מה באמת הליבה שלך וכיצד לחזק אותה

כפיפות בטן וקרשים זה לא הכל. אם אתה רוצה לחזק את הליבה שלך, אתה צריך לחשוב יותר גדול. הליבה שלך כוללת את כל השרירים בפלג הגוף העליון שלך, מהכתפיים ועד הירכיים. וזה עושה הרבה יותר מאשר עוזר לך לשבת.

מדוע ליבה חלשה היא אחריות

בסוף השבוע הזה לקחתי אTRXמַחלָקָה. רוב המהלכים דורשים ממך לשמור על הליבה שלך יציבה בזמן שאתה תופס אתמאמן מתליםשל רצועות עם הידיים שלך, ולעשות איזושהי תנועת דחיפה או משיכה. זה אימון גוף מלא מדהים. אבל היה בחור בסוף השורה שלי שהיה שם בפעם הראשונה, או שלא הצליח לשמור על הליבה שלו יציבה, או שלא ידע איך. הגב שלו היה נפול כשהוא היה אמור להיות בעמדת דחיפה, או שהוא היה הופך שורה לקראנץ'. כתוצאה מכך, הוא לא הפיק את המקסימום מהתרגילים.

ליבה חזקה חשובה גם לרצים ושחיינים. הגוף שלך מתפתל עם כל צעד או כל שבץ, אז אתה צריך לשמור על פלג גוף עליון יציב וחזק. למעשה, מכיוון שהליבה שלך מחוברת לידיים ולרגליים שלך, שליטה בליבה שלך עוזרת למשוך את הזרוע שלך דרך המים או לייצב את הרגל שלך על הקרקע. ללא ליבה חזקה, אתה לא יכול לשחות או לרוץ במיטבך.

כששיחקתי רולר דרבי, ליבה חזקה הייתה חיונית כדי לספק מכה חזקה. כדי לדחוף מישהו עם הכתף שלך, הגוף שלך צריך להיות מוצק לאורך כל הדרך מהרצפה עד לנקודת הפגיעה - כך שזה כולל את הרגליים והגו. אם אתה הולך לבדיקת ירכיים במקום, אתה עלול לחשוב שאתה לא צריך לדאוג לגבי שום דבר מעל הירכיים שלך. אבל ללא שרירי ליבה חזקים ומעורבים, פלג הגוף העליון שלך יסתובב עם הפגיעה, ויוציא אותך מאיזון.

גם אם אינכם בודקים אנשים לצורך תחביב, ליבה חזקה חשובה לחיי היומיום. בעזרתו תוכלו להזיז ספות ולגרור שלג מבלי לפגוע בגב. אתה יכול בקלות לפתוח את הדלתות הכבדות ביותר. אתה יכול לסחוב ילד כועס מחנות המתנות במוזיאון בזמן שהוא מסתובב בזרועותיך כמו דג ענק גוסס. (שאל אותי איך אני יודע.)

מהצד השני, ללא ליבה חזקה הזמן שלך בחדר הכושר לא ישתלם כמעט באותה מידה. אתה תעשה שכיבות סמיכה מחורבנות. אתה תעשה דדליפט מחורבן. תהיה לך יציבה גרועה. ככל שאתה מתבגר, יהיה לך קשה יותר לקום מהמיטה או לקום מהשירותים. אתה תהיהנוטה יותר לנפילות. ככל שאתה חזק יותר עכשיו, כך תהיה לך טוב יותר במהלך חייך.

מה הליבה שלך בעצם

רבים מאיתנו מערבבים את "הליבה" שלנו עם השריר הזה בצורת שישה בקדמת הבטן, שנקראrectus abdominis. וכן, אתה יכול להרגיש את השריר הזה מתהדק כאשר אתה עושה כפיפות בטן. אבל איך זה מכשיר אותנו לחיים האמיתיים? להתכופף קדימה זה פשוט לא משהו שאנחנו צריכים לעשות עם הרבה כוח. אבל כאשר ה- rectus abdominis מתחבר עם כל שאר השרירים של הליבה, זה עוזר להחזיק את הגוף שלנו יציב בכל מיני תנוחות.

זו הסיבה שקרשים עדיפים על כפיפות בטן: אם נעשה כראוי, קרש מפעיל את כל שרירי הליבה שלך בבת אחת (בתוספת הידיים והרגליים שלך, למען הסדר הטוב). כל שריר מתכווץ ומספק התנגדות לשריר אחר. התוצאה הסופית היא גרעין איתן. זה אותו מצב כמו ברבות מהדוגמאות שלנו לעיל, שבו אתה צריך להחזיק מעמד מול סוג של לחץ חיצוני, בין אם זה בדיקת ירך או ילד מתנפנף או דלת כבדה.

