קרדיט: Shutterstock
אין שום דבר רע בתגובת יתר מדי פעם, אבל אם אתה מתעצבן, כועס או מתגונן כל הזמן, זה לא נעים עבורך ועבור האנשים סביבך. הנה איך לעצור.
דע את ההבדל בין תגובה לתגובת יתר
חשוב לדעת את ההבדל בין תגובה לתגובת יתר בגלללא כל התגובות העזות הן תגובות יתר. זה בסדר גמור להרגיש את הרגשות שלך ולהביע את עצמך בהתאם. בדיוק כמו בפיזיקה, לכל פעולה יכולה להיות תגובה שווה והפוכה. אם משהו באמת מרגיז, אתה יכול להיות מוטרד. אם משהו גורם לך לכעוס בצדק, אתה יכול לכעוס.
הבעיה מתעוררת כאשר אתה מתחיל להגיב בצורה גדולה יותר מאשר מוצדק. למשל, אם שכחת לקחת את החלב, זו לא סיבה לצרוח על מישהו אחר. שכחת את זה, לא הם, אבל יותר חשוב: זה רק חלב. תגובות יתר לעולם לא משפרות את המצב. נגיד שמישהו אחר שכח את החלב ועכשיו הארוחה שהכנת איכשהו נהרסה. לצעוק עליהם לא יביא לך את החלב, ועכשיו יצרת בעיה חדשה בינך לבין האדם השני. לחץ גורם לנו להגזים בתגובה, אבל תגובת יתר לא משחררת שום דבר מזה. כל מה שהוא עושה זה ליצור עוד גורמי לחץ בסביבה שלנו.
ישנם שני סוגים עיקריים של כורי-יתר: פנימיים וחיצוניים. כורי-יתר פנימיים מתעכבים על הדברים שלא הולכים להם, לא מסוגלים לחשוב על שום דבר אחר. תגובות היתר שלהם משפיעות על האושר שלהם ומאפשרות לו להפריע לדברים שהם רוצים לעשות. לדוגמה, כורי-יתר פנימי מתבטא על כך שמישהו מנתק אותם בפקק כל היום, ולעולם לא יוכל להרפות מהעובדה. הם עלולים להתחיל לפתח מחשבות של "למה אני?" או "זה תמיד קורה לי", מה שגורם למתח רב.
כורי-יתר חיצוניים הם, כפי שמסבירה סוזן ב-Sound Mind, ה-מגוון יותר קלאסי. הם צועקים, צורחים או חוזרים על אנשים כשמשהו לא בדיוק כמו שהם רוצים. ללא קשר לנטיות שלך, תמיד זכור זאתכַּמָההתגובות מוצדקות - במיוחד כשאתהלהגיב במקום להגיב. החוכמה היא להיות מודעים אם אתה מגיב או מגיב יותר מדי. זה לא תמיד קל להבין, אבל אני מקווה שבסופו של דבר יהיה לך מושג הרבה יותר טוב מה אתה יכול לעשות כדי להפחית את הסיכוי שלך להגיב יתר על המידה.
זהה את הטריגרים שלך
קרדיט: Shutterstock
לרוב, יש לנו טריגרים ספציפיים שגורמים לנו להגיב יתר על המידה. לכולנו יש כפתור ומדי פעם מישהו יודע בדיוק איך ללחוץ עליו. הכנה היא הדרך הטובה ביותר למנוע תגובת יתר, אז חשבו על הדברים שבאמת מגיעים אליכם הכי הרבה. אם אתה מכיר אותם, אתה יכול ללמוד לשלוט יותר בעצמך כאשר הזמנים האלה יתעוררו.
באופן אישי, אני יודע שאני מגיב יותר מדי כשאנשים מציעים לי לעשות או לעשות משהו מבלי לספק דוגמה. מישהו שמכליל ב"אתה תמיד עושה את זה או את זה" מחמיר אותי, והייתי מגיב בדרישה - בצורה לא מאוד יפה - דוגמה ספציפית מתי באמת עשיתי את זה או את זה.
