חמישה צעדים להתגבר על בולמוס אכילה

אירועי בולמוס יכולים להיות מפחידים. הם כמו חוויה חוץ-גופית שבה אתה צופה בעצמך בטירוף האכלה, מחפש כל פיסת טעם שתוכל למצוא. הנה איך לעצור אותם.

כשאוכל בולמוס בא אלי לעזרה, אני מוכן להתערב על אחד או יותר מהדברים הבאים:

• הם עושים כמויות עצומות של אירובי.זה כנראה משהו בהיקף של 3+ שעות שבועיות. זה עשוי לכלול אימון למרתון, טריאתלון או אירוע דומה אחר.

• הם נמצאים בגירעון קלורי כבר חודשים.יש סיכוי טוב שהזללנית איבדה כמות משמעותית במשקל מאז שהחל.

• התזונה שלהם מאוד מגבילה.הם נמצאים בסוג של דיאטה שמתייג מזונות כ"טובים" או "רעים", כמו דיאטת פליאו או "אכילה נקייה".

• הם מכוונים לכמות נמוכה של קלוריות על בסיס יומי.הזללנים מכוונים לאובדן שומן אגרסיבי על ידי הגבלה חמורה של צריכת הקלוריות שלהם.

השלבים הבאים מאפשרים לך לטפל בדברים הללו בצורה הגיונית, ובסופו של דבר למנוע מעצמך אכילה מוגזמת ברגע שהדחף מתעורר.

שלב ראשון: שקול להפחית או לבטל באופן זמני קרדיו

הדבר הראשון שיש לי בולמוסים לעשות הוא למתן את כמות האימונים שלהם. בשלב מוקדם שמתי לב שכמות לא פרופורציונלית של אוכלי זלילה מסתמכים על נפח גבוה של קרדיו לירידה במשקל.

ראוי לציין כי אירובי לא תמיד מוביל בהכרח לעודף רעב או בולמוס. ההקשר בין רעב לקרדיומסובך. גורמים כמו מגדר או סוג ומשך הפעילות הגופנית קובעים כולם את הקשר שלה לרעב. מערכת היחסים הזו משתנה מאוד. לְדוּגמָה,מחקר מההחברה האמריקאית לתזונה קליניתמצאו שפעילות גופנית בעצימות גבוהה מגבירה את צריכת המזון אצל נשים אך הפחיתה אותה אצל גברים.

בפועל, אנשים מסוימים רגישים יותר לכמויות גדולות של אירובי ונוטים יותר לבולמוס מאחרים. הפחתת כמות האימונים מפחיתה את הדחף לבולמוס או גורמת לו להיעלם כליל. אם זה נשמע כמוך, הסר לזמן מה את הקרדיו, ואז הוסף אותו בחזרה לאט.

שלב שני: הגדל את סך הקלוריות והחלבון שלך

בולמוסים נוטים לחתוך באגרסיביות קלוריות, תוך שהם נשענים על כוח רצון כדי להתמודד עם רעב וחוסר אנרגיה. באופן בלתי נמנע, זה יפגע.כוח הרצון הוא סופיוהגוף שלך כל הזמןניסיון לשמור על הומאוסטזיס במהלך דיאטהעל ידי הגברת הרעב והפחתת הוצאת האנרגיה. בקרב בין הטבע מול שליטה עצמית, הטבע תמיד מנצח.

במקום זאת,לנצל גירעון קלורי הגיוניולהגדיל את החלבון שלך לגרם אחד לכל קילוגרם ממשקל היעד שלך. כלומר אם את אישה במשקל 200 ק"ג שרוצה לשקול 130 ק"ג, תצרוך 130 גרם חלבון. אולי באמת תגלה שאתה כןמלא להפליא, בעודו עדיין בגירעון קלורי. זה אולי נראה כמו הרבה קלוריות אם אתם רגילים לגירעון אגרסיבי, אבל קחו בחשבון שכנראה תאכלו פחות קלוריות בסך הכל ברגע שתבטלו את הבולמוס.

שלב שלישי: עבור לתזונה גמישה יותר

דיאטות רבות משתמשות בכללים ספציפיים כדי לתייג מזון כ"טוב" או "רע". כמה דוגמאות הן דיאטות דלות פחמימות ו"אכילה נקייה." התזונאית לייל מקדונלד מסכמת את המלכודות שבעשייה זו:

ניתן למצוא דוגמאות לכך בכל מקום בו אנשים מניחים שניתן לאכול מזון 'בריא/טוב' בכמויות לא מבוקרות בעוד שהכמות הזעירה ביותר של 'מזונות לא בריאים/רעים' פירושה שהדיאטה נכשלה, הדיאטן הוא לא מוסרי וחלש , והבריאות פשוט תיהרס (זה נראה בקיצוניות הגדולה ביותר במצב פסיכולוגי שנקרא

אורתורקסיה

לפיה אנשים רואים באוכל בחירה מוסרית השופטת לא רק את עצמם אלא אחרים לפי המאכלים שהם בוחרים לאכול).

איך זה מוביל לבינג? בואו נסתכל על דיאטות דלות פחמימות כדוגמה. הם עשויים לעבוד עבורכַּמָהאנשים, כפי שהם באופן טבעי להגדיל אתצריכת מזון משביע תוך הפחתת הקלוריות הכוללת. אבל בשלב מסוים, אלא אם כן תעבור לאלסקה ותהפוך לאינואיט, אתהרָצוֹןלאכול משהו עם פחמימות. זה מלווה לעתים קרובות בחשיבה "ובכן, כבר דפקתי את הדיאטה שלי... הגיע הזמן לאכולאת כל הדברים."

