קרדיט: Day Of Victory Studio - Shutterstock
רוצה להוסיף כמה תרגילי קטלבל לשגרה שלך, אבל לא בטוחים מאיפה להתחיל? הנה 11 מהלכים ידידותיים בעיקר למתחילים שאתה יכול לעשות עם הקטלבלס האלה שאורבים בפינת חדר הכושר שלך, או עם פעמון שאולי יש לך בבית. נתחיל עם הדברים הנגישים יותר, ונכנס לכמה מהלכים שימושיים אך מעט קשים יותר לקראת סוף הרשימה שלנו.
עבור כל אחד מהמהלכים האלה, השתמש בקטלבל קל בפעם הראשונה שאתה מנסה אותם. אם זה קל מדי, נסה אחד כבד יותר, והעלה לפי הצורך. רבים מהמהלכים האלה יכולים להיעשות עם משקולות או משקולות אחרות, אז שקול לטבול ברשימה הזו בכל פעם שאתה צריך משהו חדש - לא משנה הציוד שלך.
הילות
אלו הם חימום נהדר לפלג הגוף העליון שלך. תשתמש בפעמון קל למדי בהתחלה. החזק אותו הפוך, עם הידיים על ה"קרניים", ופשוט הזיז אותו לאט במעגל סביב הראש. החלף כיוונים בכל מעגל, או באמצע הסט שלך.
קלע
זהו עוד תרגיל שמתאים לחימום, אבל הוא מסובך יותר ממה שהוא נראה, אז לכו לאט בהתחלה. (או במילים אחרות: הפלתי את הקטלבל על הרצפה מאחורי בפעם הראשונה שניסיתי אותו.) זה אותו רעיון כמו ההילה: אתה פשוט מעביר את הפעמון סביב עצמך. אבל מכיוון שאתה עושה את זה תוך כדי אוחז בידית ומעביר אותה סביב הירכיים שלך, אתה צריך להחליף ידיים מאחורי הגב. התחל לאט, ואז האיץ לאחר שתשלוט במעבר הזה. אתה יכול ללכת כבד ככל שתרצה על זה, עד למשקל העבודה שלך במשך היום.
קטלבל דדליפט
קטלבל דדליפט נכנס לרשימת התרגילים הטובים ביותר למתחילים מכיוון שהם תנועה כל כך פשוטה, וקשה לעשות אותם לא נכון מאוד. הרמזים הצורניים היחידים שאתה צריך הם לשמור על הגב שטוח במקום מעוגל, לשמור את הזרועות העליונות קרובות לגופך במקום לתת להן להתנדנד, וכדילֹא"להרים עם הרגליים." הברכיים שלך יכולות להתכופף, אבל התנועה מונעת על ידי תנועת ציר מהמותניים.
קטלבל מתנדנד
הדבר הטוב ביותר בקטלבלס הוא שאתה יכול להניף אותם. ישנן כמה דרכים שונות לעשות נדנדות, אבל הנה אחת פשוטה להתחלה: הנדנדה הארד סטייל (הידועה גם בעולם הקרוספיט בתור הנדנדה ה"רוסית"). התחל עם הפעמון צעד או שניים לפניך, כך שאתה מושך אותו אליך כדי לקבל קצת מומנטום לתנופה הראשונה שלך. שוב, זו תנועת ירך, אז אל תכופף את הברכיים יותר מהנדרש.
נושאת
אם שמעת על מנשאים של איכר, אולי אתה חושב שאתה יודע לאן אני הולך עם זה. אבל קטלבלס מאפשרים חבורה של וריאציות נשיאה שונות, וכדאי לעשות יותר מאחת. בנוסף לנשיאות חקלאי עם שני פעמונים למטה בצדדים, אתה יכול גם לנשיאות מזוודות עם פעמון אחד בלבד; מתלה קדמי, עם פעמון אחד או שניים בגובה הכתף; ונושאים מעל הראש, שבהם אתה מחזיק משקולות ביד אחת או בשתיהן מעל הראש. כל אלה נהדרים עבור הליבה שלך, מכיוון שאתה צריך לשמור על פלג הגוף העליון יציב ומוערם בזמן שהרגליים נעות.
