איך להתמודד עם בלוז החורף באמצעות אור (וחושך)

אני מודה שבקליפורניה חולם בימים חשוכים וגשומים, למרות שאני נמצא רק 8 קילומטרים מחוף אמיתי (בקליפורניה). חלונות פתוחים, רוח חמה, רדיו חזק - יש מה לומר על מחשבות קיץ כשאתה עד לברכיים בחורף. ואני יודעת שאני לא היחידה שמרגישה קצת חסרת אנרגיה (וממוגנטת לתנומות ארוכות ולזמן חטיפים מתוקים) כשימי החורף מחשיכים - רבים מאיתנו חווים סוג של "בלוז חורף".

יש סיבה:בריאן תומפסון, דוקטורט, פסיכולוג קליני מפורטלנד, אומר את זהמקצבים צירקדיים(נשלט על ידי שעון "מאסטר" במוח שאומר לנו לישון כשחושך ולהתעורר כשאור) עשוי להיות האשם בשינויים עונתיים במצב הרוח.

"מה שמסמן את הקצב הצירקדי שלנו הוא אור יום. כשאור היום פוגע בעיניים שלנו - זה שולח אות למוח. מה שחוקרים מאמינים הוא שככל שהימים הולכים ומתקצרים, אין לנו את הרמזים לאור היום שאנחנו צריכים להיות ערים. וער, ו-24 השעות [לוח הזמנים] הזה מתבטל. אנחנו ערים ואמורים להיות פעילים - אבל המוח שולח אות לכך אנחנו צריכים להיות עייפים ורדולים".

כל המדע מלבד, אין סיכוי שאני אתן לקצב צירקדי לא מסונכרן להפריע ללוח הזמנים העמוס ביותר (אהממ) שלי - ואני יודע שאתה כנראה מרגיש אותו דבר. אז, שחררו את מכנסי היוגה (שלא היו ליד סטודיו אמיתי) ושקית חצי נעלמה של קומקום תירס - מצאתי כמה דרכים שיעזרו לכם להחזיר לעצמכם את הקימה החורפית שלכם.

ללא שינוי לוח זמנים עונתי

ד"ר מייקל מקארתי, MD, PhD, פסיכיאטר וחוקר קצב צירקדי באוניברסיטת אוניברסיטת סן דייגוהמרכז לכרונוביולוגיה, דוגלת בשמירה על לוח הזמנים היומי שלך באותו כל השנה. "זה לא כל כך משנה בקיץ כשהחשיפה לאור גבוהה - אבל בהיעדר אור, שמירה על לוחות זמנים של פעילות עוזרת לחזק את המקצבים הצירקדיים".

מה שאומר: אם אתה רגיל למשטר יומי של לשבת על קערה דשנה של קינואה וקייל בשעה 19:00 בקיץ - אל תשנה אותו בחורף (גם אם אני מאוד מקנא במשמעת ובארוחת הערב שלך תִכנוּן).

אומר מקארתי, "נסה לשמור על לוח זמנים קבוע ככל האפשר, ומוקדם ככל האפשר. אם אתה בדרך כלל הולך לעבודה ב-8 בבוקר, אל תיתן לעצמך להיסחף לכיוון 9 או 10 [בחורף]. נסה לשמור על השעה זהה.

השמש יכולה להיות החסד המציל שלך

מקארתי אומר שאור שמש מוקדם בבוקר הוא מחזק מצב רוח טבעי - אבל זה נפוץ לפספס אותו בימים החשוכים של החורף, במיוחד אם אתה מתעורר לפני הזריחה (או ישנה קצת מאוחר יותר) ואז פנה ישר לעבודה. הקפד לעשות זאתלתפוס מנה יומית של קרני AM מוקדם(אפילו 30 דקות קטנות עשויות להיות יעילות) - ואם אתה יכול, התקפל ותפוס את ההליכון שנמצא ליד חלון מואר. "גם פעילות גופנית בשעות הבוקר המוקדמות מועילה", אומר מקארתי.

כמו כן, אל תשכח לספר לחברים שלך בטאקו שלישי שאתה קורא לזה לילה - הרבה לפני השיחה האחרונה. "לאנשים הדמוגרפיים שעובדים בין 9 ל-5, מצב שכיח הוא שאנשים עדיין צריכים להתעורר מוקדם (למשל, לעבודה) אבל להישאר ערים מאוחר מדי, ישנים לא מספיק ומרגישים עייפים וחסרי מוטיבציה כל היום. ואז, בעוד מנסים להתעדכן (למשל, סופי שבוע) הם ישנים עד שעות הבוקר המאוחרות או אחר הצהריים, מה שגורם לאנשים להחמיץ את החלון כאשר אור השמש עובד בצורה הטובה ביותר על מצב הרוח", מסביר מקארתי. לנטרל כל תנומה מוצעת מאותה סיבה.

ולבסוף, שים לב לזהחושך עשוי להיות מועיל כמו אור יום. "ודאו שסביבת השינה שלכם חשוכה ככל האפשר", מציע מקארתי. "יש ראיות במחקרים בבעלי חיים שאפילו אור עמום, כמו משעון מעורר או פנס רחוב חיצוני, עשוי להספיק כדי לגרום לדיכאון. זה לא נבדק באנשים, אבל החיסרון לעשות זאת הוא נמוך".

