מה גורם לשחיקה וכיצד להתגבר עליה

זה נפוץ להרגיש עייפות אחרי יום ארוך בעבודה או שצריך חופשה אחרי ספרינט של חודש כדי לסיים פיצ'ר חדש. אבל למרבה הצער זה גם נפוץ להרגיש עייפות כל הזמן. חוסר התלהבות מהעבודה שלך. להרגיש ציני ומנותק ממה שאתה עושה.

פוסט זה הופיע במקור ב-בלוג RescueTime.

אלה כולםתסמינים של שחיקה, מה שהופך נפוץ יותר ככל שחיי העבודה שלנו הופכים עמוסים יותר, תובעניים יותר ולחוצים יותר.

בפוסט זה אבדוק מהי שחיקה, מה גורם לה וכיצד נוכל להתגבר עליה.

מה זה שחיקה?

המונח "שחיקה" נטבע בשנות ה-70 על ידי ד"ר הרברט פרוידנברגר. המונח נלקח מאנלוגיה של בית שרוף:

אם אי פעם ראיתם בניין שנשרף, אתם יודעים שזה מראה הרסני... אולי נשארו כמה לבנים או בטון; קווי מתאר של חלונות. ואכן, המעטפת החיצונית עשויה להיראות כמעט שלמה. רק אם תעזוב פנימה, תיפגע ממלוא עוצמתה של השממה.

אומר פרוידנברגר, כמו בית שרוף, מישהו שנשרף אולי לא נראה כך מבחוץ, אבל "המשאבים הפנימיים שלו מתכלים כאילו באש, ומשאירים ריק גדול בפנים."

אבל מה בדיוקהואשְׁחִיקָה? חוקרים אומרים שחיקהניתן לפרק לשלושה חלקים:

• תְשִׁישׁוּת

• צִינִיוּת

• אִי יְעִילוּת

תְשִׁישׁוּתמשחיקה עלול להוביל אותך להתעצבן בקלות, להתקשות בשינה, לחלות לעתים קרובות יותר ולהתקשות להתרכז.

צִינִיוּתמכונה לפעמים דה-פרסונליזציה בהקשר הזה, מכיוון שהיא מסווגת לפי תחושת ניכור מהאנשים שאתה עובד איתם וחוסר מעורבות בעבודה שלך.

לְבָסוֹף,אִי יְעִילוּתמתייחס לחוסר אמונה ביכולתך לבצע את עבודתך היטב ולירידה בהישגים ובפרודוקטיביות.

אבל איך נגיע למצב המצער הזה? זה לא פשוט כמו עבודה יתר.

מה גורם לשחיקה?

זו טעות נפוצה ששחיקה היא פשוט תוצאה של עבודה קשה מדי או יותר מדי זמן,לפי אלכסנדרה מישל, סופר מדעי באגודה למדע פסיכולוגי.

"בסופו של דבר", כותב מישל, שחיקה נובעת כאשר מאזן המועדים, הדרישות, שעות העבודה ושאר גורמי הלחץ עולה על תגמולים, הכרה ורגיעה".

עמיתת APS ופרופסור אמריטה באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי, כריסטינה מסלאך, חוקרת שחיקה מאז שנות ה-70. מסלח ומשתפי הפעולה שלה עלושישה מרכיבים של סביבת מקום העבודהשיכול לתרום לשחיקה:

• עומס עבודה

• לִשְׁלוֹט

• גְמוּל

• קהילה

• הֲגִינוּת

• ערכים

אנו מסתיימים בשחיקה כאשר אחד או יותר מתחומי העבודה הללו אינם תואמים את הצרכים שלנו.

זה גם לא מצב נדיר.מחקר של Gallopלאחרונה גילה כי 2.7 מיליון עובדים בגרמניה מדווחים על תסמינים של שחיקה.סקר שונה ב-2013מצא שכמעט 30% ממנהלי משאבי אנוש בבריטניה שנסקרו מאמינים שכןנָפוֹץשחיקה בחברות שלהם.

וההשפעות חמורות. מישל אומר ששחיקה היא "לא רק מצב נפשי, אלא מצב שמותיר את חותמו על המוח כמו גם על הגוף".

הסיכונים של שחיקה

להיות עייף וחסר מעורבות בעבודה זה לא כיף, אבל הסיכונים לשחיקה עמוקים עוד יותר.

מֶחקָרהראהשהלחץ הפסיכו-סוציאלי הכרוני השכיח אצל אנשים הסובלים משחיקה עלול לפגוע בתפקוד האישי והחברתי וכן להכריע את הכישורים הקוגניטיביים והמערכות הנוירואנדוקריניות שלך. לאורך זמן ההשפעות של שחיקה עלולות להוביל לבעיות זיכרון, קשב ורגשות.

מחקר אחדכמו כן, גילו שלסובלים משחיקה ייתכן שהידלדלות מואצת של קליפת המוח הקדמית של המוח - חלק חיוני לתפקוד קוגניטיבי. חלק זה של המוח מתדלדל כחלק מתהליך ההזדקנות הטבעי, אך אפקט הדילול היה בולט יותר בקרב משתתפים שחוו שחיקה.

