האמת על פעילות גופנית בהריון: זה בסדר לעבוד קשה

לפעמים נראה שאפשרויות הפעילות הגופניות היחידות לנשים בהריון הן שחייה קלה, יוגה עדינה והליכה בזהירות בשדה של כריות. אבל אם אינך מרוצה מאלה, יש לך מזל: פעילויות רבות בטוחות יותר בהריון מאשר עוברי אורח ואפילו הרופא שלך עשוי להבין.

כש"קח את זה בקלות" זו לא עצה קלה לביצוע

רופאים, מאמנים וחברים בעלי כוונות טובות עשויים לומר לך להחליף את המטרות שלך ממירוצים ומשחקים ויחסי ציבור לכיוון "אימון ללידה" או התמקדות בשמירה על בריאות עצמך ושל התינוק. אם זה עובד לך, מצוין. מהסוג הזהמוטיבציה פנימיתמקל על שמירה על הרגל טוב.

אבל עבור נשים רבות שהיו אתלטיות מלכתחילה, "קח את זה בקלות" היא עצה לא קלה. סקר מהיר של כמה מחברותי הספורטאיות כלל הערות כמו אלה:

אמרו לי לקחת את זה בקלות, לא להחליק בכלל, ההליכה הייתה מספיק טובה. השתגעתי מזה. לחשוב שכל דבר שאהבתי לעשות יהרוג איכשהו את התינוק שטרם נולד. עדיין שחיתי חצי קילומטר כמה פעמים בשבוע, רכבתי 10 קילומטרים על אופניים כמה פעמים בשבוע עד שהבטן שלי פגעה בברכיים... אבל הפחד באמת גרם לדיכאון חמור. הרגשתי כאילו אני כבר לא רלוונטי כל עוד התינוק בריא." -קרלי

עצם ההכנה ללידה הייתה חסרת מוטיבציה עבורי לחלוטין - הייתי צריכה את המירוץ [חצי מרתון הליכה] כדי לעזור לי להניע אותי." - לורה

ובכן, אנשים אקראיים נוזפים בי על החלקה, הזזת כיסאות, התכופפות, עבודת בית. בעצם לעשות הכל מלבד לשבת ולאכול היה ממש מעייף ומרגיז. זה היה כמעט קל יותר לא לעשות כלום ולחסוך לעצמי את החמרה. תוסיפו לזה קצת דיכאון סב-לידתי רציני, חום וברכיים רעות ולפני שידעתי שמתי 70 ק"ג. אני חושב שאם אנשים היו מתעסקים בעניינים הארורים שלהם לגבי מה שהרגשתי שאני מסוגל לעשות בהריון, הייתי מחזיק מעמד זמן רב יותר." - קטי

יש כאן טיפ גם לאנשים שאינם בהריון: אם אישה בהריון עושה משהו שבדרך כלל לא היית מדמיינת אישה בהריון... תירגע.

פעמים רבות שוחחתי על משהו עם נותני שירותי הבריאות שלי וקיבלתי את ברכתם, רק כדי לקבל איזה עובר אורח בעל כוונות טובות שירצה לי בזמן שאני עושה את זה - במקרה אחד, בזמן שהייתי על אבני הזינוק בבריכה. (היא שמעה שנשים בהריון לא צריכות "לצלול".) אז אם אתה המתבונן מהצד, זכור: הגברת ההריונית המטורפת ההיאכנראה חשב על זה.

ואם הגברת ההריונית המטורפת היא אתה... הנה מידע שיעזור לך.

מה הרופא שלך כנראה טועה

אם את רוצה לשמור על שגרת אימונים גרועה במהלך ההיריון, חשוב למצוא רופא או מיילדת שאת מרגישה בנוח לדבר איתם, ונותנת עצות מבוססות ראיות. תכננתי לשמור על מדיניות 'אל תשאל/אל תספר' לגבי אימוני המרתון שלי, אבל התברר שהמיילדות שלי היו בקיאות ותומכות להפליא.

עם זאת, לא כולם מעודכנים באותה מידה. רופאים עדיין אומרים לנשים בהריון (ונשים בהריון מייעצות זו לזו).לשמור על דופק מתחת ל-140כשהם מתאמנים. זו עצה מיושנת בצורה מגוחכת. זה הגיע מקבוצת רופאים שרצו לעודד נשים בהריון להתאמן, וכך עשו כמה חישובים מאחורי המעטפה כדי למצוא גבול בטוח. הם חשבו שפעילות גופנית מאומצת מדי עלולה להסיט את הדם והחמצן מהעובר, אז הם המליצו לקונגרס האמריקאי של מיילדות וגינקולוגים לכתוב מגבלה של 140 פעימות לדקה בהנחיות שלהם. אחד הרופאים מאוחר יותראמר ל-ESPN:

[דר. ראול ארטל מאוניברסיטת סנט לואיס] אמר שבשנת 1985, הוא ורופא אחר השתמשו באינטואיציה ובחישובים כדי לקבוע את כלל 140 פעימות. שישה חודשים לאחר מכן, כאשר בדיקות בפועל של נשים במעבדה הוכיחו שהן שגויות, ארטל אמר שהוא ביקש למחוק את סימון 140 פעימות מההנחיות.

