איך להתחיל להתאמן כשאתה כבר סובל מעודף משקל

חיים בריאים זה לא קל. עבור חלקם, זה בא באופן טבעי, אבל עבור אותם אנשים שכבר סובלים מעודף משקל - גדולים מספיק כדי שקשה או אפילו כואב לעשות את מה שאנשים רזים יותר יכולים לעשות - זה אפילו יותר קשה להתחיל. הנה כמה טיפים שיעזרו.

מאז שהייתי נער נאבקתי במשקל שלי. לא בהכרח מנקודת מבט בריאותית - תמיד הייתי די בריא, אבל נאבקתי כי אני רוצה להיראות טוב יותר, להרגיש אנרגטית יותר ולקבל את כל אלהיתרונות גדוליםזֶההצעות כושר. עם זאת, כאשר אתה כבר סובל מעודף משקל, הרבה מהפעילויות שאנשים אחרים פשוט קולטים מבלי לנסות הן בלתי אפשריות או מרגישות כמו מוות. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה? יוגה חמה? אִי שְׁפִיוּת? קרוספיט? אפילו ריצה? אתה בטח צוחק.

זה לא שהאימונים האלה לא עובדים. רק שלעשות אותם כשאתה מתחיל, או מספיק גדול כדי שהם יזיקו יותר מתועלת, זה כרטיס כניסה לשנאה ולוותר מוקדם, ולהתבייש על כך שאי פעם טרחת לנסות. זכור, אנחנו לא מדברים רק על מישהו שיש לו טיפה עודף משקל, שבו אתה יכול לדחוף את אי הנוחות. אנחנו מדברים על אלה מאיתנו שיש להם מספיק משקל עודף על הגוף שלנו לקפוץ לתוך משטר ריצה או אימון קרוספיט זה לא רק לא נעים, זה כואב, ויכול להזיק לבריאות שלך.

דיברתי עם שני מומחי כושר וחברים של Lifehacker כדי לקבל כמה טיפים איך לעשות בדיוק את זה:דיק טאלנס, מייסד שותף שלפיטוקרטיהומאמן אישי למיס אמריקה 2013, ורוג'ר לוסון השני, מומחה כושר ומאמן מאחורירוג דיני כושרוהיוצר של אימון Lifehacker.

לפני שתתחיל: שחרר את עצמך קצת

זה אולי הטיפ החשוב ביותר להבטחת הצלחתך:גשו לכל דבר שאתם עושים ממקום של חמלה עצמית. זה אולי נשמע טיפשי, אבליש מדע קשה לגבות את הרעיון. דיק מסביר:

אלה שהרביצו לעצמם על שהגיעו לנקודה שאליו הגיעו נוטים יותר להיכשל. יש לכך סיבה מאוד מדעית. אם אתה בא ממקום של אשמה, אז אתה מציג

מנטליות קבועה

במקום

מנטליות צמיחה

. לכן, כל תקלה שיש לך בדרך נתפסת ככישלון אופי. מחקרים מראים שחמלה עצמית, לעומת זאת,

מאפשר לך לחשוב על פעילות גופנית עם חשיבה צמיחה

בתור מיומנות - משהו שאתה יכול לשפר. ממייל ללקוח שלי:

דבר אחרון שאני רוצה להזכיר...עודף משקל הוא לא פגם אופי בשום אופן.

לעתים קרובות מדי אנשים יחשבו שהם סובלים מעודף משקל כי "משהו לא בסדר איתם" וזה הדבר הכי רחוק מהאמת. למרבה הצער, כאשר האנשים האלה נכשלים בתזונה שלהם, הם ימשיכו לחשוב שמשהו לא בסדר איתם ולהרביץ לעצמם.

סיפורי הרזיה פופולריים בטלוויזיה מתחילים כמעט תמיד במישהו ש"נמאס לו" מהמראה שלו או מהבעיות הבריאותיות שלו. בעוד שהדברים האלה יכולים להיות טריגרים, הם אף פעם לא מניעים שעומדים במבחן הזמן. פטר את האנשים שיגידו לך "פשוט לך לחדר כושר", או "פשוט תניח את המזלג", או שהכל מסתכם ב"תאכל פחות ותזוז יותר". סאונדביטים לא מחזיקים אותך במוטיבציה.

התמקדות בגודל הבגדים שלך, קו המותניים, השתקפות במראה וכדומה הם כולם מניעים לטווח קצר שלא מסתגלים איתך. הסתמכות עליהם מבטיחה שכל מעידה שתהיה לך בדרך תגרום לך להרגיש נורא עם עצמך ותחזיר אותך למקום הראשון. במקום זאת, התרכזו ביתרונות ארוכי הטווח והשתמשוהמיידיים כדחיפה מוטיבציונית. בקיצור, הכינו את תוכניות הכושר שלכם כי אתם אוהבים את עצמכם ורוצה להיות הכי טובים, הכי בריאים שאפשר להיות - בכל גודל או צורה שזה כרוך.

