איך סוף סוף להתחיל להתאמן (גם אם אתה שונא את זה)

לשנוא פעילות גופנית זה לא כמו להיות עצלן. מוטיבציה לפעילות גופנית היא נושא מסובך, אבל אם לקום מהספה הוא החלק הקשה ביותר עבורך, דאגנו לך. הנה איך סוף סוף להתחיל להתאמן, לא משנה כמה אתה עלול לשנוא את זה.

יש למעשה עדויות המצביעות על כך שההנאה המולדת שלך מפעילות גופנית עשויה להיקבע על ידי הגנים שלך.מחקר עדכני יחסית מ-The Journal of Physiologyעכברים שגדלו באופן סלקטיבי על סמך נטייתם לפעילות גופנית. אחרי כמה דורות של רבייה (או נגיד הכלאה כמולאניסטרים), פעילות מוחית הראתה שקבוצה אחת של עכברים מצאה שפעילות גופנית מתגמלת - ובכך התעמלה מרצונה יותר - בעוד שהקבוצה השנייה לא עשתה זאת.

אבל כמובן, אנשים הם לא עכברים...פיטר פטיגרובַּצַד. יש הרבה סיבות שפעילות גופנית עשויה לשעמם אותך. ובכל זאת, קשה להתעלם מהעובדה שגנטיקה משחקת תפקיד. עבור האנשים חסרי המזל בבריכה זו, זה יכול לצאת במהירות משליטה אם אתה מעלה במשקל כתוצאה מכך; אתה שונא פעילות גופנית, והעלייה במשקל מרכיבה את הקושי להתחיל.

יותר חשוב: שונאת פעילות גופניתאינו כישלון מוסרי, כפי שרבים היו רוצים שתאמינו. לעזאזל, ההליכון היהנוצר במקור כמכשיר עינויים, ואתה לא אשם בכך שאתה שונא את זה יותר מאשר אתה ... טוב ... כל מכשיר עינויים אחר.

אבל כמוכבר אמרתי בעבר, אשמה ואחריות הם לא אותו דבר. אתה לא יכול לעזור לרגשות או להעדפות המולדות שלך, אבל אתה אחראי היטב לעשות משהו בנידון. גיליתי שאם ישהואסוג של עצלות שמונעת מאנשים להתאמן, זו לא פיזית, אלא נפשית - זו העצלות של לשקול הסברים אלטרנטיביים במקום לצמצם את הבעיה ל"עצלות", להראות לעצמך קצת חמלה,ואז להתחייב לתוכנית ניתנת לביצוע.

אז הכנס את עצמך למרחב הראש המנטלי הנכון, והתקדם עם התוכנית הבאה.

בחר את משמעת האימון הנכונה למטרות שלך

גיליתי שכאן אנשים עושים את הטעות הכי גדולה. ברירת המחדל של פעילות לכל דבר הקשור לבריאות היא להתחיל לרוץ או להתחייב לאירוע כגון מרתון. "אני צריך לרדת במשקל...אני צריך להתחיל לרוץ!" "אני צריך לשפר את הגמישות ובעיות הגב שלי... אני צריך להצטרף למרתון!" "גבר, הפריחה הזאתעוֹדלא הולך...אני בטוח שיש מכירת הליכון איפשהו!"

ישנן סיבות טבעיות לכך שריצה היא תרגיל ברירת המחדל של הבחירה. לא רק שזה סופר נגיש, אלא שלחברה יש קצת מנטליות של "פשוט תעשה את זה", מה שמרמז עוד יותר שאתה צריך "פשוט למצוץ את זה" ולהתחיל. אבל זה הלך הרוח השגוי. זה מרמז שיש מעט ניואנסים לעמידה במשטר שלך, וכישלון פירושו ש"פשוט לא הצלחת לעשות את זה". תרגום: ברור ש"לא היית מספיק קשוח" לעשות משהו כל כך פשוט.

במציאות, מכיוון שרוב האנשים מתחילים להתאמן למטרות ירידה במשקל, ריצה עשויה להיות המסלול הגרוע ביותר ללכת. זה יכול להיותמאמץ כואב לסובלים מעודף משקל ניכרו-יחד עם צורות אחרות של פעילות גופניתלהתמקד בשריפת הקלוריות—מניב תשואה נמוכה על ההשקעה שלך.

זה לא אומר שריצה זה רע. תתחיל לרוץ אם אתהבֶּאֱמֶתאוהב את זה (או יכול באמת לראות את עצמך אוהב את זה), אם ירידה במשקל היא לא המוקד העיקרי שלך, או אם אתה רוצה במפורש לשפר את הסיבולת שלך. עם זאת, אם ירידה במשקל היא העדיפות שלך או שאתה פשוט לא יכול לסבול ריצה, שקול צורות אחרות של פעילות גופנית. מי שסובל מעודף משקל וישיב ירוויח מהתחלת הליכה במקום זאת. אפילו טוב יותר, שקול להשקיע קצת זמן באימוני כוחבחדר הכושר(אם הכספים מאפשרים) אובאמצעות משקל הגוף שלך.

