הרגע שבו אתה הולך לאיבוד בעבודה עובר בכמה שמות: מיקוד, ריכוז, אסקפיזם, זרימה ועוד אינספור אחרים. זו הנקודה שבה אתה מסוגל לטשטש את העולם סביבך ולכייל את המוח שלך כדי לשים לב למשימה אחת בודדת. זה הנקודה המתוקה שלך. זה כאשר אתה עושה דברים. כל המאמץ הקוגניטיבי שלך מרוכז במשימה אחת וכשאתה באותו רגע העולם החיצון נעלם.
כולנו נאבקים לשמור על מיקוד בחיי היומיום שלנו. הסחות דעת אינסופיות מונעות מהמוח שלנו להתמקד במשימה בזמן שאנו נאבקים לבצע דברים בעבודה ולהשלים פרויקטים ברחבי הבית. אבל מה בעצם קורה במוח שלך כשאתה אבוד בפרויקט? ויותר חשוב, איך אתה יכול להתאמן כדי לגרום למצב הממוקד הזה בעצמך?
כדי להבין טוב יותר כיצד מיקוד וריכוז עובדים, שוחחתי עם סוזן פרי, Ph.D, פסיכולוגית חברתית וכותבת שלבלוג יצירת בזרימה בפסיכולוגיה היום. חשוב לדעת מה קורה במוח שלך כשאתה מרוכז במשהו ומה קורה כשדעתך מוסחת. משם נוכל להסתכל על מזעור הסחות הדעת האלה ולאמן את המוח שלך להתמקד טוב יותר. אחרי הכל, התמקדות היא מיומנות ולוקח תרגול כדי להתפתח.
מה קורה במוח שלך כשאתה מרוכז (ודעתך מוסחת)
כדי להתחיל, בואו נסתכל על מה שקורה במוח כשאתה מתחיל להתמקד במשהו ואז מה גורם לך לשבור את המיקוד הזה. מסתבר ששני התהליכים שלובים זה בזה.
תהליך דו-שלבי: מה קורה כשאתה מתמקד
המוח עובר שני שלבים עיקריים כאשר הוא מתמקד במשימה. נהוג לחשוב שהמיקוד הסלקטיבי נשלט על ידי מערכת הקשב מלמעלה למטה. מערכת זו נמצאת בשליטתך ושואלת שאלה פשוטה: "במה אתה רוצה להתמקד?" כאשר אתה מחליט להתמקד במשהו, המוח עובר שני שלבים כדי למיין ולהבין את המידע.
מבחינה ויזואלית, אתה קולט את כל המידע בסצנה ומתחיל לעבד את המידע כדי למצוא את מה שאתה צריך לשים לב אליו. דמיינו את התהליך כמו תמונה מטושטשת שמתחילה לאט לאט להיכנס לפוקוס.
החלק השני כולל התמקדות בהיבט אחד בודד. כאשר אותה תמונה נכנסת לפוקוס, תשומת הלב מתחילה להתקרב לאספקט האחד שאליו אתה רוצה לשים לב.
זהו אותו תהליך חיוני למיקוד מרצון ולא רצוני. כאשר אתה מרוכז התפיסה שלך לגבי העולם סביבך משתנה ויש לך יכולת מוגברת להתעלם מדברים סביבך. זה להיות ב"אזור", או "הזרימה". זה כאשר אתה מרוכז ולא שם לב לאירועים סביבך, אלא אם כן משהו יוזם את מערכת הקשב שלך מלמטה למעלה (אליה נגיע בסעיף הבא).
מנקודת מבט פסיכולוגית, ד"ר פרי מתאר את הרגעים האלה:
לפי מה שלמדתי, נראה שגם המוח הימני וגם המוח השמאלי פועלים יחד ביעילות, אך מסוגלים לסנן הפרעות היקפיות. נראה שהזמן נעלם ואתה והדבר שאתה עושה מרגישים כאילו הם הפכו לאחד. למצבי זרימה כאלה יש היבטים משותפים למצבי טראנס, אם כי קשה לעשות MRI של מישהו שכותב ספר או משחק משחק.
