אתגר הכושר של פברואר הוא: אחיזה!

אנחנו מבלים זמן רב בעבודה על הידיים, הרגליים, הלב, הריאות - אבל אולי לא בידיים שלנו. וזה חבל, כי כוח אחיזה מועיל לתרגילים אחרים, ויכול להיות מטרה בפני עצמה. נתחיל בתרגיל היד הפופולרי ביותר, אך באופן פרדוקסלי הפחות שימושי: תפסנים.

זה מגניב אם אין לך תפסנים - יש אלטרנטיבות - אבל קודם בוא נדבר על מה הם ומהם לא.

"אי ההבנה הגדולה ביותר שיש לנו היא שאנשים חושבים שתרגיל אחד עובד על כל האמה", אומר u/VoteArrows, אחד מהאופנים במגוון המדהים של מידע אימון אחיזה שהואr/GripTrainingsubreddit. "הם חושבים שתלתלים בשורש כף היד ישפרו את חוזק האצבע/אגודל, או שאוחזים יגדילו את כל האמה שלהם."

למען האמת, תפסנים ממש טובים בזהמפגיןכוח האחיזה שלך, אבל הם לא מעולים בלהעניק לך ידיים חזקות באופן כללי. הם קלים בתחילת התנועה, ונעשים קשים יותר ויותר ככל שמקרבים את שתי רגלי התפסן זו לזו. והם עובדים רק סוג אחד של כוח יד.

סוגי אחיזה

אם אתה חושב על זה, הידיים שלנו עושות הרבה דברים שונים. יש לנו שרירים באמות הידיים שמרחיבים ומכופפים את האצבעות (אין שרירים באצבעות עצמן). ויש לנו שרירים בכפות הידיים וסביב האגודלים שעוזרים לנו ללחוץ עם האגודלים ולהזיז את הידיים בדרכים שונות. (הנה פריימר מהיר על האנטומיה של היד, אם אתה סקרן.)

אם אתה מתאמן רק עם תפסנים, אתה מפסיד הרבה מהדברים שהידיים שלך אמורות להיות מסוגלות לעשות. אנשים המאמנים אחיזה נוטים לחלק את התרגילים לסוגי אחיזה שונים, כולל:

• אחיזת ריסוק, שבה האצבעות שלך מסתלסלות או נלחצות נגד התנגדות. זה מה שגריפים עובדים.

• אחיזת צביטה, שבה האגודלים והאצבעות המורחבות לוחצים זה על זה, כמו שהשם מרמז.

• אחיזת תמיכה, שבה האצבעות שלך מכופפות אבל אתה לא מזיז אותן. זו האחיזה שאתה צריך כדי להחזיק משקולת במהלך דדליפט, או לתלות על מוט משוך.

תנועות ידיים אחרות כוללות אחיזת יד פתוחה, שבה אתה משתמש כשאתה מרים משהו מאוד גדול או רחב, כמו גם תנועות שורש כף היד והארכת אצבעות, שאולי אינן סוגים של "אחיזה" בדיוק, אבל חשובות אם אתה רוצה לחזק את הידיים והאמות.

איך להשתפר בגריפרים

עם האזהרות האלה, הרבה אנשים סקרנים לגבי תפסנים, אז בואו נדבר עליהם. אם יש לך תפסן אתה בקושי יכול לסגור,לאלסחוט מזה כל יום. גשו לאימוני אחיזה כמו שאתם מתקרבים לכל סוג אחר של אימוני כוח:

• לעבוד בהדרגה

• תן לעצמך ימי מנוחה (2-3 אימונים בשבוע זה מספיק למתחילים)

• עשה את רוב העבודה שלך בעוצמה פחותה מהמקסימום

לפרטים נוספים, אני הולךמפנה אותך לשאלות הנפוצות של r/GripTraining, שבו אתה יכול לברר אילו סוגי תפסנים הם הטובים ביותר, והטכניקות שתצטרך לשלוט כדי להיות ממש טוב בהם.

לשארינו, הנה תרגיל שכל אחד מאיתנו יכול לעשות:תלתלי אצבע. כל מה שאתה צריך זה משקולת. כשהתחלתי, אני חושב שהשתמשתי במשקולת ריקה של 45 קילו. ברוב חדרי הכושר, תוכל למצוא משקולת במשקל 25 ק"ג ליד המשקולות (האחים משתמשים בה לתלתלים דו-ראשיים). גם זה יעבוד.

• עמוד, והחזק את המוט לפניך, תלוי מטה באורך הידיים.

• אתה יכול לכוון את כפות הידיים שלך לכל כיוון. יתר על המידה (כפות הידיים כלפיך) הואמוּמלָץ.

• הרחיבו את האצבעות כך שהמשקולת תתגלגל באיטיות כלפי מטה את האצבעות

• לחץ על האצבעות כדי להחזיר את המוט לידיים שלך.

זהו. עשה זאת עבור חזרות. התחל קל והתאם את המשקל עד שאתה יכול לעשות בערך 15-20 חזרות; כשזה נהיה קל מדי, הגדל את המשקל. נסה את זה, ספר לנו איך זה הולך, וחזור בשבוע הבא כשנדבר על סוג אחר של אחיזה!