מסיבה כלשהי, אנשים תפסו את זה והם אף פעם לא הרפתו", אמר. "בכל פעם שנשאלתי על זה, אמרתי תשכח מזה. אני חושב שצריך להתעלם מזה.

רבע מאה לאחר מכן, אמחקר שפורסם בכתב העת Journal of Women's Healthמצאו שבעוד ש-99% מהרופאים והמיילדות האמינו שפעילות גופנית מועילה בהריון, 64% עדיין ביטלו את חוק ה-140 פעימות. לרובם לא היה מושג שהכלל אי ​​פעם שונה.

למען האמת, הקשר בין קצב הלב למאמץ משתנה במהלך ההריון:גבוה מהרגיל בתחילת ההריון, נמוך מהרגיל לקראת סופו. אז גם אם אתה מתאמן בדרך כלל עם מד דופק, עדיף לך לוותר עליו ולעבוד במאמץ.

הספרפעילות גופנית במהלך ההריוןהוא סקירה מצוינת של המחקר הרפואי על פעילות גופנית והריון. זה נכתב על ידי פרופסור מחקר ופיזיולוגית פעילות גופנית, אבל זה עדיין קריא עבור ג'יין הממוצעת. במחקרים המתוארים, אפילו מתאמנים נמרצים תכופים מגיעים לתינוקות בריאים. לפעמים לתינוקות יש קצת פחות שומן (אבל הם בגודל נורמלי אחרת), ולפעמים הם נולדים מעט מוקדם יותר (אך לא בטרם עת).

המחקר תומך בנשים שעושות את סוגי הפעילות הגופנית והעוצמות שבהן היו רגילות לפני ההריון, ותומך ברעיון ש"הקשבה לגוף שלך" (מבחינת רמות המאמץ, הטמפרטורה וסימני אזהרה אחרים) היא למעשה דבר טוב מאוד. מד לקביעת מה בטוח.

הסיכונים בפועל (ומה לעשות לגביהם)

ישנם כמה סיכונים בערבוב הריון ופעילות גופנית קשה, אך ברוב המקרים סיכונים אלו ניתנים לניהול. (כמו תמיד, דבר עם הרופא או המיילדת המהימנה שלך במקום לעקוב בעיוורון אחר עצות מהאינטרנט. מידע זה נכון למיטב ידיעתי, אך אינו מותאם אישית אליך.) להלן הגורמים אשר, בהיעדר סיבוכים אחרים, בריאים מתאמנים צריכים לשקול:

• זרימת דם לעוברעשוי להיות מופחת במהלך פעילות גופנית קשה מאוד. זה היה החשש המקורי שהוביל לכלל ה-140 פעימות, ומומחים עדיין נזהרים אם צריכה להיות רמת מאמץ מקסימלית.מחקרים אחרוניםלהראות שזרימת הדם אצל ספורטאים מנוסים לא יורדת עד שהם מעל 90% מהדופק המרבי שלהם, ומכיוון שזרימת הדם חזרה לקדמותה מיד לאחר מכן, אולי זו אפילו לא בעיה. מומחים מסכימים שפעילות גופנית מתונה היא בטוחה, אבל אולי כדאי להתרחק מביצוע עבודה רבה ברמות המאמץ הגבוהות יותר.

• טמפרטורת גוף גבוהה יכול להזיק לעובר, אבל קשה להגיע לרמות מסוכנות מפעילות גופנית, אפילו בחום. (חום גבוה הם הגורם השכיח יותר לבעיות הקשורות לטמפרטורה.) כפי שנדון בפעילות גופנית במהלך ההריון, נשים בהריון נוטותלפזר היטב את החום, ומרצון להפסיק פעילות גופנית לפני שהם מתחממים יתר על המידה לרמות מסוכנות. ודא שאתה מעניק לחות היטב; זה עוזר לשלוט בטמפרטורת הגוף.

• סוכר בדםיכול להשתנות, ובזמן שאתה מתאמן אתה עלול להסתיים עם רמת סוכר נמוכה בדםגורם לך להרגיש סחרחורת וחולשה. זה אומר שאולי תצטרך להקדיש תשומת לב נוספת לשלךתוכנית תדלוק, אולי להפסיק באמצע האימון כדי לחטוף חטיף גם אם בדרך כלל לא. מהצד החיובי, פעילות גופנית מסייעת בניהול רמת הסוכר בדם בטווח הארוך, וזה חשוב במיוחד אם אתה עלול להיות בסיכוןסוכרת הריונית.

