נסה את הטריקים הפסיכולוגיים האלה כדי למנוע חטיפים חסרי שכל ולהימנע מעלייה במשקל בחגים

תארו לעצמכם את זה: חבר שלכם פשוט עצר כדי להוריד צלחת מלאה בעוגיות וקצת שמחת חג. עמיתיך לעבודה מעבירים ארגזים של מאפים לעבודה. לקוחות שולחים חבילות של שוקולדים וממתקים. כרגע, גרסה כלשהי של הסצנה הזו מתרחשת בכל רחבי אמריקה והמסר די ברור: למרות שחג ההודיה חלף, אתה עדיין הולך לאכול יותר במהלך השבועות הקרובים.

עכשיו דמיינו סצנה חלופית. אתה אוכל צלחת מלאה באוכל טעים. אתם צוחקים ומחייכים ומשתפים זיכרונות עם יקיריכם כשאתם יושבים סביב השולחן. כשחבר מגיע עם צלחת עוגיות, אתה אסיר תודה שהוא חשב עליך ואתה מברכת על ההזדמנות להתעדכן בחיים. כשינואר מתגלגל, אתה עולה על המשקל ושם לב שאתה באותו משקל שהיה לך לפני שלושה חודשים, אולי אפילו שניים או שלושה קילו פחות.

תרחיש שני זה אפשרי, ואין לזה שום קשר עם מוטיבציה או כוח רצון להתעלם מכל טוב החג. במקום זאת, הכל עוסק בעיצוב ההתנהגות שלך ואוטומציה של ההחלטות הקשות בחייך. עם זאת בחשבון, הנה כמה דרכים פשוטות להפחית את מספר הקלוריות שאתה לוקח בעונת החגים הזו מבלי למנוע מעצמך מזונות שאתה נהנה ממנו.

ארוחות גדולות הן לא הבעיה

אם אתם לא רוצים לעלות במשקל במהלך החגים, זה קשור מעט מאוד לכמות שאתם אוכלים במהלך ארוחה בודדת או מסיבה בודדת.

במקום זאת,זה בערך כמה קלוריות אתה צורך בכל שבוע ובכל חודש. אם יש לך ארוחה מסיבית, אבל תאכל פחות קלוריות במהלך כל השבוע, אז אתה תרד במשקל באופן כללי. אימוץ ראייה ארוכת טווח זו הוא קריטי מכיוון שאתה מתחיל להבין שאתה יכול להיות מאושר, לאכול טוב, ליהנות מארוחות גדולות, ועדיין בסופו של דבר לעשות מה שנכון במהלך כל תקופת החגים.

משך החגים משבוע חג ההודיה ועד ראש השנה הוא כ-7 שבועות - כ-50 ימים בסך הכל. אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה בחג ההודיה, חג המולד וראש השנה אם אתה פועל לפי הנוסחה הנכונה לימים שביניהם. כשאתה אוכל טוב במשך 40+ ימים בחודשים נובמבר ודצמבר, זה לא ממש משנה מה אתה אוכל במהלך המסיבות והאירועים המיוחדים.

אם אנחנו הולכים לאכול יותר אוכל במהלך מסיבות החג ואם אנחנו מנשנשים עוגיות ופינוקים במהלך השבוע, אז איך נוכל לקצץ בקלוריות במקומות אחרים כך שעד סוף השבוע נאכל את אותה כמות אנחנו בדרך כלל עושים?

כבר קבענו שמוטיבציה היא לא התשובה, אז בואו נדבר על3 דרכים לנצל את הפסיכולוגיה שלך ולעצב את התנהגות האכילה שלךבלי צורך לחשוב על זה.

תן לצלחת שלך לשלוט במנה שלך

אם אתם חושבים שפשוט תצליחו לזכור לשים קצת פחות אוכל על הצלחת בחורף הזה, אז אתם טועים בגדול. מוטיבציה היא חיה הפכפכה. זו דרך איומה לעשות שינוי מתמשך בחייך כי זה תמיד משתנה. אם אתה מקווה באמת לדבוק באורח חיים בריא יותר, אז אתה לא יכול לסמוך על קבלת השראה בזמן הנכון ולקוות שכוח הרצון שלך יוביל אותך.

במקום זאת, אתה צריך לעצב את ההתנהגות שלך לפילשנות את הסביבה סביבך. כך, אתה אפילו לא צריך לחשוב על קבלת החלטות טובות. הם פשוט קורים בשבילך. כשזה מגיע לאכילה פחות, אחת הדרכים לעצב את ההתנהגות שלך היא להשתמש בצלחת קטנה יותר. חוקרים הוכיחו שוב ושוב שצלחות קטנות יותר מובילות למנות קטנות יותר.