חיים בריאים הם מיומנות שאתה משתפר בה, לא דבר שאתה פשוט "עושה"

הדבר הבא שמישהו צריך לזכור הוא זהאורח חיים בריא הוא מיומנות שאתה עובד ומשתפר בה - לא דבר שאתה פשוט קם ומתחיל לעשות יום אחד. אם אתה מצפה פשוט לקפוץ על אופניים נייחים, להתחיל להרים, או להפוך את הדיאטה שלך ללא אתגרים או כישלונות, אתה מעמיד את עצמך לצרות. התקרב ליעדי הבריאות והכושר שלך כמו שאתה מתקרב לכל מיומנות אחרת שאתה לומד. דיק מסביר:

אם היית נופל ומגרד את הברך בפעם הראשונה שניסית לרכוב על אופניים, לא היית מרביץ לעצמך ואומר "לעזאזל, משהו נורא לא בסדר איתי... פשוט אין לי את כוח הרצון והמשמעת הנדרשים כדי לרכוב על האופניים האלה," האם היית? לא, היית מבין את זה

פשוט אין לך עדיין את המיומנות הזו

. אתה פשוט

צריך להשתפר בזה

וללמוד כיצד לשלוט באופניים כאשר אתה פוגע בשטח שונה... כביש משובש או חלקת דשא, למשל.

כמה טיפשי זה שכאשר אנשים מנסים לרדת במשקל - לעתים קרובות על ידי הפחתת משקלו ל"לאכול פחות, לזוז יותר" - ואז נכשלים, הם חושבים שהם עצלנים? לא ממושמע? הם מרגישים אשמים ואיומים לגבי עצמם, במקום לחשוב מה גרם להם להחליק - איך לשלוט על האופניים מעבר לשטח חדש.

אם יש דבר אחד שאתה לוקח מכל זה, זה שירידה במשקל היא מיומנות... מורכבת של מיומנויות בסיסיות כמו מיינדפולנס או ידע תזונתי. יש עוד השלכה חשובה אחת - אתה יכול להמשיך ולסלוח לעצמך על כל גלישה מהעבר. חשוב בכל המסע הזה להיות חמלה עצמית.

רוב האנשים לא מצפים להיות מסוגלים לעשות דברים קשים ללא הכשרה, בין אם זה עבודה חדשה, נגינה בפסנתר או לימוד שפה. אין סיבה לצפות לכך כשמדובר בפעילות גופנית, דיאטה, תזונה או כל מרכיב אחר של חיים בריאים. זכרו, המטרה היאלעשות שינויים חיוביים שעומדים במבחן הזמן. תוכניות הרזיה לטווח קצר, התפרצויות של פעילות גופנית ודיאטות אופנההוכח שוב ושוב כלא יעיל.

מצא משהו שאתה נהנה לעשות, והתחל משם

כניסה למחשבה הנכונה היא רק חצי מהקרב. השאר, מן הסתם, למעשה מוציא את התוכניות שלך לפועל. אם אתה כבר נאבק במשקל שלך, או אם אין לך מושג מאיפה להתחיל, זה יכול להיות אחד המכשולים הגדולים ביותר שיש להתגבר עליהם. איזה סוג של פעילות גופנית כדאי לעשות וכמה? איך אתה יכול לדעת אם זה עובד? איך אתה יכול לקבל את המרב הגדול ביותר עבור התזונה והפעילות הגופנית שלך, כביכול?

למען האמת, התגובה הטובה ביותר לכל השאלות הללו היא להתעלם מהן. אם אתם מתמקדים בתוצאות מחוץ לשער, או חושבים במונחים של תועלת מיטבית במקום בניית הרגלים, אתם כבר במסלול הלא נכון. הכרתי אנשים שהתחילו לרוץ או לסובב כי הם חשבו שזה מה שהםהיה צריך לעשות. הם שנאו את זה, אבל המשיכו עד שקרה משהו והם החמיצו יום אחד. אולי אלה היו החגים, פגישה מאוחרת או מחלה, אבל מה שזה לא היה, זה היה כל מה שנדרש כדי להוריד אותם מהסוס.

