כיצד להגדיר משקל גוף עבור סיכויים טובים יותר להצלחת דיאטה
כולם יודעים שקשה לרדת במשקל. האתגר הגדול ביותר, לעומת זאת, הוא לשמור על המשקל הזה. הכרת משקל הגוף שלך, ולאחר מכן אכילה כאילו אתה במשקל הגוף הזה, יכולה לספק מפת דרכים המאפשרת לך להתקדם בר קיימא. הנה הסיבה.
על מנת להבין כמה מהבעיות בדרך המסורתית שבה אנשים רואים דיאטה, שוחחנו עם שני מומחים, אלן אראגון ולו שולר - מחברי הספרדיאטת שרירים רזים.
פריימר על NEAT
כדי להבין מדוע רוב הדיאטות נכשלות, אומרים אראגון ושולר, עלינו להבין תחילה את המושג שלתרמוגנזה אדפטיבית ללא פעילות גופנית, או בקיצור NEAT:
עלייה מהירה במשקל היא רק לעתים נדירות נושא למחקר ברמה גבוהה. למעט קומץ יוצאי דופן בלבד, הטריטוריה הזו ניתנה מזמן למאמני כדורגל בתיכון, גורואים לפיתוח גוף ואנדוקרינולוגים אוטודידקטיים, הלא הם חובבי סטרואידים. אנו מניחים חפיפה מסוימת בשלוש הקבוצות הללו. במחקר קלאסי אחד, ג'יימס לוין ועמיתיו ב-Mayo Clinic האכילו בכוונה גברים שאינם שמנים ב-1,000 קלוריות ביום במשך שמונה שבועות. זה שווה ערך להוספת ארבעה המבורגרים של מקדונלד'ס לתזונה שלך בכל יום, מבלי לשנות שום דבר אחר. קילו שומן מכיל 3,500 קלוריות של אנרגיה מאוחסנת, כך שמתמטיקה בסיסית אומרת לך שהוספת 7,000 קלוריות בשבוע, ללא פעילות גופנית נוספת, אמורה לייצר שני קילוגרם של שומן. במשך שמונה שבועות, זה 16 פאונד.
זה לא מה שקרה. הרבה קלוריות נשרפו באמצעות תהליך ללא שם בעבר, ד"ר לוין שנקרא תרמוגנזה ללא פעילות גופנית, או NEAT. NEAT יכול להיות כל סוג של תנועה, מודעת או לא מודעת, כולל חבטות בשינה. בגלל NEAT, מתנדבים עלו בממוצע רק 10 פאונד.
וזה עדיין רק חצי מהסיפור. טווח ה-NEAT היה עצום. מתנדב אחד שרף 692 קלוריות נוספות בזמן אכילת יתר. הוא הפך לציפור דבש. גופו עשה הכל מלבד שאיבת שומן ספונטנית כדי לשמור על משקלו המקורי. אם אתה מאמין שאתה עמיד לעלייה במשקל (בעולם פיתוח הגוף, המונח של אמנות הוא "hardgainer"), כנראה שזה לא הדמיון שלך. יש סיכוי טוב שאתה פריק מסודר. מתנדב אחר שרף 98 פחות קלוריות. גופו למעשה האט, כאילו כדי להקל על הקלוריות למצוא מקום מנוחה נוח.
אז איך NEAT קשור לדיאטה? לו מסביר שזה קשור למלכודות הדרך המקובלת שבה אנשים ניגשים לדיאטה.
בואו ניקח דמות בדיונית בשם דן, ששוקלת 240 קילו, מחליטה שהגיע הזמן לשינוי. דן קונה ספר דיאטה רב מכר (כלומר, כזה שלא נכתב על ידנו), ונחליט לפעול לפי הדיאטה לדוגמה של הספר. הוא לא יודע שהדיאטה לדוגמה היא רק 1,300 קלוריות ביום, או שזה פחות ממחצית ממה שהוא אוכל בדרך כלל. גם אין לו מחשבה על משקל יעד מוצק. הוא רק רוצה לרדת במשקל - כמה שיותר מהר יותר טוב.
