ההחלטה לעשות דיאטה היא קלה. להיצמד לאחד זה סיפור אחר לגמרי. אינספור ספרי דיאטה ופרסומות מידע מבטיחים מותניים רזות יותר וחיים ארוכים יותר. באופן לגיטימי יותר, רופאים ומאמרי חדשות מספקים עבורך הצעות (לעיתים סותרות): להפחית את המנות שלך, לשתות יותר מים, לאכול יותר ירקות, וכן הלאה. לעתים קרובות מדי, שום דבר מזה לא עובד. מַדוּעַ? כי אנחנו מאמללים את עצמנו בניסיון לשנות את התזונה שלנו בצורה שאמורה להיות טובה עבורנו אבל גורמת לנו חוסר אושר. לקחנו את הנושא לתזונאים שלנו כדי להבין איך אנחנו יכולים לעשות את השינויים הבריאים האלה מבלי לשנוא כל ארוחה. הנה מה שהם אמרו.
ישבנו עם החברים, התזונאים והדיאטנים הרשומים שלנואלנה דיבונהואנדי בלאטי, שרבים מכם יזכרו מאתנומיתוסים של אוכל פוסטיםושאל אותם איך, אלו מאיתנו שרוצים לאמץ אכילה בריאה יותר יכולים לעשות זאת מבלי להוציא את עצמנו מדעתם. לדוגמה, נאמר לעתים קרובות כי מנת בשר בארוחה לא צריכה להיות גדולה יותר מחפיסת קלפים. אם אתם רגילים לאכול נתח בשר ענקי, או שני חזה עוף בישיבה, לאכול את זה ביום שני ומנה בגודל חפיסת קלפים ביום שלישי פשוט יגרום לכם לתסכול. אז איך מגיעים מפה לשם? הנה כמה עצות.
התחל לאט ובצע שינויים הדרגתיים
הדבר הראשון שצריך לזכור אם אתה מנסה לשנות את מערכת היחסים שלך עם אוכל הוא שזה לא יקרה בן לילה. אתה צריך לעשות שינויים הדרגתיים וחיוביים בתזונה שלך שבסופו של דבר הופכים להרגלים שבאים באופן טבעי. רובנו לא צפויים להתחייב לשינויים תזונתיים מרובים בין לילה, וגם אם נצמד אליהם לזמן קצר, בסופו של דבר נהיה כל כך מתוסכלים שאנחנו מוותרים ונחזור לדרכים הישנות שלנו.תמונה מאתוויליאם וורבי.
בקרת מנות, למשל, היא אחד הדברים שהכי קשה להתאים. אנחנו רגילים להאכיל אותנו יתר על המידה במסעדות שמציעות צלחות גדושות של אוכל, ולעתים קרובות מבשלים יותר מדי גם בבית. כאשר אתה מקבל את הצלחת הגדושה, רשום לך לאכול חצי ממנה במסעדה ואת החצי השני לארוז לארוחת צהריים מחר - או אפילו לבקש את הקופסה לפני שתתחיל לאכול כדי שלא תתפתה לאכול הכל.
ובכל זאת, קשה להצטמצם, אז אנדי מציע לאכול מאכלים שנותנים לך את המרב הממלא את הבטן עבור הכסף הקלורי שלך. "כוס אוכמניות מגיעה ל-85 קלוריות בערך. כוס גלידת Haagen Dazs? בערך 600 קלוריות. אם אתה מחפש חטיף בסביבות 200 קלוריות, זה משנה (אתה יכול לקבל כוס אחת של אוכמניות AND 25 שקדים או 1/3 כוס גלידה - נחשו מי מהם יגרום לכם להרגיש יותר מרוצה!) אכילת מנות זעירות של פריטים קלוריות במאמץ 'לשלוט במנות' היא מתכון לאסון. העיניים שלך יראו את הכמויות הזעירות ויאמרו, 'זהו?' - ואתם תהיו רעבים כעבור חצי שעה. באופן דומה, טבילת ירקות (במקום צ'יפס וקרקרים) בחמאת בוטנים/חומוס/גוואקמולי היא רעיון הרבה יותר טוב מאשר לטבול קרקרים בכמות של מטבלים בגודל אפונה רק בירקות יש פחות קלוריות, הם גם מציעים הרבה יותר תזונה."