תמונה מאתמייק וורוט.
זה מה שקורה במוח שלך כשאתה שוברת פוקוס
שורש שבירת המיקוד הוא מערכת אבולוציונית שנועדה לשמור עלינו בטוחים. כאשר התמקדות סלקטיבית נשענת על תשומת לב מלמעלה למטה, שבירת המיקוד מגיעה מתשומת הלב הלא רצונית מלמטה למעלה. אתה לא יכול לשלוט בזה כי תשומת לב מלמטה למעלה מחוברת למוח שלך כתהליך פסיבי. תשומת לב מלמטה למעלה שואלת: "מה קורה שצריך את תשומת הלב שלך?"
שני אירועים חיצוניים גורמים לנו לשבור את המיקוד: צבעים בהירים או אורות, ורעשים חזקים. הפוקוס שלך נמשך לדברים שעלולים להיות מסוכנים או מתגמלים, כמו נהמת חיה או צליל ואורות של צפירת משטרה.
ברגע שהפוקוס מלמעלה למטה נשבר זה לוקח ממוצע של25 דקות לחזור לפרויקט. בכל פעם שהוא נשבר, אתה מתחיל מחדש את התהליך ומשתמש במשאבי המוח שלך. בעיקרון אתה לאט לאט מותש מהסחות דעת.
דמיינו את מערכת הקשב שלכם כמו כוס מים. כשהוא דומם, קל לראות דרך הזכוכית ולהתרכז בדבר אחד. כשפוגעים בו הכל מופרע ולוקח זמן מה להירגע כדי שתוכל לראות דרכו בבירור. עם הזמן, המים מתאדים ועד סוף היום אתה נשאר בלי כלום.
זה מביא אותנו לדרכים להצביע על הסחות הדעת האבולוציוניות האלה ולהסיר את הטריגרים כדי שתוכל להתמקד במה שצריך לעשות.תמונה מאתקווין דומברובסקי.
בדוק מה שובר את הריכוז שלך והסר את הטריגרים האלה
אף אחד לא לגמרי אותו דבר. סביר להניח שבשלב מסוים בחייך פגשת את אותו אדם שיכול ליהנות מקריאה עם טלוויזיה דולקת ברקע או שאין לו בעיה להתרכז במשימה תוך כדי רעש של דת' מטאל. כדי לעזור לעצמך להתמקד כשאתה צריך, חשוב לאתר את הטריגרים שלך ולהיפטר מהם לבלוקים של זמן. בואו נסתכל על שני הגורמים להסחת הדעת שהמדע הוכיח גורמים לכם לשבור את המיקוד.
צמצם למינימום את הטריגרים של הסחת דעת חיצונית שיש לכולנו
להסחות דעת חיצוניות, שני מועמדים ראשיים שוברים את הריכוז שלך לא משנה כמה אתה מעורב במה שאנחנו עושים: צלילים חזקים ואורות מהבהבים. מזעור הסחות הדעת הנפוצות הללו היא דרך בטוחה להבטיח ששום כוחות חיצוניים לא ישברו את המיקוד שלך.
קיימות הרבה דרכים שונות לחסום בקלות השפעות חיצוניות. עסקים ואפליקציות שלמות בנויות על עצם הרעיון. הנה כמה הצעות פשוטות שיעזרו לך למזער את הסיכון של השפעות חיצוניות שישברו את המיקוד שלך.
