הכל משמין! אוכל ללא גלוטן הוא המפתח לנעורים נצחיים! אתה צריך לעשות קקי עשר פעמים ביום או שתמות! תמצא טונות של טענות בריאות מגוחכות לא פחות ברחבי האינטרנט, ולמעשה תאמין לחלקן. היום אנחנו מסתכלים על 10 מיתוסים נפוצים וחושפים את האמת.
למרות שלמדנו הרבה על בעיות בריאות כאן ב-Lifehacker לאורך השנים, אנחנו לא יכולים לטעון למומחיות בנושא מסוים. כדי לעזור לנו לרדת לשורש המיתוסים הללו, ביקשנו את עזרתם של שלושה מומחים: ד"ר קרלי סטיוארט (מומחית רפואית ב-מכרסמי כסף),אנדי בלאטי(דיאטנית רשומה בלאס וגאס), וד"ר ספנסר נדולסקי (עורך רפואי ב-Examine.com). כולם מציעים פרספקטיבה ייחודית על כל מיתוס, אבל לרוב הגיעו לאותן מסקנות: יש לנו הרבה מידע מוטעה ומטופש על הבריאות שלנו.
מיתוס 1: אכילת מזון שומני משמינה
זה נראה ברור ששומן משמין אותך, אבל מה שנראה מובן מאליו מתברר לעתים קרובות כשגוי. אחרי הכל,פעם האמנו שאווזים גדלים על עציםמסיבות שבאמת היו הגיוניות. עם זאת, רק בגלל שהשומן נכנס לגוף שלנו לא אומר שהוא נשאר שם, ולכן גילינו כעת שהנחה ארוכת שנים לא הייתה הגיונית. ד"ר סטיוארט מסביר:
אכילת מזון שומני לא משמינה. שומן במידה היא חלק הכרחי בכל תזונה בריאה ומאוזנת. העלאת משקל רב יותר בצורת שומן היא תוצאה של חוסר איזון אנרגטי. אתה תעלה במשקל אם תכניס יותר קלוריות ממה שאתה שורף. שומן הוא מקור מרוכז לקלוריות, אך אין צורך לסלק את השומן מהתזונה לחלוטין.
Bellatti מסכים, מספק הקשר קטן מדוע אנו עשויים להסתכל על שומן כבעיה:
טירוף צרוף. שומנים ממזון מלא (אגוזים, זרעים, אבוקדו) משביעים ועוזרים לתחושת שובע לאורך זמן. אתה לא יכול להכניס צ'יפס ושקדים לאותה קטגוריה פשוט כי שניהם "עשירים בשומן.
מאכלים כמו צ'יפס לא ממלאים אותך. הם גם אינם מכילים חומרים מזינים שימושיים אחרים כמו מזונות עם שומנים טובים (כמו אלה שבלאטי הזכיר). ד"ר נדולסקי גם מסכים שזה באמת מסתכם בצריכה עודפת של כל דבר:
שומן יכול לגרום לך להשמין, אבל כך גם פחמימות וחלבון (במידה פחותה בהרבה); זה רק משנה שאתה צורכת יתר על המידה את מקור הקלוריות. אמנם שומנים מסוימים נתפסים כ'טובים יותר' מאחרים (כגון שמן קוקוס ושמן דגים ביחס לשומני טראנס) מה שגורם לשונות מסוימת בעלייה במשקל, אך עלייה במשקל תתרחש כאשר צורכים 'עודף' (מה שזה לא יהיה הגוף שלך).
אז שומן לא יגרום לך להשמין, אלא אם כן תאכל יותר מדי ממנו. אתה יודע, כמו כל דבר אחר. אתה צריך להיזהר ללא שומן, כמו גם, כמולעתים קרובות הוא מכיל למעשה שומןומוסיף לא מעט סוכר. כשמשהו מתבטל, הקפד לגלות מה מילא את החלל.