אז תחשוב על החודש האחרון ועל כל הפעמים שמשהו הרגיז אותך. מוצדק או לא, זהה את הדברים שהכי מפריעים לך. זה יכול להיות דחייה, ביקורת, או אפילו משהו שאין לו שום קשר אליך, כמו חבר שנראה כבורים ומוציא עובדותאתה יודע שהם לא נכונים.
חשוב גם לחשוב על גורמים תורמים בסיסיים כמו חוסר שינה, רעב או צמא, או מאמץ יתר. בפעם האחרונה שהגזמת, מה נכנס לך ולגוף שלך? לא אכלת זמן מה? היו לך מים בכלל באותו היום? האם זה היה סוף שבוע קדחתני? כל הדברים האלה יכולים להפוך את האנשים הרגועים ביותר לילדים עם התקפי זעם. אני יודע שאני די "מתלהם" בעצמי. גלה מה מפעיל את הפצצה שלך כדי שתדע לנטרל אותהלפני שהוא כבה בפעם הבאה.
תנשום לפני שאתה עושה משהו
קרדיט: Shutterstock
כאשר אתה מסתובב קרוב בצורה מסוכנת לאחד מהטריגרים שלך, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לוודא שאתה עוצר לפני שאתה מגיב. גם אם אתה לבד, ג'ולי הנקס ב-World of Psychology מציעה לךלתרגל נשימה עמוקה:
כשמתחשק לעוף מהידית, קחו נשימה עמוקה. נשימה עמוקה מאטה את תגובת הלחימה או הבריחה שלך ומאפשרת לך להרגיע את מערכת העצבים שלך ולבחור בתגובה מתחשבת ופרודוקטיבית יותר. נסה לנשום עמוק בפעם הבאה שמישהו מנתק אותך בפקק. בסקר האחרון שלי בפייסבוק, תגובת יתר בזמן נהיגה הייתה התרחיש הנפוץ ביותר לתגובת יתר. רק תארו לעצמכם אם כל הנהגים לקחו נשימה לפני שהגיבו, עשו תנועות ידיים או צעקו גסויות.
כמה שזה נשמע פשוט, נשימה עמוקה מרגיעה אותך ונותנת לך זמן לחשוב באמת על מה שקרה זה עתה. אולי אתה קופץ למסקנות ועכשיו יש לך זמן לחשוב על הדברים עד הסוף. או שאולי נשימה עמוקה נותנת לך רגע להבין שזריקת הבקר שלך כנראה תשבור אותו. דמיינו את עצמכם כסיר מים שעומד לרתוח. שום דבר לא יצנן אותך לגמרי ברגע, אבל לקחת רגע לנשום ולהפריד את עצמך ממקור החום ימנע מהדברים להתבלבל.
האזן למגדל הפיקוח האישי שלך
קרדיט: Shutterstock
לאחר שלקחת נשימה, בדוק עם מגדל הפיקוח שלך. תאר לעצמך שאתה טייס ואתה לא יכול לעשות שום דבר עד שתפנה את זה איתם. הפסיכולוגית ארלין ק. אונגר ממליצה עליךתמיד ברור דברים עם "FAA":
הַקפָּאָה:שימו לב לשינויים בתוככם (מתח, טמפרטורה, דופק). המשיכו לנשום ולהתקרר.
לְנַתֵחַ:תחשוב על מה שקרה עכשיו בצורה רציונלית. מצא דרך לגלות חמלה ולהימנע מהתאמה אישית של מה שקרה לך.
חוֹק:הבע את עצמך בהצהרות "אני" או הסר את עצמך מהמצב. אם אתה עדיין כועס, מצא דרך לתעל מחדש את מה שאתה מרגיש.