אבל יש הרבה יותר דרכים לעבוד על הליבה שלך מאשר ההמתנה הישנה של הקרש והקראנץ'. בואו נסתכל לאילו שרירים אנחנו באמת מנסים לכוון:

• הrectus abdominis מכופף אותך קדימה במותניים.

• הזוקף עמוד שדרה, או מאריכים לגב, לרוץ לאורך לאורך עמוד השדרה שלך. הֵםלכופף אותך לאחור במותניים.

• האלכסונים פנימיים וחיצונייםהן שתי שכבות של שרירים העוטפות את המותניים שלך. שֶׁלָהֶםסיבי השריר הם אלכסוניים, אז הם מעורבים בתנועות פיתול.

• הלרוחב הבטןהוא השריר שעוזר לך למצוץ את הבטן פנימה. תחשוב על זה כמו חגורה טבעית להרמת משקולות: זהעוזר לייצב את עמוד השדרה שלך.

• המולטיפידיהם סדרה של שרירים שלחבר את עצמות עמוד השדרה שלך זו לזו.

• החלציים מרובעיםחי עמוק בתוך הבטן שלך, ומחבר את האגן לעמוד השדרה.

יש מאמנים שיחשבו ש"הליבה" שלך תכלול גם שרירים קרובים, כמו אלה של הירכיים והגב העליון. למשל, שלךiliopsoasהשרירים מחברים את עמוד השדרה לרגליים ועוזרים לך להביא את הירכיים לבטן. אתה משתמש בהם, למשל, כשאתה עושה כפיפות בטן.

איך לעבוד על הליבה שלך לכל הכיוונים

עם כל כך הרבה שרירים מעורבים, אתה יכול להבין מדוע היצמדות לכפיפות רגליים לא חותכת את זה. החדשות הטובות הן שכמעט כל תנועה של הגוף המלא עובדת על הליבה שלך במידה מסוימת אם אתה עושה את זה בצורה טובה. זה כוללשכיבות שמיכה,משיכות, ולדפוק בצמיג טרקטור עם פטיש. הנה איך לזהות כמה מהמהלכים הטובים ביותר עבור הליבה שלך:

• אתה צריך להחזיק את הליבה שלך יציב. זה מכסה קרשים ושכיבות סמיכה בצורה טובה (כאשר הגוף שלך נמצא בקרש מושלם לאורך כל הדרך למטה). זה כולל גם שורות הפוכות, כמו בסרטון למעלה.

• אתה משתמש בזרוע אחת או ברגל אחתכך שהליבה שלך תצטרך להסתגל לכוחות המעוותים.Deadbugsוכלבי ציפוריםהן דוגמאות מושלמות.

• אתה מחזיק משקל בצד אחד של הגוף, כדי להגביר את אתגר זרוע אחת או רגל אחת. לדוגמה, אם אתה עושה שורות משקולות או לחיצות עם זרוע אחת בכל פעם, הליבה שלך חייבת להשתלב כדי למנוע ממך ליפול. לדוגמא קיצונית יותר, בדוק אתקום טורקי, או לעשות חד צדדיטיולי איכר.

• אתה מסובב את הגוף שלך כדי לגרום למהלך לקרות. דוגמה קלאסית כאן היא אחוטב עצים, כאשר מכונת משקולת או כבלים מחקה את משקלו של גרזן. אתה מושך אותו באלכסון על פני הגוף שלך כאילו אתה חוטב עצים. אתה יכול, כמובן, לחתוך קצת עץ אמיתי עבור אימון דומה. או נסה אטוויסט רוסי(עם או בלי כדור תרופות) במקום כפיפות בטן.

• אתה משתמש בפלטפורמה לא יציבה. במקום לקרשים עם האמות על הרצפה, הניחו אותן על כדור תרופות, כדור כושר אוהבוסבמקום זאת.

עם המהלכים האלה, אינך צריך להקדיש יום או חלק מהאימון שלך לעבודת הליבה. אתה תפעיל את הליבה שלך בדיוק יחד עם שאר הגוף שלך כשאתה עושה תנועות גדולות ופונקציונליות. אם אתה מעדיף תרגילים שמבודדים חלקי גוף ספציפיים, זה בסדר - אבל אז הקפד לקחת את הזמן כדי לעבוד על הליבה שלך במגוון דרכים.