במקום זאת, חפש פעילות גופנית שמתגמלת אותך נפשית ורגשית כמו גם פיזית. מצא דברים שאתה נהנה לעשות, בכל רמת פעילות. אל תיתפס למחשבה של "הכל או כלום", שבו אתה חושב שאתה צריך להתכופף ולעשות שעה של אימוני אירובי או כוח כל יומיים למשך שארית חייך - התחל לאט עם משהו שאתה יודע שאתה יכול לעשות, גם אם זה פעם בשבוע. חשוב יותר, במיוחד כשאתה מתחיללהתמקד במה שאתה יכול לעשות ולהגביר משם.

התמקד במה שאתה יכול לעשות עכשיו, לא על קו הסיום

לאחר שהבנת מה אתה רוצה לעשות - בין אם זה שיעור קראטה, חצי שעה של Wii Fit אחרי העבודה כל יום, או משקולות ידיים בזמן שאתה צופה בטלוויזיה - אתה צריך להתחיל. התחל לאט, והתמקד במה שאתה מסוגל פיזית. אם אתה כבד או בישיבה, אל תצפה להתחלה נפיצה. לרוג'ר יש הצעה:

העצה הטובה ביותר שאני יכול לתת היא להתחיל בלי למהר להאיץ דברים על ידי עשיית מה שאחרים (שיש להם יותר ניסיון בפעילות גופנית ממך) עושים. תתחיל איפה שאתה עם מה שיש לך. בתחילה, זה עשוי להיות מוגבל למספר תרגילי משקל גוף שונה כגון שכיבות סמיכה ממשטחים (או משטחים מוגבהים אחרים) וכפיפות בטן משקל גוף.

אל תתייאש מהתמקדות במה שאתה עדיין לא יכול לעשות ובמקום זאת התמקד במה שאתה יכול לעשות. מחוץ לפעילות גופנית רשמית ומסורתית יש המון אפשרויות לתנועה ופעילות - הליכה, שחיית פינג פונג, משחקי Wii/Kinect וכו'. הגורם המרכזי הוא מציאת פעילות שאתה נהנה ממנה ועושה באופן עקבי.

בשילוב עם אסטרטגיית תזונה הגיונית, זה יכול לקחת אותך הרבה יותר רחוק ממה שרוב האנשים היו רוצים להאמין. בדומה למשחק וידאו, ככל שהכושר שלך ישתפר ייפתחו אפשרויות נוספות, שיאפשרו לעשות יותר כשאתה מוכן לכך.

בטח, אימונים קצרים וקליםלא יכניס אותך לכושר, או אפילו את כל הדרך אל המטרות שלך. אבל זו לא הנקודה. התחלה קלה - פשוט לעשות כל מה שאתה יכול, גם אם זה לא הרבה - חשובה מאוד לבניית הרגלים טובים, לזוז ולהתאקלמות גופך לפעילות. האם זה כל מה שאי פעם תעשה? לא - אבל זו התחלה, ולהתחיל זה הכל.

תחשוב על הרגלים בריאים כמו משחק וידאו: שמור על סרגל החיים שלך מלא

לאחר שהתחלת, הקשיבי לגוף שלך. תקבל משוב מיידי שיעזור לך להסתגל ולהסתגל. דיק ממשיך את האנלוגיה של משחק הווידאו ומעלה אותה מדרגה:

תאר לעצמך שהמוטיבציה שלך לרדת במשקל מיוצגת על ידי סרגל חיים במשחק וידאו. אתה יודע, אלה שפוחתים כשהדמות שלך נפגעת ולוקחת נזק. סרגל החיים הזה מתחיל בשמיים ויורד עם הזמן. אם הוא יורד ל-0, אתה מאבד מוטיבציה להיכנס לכושר. לסרגל הזה יש כמה תכונות:

דברים כואבים/לא מהנים או דורשים שימוש במשאבים מוגבלים כמו זמן וכוח רצון מקטינים את רף החיים הזה.

לעומת זאת, ראיית תוצאות מוחשיות מגדילה את רף החיים הזה. תוצאות מוחשיות הן: ירידה במשקל, ירידה בסנטימטרים, ראיית תוצאות במראה וכו'. היזהרו מתוצאות שגויות כמו "צעדים שנעשו". הם עשויים להגדיל את רף החיים שלך בטווח הקצר, אבל ברגע שאתה מבין שזה לא אומר כלום, הם עלולים להזיק.

דברים שנעשו על סמך "הרגל" לא מקטינים ולא מגדילים את רף החיים הזה.

