קרדיט: Rare Partridge - Shutterstock
כמתחילים לאימוני כוח, אני בטוח ששמעת את העצה (ממני, אפילו!) להתחיל עם משקולות קלות או אפילו תרגילים ללא משקל, ולהתקדם משם. אמנם זו עצה טובה באופן כללי, אבל לפעמים אנחנו נתקעים בגרסה הקלה של תרגיל, בלי להבין שהוספת משקל באמת יכולה לעשות את זהקל יותר.
הפוסט הזה נוצר בהשראת העורכת המנהלת שלנו, מייגן וולברט, שסיפרה לי שהיא ניסתה כמה כפיפות בטן לאחר קריאהפוסט שלי שהזכיר אותם. "זהומְשׁוּנֶהכמה יותר יציב מרגיש סקוואט עם גביע לעומת סקוואט אוויר", אמרה. והיא צודקת.
כפיפות גביע
בסקוואט גביע, אתה מוריד את הישבן לכיוון הרצפה על ידי כיפוף הברכיים - ממש כמו סקוואט אוויר, אבל אתה מחזיק משקולת מול החזה בזמן שאתה עושה זאת.
המשקל אמנם גורם לרגליים שלך לעבוד קצת יותר קשה כשאתה עומד, אבל אתה עשוי להיות מופתע, כמו מגהן, איך זה מקל על האיזון. סקוואט מחייב אותך להדביק את הישבן מאחוריך, והמשקל מלפנים מאזן את זה קצת. גביעים הם דרך מצוינת להתחיל להוסיף משקל לסקוואט (בהשוואה לסקוואט קדמי או אחורי, אם כי נדון בהם בעוד רגע). הם פשוט עושים את זה הרבה יותר קל לשמור על מיקום טוב בדרך למטה ובדרך למעלה.
המשקל גם מעודד אותך בעדינותשמור על הליבה שלך, שעוזר לך להעביר כוח מהרגליים דרך הגו - הרגל שישתלם בחוזק הליבה וביכולת שלך להרים בסופו של דבר משקלים כבדים יותר.
כפיפות בטן אקדח
סקוואט באקדח הוא מהלך קשה הידוע לשמצה. זה רק סקוואט אוויר, או סקוואט גביע, שנעשה עם רגל אחת. (אתה מוציא את הרגל השנייה שלך לפניך, ומכאן הדמיון לאקדח.)
אם אתה בקושי יכול לנהל אקדח, היית חושב שאקדחים משוקללים חייבים להיות קשים יותר. אבל, כמו כפיפות גביע, המשקל משמש כאיזון ומסייע לך לשמור על תנוחת גוף טובה. אם אתה יכול לעשות אקדח ללא משקל, אתה כנראה יכול לעשות אחד עם לפחות משקולת של חמישה או 10 קילו.
ואם אתם עובדים לקראת האקדח הראשון שלכם, התחילו לשלב משקולות בתרגילים שאתם כבר עושים. לדוגמה, אם אתה מתאמן על אקדחים חלקיים (כפיף רק באמצע הדרך), החזק משקולת בזמן שאתה עושה אותם וראה אם זה עוזר.
קטלבל מתנדנד
נדנדות קטלבלס הן אחד ממהלכי הקטלבלס הקלאסיים למתחילים ומתקדמים כאחד. אבל שמתי לב שלעיתים קרובות אנשים מתקשים לעבור את שלב המתחילים כשהם משתמשים במשקלים קלים.
הסיבה לכך היא שתנופת קטלבלס, שנעשתה כהלכה, משתמשת בשרירים החזקים של הירכיים שלך כדי להזיז את הפעמון. אם אתה משתמש בקטלבלס כבד, הדרך היחידה להזיז אותו ביעילות היא לתת לו קצת עומס עם הירכיים. אבל אם אתה מתחיל עם פעמון קל מאוד, הפעמון לא נותן לך שום משוב אם אתה עושה את זה נכון, אז אתה בסופו של דבר בודק את הטופס שלך ותוהה אם אתה עושה את זה נכון. תרים פעמון כבד יותר - כמו 50 פאונד במקום 10 - ואתה כמעט יכול ללמד את עצמך.
כפיפות בטן קדמיות
סקוואט קדמי, עם משקולת, ידוע לשמצה שקשה להתרגל אליהם. ברגע שאתה מבין את מיקום הכתף והשורש הנכון, הםבאמת לא כל כך נורא.
אבל לעולם לא תבינו את זה אם אתם מתאמנים עם מקל מטאטא או אחד מאותם צינורות PVC שיש לכל חדר כושר להרמת משקולות בפינה. למשקולת ממשית, אפילו ריקה, יש משקל מסוים שמאפשר לה לשקוע על הכתפיים שלך. אם אתה חזק, כנראה תצטרך לשים קצת משקל נוסף על המוט כדי לגרום לו להרגיש בנוח.אָזאתה יכול להתחיל ללמוד איך באמת לעשות את המהלך.
כל דבר שאתה מתאמן עם מקל מטאטא
בוא נדבר על מקלות המטאטא האלה, בעצם. זה בסדר להרים אחד כשאתה תוהה לראשונה איך הרמה אמורה להיראות. אני יודע שאני לא האדם היחיד שתרגל סקוואט, דדליפט, חטיפה, אפילו לחיצה על הראש עם מקל מטאטא בבית לפני שניסה את זה בחדר הכושר.
אבל ברגע שיש לך תחושה איך המהלך אמור להיראות, קנה לעצמך בר אמיתי (או לפחות זוג משקולות) בהקדם האפשרי. זה באמת פשוט זז אחרת. אחרי הכל, אין טעם לשכלל את סקוואט הגב שלך עם מקל מטאטא כאשר אותו סקוואט עם מוט עמוס הולך להיות כל כך שונה.
כל מה שאתה עושה בשביל חזרות
כשזה מגיע לתנועות משקל גוף כמו שכיבות סמיכה ומשיכות, אנחנו חושבים לעתים קרובות על איךרַבִּיםאנחנו יכולים לעשות, ולא איךכָּבֵדאנחנו יכולים לעשות אותם. וזה בסדר, אם אתה מתאמן למשהו כמו מבחן שכיבות סמיכה צבאי.
אבל אם אתה מתאמן על כוח, אתה כנראה רוצה להוסיף משקל כאשר אתה יכול. אתה לא צריך לחכות עד שאתה עושה מיליון חזרות כדי להתחיל להוסיף משקל; ברגע שתעלה בסביבות חמש או 10, אתה כנראה יכול להתחיל לראות יתרונות מלבצע לפחות חלק מהמהלכים האלה עם משקל.
לדוגמה: לעתים קרובות קל יותר להוסיף משקל למשיכות שלך מאשר לבצע יותר חזרות. ואם שכיבות סמיכה הן הקטע שלך, שקלו לעשות לחיצת ספסל עם מוט או זוג משקולות במקום לעשות רק שכיבות סמיכה בלי סוף. בניית הכוח שלך עם משקל יעזור לך לעשות יותר חזרות מהסוג הלא-משקל, אז התאמנו לשני הכיוונים אם אתה יכול.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.