מערכת זו מעניקה לך את הכלים להתמודד עם מצבים מתסכלים באופן שיטתי. הרגשות עדיין יהיו נוכחים, אבל אתה יכול למנוע מהם להתפוצץ ולנתב אותם מחדש למשהו פרודוקטיבי יותר. תתפלאו כמה מעט זמן יכול לעשות כשזה מגיע לעקוף תגובות יתר.
קבל פרספקטיבה על העבר והעתיד
קרדיט: Shutterstock
אחרי שאתה יוצא מהרגע, תמיד קח קצת זמן כדי לקבל קצת פרספקטיבה על מה שקרה. זה יכול להיות קשה יותר עבור חלק, אבל חשוב להסתכל אחורה. לא כדי להעניש את עצמך על תגובת יתר, אלא כדי ללמוד. שאל את עצמך את השאלות הגדולות: למה עשיתי את זה? מה יכולתי לעשות אחרת? זה בכלל משנה? אם אתה מתקשה לעבור על המעשים שלך, הפרד את עצמך מהאירוע ותן לו קצת מרחק. איך אנשים אחרים יראו את זה? איך אנשים אחרים יתמודדו עם זה? ניהול נקודת המבט שלך הוא אחד הדברים הקשים ביותר לעשות, אבל זה יעזור לך הכי הרבה בטווח הארוך.
עם פרספקטיבה, לא רק אתה צריך להסתכל אחורה על איך פעלת, אלא גם קדימה. בדוק את הציפיות שלך וודא שהן מציאותיות. אין שחור או לבן, אז אל תניח שהכל טוב או הכל רע. אנשים ומצבים יושבים כולם באזור אפור. כפי שמסבירה Chrysta Bairre ב-Live Love Work, הרבה מתגובות היתר שלנו נובעותמצפה ליותר מדי מאחרים. תחשוב על מה אנשים אחרים רוצים או איך הם עשויים להרגיש לגבי דברים.תגובות יתר הן אנוכיות מטבען. תפסיק לחשוב שאתה זכאי לדברים מסוימים. אם תקח קצת זמן לנהל את הציפיות שלך, אתה יכול להפחית בהרבה את הסיכוי שתגיב יתר על המידה.
אל תבלוק את הרגשות שלך
קרדיט: Shutterstock
לפעמים קורות תגובות יתר בגלל שהדברים לא נוגעים. אם משהו מטריד אותך כבר הרבה זמן, הדקירה הכי קטנה יכולה לפוצץ את הבלון. התייחסו לעבר במידת האפשר ופתרו את כל השאריות הרגשיות שיש לכם. אם לא, אתה יכול להיתקל במה שהפסיכיאטרית יהודית סיגל מכנה"שִׁיטָפוֹן":
בנוסף להתמודדות עם הרגע המאתגר שלפניכם, אתם עשויים לגלות שכל זיכרון רגשי ישן ושלילי הקשור לסיטואציה מציף אתכם...
טפל בבעיות כשהן מתעוררות או ברגע שאתה יכול. שחרר אותו כדי שתוכל לשחרר אותו ולהמשיך הלאה. מצא חבר או אחר משמעותי שאתה יכול לפרוק אליו. כל עוד הם לא חלק מהנושא - ואתם סומכים עליהם - שפכו את זה החוצה כשהם מוכנים להקשיב. אם אתה לא יכול לפרוק למישהו באופן אישי,לשים את זה על הנייר. לנהל יומן, לכתוב מכתב; לעשות כל מה שצריך כדי לפרוק. מטען רגשי הופך ליותר דלק כאשר הפצצה שלך מתפוצצת.
החיים קשים,לקבל קסדה. כשדברים לא הולכים כמוך, יש הרבה אלטרנטיבות לאיבוד קור רוח. הביעו את עצמכם והגיבו לדברים בהתאם, אבל עשו לעצמכם - ולאחרים מסביבכם - טובה ותפסיקו עם פצצת הזמן המתקתקת שלכם לפני שהיא מתחילה.
סיפור זה פורסם במקור ב-1/09/15 ועודכן ב-26/9/19 עם תמונות חדשות וקישורים מעודכנים.