• השפעה גבוהה או ספורט מגעבדרך כלל מקבלים אי-לא חמור, למרות שהתינוק מוגן היטב בבטן (במיוחד בתחילת ההריון, כאשר הרחם עדיין בתוך האגן)הסיכון לפגיעה בבטן נמוך מאוד. גם כאשר ספורט אינו מגע מלא, יש סיכון בכל ספורט שבו אתה עלול ליפול. יש נשים שלא מרגישות בנוח לרכוב על אופניים או להחליק על הקרח בגלל הסיכון ליפול. חלקם אפילו מתרחקים מנעלי עקב. זו יותר שיחת שיפוט שלדעתי האישה ההריונית צריכה לעשות לעצמה: אם אתה משחק הוקי מגע מלא או כדורגל או רולר דרבי, האם אתה מרגיש בנוח עם הסיכון לחטוף מכה קשה בבטן?

זו אינה רשימה מלאה של הסיכונים שהרופא שלך (או אמא או חברים או עוברי אורח אקראיים) עשויים לדאוג מהם, כמובן. שוחח עם אותו ספק מהימן שלך לסיפור המלא.

למה לצפות כשאתה מתאמן לשניים

קודם כל, אם אתה מנסה להמשיך בתוכנית אימונים, דע שאולי לא תראה שיפור רב. כשהתאמנתי למרתון, זה היה מתסכל להתאמן יותר ויותר, רק לראות את הזמנים שלי הולכים ונעשים איטיים יותר. תכננו להתאמן במקבילרמת המאמץכמו קודם, בידיעה שהריצות שלך יהיו איטיות יותר והמשקלים שלך יצטרכו בסופו של דבר להיות קלים יותר. תורידו אותו ועזבו את השעון. זה קורה.

למה לא לזרוק את המגבת לגמרי? שמירה על כושר, גם אם אתה איטי ואיטי כרגע, עוזר לך לחזור בעונה הבאה: אתה לוקח רק כמה שבועות או חודשים חופש, במקום שנה או יותר. בשנה שאחרי רצתי את מרתון ההריון שלי, רצתי חצי מרתון אחרי שבקושי התאמנתי בכלל; התחמקתי מהעבודה הקשה שעשיתי בשנה הקודמת. (יש מומחים שחושבים שםיכול להיות שיפור ביצועיםזה מגיע כמה חודשים אחרי הלידה. זה אולי לגמרי מיתולוגי, אבל זה נחמד להעמיד פנים שיש לך כוחות על.) פעילות גופנית גם עוזרת לך לנהל את רמת הסוכר בדם ולעלות במשקל, שני דברים שנשים הרות נאבקות איתם לפעמים.

מכיוון שאולי לא תוכל לבצע את האימונים הרגילים שלך, שקול להעביר את המטרות שלך לאלו שיספקו את הסיפוק הרב ביותר. אולי תרצו לרוץ זמן רב יותר או באופן עקבי יותר מאשר מהר יותר, לחקור כל מייל של שבילים בפארק, או לשלוט במיומנות חדשה. למרות שאולי לא תרצו לעסוק בספורט חדש לגמרי, זה זמן מצוין לבקר מחדש בפעילות ישנה שלא עשית זמן מה (צוות לשחות? חץ וקשת?), או להתמקד בהיבט של הכושר שלך שאתה לפעמים מזניח . (תלתלים דו ראשיים? עבודת רגליים מהירה?)

מציאת חברים בעלי דעות דומות היא כלי חשוב לשמירה על הראש. סביר להניח שכבר יש לך חברים שהם ספורטאים, אז התחבר אליהם ושאל אם הם מכירים קהילות, אם בחיים האמיתיים או, למשל, קבוצות פייסבוק, שבהן ספורטאיות בהריון ואמא יכולות להשוות הערות. לְנַסוֹתCrossfitAndPregnant.comאו אתפורום נשיםעל עולם הראנר.

אמרתי את זה כבר, אבל אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור תוכנית האימונים שלך הוא למצוא רופא או מיילדת תומכים שאתה יכול לערב בקבלת ההחלטות שלך, במקום להשלים עם מישהו שאתה שונא ומתעלם ממנו. יש באמת תנאים שיכולים להפוך פעילות גופנית בהריון למסוכנת, והיית רוצה להיות מסוגל לסמוך על הספק שלך אם זה בסופו של דבר חל עליך.

אם אתה מטיל ספק ברופא שלך, שאל שאלות. כאשר אתה מקבל עצות שאתה לא אוהב, שאל:

• מה ספציפית מסוכן בפעילות זו?

• האם יש בסיס ראיות חזק כדי להבין את רמת הסיכון הזו? איפה אפשר לקרוא עוד על זה?

• אם אחליט לעשות זאת בכל זאת, מה אוכל לעשות כדי להפחית את הסיכונים?

ניהול סיכונים הוא נושא קשה לכל אחד, והריון מביא למערכת חדשה לגמרי של סיכונים וסדרי עדיפויות שאולי לא שקלת קודם לכן. התחייבו להיות מעודכן, להקשיב לעצות טובות ולקבל החלטות על סמך סדרי העדיפויות שלכם, לא של מישהו אחר.

תמונות מאתעוגיות,צפו ב-PB,אילמיקרופונו אוג'ינו,לבכות סבריאן, ומ-yonolateno.