התמקד במה שאתה מקבל, לא במה שאתה מוותר
אחת הדרכים לעשות זאת, לפי אנדי, היא לחשוב במונחים שלהַכלָלָהבִּמקוֹםהוֹצָאָה מִן הַכְלַל. בעיקרו של דבר, במקום להתמקד במזונות שאסור לכם לאכול, התמקדו במזונות שאתם נהנים לאכול ומשתלבים היטב במשטר החדש והבריא שלכם. "במקום לעשות מטרה של 'לא יותר פירה בארוחת הערב', תחשוב 'אני אוסיף לצלחת שלי ירקות ירוקים כהים שלוש פעמים השבוע'. הרעיון הוא 'להצטופף' במזונות פחות בריאים, במקום לנסות לשנות בן לילה", הסביר. אני יכול להעיד על זה - אני זוכר שצפיתי בראיון עם אלטון בראון שבו הוא הדגיש את אותה נקודה: הדרך היחידה שבה הוא הצליח להתחייב לשינויים התזונתיים שלו הייתה לחשוב על כל המאכלים הנהדרים שהוא יכול לאכול טונות מהם במקום לשבת בסביבה מתגעגע לדברים שהוא היה צריך לחתוך מהתזונה שלו. אם אתם מתכוונים לעשות שינויים חיוביים, מצאו כמה מאכלים בריאים שאתם נהנים מהם, ותתאהבו בהם - שלבו אותם בארוחות שלכם כרצונכם, והפכו אותם לחברים הטובים החדשים שלכם.תמונה מאתנטלי מינור.
באופן דומה, אל תכריח את עצמך לאכול משהו שאתה שונא "רק בגלל שהוא בריא". אלנה אומרת שתבחר רק במאכלים שאתה אוהב: "אם היה לי ניקל על כל פעם שלקוחה אמרה לי, 'אני שונאת חלבונים, אבל הם באמת טובים בשבילך', לא הייתי דואגת לגבי העסק הזה של הלוטו. רובנו לא נולדים מעריצים כל ירק, משתוקקים לפשתן או סלמון עיקרי חסר תזונה (הסיכוי תמיד מצוין שתבחר לא לאכול את הפריט הפוגע, או לכל הפחות, תאכל פחות ממנו.)" אם אתה תופס את עצמך אוכל משהו שאתה שונא רק בגלל שאתה חושב שהוא טוב בשבילך, תפסיק. לעתים קרובות מדי אנו מקשרים אכילה בריאה לאכילה רגילה, משעממת, משעממת וחסרת טעם, וזה לא חייב להיות כך.
ניסוי, חדש ו"לאכול מוזר"
אם אתם מתכוונים לעבור את החסימה הנפשית שאוכל בריא הוא אוכל משעמם, הדבר הראשון שתצטרכו ללמוד לעשות הוא להתנסות בתזונה שלכם. הזכרנו שאחת הדרכים הטובות ביותר להתחייב לשינויים חיוביים היא להתאהב באפשרויות בריאות - עכשיו הגיע הזמן למצוא כמה אהבות חדשות. אנדי מציע לך להיעזר במומחים: "כשזה מגיע לאכילת מזונות בריאים יותר, אתה צריך מתכונים מהמקצוענים", הוא מסביר. "אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים עושים היא הוספת מזונות כמו ברוקולי, נבטים, עדשים וקינואה לתזונה שלהם בדרכים תפלות וחסרות טעם." אנדי גם הסביר שמאכלים שאנשים מחשיבים "משעממים" הם לעתים קרובות בגלל שהם מוכנים בצורה גרועה. אם אתם שונאים שיבולת שועל, למשל, הפסיקו לבשל אותה במים והוסיפו צימוקים ותקראו לזה ארוחת בוקר. הוא מציע כף חלב קוקוס, מעט תמצית וניל וקצת קינמון כדי לתבל אותו. מערבבים פנימה כף חמאת בוטנים או שקדים כשזה נגמר. נשמע טוב? זה גם טוב בשבילך.תמונה מאתג'ולי מאגרו.
הוא מציע להרים ספרי בישול ומתכונים לצמחונים וטבעונים - גם אם אתם אוכלי כל - כי הם כוללים לרוב דרכים חדשות מעניינות וטעימות להכין מאכלים שאולי לא תגלו בעצמכם. רבים מהם גם יובילו אתכם להתנסות בתבלינים חדשים, עשבי תיבול טריים ומיובשים ורטבים שלא הייתם מנסים בעבר. דבר עם החברים שלך, בדוקכמה מאתרי המתכונים האהובים עליך, חברו את שמות המרכיבים שאתם רוצים לאכול מהם יותר, והתפעלו מאינספור הדרכים הטעימות להכנה ולהגשה. אתה בטוח תמצא כמה אפשרויות שמתאימות לחיך, למזווה ולכישרון שלך במטבח.