ללבוש אוזניות או אטמי אוזניים:אם רעשים חזקים הם הגורם הגדול ביותר להסחת דעת, הגישה ההגיונית ביותר היא להסיר אותם מהמשוואה. אוזניות או אטמי אוזניים מבטלות רעש יכולות לעשות זאת בקלות. מה שחשוב לזכור הוא שהסחת הדעת אינה מגיעה רק מרעשים חזקים שמופנים אליך (מישהו שצועק את שמך) אלא מרעשים חזקים באופן כללי. זה כולל את המכונית המתנגשת בסינדי לאופר, משאית הכיבוי צורחת במורד הכביש, ואפילו תנור חזק שנדלק. כל אלה מספיקים כדי לשבור את המיקוד שלך. אם אתה רוצה להיות ממש הארדקור בנוגע לחסימת רמזי הסאונד החיצוניים שלך, שקול להקליט את כל היום שלך במכשיר מקליט דיגיטלי כדי למצוא היכן ומתי הצלילים האלה מגיעים כדי שתוכל לקבוע מחדש את היום שלך סביבם.
חבשו את הסמוכים הדיגיטליים שלכם:כיוון שכנראה לא תרצו ללבוש עיוורים, פשוטו כמשמעו, כשאתם רוצים להתמקד במשימה, הדבר הטוב הבא שאתם יכולים לעשות הוא להסיר את הרמזים החזותיים מהסביבה שלכם. עבור רובנו, משמעות הדבר היא חסימת התראות אודיו וויזואלית. יש לנושציינו קודם שהודעות הן רעותומכיוון שהם בדרך כלל מגיעים עם שני טריגרים להסחת דעת, אודיו וחזותיים, הם יכולים להרוס הרס רציני בריכוז שלך. אתה יכוללהגדיר חסימות אינטרנט מתוזמנותשחוסמים לייקים של אימייל או פייסבוק,השתמש בתוספי דפדפן כדי לשמור אותך על המסלול, או אם כל השאר נכשל, פשוט סגור את האימייל שלך, זרוק את הטלפון שלך לחדר אחר ותתחיל לעבוד. הפתרונות שלך ישתנו, אבל הנקודה היא שאתה רוצה לחסום את ההתראות שמסיבות תשומת לב לכל דבר אחר מלבד המשימה שאתה עובד עליה.
יצירת חדרון פרטי קטן וחסר אור היא טובה לחסימת ההשפעות החיצוניות שמדעני מוח מצאו כגורם להסחות הדעת, אבל מה עם הסחות הדעת הפנימיות המוכרות מדי שכולנו מתמודדים איתן?תמונה מאתכריס.
בדוק את הסחות הדעת הפנימיות שלך ועצור אותן לפני שהן מתחילות
כולנו מוסחים על ידי דברים פנימיים שונים במהלך היום. המחשבות האלה עשויות להיות על מה אתה אוכל לארוחת ערב, למה הבחורה בבית הקפה לא רצתה לצאת לדייט, או הדבר המטופש הזה שאמרת לך הבוס. עם זאת, אתה יכול להגביל את שיטוטי המוח האלה כאשר אתה צריך להתמקד במשימה על ידי הפעלת הבלמים על תהליך החשיבה. ד"ר פרי מציין:
אתה יכול להגדיר את הסביבה שלך כדי להפחית את הסחות הדעת, להחליט על שגרה או טקס שמרגיש לך כמו דרך טובה להתחיל בעבודה הממוקדת שלך. אבל במציאות, המוח שלנו כל כך עסוק בריבוי משימות ובמעקב אחר כל כך הרבה תשומות שזה ידרוש החלטה אמיתית, מחויבות, לעשות את המעבר הזה מ"בכל מקום" ל"ממש כאן, ממש עכשיו.
