אני מעריץ ענק של מעקב אחר קלוריות כדי לרדת במשקל. תהליך זה די חזק...למעט יוצא מן הכלל אחד. הנה מקרה מפחיד שבו פשוטחֲשִׁיבָהעל קלוריות עשוי לבטל את ההתקדמות שלך.
דיברנו על כך שהישענות על פעילות גופנית בלבד לירידה במשקל היא כנראהניצול רע של הזמן שלך, ונראה שכמות הולכת וגדלה של מחקר תומכת ברעיון זה.מחקר משנת 2011ב-כתב העת האמריקאי לרפואהסיכם:
תוכניות אימון אירובי בעצימות בינונית של 6-12 חודשים גורמות לירידה מתונה במשקל ובהיקף המותניים באוכלוסיות עם עודף משקל והשמנת יתר. התוצאות שלנו מראות שפעילות גופנית אירובית מבודדת אינה טיפול יעיל לירידה במשקל בחולים אלו.
כפי שד"ר. ג'ון בריפה, מחבר שללברוח ממלכודת הדיאטה מציין בבלוג שלו, אמחקר 2010על ידי הכתב העת הבינלאומי להשמנת יתרגילו שנדרשו 35 שעות אירובי ללא כל התערבות תזונתית כדי להוריד קילוגרם אחד של שומן. אוקיי, אז פעילות גופנית ללא דיאטה כנראה לא יעילה, אבל למה?
פעילות גופנית לא גורמת לנו להיות רעבים יותר
אחת ההשערות היא שפעילות גופנית מובילה לרעב, מה שמוביל לאכילת יתר, מה שמבטל את הגירעון הקלורי שנוצר מלכתחילה. גארי טאובס, מחבר הספר השנוי במחלוקתלמה אנחנו משמיניםוהדמוניזטור הידוע לשמצה של פחמימות אומר שזה הרעיון מאחורי "לעורר תיאבון". כולנו עשינו זאת בעבר, אז זו בהחלט טענה אמינה, אבל בואו נסתכל על מה שהמחקר אומר.
אמחקר משנת 1997על ידי הכתב העת הבריטי לתזונהחלקו את המשתתפים לשלוש קבוצות: קבוצה אחת ביצעה אירובי בעצימות גבוהה, אחת ביצעה אירובי בעצימות נמוכה ואחת לא התאמנה כלל (קבוצת הביקורת). החוקרים ביקשו מהמשתתפים לדרג את הרעב שלהם, ואז לקחו אותם למזנון וביקשו מהם לאכול כמה שהם רוצים.
אם המתאמנים באמת "מעוררים תיאבון", אז לא רק שהם היו מדרגים את הרעב שלהם גבוה יותר מקבוצת הביקורת, אלא שהם גם היו אוכלים יותר. אבל אף אחד מהדברים האלה לא קרה - לא היה הבדל סטטיסטי בין דירוגי רעב או צריכת מזון באף אחת מהקבוצות הללו.
המחקר הזה לא היה חריג. מחקר נוסף, כגון אהמחקר הזהב-כתב עת לרפואת ספורט ומדע, המחקר הזהב-הליכים של החברה לתזונה, והמחקר הזהבמטבוליזם - קליני וניסיונילכולם היו מתודולוגיות וממצאים דומים. הם הפרידו את המשתתפים לקבוצות פעילות גופנית שונות וקבוצת בקרה (שאינה מתאמנת), ואז לקחו את כולם למזנון לאחר מכן. כולם גילו שלא רק שפעילות גופנית לא הגבירה את הרעב... היא עזרהלְרַסֵןרעב במקרים מסוימים.
זה מוביל לכמה שאלות ברורות. היכן אוכל להירשם לאחד ממחקרי המזנון הללו (קבוצת הביקורת בבקשה)? אבל יותר חשוב: מה לעזאזל קורה?
...אבל בכל מקרה נאכל יותר
בתיאוריה, תרגילצריךלהוביל ליותר קלוריות שנשרפות, פחות רעב, ויותר ירידה במשקלאבל זה לא קורה במציאות.
ישנם שני מחקרים המספקים הסבר משכנע לתעלומה זו ברמת סקובי דו. אמנם יש להם קווי דמיון לקודמים, אבל הפעם החוקרים ביקשו מהנבדקים לעשות זאתלַחשׁוֹבעל פעילות גופנית ואוכל בצורה של קלוריות.
בזהמחקר 2010על ידי הכתב עת לרפואת ספורט וכושר גופניהחוקרים ביקשו מהנבדקים לאכול את המספר המקביל של הקלוריות שהם שרפו לאחר פעילות גופנית. בסופו של דבר הם אכלופעמיים עד שלושהסכום בפועל.