נראה שהקילוגרמים עפים מגופו של דן בהתחלה - 24 קילוגרמים תוך שישה שבועות בלבד. אשתו מתבדחת שהוא יורד קילו בכל פעם שהוא מתקלח. בעוד חודש דן מעריך שהוא יהיה מתחת ל-200 פאונד בפעם הראשונה מאז שנת הלימודים הראשונה שלו בקולג'.
אבל יש משהו שדן לא יודע: הדיאטה שלו כבר הכזיבה אותו. בגלל שהוא רעב כל הזמן, הדבקות שלו הולכת ומחמירה מדי יום. ובגלל שהוא היה מעל 200 קילו כל חייו הבוגרים, חילוף החומרים של דן נלחם בחזרה. ה-NEAT שלו כבר ירד, ועם אובדן הרקמה הרזה, גם חילוף החומרים במנוחה שלו ירד. עד שדן סוף סוף מודה שהוא כבר לא מקפיד על הדיאטה, הוא החזיר חלק מהמשקל, והגוף שלו מוכן להחזיר את השאר, בתוספת כמה קילוגרמים מיותרים. זה מה שקורה כשזורקים חזיז לתוך קן ההומאוסטזיס של הצרעה.
אכילה כאילו אתה במשקל הגוף שלך אומר שהתזונה שלך ברת קיימא באופן אוטומטי. כפי שציינו בעבר,קיימות היא המפתח להצלחה.
כיצד להימנע מירידה ב-NEAT
במקום זאת, דן יכול להגדיר משקל גוף יעד כדי לראות הצלחה רבה יותר, מסבירים שולר ואראגון:
נניח שדן התחיל עם יעד ספציפי של 216 ק"ג, ירידה שאפתנית אך ריאלית של 24 ק"ג, שהם 10 אחוזים ממשקלו ההתחלתי. נניח שהוא נתן לעצמו שישה חודשים כדי להשיג זאת, במקום להגיע לשם בטעות אחרי שישה שבועות בלבד. ונניח שהוא התחיל עם תוכנית דיאטה שחושבה במדויק כדי לשמור על משקל היעד הזה ברגע שהשיג אותו. הירידה במשקל לא תהיה ליניארית; דן כנראה יתחיל לרדת כמה קילוגרמים בשבוע, ובסוף פחות מקילוגרם בשבוע. אבל ברגע שהוא הגיע ל-216 פאונד, יש סיכוי גדול שהוא יישאר שם. חילוף החומרים שלו יסתגל למשקל היעד כשהוא מתקרב אליו. האם דן יהיה מאושר על 216 פאונד? אנו מקווים שכן. ירידה של 10 אחוז היא עניין גדול מאוד. ירידה במשקל בטווח של 2 עד 5 אחוזים הוכחה כמסייעת בהורדת לחץ דם, סוכר בדם וטריגליצרידים, כולם חלק מהתסמונת המטבולית. ואין שום דבר שמונע ממנו לרדת יותר במשקל בהמשך הדרך. אבל לפני שהוא יכול לדאוג לאבד יותר, הוא צריך להשיג מטרה מס' 1: לוודא שהמשקל שהוא כבר איבד יישאר אבוד.
יצירת תוכנית המבוססת על משקל גוף יעד
אז איך אנחנו הולכים על יצירת תוכנית מבוססת משקל גוף?
ראשית, חשב את משקל היעד שלך ואת אחוז השומן בגוף.
חבר את המספרים האלההמחשבון כאןכדי לקבוע מה יהיו קלוריות התחזוקה שלך במשקל הגוף החדש שלך.
כעת, קבע מסגרת זמן ריאלית על מנת להגיע לשם. לו ואלן מציעים לתת לעצמך 6 חודשים על כל 10% ממשקל הגוף שלך שאתה רוצה לרדת.
ירידה במשקל היא רק חלק מהקרב; אתה חייב גם לשמור על המשקל, וזה המקום שבו אנשים רבים נכשלים כי הדיאטות שלהם כבר נכשלו. אם זה נשמע כמו חווית הירידה במשקל שלך בעבר,להראות לעצמך קצת חמלה עצמית, ואז נסה שוב עם ציר זמן סביר יותר הפעם. על ידי ביצוע השלבים לעיל, תוכל להשיג את משקל הגוף החדש שלךולשמור את זה לתמיד.
תמונות מאתאלן קליבר,מייק אטקינסוןונטרף.