פנה לעזרה לתסמינים חמורים

למרות שתיקונים פשוטים כמו פעילות גופנית, תזונה טובה (בתקווה, תירס הקומקום לא חזר לחייך), אור השמש ושמירה על לוח הזמנים מועילים לבלוז החורף -כמה [אנשים] מתנדנדים לטריטוריה חמורה יותר.

אם חווית חוסר מוטיבציה משמעותי, פגיעה במערכות היחסים שלך או בביצועי העבודה, התחושה שדברים לעולם לא ישתפרו, או מחשבות אובדניות - פנה לרופא שלך בהקדם האפשרי. אתה עשוי לעמוד בקריטריונים לאבחון עבורהפרעה רגשית עונתית(או SAD) - שזו רק דרך מפוארת לומר דיכאון שמתרחש על בסיס עונתי.

עבור נשים, מקארתי אומר שאבחנה SAD עשויה להיות סביר יותר עם היסטוריה של הפרעה דיספורית קדם-וסתית (או PMDD, המאופיינת בדיכאון, עצבנות ומתח לפני המחזור שלך), דיכאון לאחר לידה או הפרעה דו-קוטבית - אם כי רוב מחקרי הסיכון מתרכזים בדיכאון רגיל. היסטוריה משפחתית של מחלות פסיכיאטריות עשויה גם להגביר את הסיכון, כמו גם אם יש לך מצב רפואי נוכחי (כמו מחלת בלוטת התריס) או שחווית טראומה בעבר או לאחרונה (וכן, פרידה לפני יום האהבה עם האחר המשמעותי שלך -או הבוס - נחשב לגמרי). יש גם אזהרה עבורנו תושבי התא: אם אתה פגיע במידה מסוימת ל-SAD,בילוי בגבולות של סביבה משרדית עם תאורה נמוכה עשוי להחמיר את הסימפטומים שלך.

רעיון מבריק הוא הטוב ביותר?

הטיפול ב-SAD אינו שונה באופן דרסטי מדיכאון רגיל במחלקת התרופות - SSRI (או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים) כמו פרוזאק (פלווקסטין) מומלצים לעתים קרובות. מקארתי מציע לעתים קרובות גם חומצות שומן חומצות חומצה פולית או אומגה 3 - שכן יש כמה הוכחות שתוספי מזון אלה עשויים לעזור במצב הרוח בדיכאון רגיל.

כל זה אמר, אלה עם SAD עשויים להפיק תועלת מחיזוק מצב רוח שהוא נטול כימיקלים לחלוטין. זמין מסחריתקופסאות אורניתן לרכוש בלחיצה פשוטה באמזון, ובתוך זמן קצר תוכלו להתחמם בקרניה תוך כדי הקפה של הבוקר. 30 דקות ביום מומלצות בדרך כלל בתור התחלה (אבל אתה חייב להתחייב להתעורר לפני עלות השחר כדי לעשות זאת).

תומפסון אומר, "הדבר המרכזי שצריך לחפש הוא קופסאות אור לבנות בספקטרום רחב שהן 10,000 לוקס [לוקס הוא מדד לעוצמת האור]. בנוסף, קופסאות אור לבנות צריכות להיות גדולות מספיק כך שחלק מהאור פוגע מלמעלה. העיניים שלך בערך 60-70% מהאנשים יגיבו לטיפול באור ורוב האנשים יבחינו בהבדל במהלך השבוע הראשון."

והערה אחרונה: "טיפול" קל שמעולם לא מומלץ (לאף אחד לעולם) הוא דוכן שיזוף. "לתאי שיזוף יש קרני UV שמזיקות לעיניים ולעור. אם יש לך בלוז חורף, דוכן שיזוף זה לא המקום ללכת אליו", אומר תומפסון.

אז מה השורה התחתונה בכל ההתלהמות הקלילה הזו (כן, עשיתי)? המוח שלך הוא יצור של השמש - למרות שמה שמחוץ לחלון שלך אומר לך אחרת.

4 דרכים להתמודד עם בלוז החורף| המוזה היומית

Varci Vartanian הוא ג'ק (אה, ג'יל) מכל המקצועות. לאחר קריירה מצליחה בתחום הבריאות, היא החליפה את מעיל המעבדה שלה בתפקידה הנוכחי כאלוף זעם זעם ראשי/יועצת תאריך משחק עבור ילדה בן השנתיים. היא גם נהנית לכתוב סיפורים קצרים, עבודה במגזינים עצמאיים ופחמימות. עקבו אחריה בטוויטר@varci_vartanian.

רוצה עוד מ-The Daily Muse? בדוק:
מרגיש איטי? נסה את המאכלים האלה לשיפור מצב הרוח
הניח את ספר האושר הזה: 3 דרכים להרגיש טוב יותר
למה אתה אף פעם לא מסיים את רשימות המטלות שלך בעבודה (ואיך לשנות את זה)

תמונה רמיקס מסמיט(שטרסטוק).

רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.