במחקר אחר, החוקרים ביקשו מהנבדקים להתאמן ואז ללכת לשמחתם ולנהל יומן אוכל לאחר מכן. לאחר מכן תרגמו הנסיינים את יומני המזון לשוות ערך לקלוריות. על הנייר, נראה היה שקיים גירעון קלורי כללי בכל הקבוצה. עם זאת, כאשר נמדדו המשקל הסופי של המשתתפים, לא הייתה עדות לירידה במשקל.
מחקרים אלה הראו שפעילות דיכוי התיאבון של המשתתפים לא עשתה זאתלְמַעֲשֶׂהלהוביל לירידה במשקל בגלל תופעה שקראתי לה חוק הייזנברג לפעילות גופנית:
עבור רבים, עצם הפעולה של מדידת הקלוריות מפעילות גופנית גורמת להעלמת יתרונות הירידה במשקל.
התרגום הפשוט של פעילות גופנית לאותו מטבע כמו אוכל - קלוריות - גורם לאנשים להכניס באופן לא מודע את הערכים שלהם לפנקס חשבונות ענק אחד. בפנקס זה, קלוריות פועלות כמטבע המאפשר אפשרויות מזון נוספות. לדוגמה, אפשר לתרגם שלושים דקות על ההליכון לקריספי קרמה אחת.
הבעיה כאן היא שאנשים נוטים להעריך יתר על המידה את הקלוריות שנשרפו מפעילות גופנית תוך חוסר הערכת קלוריות שנצרכו. חישוב מדויק של קלוריות פנימה לעומת קלוריות החוצה היא מיומנות קשה ללמידה והערכת המספרים הללו עשויה לשכנע אותך לבחור במזון שלא היית עושה אחרת.
אז בעוד פעילות גופנית עשויהמבחינה פיזיולוגיתלהפחית את הרעב ולהגדיל את הגירעון הקלורי הכולל שלך, ולגבש הכל בשפה של "קלוריות"מבחינה פסיכולוגיתמעודד אותך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף.
ובכושר, כשפיזיולוגיה ופסיכולוגיה הולכים ראש בראש, הפסיכולוגיה כמעט תמיד מנצחת.
מניסיוני כמאמן כושר, שמתי לב שאלו שמצליחים לרדת במשקל עם קרדיו בלבד לא חושבים אפילו על קלוריות. הם פשוט תפסו ספורט או פעילות חדשים והחלו לרדת במשקל, כמעט במקרה.
לעומת זאת, מתאמנים תכופים שטוענים שהסקאלה לעולם אינה זזה נוטים להיות אובססיביים לגבי קלוריות. זה נוטה להיות האדם שמרגיש כאילו "מרוויחים" פרפוצ'ינו קרמל של סטארבקס לאחר התקף אירובי קשה.
כיצד לתקן בעיה זו
חשוב להדגיש שאנחנו לא אומרים שהערכת הקלוריות עצמה היא גרועה. שוב, מעקב אחר צריכת קלוריות היא שיטה רבת עוצמה שאנו מעודדים. עם זאת, הערכת תפוקה קלורית מפעילות גופנית עשויה להיות התחלה של מנטליות רעה: חשיבה על אוכל כפרס על שריפת קלוריות. זה עשוי לעבוד עבור דיאטנים מתקדמים, אבל זה כןמתכון שהכי נכשל.
אבל אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות הבריאותיים - אפילו הקלוריות שנשרפות מפעילות גופנית - על ידי שמירה על הדברים הבאים:
במקום לחשב "קלוריות שנשרפו" על בסיס יומי,לעשות את זה ברמה שבועיתאו להשתמשגורם פעילות. סביר להניח שתמנע מהחלטות אכילה ספונטניות מכיוון שתרגמת פעילות גופנית ואוכל למטבע של "קלוריות".
כפי שמציע ד"ר בריפה, חשבו על פעילות אירובית כמומשהו שאתה עושה בשביל הבריאות או הכיף, לא בגלל הקלוריות שנשרפו.
אם אתה מתאמן למטרות מפורשות של ירידה במשקל, שקול לתת עדיפות לאימוני כוח, כמוזה יניב החזר הרבה יותר גבוה על השקעת זמןעל המאמצים שלך.
כפי שהזכרנו בכתבתנומאמר פעילות גופנית מול דיאטה, זכרו שהמשקל יורד במטבח, לא בחדר הכושר.
יש לעשות פעילות גופנית למען הבריאות הכללית שלך ולמטרות הרזיה לטווח ארוך יותר (כלומר לא יומית). השנייה שבה פעילות גופנית הופכת למספר בפנקס הקלוריות היומי שלך, היא איבדה את משמעותה.
תמונות מאתקיריל ינקוב,גוטורם פלטאבו, ופיטר מוני.
חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.
