כיצד להפעיל מחדש את מחזור השינה שלך

שום דבר לא יכול לעמוד לשנת לילה טובה, אז במקום לדון איך אנחנו יכולים להתחמק עם פחות שינה, אנחנו הולכים לעזור לך לאתחל מחדש את הרגלי השינה שלך כדי לקבל את השינה שאתה צריך (ומגיע לך).

ומי לא היה רוצה לישון יותר? אנו חיים בעולם 24/7 שבו העבודה שלנו יכולה להמשיך לאחר רדת החשיכה ולהתחיל לפני שהשמש זורחת שוב. גם כשאנחנונַעֲשָׂהבעבודה יש ​​מיליון ואחד צרכים והסחות דעת כדי לשמור אותנו ערים עד השעות הקטנות של הלילה, ולמנוע שנת לילה טובה. מדריך זה נועד לעזור להחזיר את מחזור השינה שלך לסדר ולהתחיל לקבל את המנוחה שאתה צריך. זה ארוך, אז הנה מתאר מהיר אם אתה רוצה לקפוץ ישר לקטע כלשהו:

• השפעות של מניעת שינה

• התאוששות לטווח קצר: החזרת הספינה למסלול לפני שהיא מתרסקת

• התאוששות לטווח ארוך: התוויית מסלול ראוי

צריך לומר כמה דברים לפני שנמשיך הלאה. ראשית, חוסר שינה אינו אות כבוד. זו גישה מאוד אמריקאית/פרוטסטנטית-מוסרית-עבודה להאמין שלהיות כל כך עסוק ומתוח עד שאתהחוֹבָהללכת בלי לישון זה משהו שאפשר להתגאות בו. אם אתה מתעקש שהתעללות בגופך עם חוסר שינה היא סגולה וחלק הכרחי מהיותך מבוגר עובד, אז אתה לא במצב הנפשי הנכון לקחת את העצה הזו לתשומת ליבך. ללכת עם מעט שינה היא לפעמים הכרח מצער, אבל אין לאמץ אותה כדרך חיים או כנקודת גאווה. (בוודאי לא תתפאר בפני חבריך כמה מדהים אתה מזין את עצמך.)

שנית, אם אתה קורא את המדריך הזה, לוקח את העצה לתשומת ליבך, ועדיין לא רואה שום שינוי חיובי בדפוסי השינה שלך, ייתכן מאוד שתצטרך לראות רופא. ישנן מספר רב של סיבות רפואיות מדוע ייתכן שאינך מקבל שינה טובה, כולל דברים כמודום נשימה בשינה. תנאים שקוטעים את השינה שלך מגלחים לאט שנים מהחיים שלך ומפחיתים את איכות החיים באלו שנותרו לך. אם אתה חושד שיש לך הפרעת שינה, שוחח עם הרופא שלך ופנה למומחה שינה.

לבסוף, אין טיפ במדריך הזה שלא השתמשתי בו באופן אישי. בין להיות סטודנט, הורה, מחנך, סופר, ובמשך שנה נוראה שעושה הכל בנוסף לעבודה במשמרות של 12 שעות בבית קברות, אין הרבה על חוסר שינה וחיבור "חיי השינה" שלך מחדש. לא חוו. חוסר שינה הוא אכזרי, ואני מקווה, בין אם החלפתם לעצמכם שעת שינה ביום או שמונה מהם, שתקחו משהו מהמדריך הזה שעוזר להחזיר דברים למסלולם.

השפעות של חוסר שינה

חלק חשוב בהחזרת שליטה על לוח השינה שלך הוא הבנת ההשפעות השליליות של אי שינה מספקת. הגוף שלך הוא מכונה מורכבת שהתפתחה במשך מיליוני שנים למצב שבו הוא נמצא היום. התרבות המודרנית שלנו לבליעת קפה, ללכת ללכת, לעבוד עד השחר והקריסה קיימת רק בחלק הקטן ביותר מההיסטוריה של המין האנושי. לא הסתגלנו לפחות שינה, וסביר להניח שלא נסתגל בזמן הקרוב. אתם זקוקים היום לכמות שינה כמו שהסבים הגדולים שלכם צריכים בשנת 2010 לפני הספירה.