מיתוס 2: אכילת פחמימות משמינה
אם אכילת שומן לא תגרום לך להשמין, פחמימות חייבות! יָמִינָה? פחמימות, השטן של העשור הנוכחי שלנו, מנותקים כמעט מכל דיאטת אופנה חדשה כדי לקדם איבוד שומן סופר מהיר. שוב, האמת מסתכמת באיזון בריא. ד"ר נדולסקי מסביר מדוע כמות בריאה של פחמימות לא באמת גורמת לבעיה:
למרות שזה הופך פופולרי יותר להאשים את הפחמימות כגורם להשמנה, אנשים לא מבינים ש-de novo lipogenesis (DNL; הממיר סוכרים לשומן) נוטה להיות לא יעיל בגוף האדם. כדי שפחמימות יגרמו להשמין אחד, הן יצטרכו לעבוד בשילוב עם תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית, מה שהופך את שני האחרונים להאשים יותר.
אז איך אפשר לדעת מתי פחמימות גורמות לבעיות? בלאטי מסביר:
עוד שטויות מפושטות מדי. שוב, פופ-טארט (עשיר בפחמימות) ואגס (גם עשיר בפחמימות) זה לא אותו דבר. הבעיה היא פחמימות מעודנות ומעובדות מאוד, שיכולות לעורר תשוקה.
ד"ר סטיוארט מרחיב:
מומלץ להגביל את מספר הפחמימות שאתם אוכלים בצורה של סוכר מכיוון שהסוכר הוא נמוך בערכים תזונתיים ועתירים בקלוריות. עם זאת, אם תחסל לחלוטין את הפחמימות, תחמיץ מזון בריא כמו לחמים מלאים ופסטות חיטה. אתה תעלה במשקל רק אם אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף.
אולי אתה רואה כאן דפוס: תזונה בריאה מסתכמת באיזון ובחירת מקורות טבעיים של פחמימות כאשר אתה כולל אותם. אתה לא צריך לחסל אותם לחלוטין, אלא להתמקד באפשרויות עם ערך תזונתי גדול יותר ועיבוד מוגבל.
מיתוס 3: MSG זה רע בשבילך
למונוסודיום גלוטמט, או MSG, יש עבר עלוב. אמריקאים רבים מסתכלים על MSG כעל כל דבר, מבעיה תזונתית ועד בעיהרוצח שקט. במציאות, אם MSG מהווה בעיה, זה לא נובע ממשפר הטעם עצמו, אלא מהמקום שבו אתה נוטה למצוא אותו. בלאטי מסביר:
כן ולא. יש אנשים שלא מגיבים לזה טוב. הדבר העיקרי שלי עם MSG הוא שזהו סמן למזון מעובד מאוד.
ד"ר נדולסקי גם מסביר שרוב המידע שלנו על MSG לא באמת מסתכם בהרבה:
MSG נהוג לדמוניזם כגורם לאנשים כאבי ראש, וייתכן שחלק מהאנשים רגישים יותר ל-MSG או לסיבות לא ידועות כרגע; אנשים אלה יכולים להימנע מ-MSG ולהתייחס אליו כמו אלרגן כלשהו, אבל זה לא אומר שהוא רע מטבעו (אנחנו לא יודעים). MSG מצוטט לעתים קרובות כגורם להשמנה, אבל זה נגרמת בעכברים עם זריקות ישירות למוח ו'נתמכת' על ידי בולמוסים במפעלי מזון סיניים.
אז כדאי להימנע מזה? בטח, אם זה מפריע לך. עם זאת, לכמויות קטנות לא אמורה להיות השפעה על רוב האנשים אז אל תתנו לזה להכניס אתכם לפאניקה.
מיתוס 4: סירופ תירס עתיר פרוקטוז גרוע יותר מסוכר
סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) זוכה לראפ רע. אל תטעו - זה רע, אבל בהשוואה לסוכר לא תמצאו הבדל עצום בהשפעה הכוללת על הבריאות שלכם. ד"ר נדולסקי מסביר:
תכולת הפרוקטוז בשתי האפשרויות (סוכרוז ו-HFCS) די דומה, ואם אכלת מספיק HFCS כדי שה-5% הנוספים יהיו חשובים אז צרכת יתר על המידה כל סוג של סוכר. אין הבדלים ידועים אחרים בין שני הסוכרים הללו, וכי מחקר אחד של פרינסטון שאומר אחרת לא רק שלא שוכפל אלא יותר מסביר שהוא רק נתונים מטעים.