זה גם לא רק המוח בסיכון. מחקר שנערך בקרב כמעט 9,000 עובדים מצא ששחיקה מגבירה באופן משמעותי את הסיכון למחלת לב כלילית.

כל זה נשמע עגום למדי, אז בואו נעבור למשהו חיובי יותר: איך להתגבר על שחיקה.

התגברות על שחיקה

אז אתה מרגיש את ההשפעות של שחיקה או שאתה חושש שאתה בסיכון. מה אתה יכול לעשות? פסיכולוגים מציעים לחפש דרכים להקל על ניהול עומס העבודה שלך - להאציל יותר, לומר "לא" לעתים קרובות יותר ולכתוב מה גורם לך להרגיש לחוץ בעבודה.

אבל שחיקה אינה קשורה רק ללחץ בעומס העבודה. כדי להתגבר על שחיקה, אתה גם צריך למצוא דרכים להירגע וליהנות שוב מהחיים.

התמקד בטיפול היומיומי שלך

קל לשכוח מהטיפול בעצמך כשאתה שרוף. אתה מרגיש לחוץ, יש לך יותר מדי על הצלחת, והדבר האחרון שיש לך זמן אליו הוא לדאוג לעצמך.

אֲבָללפי שרי בורג קרטר, פסיכולוג ומחבר שלנשים באוקטן גבוה: איך הישגי-על יכולים להימנע משחיקה, זה בדיוק מה שאתה צריך לעשות. קרטר אומר שהקפדה על אכילה טובה, שמירה על לחות, פעילות גופנית ושינה הרבה היא קריטית כשאתה מתמודד עם שחיקה.

קרטר גם ממליץ לזכור מה אתה אוהב לעשות כדי להירגע, ולמצוא יותר זמן לפעילויות אלו.

תעשה מה שאתה נהנה

Yahoo! מנכ"לית מריסה מאיירמאמיןשחיקה נגרמת ממשהו פשוט וקל לתיקון: תחושת טינה כלפי העבודה שלך. שחיקה היא תוצאה, לדברי מאייר, של העבודה שמפריעה לחיי העובדים. היא אומרת שאנשים "יהפכו ממורמרים אם העבודה תגרום להם להחמיץ דברים שבאמת חשובים להם".

כדי למנוע שהטינה הזו תהפוך לשחיקה, מאייר אומר שחשוב לדעת מה הכי אכפת לך ולקבוע זמן לפעילויות האלה.

מפתח התוכנה Kent Nguyen מסכים.הוא אומרשחיקה נובעת מ"לא יכולת לעשות את מה שאתה אוהב או מה שחשוב לך באופן קבוע". במקרה של נגוין, הוא התחיל להרגיש שרוף כשהוא השקיע יותר זמן בתפקידי הניהול שלו מאשר בכתיבת קוד.

Nguyen חושב על תקופות זמן שהושקעו בקידוד כמו מחסומים, כל אחד מהם מנע את השחיקה לעוד קצת זמן. יש לו מחסומים יומיומיים קטנים ומחסומים שבועיים וחודשיים גדולים יותר, כך שתמיד מגיע התקף חדש של הדבר שהוא אוהב לעשות. וכאשר הוא מפספס מחסום, הוא מקפיד לקבוע עוד אחד בהקדם האפשרי כדי שלעולם לא יעבור זמן רב מדי מבלי לעשות את מה שהוא הכי נהנה ממנו.

הוסף משהו חדש

זה כנראה יישמע מוזר, כי זה רעיון מאוד מנוגד לאינטואיציה, אבל ג'יימס סודקוב, מחבר הספרקטיף את הפירות התלויים הנמוכים: ודברים מטופשים אחרים שאנחנו אומרים בעולם הארגוני, למעשהנוסף ללוח הזמנים הקדחתני שלוכדי לעזור לו להימנע משחיקה.

סודקוב מודה שלוח הזמנים שלו היה קדחתני. בין חובותיו המשפחתיות, העבודה והשעות שהוא מבלה בכתיבה מדי שבוע, לא היה הרבה מקום להתנועע.

אבל סודקוב עשה מה שמעטים מאיתנו יעשו - הוא הוסיף שיעורי פסנתר ללוח הזמנים שלו. 30 דקות בשבוע לשיעורים ושעה להתאמן בכל יום פירושו יותר משש שעות בשבוע של התחייבויות נוספות.

למרות שהוספה ללוח הזמנים שלך או אפילו מציאת עוד זמן למשהו שאתה כבר נהנה לעשות עשוי להיראות בלתי אפשרי כשאתה עומד בפני שחיקה, טיפול בעצמך הוא מקום מצוין להתחיל בו. פשוט התמקדות בשינה, אכילה טובה ופעילות גופנית קטנה מדי יום יכולה לעזור לך להימנע מהשחיקה הגרועה ביותר בזמן שאתה חוזר למסלול.

מדריך לשחיקה: מה זה ואיך להתגבר עליה| RescueTime

בל בי קופרהוא המייסד המשותף של הסטארט-אפ של מלבורן Hello Code, מפתח iOS וכותב.