מה קורה כשלא ישנים מספיק? כולם מכירים את תופעות הלוואי השכיחות, כמו עייפות למחרת, כאבי שרירים ועצבנות כללית. למניעת שינה יש גם מספר עצום של תופעות לוואי שאינך רואה בקלות כמו פיהוק או גישה סתמית. חוסר שינה מגביר את הסיכון למחלות לב, פוגע בשימור הזיכרון, מגביר את הסיכון לסוכרת והשמנה (נדרשת שינה מספקת לעיבוד תקין של גלוקוז וויסות אינסולין), מגביר את הסיכון לדיכאון ומחלות נפש אחרות, והרשימה עוד ארוכה. לחוסר שינה יכולות להיות השפעות דומות ללהיות שיכור לחלוטין. רוב האנשים היו מזעיפים פנים על מישהו שבא לעבודה שיכור מדי יום, אבל לעתים קרובות אנחנו מתנהגים כאילו חוסר שינה הוא פשוט כמו שהוא צריך להיות.

שינה היא חלק קריטי בשגרת התחזוקה של הגוף שלך, ולמנוע מעצמך אותה זהה להפעלת מכונה ללא זמן השבתה לטיפול מונע ותיקונים. אתה יכול לעשות את זה, אבל בסופו של דבר משהו נשבר, ולפעמים בצורה קטסטרופלית.

התאוששות לטווח קצר: החזרת הספינה למסלול לפני שהיא מתרסקת

בוא נוציא מהדרך תפיסה שגויה גדולה: אין לך "בנק שינה". אם עברת בשנה האחרונה חוסר שינה כרוני, אינך יכול למלא מיכל שינה כלשהו בבטן כדי להתחיל להרגיש שוב נורמלי. אתה יכול להתחיל לעשות דברים היום כדי להגביר את השינה שאתה מקבל ולהתחיל להרגיש טוב יותר מיד. נדרשים שבועות של שינה עקבית ונינוחה כדי לנער את תופעות הלוואי של חוסר שינה. אבל אל תתייאשו, לא תצטרכו "להירדם" את כל 1,498 שעות השינה שקיצרתם את עצמכם במהלך השנה האחרונה.

תפיסה שגויה נוספת היא כמות השינה שאנשים דורשים. המציאות היא שהאדם הטוב ביותר לשפוט את כמות השינה שאתה צריך כדי להיות מאושר וערני זה אתה. מחקרים יוצאים שנה אחר שנה שאומרים שמספר מסוים של שעות הוא הטוב ביותר - שמונה שעות להרגיש הכי נח, שבע שעות לחיות זמן רב, שש שעות ואתה תמות צעיר - אבל לפעמים המומחה הטוב ביותר הוא איך שאתה מרגיש. נחזור לנושא כמה שינה אתה צריך ואיך למדוד אותה ברגע; כי כרגע בואו נתמקד במה שאתה יכול לעשות הלילה.

תרגל היגיינת שינה טובה

היגיינת שינה דומה להיגיינה האישית שלך בסוף היום. בדיוק כמו שאתה שוטף את הפנים שלך ומצחצח שיניים לפני השינה, היגיינת שינה היא מונח גג המכסה את כל הדברים שאתה עושה לקראת השינה שעוזרים או מעכבים שינה רגועה.

היגיינת שינה טובה כרוכה בהכנת הגוף לשנת לילה טובה, ולא בגירוי יתר ממש לפני השינה. איך אתה יכול לתרגל היגיינת שינה טובה? התחל על ידי שינוי נקודת המבט שלך על מה זה באמת שעת שינה ושינה. שעת השינה היא לא רק הנקודה שבה אתה מתמוטט מעבודה קשה ולהישאר ער עד מאוחר; שעת השינה היא ההתחלה של גוש זמן חשוב מאוד לגוף שלך. אַתָהצוֹרֶךשינה טובה וכדאי להתייחס לשעת השינה שלך בכבוד.

אל תשתה שום דבר עם קפאין אחרי ארוחת הערב

תלוי בגיל, מין וגורמים פיזיולוגיים אחרים, זמן מחצית החיים של קפאין בגוף הוא בערך חמש עד 10 שעות. במילים אחרות, כוס הקפה ששתית ב-7 בערב עדיין איתך בחצות. ניקוטין הוא ממריץ נפוץ נוסף; כדאי להפסיק או להכין את הסיגריה האחרונה של היום הרבה לפני השינה.

אל תשתה אלכוהול לפני השינה

אלכוהול הוא מדכא ויעזור לך להירדם, הבעיה היא שהוא מדכא את הכל במערכת שלך, כולל חילוף החומרים שלך. אלכוהוליסטים מדווחים שאין להם חלומות מכיוון שאלכוהול משבש את שנת REM, שלב שינה קריטי לבריאות המוח והגוף.

