החודש ב-Lifehacker Fitness Challengeאנחנו לוקחים על עצמנו את גלגל הבטן, הלא הוא אב רולר, הלא הוא "חרא, שוב נפלתי על הפנים". בשבוע שעבר אנחנועשה קרש על הגלגל, אבל היום אנחנו הולכים להשתמש בו כמתוכנן עם תיקון קטן אחד. וחברים, יש לי משהו מזעזע לדווח: זה עובד.
הנה מחליף המשחק: עשה את זה מול קיר.
איך לגלגל נכון גלגל בטן
התחל עם הברכיים על כרית, כגון מזרן יוגה מקופל. שמור את הגלגל ישירות מתחת לזרועותיך הישרות עם הליבה שלך תחובה כך שהגב התחתון שלך מעוגל מעט. הגדר כך כך שקיר יקדים את ההגה רק במרחק של מטר בערך. שמור על הליבה אחורית והמרפקים שלך ישרים, גלגל החוצה עד שהגלגל נוגע בקיר, ואז גלגל בחזרה פנימה.
כאשר אתה הופך את הגלגול שלך, וודא שאתה מתחיל את התנועה עם הליבה שלך, לא על ידי דחיפה עם הידיים או הישענות לאחור עם הירכיים. זֶהוּקָשֶׁה, וזה בסדר אם בהתחלה אתה מגלגל רק כמה סנטימטרים.
למה הקיר עוזר
אנחנו נוטים להיות החלשים ביותר בסוף תנועת הגלגול, וזה המקום שבו אנו צפויים לתת לגב שלנו לצנוח, או פשוט לאבד שליטה ולהתפרץ.
הקיר מגן עליך מאיבוד שליטה, והוא גם שומר עליך עקבי. כל חזרה היא באותו אורך, כך שאינך יכול להתלהב יתר על המידה ולהגיע מעבר ליכולת שלך. אתה גם לא יכול לקצר חזרה בלי לשים לב.
ודא שאתה כנה עם עצמך: מקם את הקיר כך שתישאר חזק לאורך כל התנועה, לכל החזרות שלך. זה אולי אומר שאתה רק כמה סנטימטרים מהקיר בהתחלה.
ברגע שאתה יכול לעשות מספר חזרות עם צורה טובה, זז מעט אחורה ונסה שוב. מצד שני, אם אתה מוצא את עצמך מתאמץ להגיע לקיר או אם אתה מרגיש שהצורה שלך מתקלקלת, התקרב.
לא ניסיתי להתגלגל על גלגל בטן כבר שנים, אז אולי אני לא צריך להיות מופתע שהתחזקתי קצת מאז הפעם האחרונה שניסיתי. עם הקיר במקום, חווית גלגל הבטן שלי הייתה חיובית באופן מפתיע! בעבר הגב התחתון שלי תמיד צנח וכאב כשעשיתי תרגילים דומים. הפעם, הקמתי את הקיר כדי לעצור אותי לפני שהגעתי לנקודה הזו, והצלחתי לעשות כמה חזרות חזקות. מדהים! נסה את טריק הקיר, או אם אתה לא ממש מוכן, זה בסדר להמשיך לעשותהקרשים שדיברנו עליהם בשבוע שעבר. ותעדכן אותנו איך זה הולך!