עכשיו, קח משהו מפעילות כמו "ריצה", שאף אחד אי פעם לא יגיד שהיא לא בריאה, אבל תראה מה זה עושה לבר החיים שלך. עבור אנשים הסובלים מעודף משקל - כולל עצמי בעבר - ריצה היא כלבה. זה גורם לך להזיע ולהתנשף בנשימה, כואב לך בברכיים, וזה כמעט כאילו מתביישים אותך. הדברים האלה מקטינים את רף החיים שלך. אולי תראה כמה תוצאות מהריצה, אבל לא מספיק כדי לחדש את הנזק שנגרם.

דיאטה גם מקטין את רף החיים שלך מכיוון שהדרך שבה רוב האנשים הדיאטה הופכת אותם לרעבים, רדומים וכו'. אבל נניח שאנחנו מתמרנים את הדיאטה של ​​מישהו כדי לגרום כמה שפחות כאב (למשל רעב) ונשתמש בכמה שפחות כוח רצון תוך כדי ראייה תוצאות... פתאום, אתה לא שואב את בר הכוח שלך מאוד מדיאטה אבל אתה בעצם ממלא אותו מתוצאות. אתה למעשה מגדיל את סרגל הכוח שלך! זהו הרעיון של לולאת המשוב החיובי.

הנקודה האחרונה של דיק היא המפתח. "התוצאות המוחשיות" עליהן מדבר אינן עוצרות גם בירידה במשקל: אני מגלה שכשאני מתאמן באופן קבוע, אני ישן יותר חזק, אני מרגיש טוב יותר ויש לי יותר אנרגיה במהלך היום. אני מתמודד עם לחץ בצורה יעילה יותר, ויש לי יותר מוטיבציה לבצע את העבודה. היתרונות האלה פוחתים די מהר כשאני מפספס כמה אימונים, אז יש לי די מוטיבציה להמשיך בהרגל. המשוב הזה מרגיש טוב - הוא מגדיל את רף החיים הזה, למרות שזה לוקח כמה תנועות כשזה אמצע הבוקר ואני ממש לא מתחשק להתאמן.

אז איך אתה משתמש בלולאת המשוב הזו כדי להיכנס לפעילות גופנית, ולהגיע ליעדי הכושר שלך? דיק ממשיך:

כדי לרדת במשקל, אתה

חוֹבָה

ליצור גירעון קלורי, כלומר לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אין דרך לעקוף את זה; אתה לא יכול לרמות פיזיקה.

הכרת העיקרון הזה, יש לך מקום לשחק עם האופן שבו הגירעון הזה נוצר. לדוגמה, אתה יכול ליצור את הגירעון הזה באמצעות פעילות גופנית או באמצעות דיאטה. אם אתה יוצר את הגירעון הזה באמצעות דיאטה, צריכת חלבון גבוהה תשאיר אותך שבע. אם אתה יוצר את החסר הזה באמצעות פעילות גופנית, אתה יכול להתאמן בכוח או לעשות אירובי. לרוב, גירעון שווה ערך מרכיבה על אופניים מול דיאטה מול פינג פונג

לא ממש משפיע על סך הירידה במשקל

...

אבל הם כן משפיעים על פס הכוח שלך

.

שם טמון סוד הכושר. אתה צריך לוודא שרף הכוח שלך יישאר גבוה...

להגן עליו בכל מחיר

. בטח, משחק פינג פונג עשוי להיות כיף, אבל אם זה הורס את המפרקים שלך וגורם לך לכאב, זה יגרום למחסום הכוח שלך. אם אתה באמת רוצה לקום ולהתאמן, צא להליכה מהירה. אל תרגיש שאתה עושה את הדרך הקלה החוצה... במשקל 400 ק"ג זה תרגיל מדהים. לעזאזל, לא יכולתי לעשות את זה עם חבילה של 200 ק"ג עליי.

כל כך הרבה אנשים "חושבים" שהם חייבים לעשות ספורט/דיאטה בדרך מסוימת כדי להיות בכושר ולא שואלים "למה?" יש להם דעות קדומות לגבי כושר. כתוצאה מכך, כל כך הרבה מוצאים את סרגל הכוח שלהם בסופו של דבר לפני שהם יכולים להגיע לכל מקום. זוהי דוגמה מצוינת למשהו שנחשב בדרך כלל "בריא", כמו ריצה או צמחונות, אולי לא באמת בריא לאדם. אחרי הכל, אם זה מקטין את סיכויי ההצלחה שלך, איך זה יכול להיות בריא? הכל תלוי בהקשר.

אל תפחד להתאים את תוכניות האימון שלך לפי הצורך. אם אתה אוהב לשחק פינג פונג, אבל המפרקים והברכיים שלך כואבים בכל פעם שאתה משחק, אולי תרצה להקטין אותו מעט כדי שלא תפגע בעצמך בעשיית מה שאתה אוהב. באופן דומה, ערבב את זה קצת ומצא דברים אחרים לעשות גם כן. הדבר האחרון שאתה רוצה הוא שמשהו שמגביר את סרגל הכוח הזה יגמר אותו כי אתה פוגע בעצמך בכל פעם, או בגלל שאתה כל כך נשרף שאתה לא יכול לשמור על מוטיבציה.