הסופר והמורה דיוויד רוקמתאר זאת כמתן תשומת לב לתשומת הלב שלך. הוא מציע שזה לא קל לעשות, אבל אפשר למנוע מהמחשבות האלה להכריע אותך:
כדי לעכב הסחות דעת, עליך להיות מודע לתהליך המנטלי הפנימי שלך ולתפוס את הדחפים הלא נכונים לפני שהם תופסים. מסתבר שכמו שאומר הפתגם הישן, התזמון הוא הכל. ברגע שאתה נוקט פעולה, מתחיל לולאה אנרגטית שמקשה על עצירת הפעולה. לפעילויות רבות יש תגמולים מובנים, בצורה של עוררות מוגברת המושכת את תשומת הלב שלך. ברגע שאתה פותח את תוכנית הדוא"ל שלך ורואה את ההודעות מאנשים שאתה מכיר, הרבה יותר קשה לעצור את עצמך מלקרוא אותן. רוב המעשים המוטוריים או המנטליים גם מייצרים מומנטום משלהם. החליטו לקום מהכיסא ואזורי המוח הרלוונטיים, כמו גם עשרות שרירים, כולם מופעלים. הדם מתחיל לשאוב והאנרגיה נעה. כדי להפסיק לקום מהכיסא ברגע שתתחיל ייקח יותר מיקוד ומאמץ מאשר להחליט לא לקום כשיש לך את הדחף הראשון. כדי להימנע מהסחות דעת, מומלץ להיכנס להרגל להפסיק את ההתנהגויות השגויות מוקדם, מהר ולעתים קרובות, הרבה לפני שהן משתלטות.
ללמוד להתמודד עם הסחת דעת זה נהדר, אבל מה שיותר בר-קיימא בטווח הארוך הוא לאמן את המוח שלך להתמקד טוב יותר. בוא נראה איך אתה יכול לעשות את זה.
הגדל את המיקוד שלך עם כוחו של המדע
ללמוד כיצד להתמקד דורש אימון. אם אתה ממקסם את הסביבה שלך ומאמן את המוח שלך, קל יותר להגיע לרגעים ממוקדים כשאתה רוצה אותם. בנוסף לדוגמאות לעיל ליצירת סביבה מתאימה להתמקדות, הנה כמה רעיונות לאימון המוח שלך להיכנס למצב מיקוד ללא כל כך הרבה מאמץ מצידך.
הגדל את הרלוונטיות של המשימה שאתה צריך להשלים
הרעיון כאן הוא די פשוט. מערכת הקשב שלנו היא רשימת עדיפות מלמעלה למטה (והסחות הדעת הן מלמטה למעלה). זוהי תכונת המפתח בכל רשימת מטלות. הדבר החשוב ביותר נמצא למעלה, הפחות חשוב הוא בתחתית. אם אי פעם הצלחת לדחוס מטלת בית לערב אחד, אתה יודע שתאריך יעד הוא חיוני כדי לאלץ את עצמך להתמקד. אותו הדבר נאמר על כל משימה שאתה צריך להשלים. במאמר שפורסם בכתב העת Journal of Neuroscience, חוקרים מציעים שאתה יכוללעקוף את מערכת הקשב שלךלשמור על מיקוד בתנאי שיש לך זיכרון עבודה טוב, אשרזה משהו שאתה יכול לאמן בעצמך.
כדי להגביר את הרלוונטיות של משימה, הקצה תאריך יעד (אם לא הוקצה) והיכנס למרכז התגמול של המוח שלך והציע פרס עבור השלמת משימה. לדוגמה, "כשאני מסיים לכתוב את המאמר הזה, אני מקבל עוגייה." תעדוף עם רשימת מטלות, ארגן הכל והתמקד רק במטרה העליונה ביותר. המטרה היא להוסיף משקל לפרויקט שאתה רוצה להתמקד בו כדי שיהיה קל יותר לעשות זאת.
מדיטציה כמחנה אתחול ממוקד
מחקר מוקדם מ-UCLA מצביע על כך שמדיטציה יכולהלבנות רקמת מוח סביב אזורים במוח הקשורים לתשומת לב. למרות שהמחקר בחן השפעות ארוכות טווח, החלק המעניין ביותר הוא שהמוח ניתן לגיבוש וניתן לאימון. במקרה זה, מדיטציה משמשת כדי לאמן את המוח שלך להתמקד טוב יותר.
