שים קצת משקל מזוין על הבר

המטרה של הרמת משקולות היא לאתגר את הגוף שלך, כך שהגוף שלך יעמוד באתגר על ידי בניית שרירים. ככל שאתה מרימה יותר, אתה מתחזק. ועדיין, יותר מדי אנשים מדברים על כך שהם אי פעם לשים איזה משקל מזוין על הבר.

המסר המקיף הזה - שמשקולות קלות הן מספיק טובות ומשקולות כבדות אינן כל כך חשובות - נראה ידידותי בהתחלה, אבל גורם לאנשים להיכשל. הפנמת המסר הזה יכולה לקחת צורה של שכלול הטכניקה שלך עד שאתה מרגיש ש"הרווחת" את זכותך להוסיף משקל, או של חשיבה יתרה על בחירת האביזרים שלך, המזונות הספציפיים שאתה אוכל, או התוספים שאתה לוקח.

הביישנות הזו לגבי משקל כבד נפוצה במיוחד בקרב נשים, למרות שאנשים מכל המינים יכולים להיות רגישים לכך. רַבִּיםמוצרי כושר גימיקיםלהנציח את המסר הזה, לשכנע אותנו בשיווק שלהם שהמוצר הזול והקל שלהם טוב בדיוק כמו חדר כושר שלם מלא במשקולת. משקלים כבדים יכולים להיות מפחידים; אין זה פלא שאנשים מהססים להרים אותם בפועל.

אתה יכול לעשות יותר טוב מאשר סקוואט אוויר

ההתלהמות הספציפית הזו נוצרה בהשראתמאמר של Shapeראיתי לפני כמה ימים, למרות שאני רוצה להיות ברור שזו תופעה גדולה יותר מכל מאמר אחד. של המאמרצִיוּץמבטיחה שהקוראים יקבלו "יותר יתרונות להגברת השלל, הידוק הירכיים מכל סקוואט" והכותרת שואפת לומר לך שש דרכים שבהן אתה "כורע לא נכון". המאמר מאויר בתמונה של אישה שעושה סקוואט ללא תוספת משקל.

הציוץ הזה אינו זמין כרגע. ייתכן שהוא נטען או הוסר.

האמת היא שאם מישהו כופף בלי משקל, והוא רוצה להפיק יותר מכל סקוואט, הוא צריךהשתמש במשקל ארור. סקוואט אוויר הוא דרך מצוינת למתחילים להתחיל, אבל ברגע שאתה יכול לעשות עשר או משהו כזה, הגיע הזמן להמשיך הלאה. לאחר שלב זה, סקוואט אוויר נותן לך גירוי קל לשיפור הסיבולת השרירית ואולי סיבולת קרדיו, אבלהם עושים מעט מאוד עבור הכוח הכללי שלך. אתה עדיין תרגיש עייף בסוף האימון שלך, אבל לא תעשה הרבה כדי לשפר את הכוח שלך לפעם הבאה. או במילים אחרות: היצמדות לווריאציה קלה מדי היא להגדיר את עצמך להיכשל.

הטיפים במאמר הם כל שיפורים קלים בטכניקה. אמנם לא כולן עצות רעות, אבל לאף אחת מהן תהיה השפעה כמעט זהה על הירכיים והשלל שלך כמו העמסת הבר.

(ובעוד אנחנו בזה, למה מאמרים המיועדים לנשים מניחים שאנחנו רוצות "להדק" את השרירים שלנו, וזה אפילו לא עניין? למה הם לא יכולים להיות על התחזקות או בניית שרירים, וזה מה אימוני כוח באמת עושה?)

אנשים נוטים לבחור משקלים קלים מדי

מבחינה אנקדוטית, ראיתי את זה הרבה: אדם, לעתים קרובות אישה, מקבל את הרעיון שהוא רוצה להתאמן בכוח. עד כאן, כל כך טוב. הם מרימים משקל קל, ומרימים אותו. גָדוֹל! אבל אז, במקום לנסות את המשקל הכבד הבא כדי לראות אם הם יכולים להרים גם את זה, הם נשארים עם המשקל הקל יותר.

הדרכתי כלאחר יד כמה חברים ומכרים (בתוספת הילדים שלי), ולעתים קרובות אני צריך לשאול את האדם, "האם אתה יכול לעשות יותר?" ולעיתים קרובות, מישהו שחשב שהוא עשה אימון מאתגר מסוגל להוסיף הרבה יותר משקל כאשר הוא יודע שמישהו מצפה שהוא יוכל. מאתיים פאונד במקום 100 בלחיצת הרגליים, למשל.

