קרדיט: זולטן קובץ'
ריצה למעלה ולמטה במדרגות היא קרדיו נהדר, אבל לפרק הבא שלנואתגר כושר בנושא מדרגות, אנחנו הולכים לקבל קצת עבודת כוח. בוא נעשה כמה שכיבות סמיכה.
שכיבות הסמיכה הקלאסיות מתבצעות עם הידיים והרגליים על הרצפה, אך ניתן להקל על כך על ידי הרמת קצה אחד של הגוף או הקצה השני. שכיבות סמיכה על הקיר הן האפשרות הקלה ביותר, והן מקום מצוין להתחיל בו אם אתה חדש לגמרי בתרגיל. בקצה השני של הספקטרום, אם אתה חיה, ייתכן שתוכל לעשות שכיבות סמיכה בעמידת ידיים.
אז בואו נעשה התקדמות קטנה עם מדרגות. מצא גרם מדרגות עם שטח שטוח בחלק התחתון. מדרגות חיצוניות בפארק או ברחבה עשויות לעבוד היטב, או רק המדרגות בבית שלך. ואז נסה את זה:
עמוד על הקרקע והניח את הידיים על המדרגות הגבוהות ביותר שבו אתה יכול לעשות בנוחות שכיבות סמיכה. (בשבילי, זה הצעד הרביעי מלמטה.) תעשה כאן חזרה.
קחו צעד אחורה, והניחו את הידיים על הצעד הבא (השלישי מלמטה, בדוגמה שלנו) ובצעו כאן שכיבה.
המשיכו עד שתגיעו לקרקע, ובצעו שכיבה אחת רגילה.
עצור בכל מקום שאתה לא יכול לשמור על כושר טוב. אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה מלאה על הקרקע, ייתכן שתוכל לבצע את הצעד הרביעי, השלישי והשני. גָדוֹל! חזור לתחילת הרצף ועשה שתי חזרות בכל צעד, לאחר מכן שלוש וכן הלאה עד שמתעייפים או משעמם.
אם זה היה קל, המשך כך! לאחר שכיבות הסמיכה הקבועות שלך, הסתובב והנח את הרגליים על המדרגה הראשונה. תעשה אשכיבה מוגבהת ברגליים. כעת הניחו את הרגליים על המדרגה השנייה, ועבדו למעלה.
איך להרגיש בנוח לעשות שכיבות סמיכה במדרגות
כאשר הידיים שלך על המדרגות, סביר להניח שתמצא את עצמך דוחף בפינת המדרגה. אם זה פוגע בידיים שלך, השתמש בריפוד כלשהו - מגבת הזיעה שלך מושלמת.
כאשר הרגליים על המדרגות, יש לך שתי אפשרויות כיצד לבצע את שכיבות הסמיכה. אתה יכול לנסות לחקות את התנועה של שכיבות סמיכה רגילות, לשמור על הגוף שלך שטוח כמו קרש ולהביא את החזה שלך כמעט אל הקרקע. (האף שלך ייגע לפני שהחזה שלך ייגע.) או שאתה יכול להרים את הישבן שלך באוויר, כך שפלג הגוף העליון שלך יהיה אנכי ועושה מה שהוא בעצם שכיבה בעמידת ידיים מינוס משקל הרגליים. בחר מה שמרגיש לך הכי טוב; הם תרגילים שונים אבל שניהם טובים.
לבסוף, אם תנועת הדחיפה לא נוחה או אם אתה רק רוצה לשנות קצב, נסה להחזיק בתנוחת קרש בכל צעד. בדיוק כמו עם שכיבות סמיכה, קרשים מוגבהים בידיים יהיו קלים יותר על פלג הגוף העליון וכפות הרגליים מורמות יהיו קשוחות יותר. תהנו, וספרו לנו איך זה הולך!
למידע נוסף מ-Lifehacker, עקבו אחרינו באינסטגרם בכתובת@lifehackerdotcom.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.