אני מדריך ספין, ואלה הטיפים שלי ליצירת רשימת ההשמעה המושלמת לקרדיו

כשהתחלתי ללמוד שיעורי ספין לפני כמעט עשור, הייתי משוכנע שאחת המורות בחדר הכושר שלי משדרת באופן לא מודע את מצב חיי האהבה שלה עם כל פלייליסט, רק על סמך התדירות שבה עברנו משירי אהבה עיסתיים לשירי אהבה.עָצוּבשירי אהבה לשירים על להיות בוס עצמאי ובטוח, ואז שוב. כשבסופו של דבר קיבלתי הסמכה לכךללמד שיעורי אופניים בעצמי, הבנתי שצדקתי: הדחף לבטא את הרגשות הפנימיים שלך דרך רשימת השמעה, ואז לעבוד עליהם בחדר הכושר, הוא חזק - אבל אני משתדל לא להכפיף את התלמידים שלי לפרטי עולמי הפנימי.

בתור מישהי שמקבלת שכר כדי ליצור פלייליסטים אנרגטיים כמה פעמים בשבוע, אני יודע דבר או שניים על איך להפיק את המקסימום מהמוזיקה שאתה מפוצץ בחדר הכושר, אבל הכללים שאני עוקב אחריהם בשיעורים שלי שונים מאלה של כאלה שיש לי לפלייליסטים האישיים שלי ל-Cardio Pump-Up. אני אגיד לך מה אני עושה, ועוד מה טדי סאבאג', מאמן ראשי לאומי ב-Planet Fitness, ממליץ.

כיצד לבחור את המנגינות שלך על סמך שיטת הקרדיו שלך

קודם כל, המורה הוותיקה שלי לספין לא טעתה לגמרי בגישה שלה: אם אתה עובר משהו, פנה אליו כדי לקבל מוטיבציה בחדר הכושר. אם אתה מתלהב מאהבה, לך על שירי אהבה. אם אתה עצבני לגבי ראיון עבודה, בחר שירים שגורמים לך להרגיש כמו מנצח. החלק הזה קל ומתאמן בזמן שאתה מתחבר לרגשות שלך הוא דרך מצוינת לעבוד על כל מה שקורה בחייך.

עם זאת, אתה צריך קצת מבנה. בספין, אני מתמקד הרבה בפעימות לדקה, או BPM. כדי להעלות את הדופק של אנשים, אני רוצה פעימות מהירות, רגליים מהירות ומתח נמוך יותר באופניים, אבל אני רוצה פחות פעימות לדקה כדי להתקרר או כשאנחנו מטפסים על "גבעה" על ידי הגברת המתח על הידית. יש הרבה מחשבה עשבונית שעוברת לכל זה ואתה לא באמת צריך לדאוג בקשר לזה. כהנחיה כללית, אם אתה עושה אירובי על אופניים, BPM נמוך יותר נחשב ל-120 עד 125; אתה יכול לאתגר את עצמך ולהעלות את הדופק על ידי הגעתך לטווח של 130 עד 150. אני משתמש באתר שנקראשיר BPM, שיכול לומר לי בצורה די מהימנה את ה-BPM של כל שיר. אבל שוב, להיות אינטלקטואלי מדי לגבי זה לא ממש הכרחי; רק תזכור שירים מהירים יותר גורמים לך להזיז את הרגליים מהר יותר.

זה יוצא מהחלון כשאתה מתחיל לרוץ על הליכון או לטפס על מכונת מדרגות, בכל מקרה. בספין, אנחנו יכולים להכות כל פעימה בקלות עם הרגליים, אבל אתה לא תצליח לעשות את זה על הליכון כמעט באותה קלות או בטוחה. במקום זאת, עליך לתעדף למצוא שירים שירגשו אותך, ימשיכו לנוע ולשמור על האנרגיה שלך. הטיפ הראשון שלי: חפשו שירים עם גשר ארוך, אולי אפילו רגשי, אם אתם רוצים להתגבר על מתחים גבוהים יותר על אופניים או במהירויות גבוהות יותר על הליכון, אליפטי או מטפס מדרגות. בנה את המתח או המהירות במהלך הפסוקים והפזמון וכשהגשר מסתיים, חותכים אותו בחזרה.

"אם אתה מתכונן לעשות יותר אימון בסגנון HIIT [אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה] שעתיד לדחוף אותך לגבולות שלך, אתה רוצה להוסיף כמה חתכים טובים עם כמה קווי בסיס נוקשים", אומר Savage, אשר מציע גם מילים מעודדות או שמחות, אם אתה בעניין. "מצד שני, אם זה הולך להיות יותר אימון אירובי במצב יציב, אולי תרצה לבחור בקבוצה של שירים להרגשה טובה שהם נהדרים ליצירת דימויים עם מילים שמספרות סיפור או שנראות כאילו לקחת אותך באופן גחמני מההליכון לקונצרט שבו אתה והחברים שלך מבלים בחייכם."