במקום זאת,לתרגל דיאטה גמישה, המאפשר לך להתאים כל דבר לתזונה שלך. אתה לא יכול להרביץ לעצמך על שאכלת משהו בקטגוריית "רוע" אם אתה לא יוצר אחד מלכתחילה.

שלב רביעי: תכנן להיכשל מבעוד מועד

כאשר אתה יודע שיש לך אירוע שובר דיאטה בפתח, אתה יכול למנוע זלילה על ידי תכנון להיכשל. מִןהמאמר שלנובדיוק בנושא הזה:

כאשר חוקרי השמנת יתר בבית הספר לרפואה בראון

הנחה את המשתתפים לקחת הפסקה קצרה מהתזונה שלהם

, הם הופתעו. לא רק שדיאטנים לא עלו במשקל במהלך ההפסקה (לעומת קבוצת הביקורת), אלא שלא הייתה להם בעיה לחזור לדיאטה. עצם הנחיה של דיאטנים לקחת הפסקה גרמה להם להגיב שונה לחלוטין מהמקובל.

המנגנון המדויק נמצא מחוץ לתחום המחקר הזה, אבל למקדונלד יש הסבר בר-קיימא - כזה שאימתתי אחרי ראיונות רבים עם לקוחות: דיאטנים שומרים על תחושת השליטה בהפסקות שהן מכוונות.

אם אתם מתכננים להיכשל, אתם יוצרים "יום חופשי" מבוקר, השונה מבחינה פסיכולוגית מבינג' בלתי נשלט.

שלב חמישי: תרגול מיינדפולנס על ידי יצירת טוטם

שקול את העובדה שאתה רק לעתים רחוקות יודע מתי אתה חולם. אולי תראו פילים ורודים מסתובבים וחזירים עפים, אבל רוב הסיכויים שעדיין לא תדעו שאתם חולמים.

עכשיו בואו נסתכל על בולמוס אכילה. לכל בולמוס קדם טריגר פסיכולוגי. תחשוב על זה כעל קול קטן בתוך הראש שלך שאומר משהו כמו:

זה בסדר לאכול עוד פיסטוק אחד, דיק. זה רק עוד אחד.

היה לך שבוע נהדר של דיאטה, דיק. הגיע הזמן להתפנק בעוגה.

אני יודע שאתה רעב מאוד עכשיו, אז קדימה ותתחיל. אתה תמיד יכול לצום למחרת.

אם תשימי לב למחשבות שקודמות לכל בולמוס, תשים לב שלכולן יש כמה מאפיינים משותפים - אלה נקראים דפוסי חשיבה. אם תבחן את דפוסי החשיבה שלך, תבין שהרציונל שלהם שקרי לחלוטין; מבחינה אובייקטיבית, כנראה שמעולם לא הרווחת מהכניעה למחשבות האלה.

בדיוק כמו חלומות, דפוסי החשיבה האלה נראים רציונליים לחלוטין באותו זמן, ואתה לא יודע שהם מתרחשים. נראה שהם מוצדקים רציונלית כמו לעצור ברמזור אדום או להוציא את האשפה כשהיא מלאה.

אַתָהצְבִיעוּתלעצור דפוסי חשיבה מלהתרחש, אבל אתהפַּחִיתלשבש אותם. אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות משהו שיצרתי בשם "תרגיל הטוטם".

בסרטהַתחָלָה,לדמויות יש "טוטם", חפץ אישי כמו סביבון או קוביית רוביק, שהם מכירים לעומק. לאחר מכן הם משתמשים בטוטמים האלה כדי לדעת אם הם חולמים.

באופן דומה, אתה יכול ליצור "טוטם" סביב דפוסי החשיבה המעוררים בולמוס שלך. במקום חפץ, הטוטם שלך יהיה רשימה של מאפייני דפוס החשיבה שלך.

לדוגמה, לעתים קרובות ארגיש דחף לבולמוס כאשר אני בטעות עובר מעט את הקלוריות היעד שלי ליום. לדפוס הדחף הזה יש את המאפיינים הבאים שבהם אשתמש בתור ה"טוטם" שלי.

הנה טוטם לדוגמה:

• זה מופעל כשאני מתקרב לתחזוקה קלורית ביום שבו אני אמור להיות בגירעון קלורי.

• זה מוצדק על ידי הרעיון שאני פשוט לא יכול לאכול כלום למחרת.

• אני ארגיש את דפוס המחשבה מתחיל "לביצים אותי". זה יגיד לי שאני יכול להפיק תועלת מבולמוס, כי אם יש לי מיני-בולמוס אז לצום למחרת, אני אצרוך פחות קלוריות בסך הכל.

• זה בדרך כלל מלווה בתחושת חרדה, אובדן שליטה.

• אני בדרך כלל עם מישהו אחר.

• יש לי יותר משישה משקאות.

בוא נגיד שאני מרגיש את הדחף הזה מגיע. אני אעבור מנטלית על הרשימה הזו ואראה אם ​​היא תואמת לטוטם שלי.

לאחר מכן, אני בוחן את ההיסטוריה שלי להיכנע לדפוס המחשבה הזה. אני תמיד במצב גרוע יותר בסך הכל. תהליך זה משבש את דפוס החשיבה שלי, מה שגורם לי פחות לסבול מבולמוס.

פעם חשבתי שהתגברות על בולמוס אכילה פירושה שכבר לא הרגשתי את הדחף לבולמוס. להיפך, עכשיו אני די בטוח שבגלל האופן שבו אני מחווטת, תמיד ארגיש את הדחף לאכול בולמוס. למרבה המזל, השלבים שלמעלה מספיקים רק כדי להרחיק את השדים.

תמונות מאתקורי האוול,עוֹמֵד,ג'פרי זלדמן,אמילי קרלין,studiocurve,אלכס איילה

חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בכושר וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.