לאלף את החרדה שלך עם תרגיל נשימה פשוט

רבים מאיתנו – אולי במיוחד לאחרונה – חווינו תחושת חרדה שגורמת לנו להזיע, לרעוד ואולי אפילו לנשום חזק יותר. אבל מסתבר שלאינסטינקט שלנו להתנשף כשאנחנו לחוצים יש השפעה שלילית.

בפרק האחרון של השדרוג, שוחחנו עם עיתונאי המדע ג'יימס נסטור, מחבר הספרנשימה: המדע החדש של אמנות אבודה, על ההשפעות הפיזיולוגיות של דרכי נשימה שונות. ולדבריו, כשזה מגיע לחרדה, האופן שבו אנו נוטים לנשום באופן טבעי הוא למעשה פגיעה במצב הנפשי ובתחושת הרווחה שלנו:

אנשים חרדים ואנשים הסובלים מאסטמה באופן מסורתי יהיו נושמים מהפה ובאופן מסורתי ינשמו יותר מדי. ועל ידי נשימה יותר מדי, אתה מגביר את קצב הלב שלך. אתה גורם לדלקת. אתה מכניס את עצמך למצב ממש מלחיץ, וזה לא טוב. זה רק גורם לך לחרדות יותר.

במקום זאת, כאשר אתה מרגיש חרדה, ג'יימס אומר שהטריק הוא לשאוף להאט את הנשימה שלך ולנשום דרך האף.

הדבר הנפלא בנשימה הוא שאתה יכול להשתמש בו כדי לעורר מצב נינוח ורגוע הצד הפאראסימפתי של מערכת העצבים שלך. וכך אחת מטכניקות הנשימה המועילות ביותר שלמדתי שהן משתמשות בהן לאנשים עם חרדה, אסטמה, דיכאון, אפילו אנשים שיש להם דלקת ריאות כרונית ובעיות אחרות היא לנשום בקצב של כחמש עד שש שניות. אל תלחץ מחצי שנייה החופש שלך או משהו כזה. ונשוף החוצה באותו קצב. עכשיו, אם אתם נושמים בצורה הזו עכשיו, מה שקורה הוא שאתם מאפשרים לגוף שלכם לעבוד בשיא היעילות. אתה מגדיל את החמצן למוח שלך. אתה מגביר את זרימת הדם לגפיים שלך וקצב הלב שלך הולך לרדת. ולחץ הדם שלך. גיליתי שלחץ הדם שלי יכול לרדת ב-10 עד 15 נקודות רק אחרי כמה דקות של נשימה בדרך זו.

ג'יימס מזהיר שבגלל המצב הרגוע שזה יכול להכניס אותך אליו, כנראה שעדיף לא לתרגל את זה במצבים שבהם אתה צריך להיות מאוד ערני, כמו בזמן נהיגה או לפני פגישה חשובה. אבל אם אתה במקום בטוח ובאמת צריך להירגע, אתה יכול לקחת את התרגול הפשוט הזה צעד קדימה.

אם אתה רוצה להרגיע את עצמך אפילו יותר, ככל שאתה נושף יותר זמן, כך אתה הולך להסב את מערכת העצבים שלך למצב רגוע זה. אז אם אתה לוקח נשימה בערך ספירה של ארבע או חמש ועכשיו בוא ננשוף לחשבון של בערך 10. זה נראה ארוך מאוד, אבל פשוט נשוף בצורה רגועה מאוד. אתה יכול להניח את היד על הלב שלך בזמן שאתה עושה את זה ואתה יכול להרגיש את קצב הלב שלך הולך לאט יותר ויותר לאט יותר ויותר. קח נשימה נוספת כדי לקחת בחשבון בערך ארבע או חמש. נשוף עד 10 בערך.

חשוב לציין שהנשימה דרך האף היא המפתח. פר ג'יימס,זה מאוד טוב לבריאות שלךמאשר לנשום דרך הפה שלך מכיוון שהחלל הימי המורכב שלנו נוצר בצורה כזו שהוא עוזר לסנן ולהגן על דרכי הנשימה שלך מפני חלקיקים רעים כמו אלרגנים וכן, וירוסים. נשימת אף מעניקה לחות לאוויר שאתה לוקח ומגבירה את כמות החמצן הנכנסת למערכת שלך.

אם אתה נושם תכופות, ג'יימס אומר שאתה יכול לאמן את עצמך לנשום דרך האף על ידי הנחת חתיכת סרט רפואי על מרכז השפתיים שלך (ולא על כל הפה שלך) בלילה.

אז בפעם הבאה שאתם מרגישים התקף של היפר-ונטילציה מתקרבת, זכרו: נשמו פנימה דרך האף למשך 4-5 שניות, ונשפו החוצה דרך האף למשך 5-10 שניות.