לכו על משהו חדש ולא על המועדפים הישנים

אתה לא צריך שאני אגיד לך איזה סוגי מילים אתה אוהב או יזכיר לך שאתה תדחף את עצמך חזק יותר לביטים מהירים ואינטנסיביים יותר, אבל יש יותר בבחירת השירים שלך מאשר כל זה. כשאני מתאמן, דעתי צריכה להיות מוסחת, מכיוון שאני לא מאלה ששואבים מוטיבציה ושמחה מחלק האימון בפועל. לִפְעָמִים,אני עושה זאת על ידי צפייה בתוכנית מרתקת ודרמטיתבטלפון שלי, אבל בימים שאני בוחר במוזיקה, אני צריך למצוא דרך להערים על עצמימקבלמְפוּזָר. זה אומר שאני לא מקשיב לשירים האהובים עליי הרבה בכלל, עד כמה שזה נראה מנוגד לאינטואיציה.

בספין, חשוב מאוד ללמד שירים שאני מכיר בעל פה, כדי שאוכל לרמוז בקלות על הרוכבים האחרים. אני לא רוצה לחשוב יותר מדי על מה שיבוא אחר כך כשאני שומר עין על הצורה והרווחה של אנשים אחרים; אני צריך שהמוזיקה תתמזג ברקע כדי שאוכל להתמקד בכיתה. אבל כשאני מתאמן לבד, אני לאמַחְסוֹרזה יתמזג ברקע כי אז אני מתחיל לחשוב כמה אני לא רוצה להמשיך לרוץ. כדי להערים על עצמי, אני מחפש רמיקסים, מאשאפים וגרסאות מהירות של שירים שאני נהנה מהם. לשמוע משהו מוכר עם טוויסט משאיר אותי מעורב וסקרן לגבי מה שמגיע. בנוסף, הגרסאות האלו של השירים הן בדרך כלל מהירות יותר או בעלות קווי בס חזק יותר מהמקוריות, מה שהופך אותן טובות יותר לאימון מסביב.

אפשרות נוספת היא שימוש בבינה מלאכותית כדי למצוא שירים דומים לשירים שאתה כבר יודע שאתה נהנה מהם ומצליח בהם. ב-Spotify, אני עושה זאת על ידי בחירת שיר שאני אוהב ויודע שהייתי נהנה לרוץ אליו, ואז ללחוץ על שלוש הנקודות בפינה הימנית העליונה ולבחור "עבור לרדיו". זה יוצר רשימת השמעה שלמה של שירים דומים, שאת חלקם אני אולי מכיר ורבים מהם לא. הסחת דעת הושגה.

דברים נוספים שכדאי לזכור בעת יצירת רשימת השמעה בחדר הכושר שלך

Savage מציין שגיוון הוא התבלין של החיים, לכן עליך לעדכן את רשימת ההשמעה שלך באופן שוטף ולהוסיף מוזיקה חדשה כדי לשמור על טריות האימונים. לא יכולתי להסכים יותר. אתה יכול לעקובפלייליסט הספין שלי בספוטיפיי, אם אתה רוצה, מכיוון שאני משנה את זה כל יומיים או שלושה לשיעור;Planet Fitness מציע כמה רשימות השמעהלעקוב גם.

דבר אחד ששמתי לב שעובד טוב עבורי הוא ייעוד ז'אנרים מסוימים למשימות מסוימות. באותו אופן שאתה יכוללעצב חלל ייעודי בבית שלךכדי ללמוד או לעבוד, הבחנה בין המוזיקה שאתה מאזין לה כשאתה מבצע משימות מסוימות יכולה לעזור למוח שלך לזהות מתי הגיע זמן האימון. במכשיר האליפטי, אני מוצא את עצמי מאזין הרבה לראפ מסחרי מתחילת שנות ה-2000, וזה לא מה שאני מקשיב לו כשאני עושה סידורים. לעומת זאת, חוויתי כמה חוויות מוזרות באמת כשרקדתי במועדון ומופיע שיר שאני משתמש בו בשיעורי הספין שלי. המוח הפבלובי הקטן והמטופש שלי תמיד מבולבל לרגע. אני נועל עקבים ומחזיק אמרטו סאוור אבל... האם אני עומד לספור לאחור לספרינט? זה מרגישמְשׁוּנֶהלשמוע את השירים האלה ושלא יהיו לי רגליים קשורות בכמה דוושות אופניים. רתמו את איכות הלטאה של המוח שלכם על ידי הצבת ז'אנר או שניים שנועדו רק לאימון. ככה, כשאתה שומע את השירים האלה, אתה יודע אינסטינקטיבית שהגיע הזמן לגרור את התחת במעלה המדרגות.

לבסוף, הפוך את הפלייליסט ארוך יותר ממה שאתה חושב שהוא צריך להיות. פר סאבאג', "הדבר הגרוע ביותר שיש הוא רשימת השמעה שאינה ארוכה מספיק ובסופו של דבר אתה צריך לחזור על שירים...מְשַׁעֲמֵם!אם כבר, אתה רוצה שזמן הריצה המלא של רשימת ההשמעה שלך יהיה ארוך מהשגרה הצפויה שלך, כך שיהיה לך די והותר מסלול כדי להגיע לחזרות שלך, לקחת הפסקות ולערוך מסיבת ריקודים קטנה בין הסטים."

בשביל מה שזה שווה, אני תמיד מדביק כמה שירים אקראיים בסוף רשימות ההשמעה שלי, כך שעדיין יש מוזיקה שצומחת כשאנשים עוזבים. זה מבלבל לעבור מהתקפת כל פעימות על האוזניים לשקט, ואם זה קורה בזמן שאתה באמצע אימון, אתה רק תאבד את המיקוד על ידי צורך לשלוף את הטלפון שלך ולמצוא משהו חדש להאזין לו. בִּמְהִירוּת.