התרחק מהמסכים

חושפים את עצמך לזוהר של מסך לפני השינהישאיר אותך ער. הגוף שלך מחובר להתעורר כאשר האור בוהק וללכת לישון כאשר יחשיך. אם אתה מאיר באור בהיר בפנים שלך לפני השינה, אתה אומר לגוף שלך שהגיע הזמן להתאושש ולהיות ערני. אם אתה בהחלט חייב להשתמש במחשב או במכשיר נייד מאוחר יותר במהלך היום, לפחות תנמיך את בהירות המסך בצורה חלקית כדי לנטרל את השפעת האור.

שנה את טמפרטורת הגוף שלך

הגוף שלך יורד בטמפרטורה כאשר אתה נסחף לתוך שינה. אתה יכול להערים על הגוף שלך על ידי הדמיית שינוי הטמפרטורה הזה. בחודשים הקרים יותר, עשה מקלחת חמה או אמבטיה מאוחרת ביום, מכיוון שטמפרטורת הגוף שלך תעלה ואז תרד שוב כשאתה מתקרר מהמקלחת, מה שעוזר לך להירדם בתהליך. קשה יותר לעשות זאת במזג אוויר חם יותר, אבל אתה יכול להחליף את המקלחת החמה במקלחת קרה. בעוד שמקלחת קרה נראית נורא לא נעימה - ותאמין לי, זה לא כיף כמו אמבטיה חמה בליל חורף - היא גם תגרום לשינוי בטמפרטורה שיכול לעזור לך להירדם.

צמצם למינימום הסחות דעת חיצוניות

כשאתה מקל על עצמך לשגרת שינה חדשה, חשוב במיוחד למזער הסחות דעת חיצוניות. יש לך חתול שקופץ על המיטה בשלוש לפנות בוקר? זרוק אותם מחדר השינה לפני השינה. השכן מתניע את משאית הדיזל שלו בארבע לפנות בוקר לעבודה? ללבוש אטמי אוזניים. בן זוג קם לפניך ומדליק את האורות להתלבש? לישון עם מסיכת שינה -זה נוח להפליא.

הימנע מנמנם בזמן שאתה מתאפס

מאוחר יותר, כאשר גיהצתם את הפרטים של מחזור השינה שלכם, אתם עשויים לגלות שתנומת כוח מוקדם ביום היא נהדרת עבורכם. עם זאת, כרגע אנחנו מתמקדים באתחול מחדש של מחזור השינה שלך, כלומר הגבלת תנומות. אתה צריך ללכת לישון בסוף היום כשאתה עייף, לא במועד מאוחר יותר כי התגנבת תנומה ארוכה מדי.

טהר את חדר השינה שלך

בלי מחשבים, טלוויזיה, איזון פנקס הצ'קים שלך במיטה, קריאת דוחות TPS הארורים האלה... תעדוף שינה. אם יש לכם טלוויזיה בחדר השינה שאתם מפעילים רק לעתים רחוקות, אל תשברו את הגב כשהם גוררים אותה למרתף, אבל אם אתם חפצי ערוצים כרוניים בחדר השינה, שקול להוציא אותה מהחדר. חדר השינה שלך צריך להיות מקום שהגוף שלך משייך לשינה.

אל תענה את עצמך

לא שתית קפה, כיבית את המחשב ב-19:00, סחבת את הטלוויזיה למרתף, הכנסת אטמי אוזניים ומשכת את הצללות, אבל השעה 23:00 ואתה עדיין מתהפך. אל תענה את עצמך על ידי שכיבה במיטה מתוסכלת. קום מהמיטה ועשה משהו שירגיע אותך. אל תלכו לצפות בטלוויזיה, לשחק במשחקי וידאו או כל דבר אחר שיגרה את המוח שלכם לחשוב שהגיע הזמן להתעורר. לך לשבת על כיסא נוח ולקרוא ספר לזמן מה. מיין את המגזינים שאתה הולך לזרוק לפח המיחזור. עשה משהו דל לחץ ומשעמם יחסית למשך 20-30 דקות, ואז נשכב שוב. אתה לא רוצה להרגל לחשוב על שעת השינה כלא נעימה ומלחיצה.

האנרגיה הראשונית שלך צריכה להיות ממוקדת בהנעת שעת השינה, הכנה לשעת השינה הרבה לפני שעת השינה, ולהקפיד להגביל פעילויות מעוררות (פעילות גופנית, שתיית קפה, צפייה בסרטי פעולה) למוקדמות יותר ביום. אתה צריך להתחיל לעשות את הדברים האלה עכשיו. קורא את זה ב-17:00 אחרי החזרה מהעבודה? הניחו את כוס הקפה מיד. תפסיקו להגיד לעצמכם שאתם עומדים להתקדם כדי סוף סוף לישון טוב בלילה ותתחילו לישון.

