יוגה כשגרה לפני השינה יכולה לעזור לך להירגע, להירדם מהר יותר ולנוח יותר כדי להתעורר בתחושת רעננות. אם אין לך שגרה שעובדת, נסה את התרגול הזה בן 20 דקות שנועד לעזור לך להירגע אחרי יום ארוך.
השגרה בסרטון למעלה מתמקדת בנשימה ובמתיחות עדינות. מאז הרצף הזה הוא בעיקריוגה משקמת, התמקד בתנועה איטית ולתת לשרירים שלך להירגע בכל תנוחה. חלק מהתנוחות משתמשות באביזרים כמו שמיכה כבדה או כרית נוחה כדי לעזור לך להירגע, אז תפוס אותם לפני שאתה מתחיל. שגרה זו כוללת:
תרגילי נשימה עמוקה: קח כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה דרך האף שלך כדי לדכא ולנקות את דעתך בתחילת ובסוף הפגישה הזו.
גלילי צוואר: הטה את ראשך לאחור וגלגל את הצוואר מצד לצד.
מתיחות רגליים מורחבות: בישיבה, האריך רגל אחת החוצה וקפל את הרגל השנייה כך שהעקב יהיה קרוב לגופך. הושיטו לאט לכיוון בהונות הרגל המורחבת. החליפו צד וחזרו על הפעולה.
פרפר נשכב: הנח את החלק התחתון של כפות הרגליים יחדיו במתיחה של פרפר, ואז צעדו לאט את פלג הגוף העליון לאחור עד שאתם נשענים על המרפקים וקחו כמה נשימות עמוקות. הניחו את שאר הדרך אחורה עם הראש על כרית, הניחו את הידיים על הבטן וקחו נשימות עמוקות לתוך הבטן.
מתיחת עמוד שדרה: חבקו את הברכיים אל החזה והתנדנדו בעדינות קדימה ואחורה, מעסים את עמוד השדרה. הורד את הרגליים למטה וסובב אותן לצד אחד והחזק. החלף צד והחזק.
גשר צף: שתלו את הרגליים על הקרקע והרם לאט את הירכיים למעלה, ותומכים במשקל על כפות הרגליים, הגב והכתפיים. הורד את הירכיים וחזור פעמיים או שלוש פעמים.
תנוחת גופה: שכבו על הגב, האריכו את הרגליים והידיים שטוחות והתמקדו בהרגעת הגוף ובנשימה עמוקה. כסו את עצמכם בשמיכה כבדה והניחו כרית מתחת לראש אם אתם באמת רוצים להרגיש רגועים.
כשאתם עוברים בשגרה, שימו לב לכל האזורים שבהם אתם מרגישים לחץ ונסו להרפות את השרירים הללו. בסופו של יום ארוך, אתה עלול למצוא את עצמך מהדק את הלסת שלך באופן לא מודע או מרים את הכתפיים.
יוגה לפני השינה| יוגה עם אדריין