מחקר אחד שנערך על ידי החוקרים בריאן וואנסינק וקורט ואן איטרסום, גילה שמעבר מצלחות 12 אינץ' לצלחות 10 אינץ' הביא לירידה של 22% בקלוריות. בהנחה שארוחת הערב הממוצעת היא 800 קלוריות, שינוי פשוט זה יביא לאובדן משקל משוער בין 10 ל-20 פאונד במהלך שנה אחת. צלחות קטנות יותר מובילות לפחות קלוריות הודות לאשליה אופטית רבת עוצמה המכונה אשליית Delboeuf.

האשליה פועלת מכיוון שאנו חושבים שהדברים קטנים יותר כאשר אנו משווים אותם לדברים גדולים יותר. אז אם תשימו חתיכת אוכל על צלחת גדולה, המוח שלכם יגיד לכם שמדובר במנה קטנה וכך תשימו יותר אוכל על הצלחת. עם זאת, אם תשים את אותה חתיכת אוכל על צלחת קטנה, המוח שלך יגיד לך שמדובר במנה גדולה. התמונה למטה מתארת ​​את אשליה של Delboeuf וכיצד היא חלה על מזון.

הצלחת משמאל גדולה והיא גורמת למעגל האוכל שבאמצע להיראות קטן. הצלחת מימין קטנה וגורמת לאותו עיגול מזון להיראות גדול. המוח שלך עובד באותה צורה ומרגיש מרוצה כשאתה אוכל צלחת קטנה מלאה באוכל לעומת צלחת גדולה עם אותה כמות. הבדל זה בתפיסת הגודל היחסי ידוע כאשליה של Delboeuf. (גרפיקה מאת ג'יימס קליר.)

עיגולי האוכל באותו גודל בכל צלחת. בכל מקרה, אתה אוכל את אותה כמות מזון. אבל להכריח את עצמך לשים רק מנה קטנה של אוכל על צלחת גדולה תרוקן את כוח הרצון והמוטיבציה שלך. זה מרגיש כאילו אתה מקפח את עצמך כי האוכל נראה הרבה יותר קטן על הצלחת הגדולה. בינתיים, אותו מנה מרגיש גדול יותר וממלא יותר כאשר רואים אותו על צלחת קטנה.

אשליית Delboeuf הוכחה כעובדת עבור מגוון רחב של צורות, כולל ריבועים, מלבנים ומשולשים. במילים אחרות, זה לא משנה מה אתה אוכל, המוח שלך עדיין ישחק בך כשזה מגיע לתפיסת הגודל היחסית של המנה שלך ושל הצלחת שלך.

אתה יכול לאכול בבטחה ובשמחה צלחת מלאה של אוכל, פשוט הפוך אותה לצלחת קטנה יותר מלכתחילה. צמצום הצלחות שלך, יקטין את מספר הקלוריות שאתה אוכל ותאפשר לך להרגיש סיפוק בו זמנית. תשכחו מכוח הרצון והמוטיבציה ותנו לצלחת לשלוט במנה שלכם עבורכם.

בחר צבע שמקל על החיים

גודל הצלחת שלך הוא לא הדבר היחיד שקובע כמה אתה אוכל. לְפִימחקרב-כתב עת לחקר צרכנות, גם צבע הצלחת שלך משנה.

חוקרים מאוניברסיטת קורנל וג'ורג'יה טק ערכו ניסוי שבדק את הקשר בין צבע הצלחת לגודל המנה. החוקרים הורו לקבוצה אחת של משתתפים להגיש לעצמם פסטה מעורבבת מראש עם רוטב עגבניות אדומות ולקבוצה השנייה להגיש לעצמה פסטה מעורבת מראש עם רוטב אלפרדו לבן. כל אדם קיבל באקראי צלחת לבנה או צלחת אדומה כהה.

החוקרים גילו את זהכאשר צבע הצלחת של משתתף התאים לצבע האוכל שלו, הם הגישו לעצמם כמעט 30% יותר. במילים אחרות, אם אכלתם פסטה עם רוטב עגבניות אדומות על צלחת אדומה כהה, אתם כמעט 30% יותר ממה שהייתם עושים אילו הייתם משתמשים בצלחת לבנה. כך גם לגבי אכילת פסטה עם רוטב לבן על צלחת לבנה לעומת צלחת אדומה כהה.