התאוששות לטווח ארוך: התוויית מסלול ראוי

שינה טובה אינה מקרית. זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה מכיוון ששינה נראית כמו הספורט הפסיבי ביותר שיש, אבל ההכנה היא המפתח. לאחר שהתחלת עם היסודות המתוארים לעיל, הגיע הזמן להתייחס ברצינות לתמונה הגדולה של צרכי השינה שלך ולמדוד עד כמה אסטרטגיות אלו הן יעילות כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק שינה.

נתח את צרכי השינה שלך

האם אתה יודע כמה שינה אתה באמת צריך? האם תוכל לומר למישהו בוודאות שאתה הכי מאושר אחרי שבע שעות שינה? האם אתה מתעורר כשהאזעקה מופעלת, או שאתה מתעורר לפניה ומכבה אותה בדרכך מהמיטה? יש רק דרך אחת טובה לגלות כמה שינה אתה צריך, והיא ללכת לישון מוקדם ממה שאתה חושב שאתה צריך. הקדימו את שעת השינה שלכם ב-15 דקות כל כמה ימים עד שתתחילו להתעורר לבד בבוקר. כאשר אתה מתחיל להתעורר לפני השעון המעורר בעקביות - למשך שבוע לפחות, כולל סופי שבוע - מצאת את חלון השינה האופטימלי שלך.

התעוררות לא אמורה להיות עניין צורם שכולל אותך דוחף את האצבע על אזעקת הטלפון שלך ונהמה. התעוררתי לפני השעון המעורר שלי ותנו לי לומר לכם, זה מרגיש מדהים להתעורר לבד ולא לצלילי זמזם. "להכות" את השעון המעורר כל יום זה כמו ניצחון קטן ישירות מהמיטה.

ציית לשגרה

אני לא יכול להגיד לך מה השגרה המושלמת שלך. אולי השגרה שלך היא איסור על קפה אחרי 15:00, עמעום האורות מסביב לדירה שלך ב-19:00, וקריאה במיטה במשך 20 דקות ב-21:00 לפני כיבוי האורות - או שאולי זה אף אחד מהדברים האלה. מה שחשוב הוא שתמצאו שגרה שמתאימה ללוח הזמנים שלכם ותתמידו בה. אולי אתה כבר לא בן שבע אבל הגוף הבוגר שלך מעריך שעת שינה שגרתית בדיוק כמו כשהיית ילד. לא משנה באיזו שגרה תחליטו, הישארו איתה מספיק זמן כדי לראות אם זה עובד, תאמו אותה בעדינות עם דבר אחד בכל פעם אם לא.

צפו בחוסר שינה

לפעמים חוסר שינה הוא בלתי נמנע במאה אחוז - מישהו במשפחה שלך עובר תאונה ואתה ער כל הלילה בבית החולים, או שיורד לך שלג בשדה התעופה ואתה פשוט לא יכול לישון טוב על ספסל פלסטיק - אבל ברוב הפעמים אנו רואים אירוע מגיע שיחתוך את מחזור השינה שלנו. אם אתה יודע שאתה הולך לקום עד מאוחר, עשה תנומת כוח אחר הצהריים. אם אתה יוצא מכופף לילה מאוחר, הקפד להתאים את שעת השינה שלך ביום שאחרי כדי להכניס אותך למיטה מוקדם יותר. חוסר שינה לטווח קצר ניתן לתיקון במהירות עם מנוחה מספקת. אל תתנו לסוף שבוע פרוע לזרוק את לוח השינה שלכם לשאר החודש לפני שאתם מכיילים מחדש את לוח השינה שלכם.

אתה לא צריך להגיד לי כמה קשה להחזיר את לוח השינה שלך למסלול. אחרי שירדתי מהמשמרת השלישית תהיתי אם אי פעם אפסיק להרגיש כמו זומבי ואתחיל להרגיש שוב כמו אדם רגיל. זה קשה לעשות וקל לפשל. קחו את העצה לעיל לתשומת ליבכם, ותישנו עמוק, תתעוררו רעננים ותוהים איך אי פעם הסתדרתם עם קפאין וחצץ בלבד.

פוסט זה פורסם במקור בשנת 2010 ועודכןעַל14 באוקטובר 2020 כדי לעמוד בהנחיות סגנון Lifehacker.