אנחנודדליפט החודש, ואשמח לשמוע איך זה הולך לכולם עד כה. (עשיתי אימון אחד כבר, ואנסה להיכנס לשניים בשבוע הבא.) אבל אם אתה חדש בזה, או אם אתה מוצא את המהלך מאיים, יש לנו כמה הצעות איך להתכונן.
ראשית, תכנן את האימון שלך: מתי ואיפה תעשה אותו? באיזה ציוד תשתמשו? האם תעשה דדליפט דבר ראשון ואז תעבור למשהו אחר לגמרי, או שיש לך שגרת יום רגל שלמה שזה עובד אליה?
שנית, פתח את השטח שלך. בחדרי כושר מסוימים קשה למצוא ברים לדדליפט, שלא לדבר על מקום לשימוש בהם. חפש סורגים נוספים תלויים על גב מתלה סקוואט, נשענים על קיר בפינה, או תחובים מתחת למכונה ליד הקיר. כשיש ספק, שאל.
אם אינכם מוצאים מקום טוב להגדיר אותו, שקול להגיע לחדר הכושר בזמן פחות עמוס וליצור מרחב משלך: הזיזו ספסל משקולות הצידה, או עשו את הדדליפט שלכם בכלוב כוח.
לבסוף, להתחמם. טכנית, אתה לאישל, כל עוד אתה עושה כמהערכות חימוםשל הרמות קלות וקלות לפני שתתחיל את ערכות העבודה שלך. אבל אם אתה רוצה לעשות חימום דינמי, זה מושלם:
בסרטון ניתן לראות חמישה תרגילים שעובדים ומתוחים קלות את שרירי הירך האחורי והגלאטס: כלב כלפי מטה, כלב כלפי מעלה, תולעי אינצ'י (הורדת כפות הרגליים קדימה כשהידיים על הקרקע), זריקות צד, זריקת "מעבר לגדר" מתיחה, ומגע ברצפה אחת ברצפה.
מתיחות דינמיות כאלה עדיפות על מתיחות סטטיות ממש לפני הרמה, כי החזקת מתיחה יכולהלהפחית זמנית את הכוח שלך. מתיחות סטטיות הן בסדר אם אתה אוהב את ההרגשה שלהן או אם אתה עובד על גמישות, אבל בצע אותן לאחר שסיימת את ההרים הגדולים שלך להיום.
אז איך התנהלו הדדליפט? האם ניסית את הדדליפט הראשון שלך מזה זמן מה, או הראשון שלך אי פעם? האם אתה משתמש במשקולת ובצלחות בחדר כושר, או מוצא חלופות בבית? עשיתי השבוע דדליפט במשקל בינוני במהלך אימון כושר מוקדם בבוקר, כשלא הייתי צריך להילחם באף אחד על סורגים או על שטח הרצפה. בהצלחה שם בחוץ.