הסיבה מאחורי ההבדל הקיצוני הזה בגודל המנה היא שכאשר צבע האוכל שלך משתלב עם צבע הצלחת שלך, נראה שכמות האוכל לא כל כך גדולה. התוצאה היא שבסופו של דבר תגרפו יותר אוכל לצלחת. תסתכל על ניגודיות הצבע בתמונה למטה כדי לראות למה אני מתכוון.

דמיינו ארוחה עם אורז, עוף וברוקולי. צבע האוכל שלך נוטה להשתלב עם הצלחת הלבנה משמאל, בעוד שהוא בולט בבירור מהצלחת האדומה מימין. סביר יותר שתשפוך מנות גדולות על הצלחת הלבנה מכיוון שהאוכל משתלב עם צבע הצלחת ולא נראה גדול כל כך. (גרפיקה מאת ג'יימס קליר.)

הניגודיות הגבוהה יותר של צבע הצלחת לצבע המאכל תמנע ממך אוטומטית לזרוק סקופ נוסף על הצלחת. בדרך כלל, זה לא משהו שתחשוב עליו, המוח שלך פשוט יבין שאתה לא צריך עוד מנה. אתה לא צריך לסמוך על מוטיבציה כי צבע הצלחת עוזר למוח שלך לקבל את ההחלטה בשבילך.

נסה את גרסת החג של צום לסירוגין

שימוש בצלחות קטנות יותר עם צבעי ניגודיות גבוהים ישלוט במנות שלך ויפחית קלוריות מבלי שתצטרך לחשוב על זה. דרך נוספת להפחית את העומס הקלורי הכולל שלך היא פשוט לדלג על ארוחה או שתיים בכל שבוע. זה לא כמעט קשה כמו שזה נשמע. למעשה, זה הדבר הכי פשוט בעולם: אל תעשה כלום. פְּשׁוּטוֹ כְּמַשׁמָעוֹ. פשוט אל תאכל במשך 24 שעות. אסטרטגיה זו היא צורה אחת של צום לסירוגין.

צום לסירוגין הוא דפוס אכילה המשלב צום מזדמן (תקופות שבהן אתה שותה רק מים) בשגרת האכילה הקבועה שלך. אם אתה חדש בצום, שמע אותי בעניין הזה כיזה לא כמעט מטורף או קשה כמו שאתה עשוי לחשוב.

הנה הדרך הקלה ביותר לגרום לזה לקרות...

נניח שאתם מבלים את כל סוף השבוע באכילה במסיבות חג וביציאה עם חברים. בסוף סוף השבוע, הוספת 2,000 קלוריות נוספות שבדרך כלל לא נמצאות שם.

כשאתה מתעורר ביום שני, אכל את ארוחת הבוקר והצהריים הרגילות שלך. הצום שלך יתחיל לאחר ארוחת הצהריים ביום שני. כשאני בצום אני שותה כוס מים כל שעה-שעתיים. אני ממליץ לך לעשות את אותו הדבר. לך לישון ביום שני בלילה וכשתתעורר שתה עוד כוס מים. אם תרצו לשתות כוס קפה עם שפריץ חלב, אתם מוזמנים לעשות גם את זה. רק אל תאכל כלום לשארית הבוקר. הצום שלך יסתיים בזמן ארוחת הצהריים ביום שלישי. אתה תאכל את ארוחת הצהריים הרגילה שלך, תסיים את יום העבודה שלך, ואז תחזור הביתה ותאכל ארוחת ערב רגילה.

התוצאה היא שצמת 24 שעות בסך הכל (מארוחת צהריים ביום שני עד ארוחת צהריים ביום שלישי), אבל זה לא כל כך קשה כי ישנת חלק ניכר מהזמן ואכלת שתי ארוחות קבועות בכל יום. אתה לא צריך לעשות את זה לעתים קרובות. פעם בחודש יכולה להועיל ולעתים קרובות כמו פעם בשבוע זה בסדר גמור.

לאחר הצום תחזרי לאכול כרגיל. עד שהשבוע יסתיים, גם אם אתה מנשנש מאפים ועוגיות במהלך השבוע, המספר הכולל של הקלוריות שלך יהיה הרבה יותר קרוב לנורמה מכיוון שדילגת על שתי ארוחות רגילות. גם אסטרטגיה זו קלה יחסית לביצוע מכיוון שצריך לדבוק בה רק לשתי ארוחות, במקום לנסות להקפיד על דיאטה קפדנית לכל ארוחה לאורך כל השבוע.