תוך כדי ניסוי, זכרו שהיחסים שלכם עם אוכל הם אישיים. אם אתה נהנה ממשהו קצת מוזר, אמצו אותו. "רק בגלל שרוב האנשים לא מרבים לשלב אננס נא וטונה צרובה כחטיף, לא אומר שלא כדאי לארוז אותו לארוחת צהריים בנטישה פזיזה", מסבירה אלנה. "אם זה נראה לך טוב, מושך את הטעם האישי שלך והוא ישות ידועה מבחינת תזונה - לך על זה. מגוון ושילובי טעמים חדשים יוצאי דופן יעזרו לך לשמור על עיסוק בהרגלים החדשים שלך, וסידור מחדש של טעמים מוכרים הוא פריצה פשוטה." היא צודקת - ניסוי עם טעמים ושילוב של אפשרויות בריאות בדרכים חדשות זה חלק מההתאהבות באוכל מחדש, ואם אתה יכול להתאהב במשהו שממש טוב לך, טעים וכיף לאכול בו זמנית ? טוב אז, כבר ניצחת.
לפרוץ את המוח שלך עם תחליפים בריאים וחטיפים
השתוקקות וייסורי רעב באמצע היום הם הגרועים ביותר, והובילו להרבה ירידה מהפסים בדיאטה. הם לא חייבים.כוח הרצון שלך מוגבל, אז תפסיק לבזבז את זה במלחמה בתשוקות או בהתנגדות לדחף לאכול בין הארוחות. אם אתה רוצה חטיף, גם אנדי וגם אלנה מציעים לך אחד - פשוט הפוך אותו למשהו שטוב וטוב עבורך.תמונה מאתג'ון לו.
"לחכות עד שתהיה רעב כדי להחליט מה תאכל היא לעתים קרובות נשיקת המוות עבור מישהו שמנסה לשנות את ההרגלים שלו", ציינה אלנה. "תמיד, תמיד, תמיד יש לשאת לפחות חטיף אחד, אם לא שניים! שקיות של הגשה בודדת של אגוזים, חתיכות פרי, ירקות וירקות פרוסים יכולים לעזור לך לגשר על הפער בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, או להתמודד עם התקף של "שעמום בפה "זה עלול לשלוח אותך בדרך כלל לרוץ למכונה האוטומטית." אנדי מסכים: "תקשיבי לגוף שלך. ניסיון להתעלם מרעב עד לארוחה הבאה מוביל בדרך כלל לאסונות (אכילת יתר, בחירת מה שהכי נוח ולא מה שהכי בריא וכו')". אנדי מציע להצטייד במגירת שולחן פנויה בתא שלך כדי שלא תצטרך אפילו לקום. פופקורן שכבר מוקפץ (כדי שתוכלו לחפור מיד!), שוקולד מריר (80% קקאו או עד כאן, בבקשה!), ושיבולת שועל מיידית הם חלק מהתוספות שלו לרשימת הקניות של המזווה המשרדי שלכם.
נאבקים בתשוקות? מחשבה מוקדמת היא המפתח. אנדי מציין שהדרך הטובה ביותר להתמודד עם חשקים היא למצוא אלטרנטיבות טובות שהן גם טעימות ומשביעות. באמת רוצים כוס חמאת בוטנים? לאנדי יש גרסה טובה יותר: "קח 2 ריבועים של השוקולד המריר שהזכרנו זה עתה ושם 2 כפיות של חמאת בוטנים או שקדים טבעית (כמו ב, ללא תוספת סוכרים או שמנים) ביניהם. השוקולד המריר מספק מינרלים, נוגדי חמצון, ו סיבים, בעוד שחמאת האגוזים הטבעית מוסיפה ויטמינים ושומנים בריאים ללב". מה לגבי כשאתה רוצה תוספת שמנת ומלוחה לכריך שלך? "תשכחו מאיו מגעיל נטול שומן. במקום זה, מועכים קצת אבוקדו עם מיץ לימון ומפזרים מלח, ומרחים את זה על הלחם". אם אתה חייב להשתוקק, נסה להשתמש בו כמרכיב במקום המנה העיקרית, אומר אנדי. אם מתחשק לכם צ'יפס טורטייה, אל תקרעו רק לתוך השקית, הוא אומר. במקום זאת, אכלו צ'ילי צמחוני או קצת גואק ושימו את הצ'יפס בצד. רוצה שוקולד? קרע חלק והניח אותו על גבי שיבולת השועל שלך.
קבל בישול!
אחת הדרכים הקלות ביותר לאכול בריא מבלי לאמלל את עצמך היא לקחת חלק פעיל יותר ביחסים שלך עם אוכל. אל תתנו לארוחות שלכם להפוך לדברים שפשוט קורים לכם כל יום בזמנים מוגדרים. אתה לא צריך להתחיל לחיות כדי לאכול בניגוד לאכול כדי לחיות, אבל השתמש בזמנים שבהם אתה מלא באנרגיה כדי להתכונן למקרים שבהם אתה לא. שעה בסופ"ש שבה אתה נח ורגוע תוכל לשמש להכנת סיר חרס מלא בצ'ילי בריא ולבבי שיאכל כשאתה אפילו לא רוצה לחשוב על ארוחת צהריים כי אתה כל כך עסוק בעבודה, או אחרי יום ארוך וקשה כשארוחת ערב היא הדבר האחרון שאתה רוצה להתעסק בו.תמונה מאתקִיט.