Bellatti מסכים, אבל מוסיף שיש לזה השפעות שליליות אחרות:
מבחינה טכנית זה לא שונה, אבל זה נמצא בכל מקום, גובה מחיר עצום מהסביבה ומהווה סמן למזון מעובד מאוד.
כפי שאולי שמתם לב עד כה, הרבה דברים שאנו מחשיבים כבעייתיים בתזונה שלנו אינם גורמים לבעיות כפי שאנו מאמינים בפני עצמם, אלא משפיעים לרעה בשל היכן תמצאו אותם. HFCS, פחמימות ושומן מופיעים לעתים קרובות במזונות מעובדים מאוד. אנחנו חושבים שהם רעים כי הם קיימים בהרבה אפשרויות של ארוחות לא בריאות ומופיעים במקומות שבהם הם לא בהכרח שייכים. במקום לעשות דמוניזציה למרכיב, עלינו להתמקד באוכל בכללותו. לא תמצא הרבה דברים טובים ב-HFCS או בסוכר, אבל סביר יותר שתמצא סוכר באפשרויות מזינות ו-HFCS מוזרק למזונות שאינם זקוקים לו.
למידע נוסף על מה שסוכר עושה למוח ולגוף שלך,בדוק את המסביר שלנו.
מיתוס 5: מזונות ללא גלוטן בריאים יותר
שיגעון ללא גלוטן השתלט לאחרונה ותמצא המון אפשרויות כתוצאה מכך. האם תרוויחו מאכילתם? זה תלוי במה שהגוף הספציפי שלך צריך. רק בגלל שחלק מהאנשים צריכים לאכול ללא גלוטן לא אומר שזה יעבוד בשבילך. Bellatti מסביר מתי אתה צריך להסיר אותו מהמערכת שלך ומתי זה בסדר:
אם אתה כן
צליאק
או רגיש לגלוטן, גלוטן הוא בעייתי. אחרת, הגוף מסוגל מבחינה טכנית לעבד גלוטן. היעדר גלוטן במזון אינו הופך אותו אוטומטית לבריא יותר (סודה ללא גלוטן). הרבה לחמים ללא גלוטן עשויים עם עמילנים מעודנים, שאינם בריאים. למרות שאני חושב שאנשים רבים יכולים לסבול גלוטן בסדר גמור, אני גם לא מודאג אם מישהו אומר לי שהם מרגישים טוב יותר כשהם לא אוכלים אותו. הימנעות מגלוטן מהתזונה שלך לא מעמידה אותך בסיכון תזונתי כלשהו.
ד"ר סטיוארט, לרוב, מסכים:
מזון ללא גלוטן בריא יותר עבורך רק אם אתה אלרגי לגלוטן. אם אתה לא, אכילת תזונה נטולת גלוטן מגבילה את כמות הסיבים,
ויטמינים
ומינרלים שאתה מסוגל לצרוך. מגוון מזונות עשירים בדגנים מלאים (כגון מזונות המכילים חיטה, שיפון או שעורה) מכילים גם גלוטן, ומזונות אלו הם חלק חיוני מתזונה בריאה. לרוב האנשים אין בעיה לעכל גלוטן.
מדוע לרוב האנשים אין קושי לעכל גלוטן? ד"ר נדולסקי מסביר:
אתה פשוט לא יכול לאכול מספיק לקטין דגנים (כלומר גלוטן) כדי לפגוע ברקמה זו במידה ניכרת, אלא אם כן יש לך פגיעה כלשהי בכושר ההתחדשות של המעיים, מה שיתייחס ל
צליאקים
ואולי כאלה עם 'רגישויות'. אחרת, הדאגה מגלוטן מוגזמת מכיוון שהמעיים עשויים להתאושש מגורמי הלחץ הללו.