מצא את המדידה החשובה ביותר ליצירת הרגל זה

האפליקציות הטובות ביותר מפורסמות בכך שהן גורמות למשתמשים להתמיד וליצור הרגל סביב השימוש בהן מדי יום. אחת הדרכים שבהן הם עושים זאת היא באמצעות מושג המכונההַפעָלָה- ההבנה הקסומה של "אהה" שגורמת למישהו להתחיל להשתמש במוצר שוב ושוב. לדוגמה, ה"הפעלה" של פייסבוק מקבלת שבעה חברים בעשרת הימים הראשונים, בעוד שההפעלה של Dropbox היא העלאת הקובץ הראשון שלך.

חשיבה על פעילות גופנית כ"דביקה" תעשה פלאים לדבקות, ולמרבה המזל נוכל ליישם את אותם מושגים בכושר.

כשאתה בוחר את התרגיל המועדף עליך - בין אם זה יוגה, ריצה, אימוני כוח, אגרוף או משהו אחר - מצא את השיפור היחיד שירגש אותך ביותר. אם אתה לוקח אימוני כוח, זה עשוי להיות מסוגל לעשות יותר שכיבות סמיכה בסט כולל אחד או להגדיל את התרגיל האהוב עליך, כמו לחיצת כתף עם משקולת. אם אתה רוצה להשתפר בריצה, זה עשוי להיות זמן טוב יותר של מייל אחד או זמן טוב יותר בספרינט שלך. אם קשה לך להמציא מדד, שקול להשתמש ב"מאמץ נתפס" בסולם של אחד עד עשר. לדוגמה, אם אתה מתחיל ללכת יותר, שקול להשתמש בפרק הזמן הכולל שאתה הולך בקצב מהיר עד שתרגיש 7/10 מבחינת עייפות.

מושג ההפעלה מסביר מדוע רביםשיעורים קבוצתיים, למרות ההייפ דמוי הכת שלהם, אינם יעילים בכל הנוגע לדבקות. קשה יותר למצוא את ההגדרה האישית שלך ל"הפעלה" לעשות משהו כמו SoulCycle, או שיעור דומה לחיתוך עוגיות. יתר על כן, אתה נאלץ לנוע בקצב של אחרים בקבוצה, ולא בקצב האישי שלך.

לא משנה מה הבחירה שלך ל"הפעלה", הבינו שהשיפור עשוי להיות זעיר בהתחלה - חזרה נוספת על סט שכיבות הסמיכה או כמה שניות על המייל שלך. אבל אל תטעו, הפעלה חשובה כי היא הופכת את הפעילות הגופנית ל"דביקה". זה לא מספיק רק להרגיש טוב שעשית משהו. זה בסדר בהתחלה, אבל זה יימשך רק כל כך הרבה זמן, במיוחד אצל אלה שמטבעם לא אוהבים פעילות גופנית. אל תרמה את עצמך לחשוב כךבסופו של דבר תאהב את זה יום אחד. לעזאזל, אפילו אני עדיין לא.

הפעל ושפר

לאחר שהבנת את המדד שלך להפעלה, מדוד את קו הבסיס שלך. באמצעות הדוגמאות שלמעלה, זה אומר לראות כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות בסט אחד או כמה זמן לוקח לך לרוץ מייל. ודא שאתה עושה מאמץ סביר.

לאחר מכן, צא לתוכנית למתחילים בדוקה, במקום לצאת לדרך בעצמך. לאימון כוח, אני מציעכוח מתחיל, של Lifehackerתוכנית משקל הגוף, או התוכנית כושר מינימליתשכתבתי. לגבי ריצה, שמעתי הרבה דברים נהדרים עליהםספה עד 5k. של Reddit/r/כושרסעיף קטןיש מבחר טוב של תוכניות למתחילים. ודא שהתוכנית שבחרת משלבת את המדד והתרגיל שלך ל"הפעלה". עדיף, בחר מדד הפעלה שכבר נמצא בתוכנית לבחירתך אם אתה יכול.

לאחר שבוע, מדדו מול קו הבסיס שקבעתם, תוך שימוש באותם תנאים בדיוק. ככל הנראה, תראה שיפור - אם לא, התייחס לכושר כאל בעיה אובייקטיבית ותבין מה השתבש. זה בתור ניצחון קונקרטי... השתפרת. זה לא לקח שבועות או חודשים, אלא קרוב לשבוע בודד. הקפד לחגוג ולהעריך שכמתחילים, אתה תמשיך לעשות שיפורים משבוע לשבוע. בסופו של דבר, תבינו שהצלחה אינה קשורה לעקוב אחר מנטרות רדודות כמו "פשוט תעשה את זה", אלא מעבר למנטליות הזו.

תמונת הכותרת רמיקס מפרנס דונו(Shutterstock).