לפני שתדאג ללמוד הכל על צ'אקרות ואומ', כדאי לצייןדיברנו על הדרכים המעשיות שכל אחד יכול לעשות מדיטציה. אחד הצעדים הראשונים במדיטציה הוא התרכזות בנשימה שלך וחסימת המחשבות שלך. כפי שצוין לעיל, הפעלת הבלמים למחשבות נודדות היא אחת הדרכים המרכזיות לשמור על עצמך ממוקד. הצעד הראשון של המדיטציה מלמד אותך איך לעשות זאת. זה טריק שתקף כמעט בכל רגע ושווה לאמן את עצמך לעשותו, גם אם אינך ממשיך עם כל אידיאל המדיטציה.
אמן את המוח שלך בדרך הקלה: לכו לאיבוד בסיפור טוב
התמקדות במשהו פרודוקטיבי מפעילה את אותם חלקים במוח כמו התמקדות בבידור. שימוש בבידור כתוכנית אימון היא דרך מצוינת ללמד את עצמך להשתחרר מהסחות דעת, ליהנות מסיפור טוב וללמוד מה נדרש כדי להתמקד. ד"ר פרי מציע ללכת לאיבוד בסיפור אינו שונה כל כך מללכת לאיבוד במשהו פרודוקטיבי:
זה לא קל להבדיל בין התחושה של ללכת לאיבוד במשהו עם מצב זרימה פרודוקטיבי. הרי אין הבדל אובייקטיבי בין סוג אחד של קליטה לאחר. אתה יכול לקרוא באופן פעיל, לצפות בסרט באופן פעיל, או ליצור משהו או לעבוד לקראת מטרת עבודה באופן פעיל. במהלך כל אחת מהפעילויות האלה, אתה יכול לעבור ממאורסת למשעמם ולנסחף נפשית בכל נקודה. אני חושב שכולנו יודעים מתי אנחנו קוראים או צופים במשהו שלא דורש מאמץ (מה שהייתי מכנה מדיה למותי מוח). אתה בזרימה כאשר אתה מעט מאותגר, ולא משועמם, רוכב על הגבול הזה שבין קשה מדי לקל מדי.
אתה יכול להשתמש בכל סוג של בידור שאתה אוהב, אבל נקודת המפתח שד"ר פרי מציין היא זוזה מאתגר ואתה עושה את זה באופן פעיל. הטלוויזיה לא עובדת כל כך טוב מכיוון שמודעות שוברות את המיקוד, אבל ספרים, סרטים ומשחקים הם כולם דרכים לנצל את האסקפיזם שלך כאמצעי לכייל את המוח שלך להתמקדות. המפתח הוא שתשים לב באופן אקטיבי ותספוג את מה שאתה צורך. זה אומר שאין הפסקות טוויטר, שיחות טלפון או כל דבר אחר. כבו את האורות, הצטופפו על הספה ותהנו מהמדיה שלכם ללא הסחות דעת.
תרגילי אימון אלו לא יאפשרו לך לברוח ולהתחיל לעבוד על פרויקט גדול מבלי שתצטרך לדאוג מהסחות דעת. במקום זאת, הם מרגילים אותך לתחושת הריכוז והתחושה הזו עוברת בכל מה שאתה עושה.תמונה מאתבלתי מנוצח.
כאשר אתה מבין מה גורם למוח שלך להתמקד במשהו, קל יותר לאמן את המוח שלך להתמקד טוב יותר ולהתעלם מהסחות דעת. אין שיטה אחת שמתאימה לכולם כי כל אחד מתמודד עם (או אפילו שם לב) להפרעות בצורה שונה. אבל ברגע שאתה מרוכז, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לתת לתחושה הזו לברוח. יש לכם כמה טיפים שיעזרו לכם לשמור על מיקוד? שתפו אותם בתגובות.