באופן לא מפתיע, אנשים מרומים כשהם נפגשיםצליאקיםשחייהם השתפרו במידה ניכרת על ידי הפחתת הגלוטן. כמובן, מכיוון שהם לא יכולים לעבד את החומר, זה יקרה. מעטים מאיתנו סובלים מצליאק, למרבה המזל, כך שאנו יכולים להתמודד עם מוצרים עם גלוטן. עם זאת, כמו בכל דבר אחר, אכלו אותו תוך מחשבה על איזון.
מיתוס 6: כולם צריכים לעשות קקי מדי יום
כמה אנשים מוכשרים ומדהימים יכולים לעשות קקי פעמיים ביום. איך הם מעבדים כל כך הרבה פסולת? זה חייב להיות קסם. אם אתה לא עושה יציאות מדי יום, זה יכול להיראות כמו בעיה כשאתה משווה את עצמך לאלו שעושים הפסקות שירותים תכופות יותר. למרבה המזל, אתה לא צריך לדאוג. כולם עושים קקי, אבל לוחות הזמנים משתנים. ד"ר סטיוארט מסביר:
אין לוח זמנים אחד לתנועת מעיים מתאים לכולם. עם זאת, שמירה על לחות, אכילת מזונות עשירים בסיבים ופעילות גופנית יסייעו להבטיח שלוח הזמנים שלך קבוע ושאינך מקבל גיבוי.
ד"ר נדולסקי טוען שלא משנה כמה טוב אתה אוכל, אתה לא צריך לצפות ללוח זמנים צפוי:
תדירות עשיית הצרכים היא לא משהו שצריך להקפיד על לוח זמנים, שכן הוא קצת לא אמין ותלוי בצריכת מזון. עקביות של הצואה, אולי מוערכת על ידי
תרשים צואה בריסטול
, אמין יותר של אינדיקטור לבריאות מאשר התדירות; בעוד ששינוי התדירות משפיע על הגוף, זה לא אמור להוות דאגה גדולה אלא אם כן אתה מקבל עצירות או לא יכול לתפקד עקב יציאות מימיות לעתים קרובות.
אם אתה לא עושה קקי לעתים קרובות, אל תדאג. ודא שלךצואה נראית בריאהושזה לא גורם לך אי נוחות. מעבר לזה, אתה לא צריך לדאוג הרבה לגבי הקקי שלך.
מיתוס 7: מיקרוגל הורג את החומרים המזינים במזון
תנור המיקרוגל "מגרע" את האוכל שלך, או כך לפחות באנו לתאר. האם זה באמת משפיע על תכולת החומרים התזונתיים של האוכל שלך? כפי שמסביר ד"ר נדולסקי, בערך:
מיקרוגל יכול להרוג כמה חומרים מזינים (סולפורפאן מברוקולי, למשל) אבל זה לא חל על כל אבות המזון. למרבה הצער, אנחנו צריכים להסתכל על החומר הזה על בסיס מקרה לגופו כדי לראות אילו מזונות אתה צריך לעשות מיקרוגל ואיזה אתה לא יכול מכיוון שאין חריזה או סיבה לכך שהתרכובות נפגעות או מושבתות. באופן כללי, מיקרוגל אינו חשש רציני.
למרות שלמיקרוגל לא תהיה השפעה גדולה על האיכות התזונתית של מזונות רבים, אני חושב שרובנו יכולים להסכים שזהמחמם את רוב הארוחות בצורה לא אחידהויוצר מרקם מאכזב. אם יש לך סיבה מצוינת להימנע מהמיקרוגל, כנראה שזו סיבה טובה יותר. חוץ מזה, בישול ברוקולי בכל דרך יכול להרוג את סולפורפן (או לפחות להאט מאוד את ספיגתו בגוף שלך), כך שלמיקרוגלים בהחלט אין מונופול על מוות ממזון.