הפרת מיתוס הצום

צום נהוג על ידי בני אדם במשך אלפי שנים, אבל זה עשוי להיות חדש עבורכם, אז אני אנצל את ההזדמנות הזו כדי להפריך מיתוס נורא. המיתוס הוא שהגוף שלך נכנס למצב רעב כשאתה לא אוכל במשך כמה שעות ומתחיל לאגור שומן. אני לא יודע איך המיתוס הזה אי פעם הפך פופולרי. אם זה היה נכון, אז הגוף שלך היה מרעיב את עצמו כל לילה כשאתה לא אוכל במשך 8 שעות בזמן שאתה ישן.

האמת של העניין היא שצום הוא למעשה מצב שריפת שומן עבור הגוף, לא מצב אוגר שומן. כאשר אתה אוכל וכאשר הגוף שלך מעבד מזון, הוא במצב מאכיל. בזמן האכלה, רמות האינסולין בגופך עולות. כאשר האינסולין גבוה, קשה לגופך לשרוף שומן. בינתיים, כאשר הגוף שלך בצום, רמות האינסולין שלך נמוכות. כאשר רמות האינסולין שלך נמוכות, הרבה יותר קל לגוף שלך לשרוף שומן.

מוסר השכל של הסיפור: צום של 24 שעות לא יגרום לגוף שלך לאגור שומן. למעשה, בדיוק ההפך. המשמעות היא שאם תחליט לעשות מדי פעם צום של 24 שעות, לא רק תפחית את המספר הכולל של הקלוריות שיש לך בשבוע, אלא גם תכניס את הגוף שלך למצב שריפת שומן למשך כ-24 שעות. בּוּם. זריקה כפולה של ביצה ממש שם.

תוכנית הפעולה שלך (עשה את הדברים האלה)

אם אתם רוצים לשמור על המשקל שלכם בעונת החגים הזו (או אפילו להוריד כמה קילוגרמים), אז יש דרך לעשות זאת ועדיין ליהנות מהחגים.

1. תהנו מארוחות החג שלכם ועצבו את ההתנהגות שלכם כך שתפחית קלוריות מחוץ להן.הימנעות מעלייה במשקל במהלך החגים אינה קשורה לשליטה בכמות הקלוריות שיש לך בכמה ארוחות חג, אלא בביצוע שינויים קטנים ומציאותיים במה שאתה אוכל במהלך 50 הימים של החגים.

2. קנו סט של צלחות קטנות יותר בצבע שונה ממה שאתם אוכלים בדרך כלל.תהנה מהאוכל שלך ובטח שהצלחות הקטנות יותר ישלטו עבורך במנות שלך במקום לדאוג כמה אתה אוכל.

אל תהסס להשיג צלחות חד פעמיות אם אתה רק מחפש לשמור על המשקל שלך במהלך החגים. בתור יתרון נוסף, תחסכו לעצמכם קצת זמן כי גם לא תצטרכו לנקות את הכלים. השתמש בצלחות אלה לארוחות הרגילות שלך ב-40+ הימים בנובמבר ודצמבר כאשר אין מסיבת חג או אירוע מיוחד.

3. השתמש בצום לסירוגין כדי למנוע רווחים מסעודה גדולה.נסה צום של 24 שעות כמה ימים לאחר ארוחה גדולה או בולמוס סוף שבוע כדי להחזיר את ספירת הקלוריות שלך לנורמה לשבוע ולשמור על המשקל שלך בשליטה.

לא משנה מה אתה עושה, תהנה מכל ביס. החגים הם זמן ליהנות ולהוקיר את מה שיש לך, לא להכריח את עצמך להיאבק ולסבול. בצע כמה פעולות פשוטות כדי לעצב את ההתנהגות שלך ולתת לשאר ליפול במקומו. אפשרו לסביבה שלכם לעזור לכם לרדת במשקל במקום להרגיש אשמה על חוסר המוטיבציה להתעלם מעוגייה.

חוסר מוטיבציה לא הופך אותך לכישלון, הוא הופך אותך לאנושי. לכן הבחירה הטובה יותר היא לעצב את ההתנהגות שלנו.

3 טריקים פסיכולוגיים רבי עוצמה למניעת חטיפים חסרי מחשבה ולהימנע מעלייה במשקל בחגים| ג'יימס קליר

ג'יימס קלירהוא יזם, סופר וצלם טיולים ב-18 מדינות. הוא מטייל בעולם בחיפוש אחר הדרכים הטובות ביותר לשפר את הבריאות שלנו, את האושר שלנו ואת העבודה שלנו. הוא משתמש בתערובת מענגת של מחקר מדעי, ניסויים משלו וכתיבה קלה להבנה.

תמונה מאתברנט הופקר(שטרסטוק).

רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.