אלנה מציעה טכניקה שעזרה לי באופן אישי: מצא בכל שבוע מתכון שמעניין אותך, והכין ממנו מספיק כדי להחזיק מעמד זמן מה. אתה תעורר עניין בבישול (ללא משחק מילים) ותאכל ארוחות צהריים או ארוחות ערב מהירות במהלך השבוע. "בישול בסיסי יהיה הכרחי כדי להאכיל את עצמך בצורה טובה ובר קיימא, אבל שים לב למצוא בכל שבת או ראשון מתכון אחד שנראה לך מסקרן במיוחד. קנו בהתאם והכינו מספר מנות שניתן לארוז ולחמם בקלות במהלך השבוע".
אם כבר מדברים על סירי חרס, "אני מאמין נחרץ בכוחו של הקרוקפוט - החודש הכנתי קבוצות גדולות של מחית הודו, ביזון וכרובית ותבשיל עוף קוקוס קארי. החלפתי את ארוחות הצהריים האלה לסירוגין במנות קפואות בודדות - התוצאה הסופית היא תזונאית מרוצה מאוד וארנק מלא יותר מכיוון שאני כבר לא רץ מעבר לרחוב כל יום למשך 8 דולר כריך או סלט." אם אתה צריך עוד השראה, אנדי מציע לבזבז כמה מרכיבים איכותיים במטבח שלך כדי לעזור לך להתאהב בארוחות הבריאות שאתה מכין, כמו שמן זית באיכות טובה לסלטים ולרטבים שלך, או אפילו אבקת פולי וניל במקום תמצית לתוספת יוגורט או שיבולת שועל מהודרת שתגרום לך לחזור למנה בריאה.
שמור את העיניים שלך על המטרות שלך
לבסוף, הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא להישאר מחויבים ולשמור על מוטיבציה. אם עקבת אחריך עד לנקודה זו, קראת מספר דרכים להתאהב לא רק באוכל בריא, אלא באוכל בכלל. אל תפחדו לבחון אפשרויות חדשות ובריאות, וקבלו את האתגר של לעבוד עם המאכלים הרעים האהובים עליכם למנות שטובות יותר עבורכם, ולהחליף מאכלים וטעמים טובים ומשביעים שכדאי להתמכר אליהם. המקום של הדברים הרעים.תמונה מאתג'ון או'נולן.
קח את זה לאט, והיה מודע בזמן שאתה מתקדם. אנדי מציע לך לשים את עיניך על מטרה אחת בכל פעם, "הפחתת צריכת הסוכר שלך היא מאתגרת מספיק מבלי להוסיף את הלחץ של אכילת ירק עלים ירוקים כהים כל לילה עם ארוחת הערב, החלפת דגנים מעודנים בשלמים, ואכילת פחות אוכל מטוגן ." הוא מציע לך להכין רשימה של כמה יעדים, להתחייב לאחת לכמה שבועות, וכאשר יש לך שליטה על זה והפכת את זה להרגל, אז תעבור לבא הבא. אלא אם כן אתה מהסוג שפשוט צריךלהרים ידיים ולאתחל הכל, יש הרבה פחות סיכוי שתרגיש מוצף ותוותר אם תתמודד איתם אחד בכל פעם, במקום לנסות לבצע שינויים מפליגים באורח החיים שלך בסוף שבוע אחד. אלנה מסכימה ואומרת שאתה צריך לשמור על המטרות שלך בראש ובמרכז. "בין אם זה להיות הורה או שותף פעיל יותר, לרדת במשקל, לשפר את השינה שלך או להשתלט על הבריאות שלך, לשמור על תזכורת חזותית של המטרות שלך בכל עת. תמונה בארנק שלך, או גזיר מגזין על המקרר שלך או השולחן של המניע העוצמתי שלך יעזור לך לזכור איזו בחירה אתה עושה בכל פעם שאתה מתמודד עם פיתוי, כאשר אתה יכול לראות את פירות העבודה שלך, קל יותר להיות חזק כשאחרת היית נכנע." לא יכולנו להסכים יותר.
אנדי Bellatti, MS, RD הוא תזונאית מסיאטל ומחברת בלוג התזונהנשיכות קטנות. אתה יכול לעקוב אחריו בטוויטר בכתובת@andybellatti.
אלנה דיבונה, MA, MS, היא תזונאית ויועצת בריאות מבוסטון, והאישה מאחוריmindbodysportconsulting.com.
שניהם נידבו באדיבות את המומחיות שלהם לסיפור הזה, ואנו מודים להם.
תמונת כותרת בוצעה רמיקס מיורי ארקורס(שטרסטוק).