אל תעשה זאת לבד: עקוב אחר ההתקדמות שלך וקבל אחרים לעזור

לבסוף, מה שלא תעשה, אל תעשה זאת בעצמך. תהיה לך הצלחה הרבה יותר גדולה אם תתאמן בעזרת או תמיכה של חברים או אהובים. יש מה לומר כדי לשמור על המטרות שלך פרטיות כדי שלא תרגיש רע כשיש לך כשלונות (ולא תצטרך להכריז על הכשלים שלך בפומבי), אבל רשת תמיכה סביבך מועילה ביותר. רשום צוות מעודדות אישי, בין אם זה מקוון או באופן אישי, והתחיל לעקוב אחר הפעילויות שלך. עם זאת, אל תשתמש במעקב כדרך לאובססיה לגבי תוצאות. כפי שדיק ציין, אובססיה לגבי "צעדים שנעשו" או "טיפסו קומות" יכולה להרגיש טוב, אבל יכולה להזיק בטווח הארוך כשהם לא מתחברים ישירות לתוצאות. אתה רוצה לפקוח עין על הפעילויות שלך ולבנות הרגלים חיוביים, זה הכל.

דיברנו על כמהאתרי מעקב הכושר המועדפים עלינווכלי מעקב אחר התזונה והמזון האהובים עלינו, וכמעט לכולם יש קהילות חזקות ופעילות של אנשים בדיוק כמוך שפועלים למען מטרות דומות. אתרים כמו של דיק טאלנספיטוקרטיהקחו את האנלוגיה של משחק הווידאו ללב, והפכו את הכושר למשחק שמזכה אתכם בנקודות ותגים כדרך לגרום לכם להיות מעורבים עם קהילה של אנשים שכולם רוצים לראות אתכם מצליחים, וישמחו את תמיכתכם בתמורה.

מצא חבר לאימון, או בקש מבן/בת זוגך או בן/בת זוגך להעלות יחד איתך את דגל הכושר. יש סיכוי גדול יותר שתצליח אם שניכם אוכלים טוב ומתעמלים מאשר אם רק אחד מכם יעשה זאת. אם אתה צריך עזרה מבחוץ, שקול מאמן. הם לא חייבים להיות יקרים, והם נותנים לך את ההזדמנות להתאמן עם מישהו שלא ישפוט אותך, בעל מוטיבציה לעזור לך להגיע לכושר הטוב ביותר האפשרי, ומבין את אורח החיים שלך. אם אתה מהסוג ששונא להתאמן עם אנשים אחרים בסביבה או לא אוהב את הרעיון של חדר כושר בשוק הבשר מלא במבטים שיפוטיים של אנשים רזים, אולי מאמן יוכל לעזור.

כמו שאמרנו, להתחיל זה הכל - ואם אתה יכול להתחיל ברגל ימין, הסיכוי שלך לדבוק בשינויים שלך ולבצע שינויים אמיתיים, ארוכי טווח ומשמעותיים באורח החיים הוא הרבה יותר גבוה. תוך זמן קצר הרגלי הפעילות הגופנית שלכם יהיו שגרתיים, והתוצאות שתראו מהם (ומתזונה נכונה), יהיו יתרונות לוואי לאורח חיים בריא. זו הדרך הארוכה, אבל זו ללא ספק הדרך הטובה ביותר.

רוג'ר לוסון הוא מומחה כושר והאיש מאחורי רוג חוק כושר. אתה יכול למצוא אותו בטוויטר בכתובת@RogLaw, בפייסבוק בכתובתחוק רוג, והירשם לערוץ היוטיוב שלו,RogLawFitness.

ריצ'רד טאלנס הוא המייסד המשותף ומנהל הצמיחה הראשי בפיטוקרטיה, אתר מעקב כושר ורשת חברתית שהופכת את מעקב הפעילות הגופנית שלך למשחק אמיתי שכיף לשחק בו. אתה יכול למצוא אותו בטוויטר בכתובת@dicktalens.

שני האדונים נידבו את המומחיות שלהם לסיפור הזה, ואנו מודים להם.

תמונה מאתפיטר ברניק(Shutterstock),פרנסס ל פרי(Shutterstock),imtmphoto(Shutterstock),אוֹ(Shutterstock),דראג'ין, וbikeriderlondon(שטרסטוק).