מיתוס 8: תאבד קילו שומן על כל 3,500 קלוריות שאתה שורף
כולנו רוצים להאמין שמשוואה פשוטה יכולה להוביל אותנו לאובדן שומן. אם אנחנו צריכים רק לשרוף קלוריות כדי לרדת במשקל, בתיאוריה אנחנו אמורים להיות מסוגלים לעקוב אחר ההתקדמות שלנו באמצעות ספירה מדוקדקת. מי שנהנה מהחיזוי של מספרים אוהב את המיתוס הזה כי הוא מפחית את הירידה במשקל לנוסחה אחראית. למרבה הצער, זה לא אחד שאתה באמת יכול לסמוך עליו כי המדע מאחורי המשוואה חסר את העקביות שהוא מוכר. ד"ר נדולסקי מסביר:
מבחינה טכנית אתם יורדים קילוגרם על כל 3,500 קלוריות, והיינו יכולים לחשב זאת אם השיטות שלנו לחישוב ההוצאה והצריכה האנרגטית היו מושלמות. למרבה הצער אין לנו משוואות מושלמות כרגע, אז בעוד שבקילו שומן יש בערך 3,500 קק"ל אנחנו נוטים לאבד קילו שומן כשהתזונה שלנו נותנת לנו איפשהו בין 2,000 ל-5,000 גירעון קלורי (כי חישבנו משהו לא נכון ).
למה זה משתנה? כפי שמסביר ד"ר סטיוארט, שריפת קילו לא בהכרח אומרת שהכל מגיע משומן:
קביעה זו נכונה חלקית. אתה כן יורד קילוגרם אחד על כל 3500 קלוריות שנשרפות (באופן כללי), אבל הירידה הזו היא למעשה לא רק שומן. זה שילוב של שומן בתוספת כמות צנועה של מים וצורות אחרות של רקמה.
אז בעוד שאתה יכול קצת לסמוך על המשוואה הזו כדי לחזות ירידה במשקל, אם יש לך הפחתת שומן כמטרה אתה עלול להתאכזב.
מיתוס 9: אימון נקודתי עוזר לך לשרוף שומן באזורים ספציפיים
יש אנשים המאמינים כי מיקוד פעילות גופנית לקבוצות שרירים וחלקים מסוימים בגוף יכול לעזור בשריפת שומן באזורים אלה. במובן מסוים זה נראה הגיוני, מכיוון שאתה חושב שממש מיקוד המאמצים שלך באזורים ספציפיים בגוף שלך יעזור לשבש את תכולת השומן. למרבה הצער, איבוד שומן לא עובד כך. ד"ר סטיוארט מסביר:
ביצוע כפיפות בטן (או סוג אחר של אימון נקודתי) יחזק את
שרירי הבטן
, אך לא ישרוף שומן ספציפי לאזור זה. שומן נשרף או אובד בכל הגוף על בסיס אחיד יותר, והוא מתבצע באמצעות אירובי או קרדיווסקולרי
תַרגִיל
. דפוס העלייה או הירידה בשומן קשור יותר לגופו הייחודי של כל אדם מאשר לסוג האימון האירובי המבוצע.
הטענה מגיעה מאיפשהו, כמובן, וד"ר נדולסקי מציין שאתה באמת צריך להתאמץ כדי להאמין לטענה הזו:
גם אם נקבל את הראיות הנבחרות ביותר לטענה זו, אובדן השומן המקומי הוא פחות או יותר גרם אחד (לשם השוואה, בפחית קולה יש 40 גרם סוכר). אובדן שומן מגיע מכל רחבי הגוף שלך, וישנן עדויות רבות לכך ששומן מתפזר מחדש גם לאחר ניתוח להורדת שומן מקומי. עם זאת, גברים ונשים נוטים לאזורים עקשניים (מותניים וירכיים/ירכיים בהתאמה), והם בדרך כלל מצבורי השומן האחרונים שנותרו.
