הדרך הרשמית יותר היאמבחן ההליכון הזה.

• אם אתה באמת באמת רוצה לדעת את HR המקסימלי שלך, אתה יכול לבדוק את זה. הייתי ממליץ על זה רק לאנשים מנוסים יחסית, וכמובן לדלג על זה אם איש מקצוע רפואי אי פעם אמר לך להתמיד בפעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר. הוראות למטה.

כיצד לבדוק את הדופק המרבי שלך

ראשית, אני אגיד לך איך אתהאל תעשהמצא את זה: אתה לא מתחיל קר ואז מנסה לרוץ בריצה במאמץ מרבי עד שתוציא גז 10 שניות מאוחר יותר. הדופק שלך יעלה, אבל הוא לא יתקרב למקסימום שלך במאמץ כה קצר. הלב שלך צריך זמן כדי לעלות מהירות, וברגע שאתה באמת מתחיל לדחוף אתה צריך את המאמץ הקשה הזה כדי להתמיד לפחות כמה דקות, ככל שאתה לוחץ חזק יותר ויותר. עם זאת בחשבון, הנה כמה דרכים שונות למצוא את הדופק המרבי שלך בעולם האמיתי.

התחממו, ואז רוץ במעלה גבעה גדולה שלוש פעמים

הנה הפרוטוקול הרגיל, המפורסם ביותר על ידי פיט פפיצינגר במרתון מתקדם:

1. ריצה קלה במשך 10 עד 15 דקות כדי להתחמם.

2. לָרוּץקָשֶׁהבמעלה גבעה תלולה בינונית שאורכה לפחות רבע מייל (Pfitzinger ממליץ על גבעה של 600 מטר).

3. ברגע שאתה מגיע לפסגה, רץ בחזרה למטה וחזור.

4. לאחר שלוש חזרות, המבחן הסתיים. המספר הגבוה ביותר שהשעון שלך רשם הוא המקסימום החדש שלך.

אם אין לך שעון חכם, אתה יכול למדוד את הדופק שלך עם שתי אצבעות על הצוואר בראש כל חזרה על גבעה. המספר הגבוה ביותר שאתה רואה הוא המקסימום שלך.

התחממו, ולאחר מכן עשו שלוש אינטרוולים של ארבע דקות

בדיקה זו פועלת באופן דומה, אך אינה דורשת גבעה, ואינה צריכה לרוץ. זה מגיע מקבוצת המחקר של תרגילי לב באוניברסיטה הנורבגית למדע וטכנולוגיה, אותה קבוצה שפרסמה את אימון ה-4x4 הנורבגי.הנה איך הם מתארים את זה:

1. התחממו היטב ("כדי שתתחיל להזיע", אומרים). חימום של 10 עד 15 דקות כמו לעיל אמור לעשות את העבודה.

2. עבדו קשה במשך ארבע דקות (ריצה, רכיבה על אופניים וכו') ואז תן לעצמך שלוש דקות של התאוששות פעילה כמו הליכה מהירה.

3. חזור על המרווח הקשה של ארבע הדקות שוב, ולאחר מכן עוד שלוש דקות של התאוששות פעילה.

4. לבסוף, התחל מרווח נוסף של ארבע דקות. הפעם, לאחר שתי דקות, ספרינט הכי חזק שאתה יכול. או כמו שהם אמרו: "הגבר את המהירות שלך עוד יותר ורוץ עד שאתה מותש מכדי להמשיך".

המספר הגבוה ביותר שאתה רואה במד הדופק שלך (או, שוב, מה שאתה מודד ביד בסוף) הוא המקסימום שלך.

אם אתה מנוסה, השתמש במירוץ כדי להעריך את הדופק המרבי שלך

סביר להניח שאתה יכול לדלג על מבחני השטח אם רצת כמה מירוצי הכל. אבל מילה של זהירות: זה עוזר להיות מנוסה בריצה אם אתה מתכוון להסתמך על זה. אם אתה מתכוון לרוץ מייל מהיר, אבל אתה הולך קשה מדי בהתחלה ומאט עד הסוף, ייתכן שהדופק שלך לעולם לא יגיע למקסימום אמיתי. אבל אם רצתם כמה מרוצים בקצב טוב, תראו כמה מהדופקים הגבוהים ביותר שלכם בסוף. (המקסימום הנוכחי שלי 202, ראיתי פעמיים: פעם אחת בסוף מבחן מאמץ מדורג שדחף אותי חזק יותר ויותר עד שלא יכולתי להמשיך; ופעם אחת בסוף מבחן זמן של 1 מייל ש רצתי על המסלול.)

אם אתה מתחיל בקצב מאתגר ואז דוחף מעט את הקצב תוך כדי, מסיים בספרינט ממושך כאשר אתה מתקרב לקו הסיום, סביר להניח שתגיע למקסימום שלך או משהו די קרוב אליו. אמבחן FTP על אופנייםאו אמירוץ 5Kלעתים קרובות ייראה בדיוק כך, כך שאם אתה רץ או רוכב אופניים מנוסה, אתה כנראה יכול פשוט להסתכל על הדופק מהמרוץ הקשה האחרון שלך, ולהתייחס למספר הזה כמספר המקסימלי שלך פחות או יותר.

שים לב שהדופק המרבי שלך בריצה עשוי להיות שונה מהדופק המרבי שלך עבור ענפי ספורט אחרים, כמו רכיבה על אופניים, והכי ידוע לשמצה, שחייה. הלב שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם כשאתה זקוף לעומת אופקי. אם אתה קובע את הדופק המרבי שלך עם מבחן ריצה, אז השתמש בזה כדי להנחות אימונים בבריכה, אתה תרדוף אחרי מספרים שאתה לא באמת יכול להשיג בבריכה.

כל זה אמר, מספרי הדופק טובים רק כמו האימונים שהם מנחים אותך לעשות, אז האם כדאי להשתמש באחוזי דופק כדי להריץ את האימונים שלך תלוי אם אימונים מונחים מתמטיים האלה עוזרים לך להיות מהיר יותר, חזק יותר וברי יותר. אם אתה עובד הכי טוב בלי מספרים, זה בסדר; אם אתה משתמש במספרים, ודא שהם מדויקים.