היו מספר מחקרים שמבקשים מאנשים לבחור משקל להתאמן איתו, ולאחר מכן לבדוק את כוחם של אנשים כדי לראות אם המשקל הזה באמת היה בחירה טובה. בהמחקר הזה, נשים בחרו משקלים שהיו בין 42% ל-51% ממקסימום החזרות האחת כשהן התבקשו לבחור משקל לקבוצה של 10 - מקסימום של 10 חזרות בפועל הוא בדרך כלל 75%.המחקר הזהעם גברים ונשים כאחד עדיין נמצא שהבחירה הממוצעת של אנשים הייתה מתחת ל-60%. אנחנו מוציאים את עצמנו בשקי חול.

תפסיק לחשוב על זה יותר מדי

מרתק לצפות בשרשורי השאלות והתשובות ב-subreddits הקשורים לכושר. ראיתי לאחרונה מישהו מתלונן שהוא לא משיג תוצאות מאימוני משקולות, אז אילו תוספי תזונה עליו לקחת? ראיתי אדם אחר, מתחיל שכנראה השתמש במשקולות קלות מדי מלכתחילה, מקבל את העצה להרים אפילופָּחוֹתכדי שיוכלו להתמקד ב"חיבור שרירי המוח" שלהם. מדי יום, יש אינספור בדיקות טפסים שמתפרסמות על ידי אנשים שמשתמשים במשקל הרבה יותר מדי קל, ואינספור שאלות לגבי איזה סוג תלתל הוא בדיוק הטוב ביותר עבור הדו-ראשי, או האם זה בסדר לפצל את האימונים שלך במספר X של ימים.

כל אלה פרטים. חיבור נפש-שריר לא עושה הבדל בהפעלת השריריםאם אתה מרים משקלים כבדים מספיק. אפילו התוספים הטובים ביותר לא יעשו הבדל משמעותי בצמיחת השריר אם לא תרים מספיק משקולות.

אז אם אתה רוצה להתמקד בדברים האלה, זה נהדר - פשוט תעשה את זהבזמן שאתה מרים משקלים כבדים מספיק. אם אתה רוצה לשכלל את צורת הדדליפט שלך, זה נהדר! תעבוד על זהבזמן שאתה מרים משקל כבד כראוי. רוצה לנסות וריאציה אחרת של תלתלים? מגניב, כל עוד אתה יודע שכל התלתלים יבנו שריריםאם אתה עושה אותם כבדים מספיק ואתה עושה אותם מספיק.

אתה שובר רמה על ידי הרמת יותר

היבט נוסף של ההיסוס הזה להרים כבד הוא לפחד כל הזמן מפציעה ומאימוני יתר. אימון יתר בפועלהוא מצב רפואי שנחקר בספורט סיבולת; זה לא אותו דבר כמו להרגיש קצת עייפות או כאב לאחר הרמה.גם פציעה מפוצצת במוחם של אנשים רבים, וזה לא קורה רק בגלל שהצורה שלך מעט לא מושלמת או שהמשקלים שלך קצת יותר כבדים מהפעם הקודמת. בטח, אם מעולם לא שכפת יותר מ-100 פאונד, הליכה של 315 מהמתלה עשויה להיות רעיון רע. אבל אם אתה עובד עד למשקל כבד יותר לאורך זמן, זה לא מסוכן.

ועוד מילה על איך להרים יותר: אתה יכול לעשות יותרסטיםשל תרגיל. תוכניות מינימליסטיות פופולריות בקרב מתחילים ועם אנשים עסוקים, אבל אם יש לך זמן לעשות יותר מהמינימום, זה ישתלם. ואם אתהרַקעשה את המינימום, אולי זה לא יעבוד לך הרבה זמן. כפי שגרג נוקולס מציין במאמר עם הכותרת המתאימה "More Is More":

אם אתה לא מתקדם, מחשבת ברירת המחדל שלך לא צריכה להיות פשוט, "הגיע הזמן למצוא תוכנית חדשה ומלהיבה!" זה צריך להיות "הזמן להוסיף עוד עבודה לתוכנית הנוכחית שלי" או "הזמן לחפש תוכנית חדשה שמעסיקה יותר נפח מהתוכנית הנוכחית שלי.

אז בבקשה אל תפחד להרים יותר. במיוחד אם התאמנתם ולא ראיתם תוצאות, או אם הרווחים החדשים שלכם פגו, שאל את עצמך אם אתה יכול להרים יותר - ואם אינך רוצה, האם יש לך סיבה טובה, או שאתה אתה פשוט לחוץ מזה?