איך לעשות דחף ירך, תרגיל הישבן הטוב ביותר שאתה לא עושה

נראה שיש שני סוגים של חדרי כושר: כאלה שכולם עושים בהם תנועות ירכיים, והסוג שבו אף אחד לא שמע עליהם מעולם. בראשון, אתה עלול להרגיש מאוים; בשנייה, אולי לא תרצה להיותהמוזר הזה. אל תפחד: אני אעזור לך להתחיל עם ביטחון עצמי.

מהן דחיפות ירך, ולמה הן מועילות?

דחף הירך הוא תרגיל שבו אתה מעמיס משקולת ויושב על הרצפה מתחתיו. ואז, עם הכתפיים על ספסל, אתה דוחף את ירכיך לכיוון התקרה, מרים את המשקולת.

זה אימון ישבן ממש טוב, כי העכוז (שרירי הישבן) שלך מקבלים הזדמנות לעשות את החלק האינטנסיבי ביותר של ההרמה כשהם מכווצים לחלוטין. ברט קונטררס הפך את ההרמה הזו לפופולרית וכתב אותה בכמה מתוכניות האימון הממוקדות בתחת שלו; תוך שנים ספורות, זה הורד. יש אפילו תחנות דחף מפרק ירך בכמה חדרי כושר. זה בהחלט תרגיל שכדאי לדעת אם אתה רוצה תחת חזק יותר או שרירי יותר.

נהדר, אבל איך אני עושה את זה בעצם?

ההגדרה מסובכת, אבל שווה את המאמץ. אתה צריך:

• ספסל להניח עליו את הכתפיים

• חדר ליד הספסל שבו תוכלו לשבת על הרצפה

• משקולת, עמוסה במשקלים הרצויים לך

• פד עבה לרפד את הירכיים שלך (כמוזֶה)

אם חדר הכושר שלך הוא מהסוג שבו אתה המוזר היחיד שעושה את התרגיל הזה (זה בסדר, באמת!) המכשול הראשון שלך הוא למצוא את הספסל והמקום הנכון. זכור, זה בסדר להעביר דברים! פשוט תכבד את המרחב של אחרים, והחזיר את הדברים למקום שבו מצאת אותם.

אם אתה חושש שהספסל יתהפך (לא בעיה ברוב הספסלים, בכנות), אתה יכול להעמיד אותו על קיר, או להשתמש בכמה צלחות כבדות כדי להכביד על תחתית הספסל.

מה אם זה די כואב?

אם המוט פוגע בירכיים שלך, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לבדוק את המיקום. אתה רוצה את המוט ממש בקפל של הירך שלך, איפה שאין לו עצם ללחוץ עליו.

שנית, ודא שיש לך ריפוד. הרפידות העוטפות האלה שאולי תמצאו במתקן הסקוואט עדיפות מכלום, אבל הן לא תמיד מספקות מספיק ריפוד כשהמשקל נהיה כבד. קבל אחת מהרפידות העוטפות המרובעות כמוזֶה, או אכרית קצף עבהוהנח אותו בחיקך. (ולא, זה לא "מוזר" להביא רפידה משלך לחדר הכושר.) אם אין רפידה עבה זמינה ואין לך משלך, עשה מה שעשיתי ותפסי אחד מאותם מזרן יוגה עבה רפידות. קפלו אותו לשניים או לשלישים, וזה מושלם.

אם הגב או הכתפיים כואבים, התאם גם את המיקום שלך על הספסל. ספסל חדר כושר סטנדרטי עשוי להיות גבוה מדי, אז שקול להשתמש בצעדי אירובי או רפידות התרסקות כדי להגיע לגובה נוח יותר.

האם אני באמת הולך להרים כל כך הרבה משקל?

שרירי הישבן שלך ממש חזקים! זה נורמלי להיות מסוגל לדחוף את הירך הרבה יותר ממה שאתה יכול להרים בכל תרגיל אחר.

בפעם הראשונה שלך, אולי לא תרצה להתחיל עם הצלחות הגדולות (45 פאונד) על המשקולת שלך. בחדרי כושר מסוימים, כל הצלחות באותו גודל, אז פשוט בחר משהו קטן יותר - הצלחות במשקל 10 פאונד, למשל - והגדר את הדרך שבה הסרטון מציג אותך.

אבל אם הצלחות הבהירות קטנות יותר, יש לך בעיה: איך אתה מעלה את המוט לחייך אם אתה לא יכול לגלגל אותו על הרגליים? יש כמה אפשרויות:

• למשקל קל שלא קשה להרים אותו, פשוט הרם אותו והשב איתו על הברכיים. זה יכול לעבוד עבור ערכות החימום שלך ביום הראשון שלך, אבל זו לא תהיה אופציה עבור ערכות עבודה כבדות ברגע שתתרגל לתרגיל.

• ערמו כמה צלחות או בלוקים משני הצדדים שלכם, וגלגלו את המוט על אלה.

• השתמש במשקולת עם צלחת קבועה (קטנות יותר שבהן המשקולות מחוברות לצמיתות). העמידו אותו לידך, שבי והורידו אותו אל ברכיך.

• לְהִשְׁתַמֵשׁהפריצה הזו לעשות דחיפות ירכיים במכונת הארכת הרגליים. רק תוודא שהמכשיר מוברג לרצפה - יש סרטון כשל ויראלי שבו חדר הכושר לא הבריח את המכונה כמו שצריך ודברים רעים קורים. עם מכונה רגילה, מותקנת כהלכה, זו לא בעיה.

• השתמש במכונת Smith.

אז נסה את זה, ומצפה להרים כבד! רוצה קצת השראה? הנההרוק ירך דחף 455 פאונדבחזרות מושהות...וברי לארסון מתקדמת עד 400.