זה לא אומר שלא כדאי לבצע תרגילים ממוקדים. כמו כל דיאטה בריאה, זה עוזר לגיוון במשטר האימון שלך. אמנם אתה צריך להתמקד ביעדים הספציפיים שלך, אל תימנע מחיזוק השרירים שלך אך ורק כי זה לא ישרוף את השומן מהר יותר. ליכולת פיזית ואסתטיקה רבה יותר, אתה צריך איזון של תרגילים שונים המאמנים את כל הגוף שלך.
מיתוס 10: קנה המידה הוא דרך טובה לעזור לך לנהל את התקדמות איבוד השומן שלך
כשאתה עושה דיאטה ומתאמן, אתה רוצה הוכחה מספרית לכך שהמאמצים שלך באמת חשובים. באופן מסורתי, עלינו על הסקאלה כדי לראות את המשקל שלנו יורד וחשבנו להתקדמות זו. ממגוון סיבות, המשקל שלך יטעה אותך. אתה עשוי מהרבה יותר מסתם שומן - מים במיוחד - אז ירידה של קילו יכולה להיות התקדמות או שזה לא אומר כלום. ד"ר סטיוארט מסביר:
השימוש בסולם אינו הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר ההתקדמות של א
תזונה בריאה
ולהתאמן. הסולם מתייחס באותה צורה גם לשומן וגם לשרירים - קילו שומן זהה לקילו שרירים. אם אתה מחזק את השרירים שלך במהלך משטר האימון שלך, אתה עשוי לראות כמות קטנה של עלייה במשקל ולא ירידה במשקל, וזה לא דבר רע. דרך טובה יותר לעקוב אחר התקדמות הדיאטה והפעילות הגופנית היא לעקוב אחר איך אתה מרגיש ואיך אתה נראה. ייתכן שמרכז הכושר המקומי שלך יוכל לעזור במדידת אחוזי השומן בגוף.
אם אתה רוצה ללמוד עוד על שיטות מעקב יעילות,קרא את המדריך שלנו.
זכור: אנחנו עדיין לא יודעים הכל
אנחנו עדיין לא יודעים הרבה על הבריאות שלנו. המדע מגלה לעתים קרובות תגליות חדשות ואנחנו לומדים קצת יותר, אבל אנחנו נתקלים גם בכמה מקרים שבהם מחקרים חדשים יכולים לצאת מהקשרם על ידי החדשות והמיתוסים - בדומה לאלו בפוסטים האלה. עם זאת, אתה יכול להמשיך רק עם המידע הטוב ביותר הקיים כרגע (בגלל זה התייעצנו עם רופאים ודיאטנית עבור הפוסט הזה). לפני שתתחיל לדאוג יותר מדי לגבי מה שאתה אוכל או איך אתה דואג לעצמך בגלל משהו ששמעת או קראת, וודא שאתה עושה את המחקר והתייעץ עם אנשי מקצוע. לעתים קרובות המיתוסים שמתפשטים ברחבי החברה שלנו תופסים תוקף כי הם נראים הגיוניים והגיוניים, אבל המדע לא מגבה אותם. אני מקווה שפיזרנו כמה טובים עבורכם כאן היום, אבל תמיד תמצאו עוד. זכור תמיד להמשיך ללמוד, וכי מעט תשובות בריאותיות סופיות בשלב זה.
תודה מיוחדת יוצאת לד"ר קרלי סטיוארט, אנדי בלאטי וד"ר נדולסקי על תרומתם לפוסט זה.
ד"ר קרלי סטיוארט היא המומחית הרפואית במכרסמי כסף.
אנדי בלאטי הוא דיאטן רשום בלאס וגאס ואתה יכול לבדוק את הבלוג שלו,נשיכות קטנות, כדי לקרוא עוד.
ד"ר ספנסר נדולסקי הוא העורך הרפואי בExamine.com. הוקם בתחילת 2011, זהו קומנדיום עצמאי על תוספים ותזונה, עם למעלה מ-25,000 ציטוטים.
תמונה מאתג'ון ביוקנן,דומיניק שווינד,נינה הייל,ג'ון פישר,טוני אלטר,אורין זבסט,gleam_df,הצבא האמריקאי,דוד,איגור ז'(Shutterstock), ולרמי(Shutterstock).
