בניית הרגלים היא כמו אילוף כלב - אתה רוצה לתגמל את עצמך על עבודה טובה. אבל אין שום דבר שאומר שאתה צריך ליהנות מהפרס הזה אחרי ה"התנהגות הטובה" שלך. טכניקה נוספת, הנקראת "צרור פיתוי," מאפשר לך ליהנות מהתגמול שלךבְּעוֹדאתה בונה את ההרגל הזה, והוא יכול להיות כלי חזק מאוד.
מה זה צרור פיתוי?
חבילת פיתויים מתרחשת כאשר אתה משלב בין גילטי פלז'ר משמח מיידי לפעילות שאתה יודע שאתה צריך לעשות ממנה יותר (שאחרת דורש כוח רצון). פרופסור וחוקרת וורטון קתרין מילקמן הייתההכתה ברעיון הזה בחייה:
אז לפני כמה שנים, כשהתקשתה להגיע לחדר הכושר על בסיס קבוע, היא החליטה לאפשר לעצמה ליהנות מספרי האודיו הפחות מלומדים האלה [משחקי הרעב] רק כשהיא מתאמנת. התוצאה: מילקמן החל ללכת לחדר הכושר חמישה ימים בשבוע.
מילקמן ערך מאוחר יותר מחקרים וניסויים, ופירט תהליך זהבמאמר שפורסם ב-Management Science(מסתכל במיוחד על חבילת פיתויים כדי להגביר את הפעילות הגופנית). אבל אתה יכול להשתמש בחבילת פיתויים גם בתחומים רבים אחרים של חייך.
הגרף למעלה, ממדעי הניהול, משווה בין פעילויות ופיתויים "צריך". שימו לב כיצד פיתויים הם למעשה היפוך של פעילויות "צריך" במונחים של שימושיות - הם למעשה המשלימים המושלמים זה לזה! זה מה שהופך את צרור הפיתוי לכל כך שימושי. אתה יכול לקבל את היתרונות של שניהם, ללא החסרונות של שניהם.
גלה את פעילויות ה"צריך" שלך ואת הפיתויים שלך
תחשוב איך אתה יכול להשתמש בזה בחיים שלך. האם יש פעילויות שאתה נמנע מהם, אבל אתה יודע שיועיל לך בטווח הארוך? בואו נקרא לפעילויות האלה "צריך". פעילויות "צריך" יכולות לכלול משימות כמו פעילות גופנית, לימוד נוסף, בילוי עם בן משפחה שאינך אוהב, או כל סוג אחר של שינוי חיובי שאתה רוצה להשיג. הם יכולים להיות שונים עבור כל אחד.
לאחר שתהיה לך רשימה של פעילויות "צריך", קבע את רשימת הפיתויים שלך - הנאות האשמה שאתה אוהב ליהנות מעת לעת, אך אינן שימושיות במיוחד בחייך. זכור, אלו לא תגמולים שאתה נהנה מהםלְאַחַראתה מבצע פעילות "צריך", אבל דברים שיגרמו אותךבְּעוֹדאתה מבצע את זה. אז, הם יכולים לכלול האזנה לספר אודיו או לפודקאסט מסוים, תוכנית טלוויזיה אשפה שאתה נהנה ממנה בסתר, משקה שאתה מאוד אוהב (אני אוהב תה yerba mate), או פרס אחר כדי לעורר את החושים.
צרור את הפיתויים שלך
לאחר שסיימתם את שתי הרשימות יחד, הגיע הזמן להתאים את הפיתויים שלכם לפעילויות ה"צריך" שלכם. חַלְבָּןמציע כמה דוגמאות, כולל קבלת פדיקור תוך כדי התעדכנות במיילים שאחרי עבודה, האזנה למוזיקה האהובה עליך בעת ביצוע מטלות הבית, או הליכה למסעדה האהובה עליך רק כאשר אתה מבלה עם קרוב משפחה קשה.
ודא שהפיתוי שלך לא פוגע בביצוע פעילות ה"צריך". לדוגמה, יש אנשים שמאזינים למוזיקה בזמן שהם לומדים, אבל אני בהחלט לא יכול. המוזיקה מסיחה את דעתי עד לנקודה שבה אני לא יכול להתמקד.
חבילת פיתויים הופכת פחות יעילה אם אתה נהנה מהפיתויים שלך מחוץ לפעילויות ה"צריך" שלך. זה קשה, אבל אם אתה מתכוון לחבר תוכנית טלוויזיה זבל לחדר הכושר, נסה לא לצפות בתוכנית הזו בכל פעם אחרת.
התרחק מהפיתויים שלך כשאתה לא צריך אותם
ככל שפעילות ה"צריך" שלך הופכת מתגמלת יותר באופן מהותי, אתה יכול להסתמך פחות על פיתויים. התחל את המעבר הרחק מפיתויים על ידי שימוש בהם רק כשמתחשק לך להפסיק מפעילות "צריך". סופר הבריאות בראד סטולברג מציע דוגמהבכושר לגברים:
במהלך רכיבות [אופניים נייחים] אלה, אתעדק לקרוא על מחקר הבריאות האחרון במשך השעתיים הראשונות, ואז הכל (ואני מתכוון להכל) מתחיל להיות לא נוח. כשזה יקרה, צא לכתבי העת הרפואיים ונכנס TI ו-50 סנט.
אתה יכול להפוך את הנוסחה של Stulberg ולהשתמש בפיתוי כדי להערים על עצמך להתחיל גם בפעילות "צריך" מרתיעה. לדוגמה, צפה בפרק אחד בלבד של תוכנית טלוויזיה כאשר אתה מתחיל להשתמש במכשיר האליפטי, ולאחר מכן כבה אותו.
פיתויים מסוימים עשויים לבוא עם עלויות ארוכות טווח. הם היו שימושיים כדי להתחיל עם פעילויות ה"צריך", אבל אולי לא יהיו בנות קיימא (לדוגמה, אם הן קשורות לג'אנק פוד). חלק מהעלויות הללו הן בעיקר עלות הזדמנות (למשל, היית יכול ללמוד במקום זאת של צפייה בתוכנית טלוויזיה).
עם הזמן, אתה יכול לחזורהמודל הרגיל של הרגליםאם אינך זקוק למוטיבציה הנוספת שפיתוי ארוז מספק (הנהכיצד תוכל לבחור תגמולים רלוונטיים). הַתחָלָהמדידת ההתקדמות שלךכדי להפוך את פעילות ה"צריך" למתגמלת יותר באופן מהותי.
חבילת פיתויים אולי נשמעת פשוטה, אבל היא יכולה להיות כלי רב עוצמה להניע שינוי. אולי אתה כבר עושה בלי לדעת את זה. כעת, אתה יכול במודע להתחיל לאגד עוד פיתויים יחד עם פעילויות "צריך" אחרות, כך שיהיה קל יותר לשנות ולשפר את עצמך.
תמונות מאתנוֹצְרִי,CherryPoint, וריאן הארווי.