טחנות רוח
טחנות רוח מאתגרות אותך לשמור על הגוף שלך מוערם ויציב בזמן שאתה מחליף תנוחות. התנועה כאן היא ציר פשוט מהמותניים, אבל אתה צריך לשמור על הזרוע העליונה שלך מוערמת ישירות על הכתף. תתאמן עם משקולות קלות בהתחלה, ותעלה למעלה כשתהיה מוכן. אולי תרצה לנסות להחזיק קטלבל שני ביד התחתונה שלך, כך שאתה מרים אותו בכל פעם שאתה עומד.
הסרטון שלמעלה כולל כמה טיפים כיצד להחזיק קטלבלס מעל הראש, למקרה שלא ממש הבנתם את זה כשעשיתם נושאים. במקום להחזיק אותו באמצע הידית, תרצו למצוא תנוחה נוחה עם היד ליד פינת הידית. גוף הפעמון צריך לנוח על האמה שלך, אך לא למעוך אותה.
כפיפות גביע
אחרי כל התרגילים המונעים על הירך, אולי אתה תוההמתי אני יכול להשתמש ברגליים?ובכן, חדשות טובות: הסקוואט של הגביע הוא קלאסיקה בעולם הקטלבלס. אתה מחזיק פעמון בחזה (הפוך, צד ימין למעלה, לא משנה) ומתכופף עם הישבן נכנס בין כפות הרגליים. אתה לא צריך לשקוע עמוק כמו האדם בסרטון, אבל אתה עלול לגלות שקל יותר להכות ב-Deep Squat בצורה זו מאשר עם משקולת או אפילו Air squat.
שורות קרוק
מהלך של קטלבלס לא מוערך הוא השורה. אמנם אתה יכול לעשות כל סגנון של שורת משקולות עם קטלבל, אבל הם נהדרים במיוחד עבור שורות Kroc, במיוחד אם אתה יכול למצוא פעמון שנראה כבד להחריד. שורה של קרוק משתמשת בתנועות גוף כדי לקבל מומנטום כדי "לרמות" את הפעמון. זה מאפשר לו לשמש כתרגיל ליבה, תוך שהוא מאפשר לך להתמודד עם משקל כבד יותר ממה שאתה יכול אחרת - מה שבסופו של דבר יחזק אותך.
השתמש בהם כמקבילות
אתה לא צריך להרים קטלבלס כדי להשתמש בהם באימון שלך. זוג פעמונים גדולים יכולים לשמש ידיות נוחות לתרגילים שבהם אתה רוצה את הידיים ליד אבל לא על הקרקע. הם מצוינים עבור שכיבות סמיכה, מכיוון ששורשי הידיים שלך נמצאים במצב ניטרלי והעובדה שהידיים שלך מורמות מקלה עליהם במקצת כדי שתוכל לבצע יותר חזרות. (אתה עדיין יכול להרים את הרגליים על בלוק או ספסל אם אתה רוצה יותר אתגר.) Kettlebells גם מהווים תחליף טוב ל-parallettes עבור L-sits ומהלכי איזון אחרים.
נקה ולחץ
בעולם המשקולות, "לנקות" משהו פירושו להעלות אותו לגובה הכתף כדי שתוכל לבצע תנועות מעל הראש. (ראה גם:הרמת משקולות אולימפיתזה "נקי ומטומטם".) אז בניקוי ולחיצה, אתה עושה את זה, ואז לוחץ על הקטלבלס מעל הראש. אתה יכול לנקות אותו פעם אחת וללחוץ פעמים רבות, כמו בסרטון למעלה, או לנקות כל חזרה.
לרמות מנקה
אם המוח שלך אמר לגוף שלך "תעלה את הפעמון עד הכתף לפני שנלחץ", ייתכן שהגוף שלך עשה את הדבר הנכון. יש אנשים שמבינים את זה באופן אינטואיטיבי. אבל אם בסופו של דבר דפקת את הפעמון באמה שלך או התבלבלת לגבי האופן שבו הניקוי אמור לעבוד, סביר להניח שתרצה לתרגל את הניקוי שלך. אחת הדרכים לעשות זאת היא עם ניקוי בשתי ידיים, הנקרא לפעמים צ'אט נקי. שימוש בשתי ידיים מאלץ אותך לשמור את הפעמון קרוב למרכז החזה שלך, וזה גם מאפשר לך לנקות פעמון כבד יותר מבלי לדאוג שהאחיזה שלך תיכשל.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.