קרדיט: chloe7992 - Shutterstock
שילוב סוגים שונים של תנועות בשגרת האימון שלך יכול להיות דרך יעילה לשפר את הכוח הכללי, הניידות והמיזוג שלך. והליכה כמו חיה - במקום כמו אדם - צריכה להיות שונה מספיק.
בהקשר של אימון, טיולים עם בעלי חיים הם בדיוק מה שהם נשמעים כמו: תרגילים שמחקים את הדרכים שבהן חיות שונות נעות. זה יכול לכלול קפיצה, קפיצה וזחילה בכל מיני דפוסים חריגים (לאדם). הנה הדגמות וידאו של שש מהמועדפים שלנו.
איך לעשות קפיצת צפרדע
קפיצת צפרדע דומה לקפיצה בסקוואט, אלא שבמקום לקפוץ ישר למעלה, אתה קופץ תוך כדי הנעת עצמך קדימה. הסקוואט הופך את זה לתרגיל טוב לבניית כוח פלג גוף תחתון, בעוד שקפיצה קדימה עוזרת לך לפתח כוח מתפרץ.
איך לעשות טיול ברווז
כדי לעשות הליכת ברווז, התכופף על כדורי הרגליים. הישאר נמוך על הקרקע תוך שמירה על הברכיים כפופות לחלוטין והחזקת פלג גוף עליון זקוף, קח צעד קדימה עם רגל אחת, ואז גרור את כף הרגל האחורית קדימה. כמאמן אישי בן ווקר, מייסדכושר בכל מקום, מציין, תנועה זו מצוינת לשיפור הארכת הירך.
"אנחנו משחררים את מכופפי הירך, הופכים את שרירי העכוז לחזקים יותר, ומגדילים את יכולתם להחזיק את תנוחת ה'שב אחורה' תוך שמירה על הליבה בעמידה זקופה", אמר ווקר.
איך לזחול לטאה
בזחילת לטאה, אתה מחזיק את גופך במקביל לקרקע, נע קדימה באמצעות הידיים תוך סיבוב הגו והרגליים. התנועה הספציפית הזו גם מגבירה את ניידות הירכיים שלך, תוך שהיא מעסיקה את הליבה שלך. ככל שתהיה נוח יותר לעשות את זה, אתה יכול להגביר את הקושי על ידי הוספת שכיבות סמיכה, או עבודה קשה יותר כדי לשמור על הגוף שלך קרוב מאוד לקרקע.
"זחילת הלטאה היא הטובה ביותר לבניית כוח בכל הגוף", אמר ווקר. תנועות הנשיפה קדימה בונות כוח וגמישות בירכיים וברגליים, בעוד שהדחיפה פועלת על הליבה, התלת ראשי והכתפיים.
איך לעשות הליכה פלטיפוס
כדי לעשות הליכת פלטיפוס, סקוואט בזווית של 90 מעלות כשהבהונות מופנות החוצה, ואז ללכת קדימה ואחורה. תנועה זו טובה במיוחד לפיתוח כוח וניידות בפלג הגוף התחתון.
"הגלוטים, הארבעים והשריר הירך הירך כולם מכווצים מאוד מתחילתו ועד סופו בעת נסיעה דרך דפוסי התנועה הללו," אמר ווקר.
איך לזוז כמו תולעת אינצ'
כדי לבצע את זחילת התולעת, תניח בתנוחת קרש. הוצא את הידיים החוצה, ואז הלך את הרגליים לעבר הידיים שלך, שמור אותן ישרות כל הזמן, ואז חזור על התנועה.
כאשר אתה מצמיד את הירכיים קדימה בגו מבלי לעגל את הגב ותוך שמירה על עמוד שדרה "נייטרלי", זחילת התולעת אינך מתמקדת במתיחת שרירי הירך האחורי ושיפור הגמישות שלך, אמר ווקר.
איך לעשות זחילה תנין
כדי לבצע את זחילת התנין, קבע תנוחת קרש וזחל קדימה באמצעות רגליים וזרועות מנוגדות, תוך ביצוע שכיבות סמיכה בכל תנועה. כפי שמציין ווקר, המהלך המאתגר הזה משפיע על "הניידות של האופן שבו פועלים יחדיו את החזה, הכתפיים, הליבה וכופפי הירך".