האם גלגול קצף באמת עושה משהו?

נראה היה שגלגול הקצף הגיע משום מקום לפני 15 או 20 שנה. זה נהנה מרמה מונומנטלית של פופולריות, והרגשתי לזמן מה שאולי זה חובה אם אתה רוצה להתאמן טוב. רבים מהיתרונות כביכול של גלגול קצף התבררו כמיתוסים, אך גלגול הקצף נשאר כאחד מכלים רבים שאנו יכולים להשתמש בהם להתאוששות ולניידות. בואו נפריד בין עובדות לבדיון.

מה זה גלגול קצף?

רולר קצף הוא גליל, עשוי במקור מקצף מעט דחוס, שבדרך כלל אתה מניח על הרצפה. (הקצף דומה למה שממנו עשויה אטריות בריכה, אבל צפוף יותר.) לאחר מכן אתה שם חלק מגופך על גבי הגלגלת - נניח, הירך שלך - וזוז קדימה ואחורה כך שהגליל (גלגלת הקצף) ) מעסה את החלק הזה שלך, בסיוע משקל הגוף הנלחץ לתוכו.

זה בעצם סוג של עיסוי עצמי, ואתה יכול להתאים את עוצמת העיסוי על ידי הישענות לתוך הרולר (כדי לגרום לו להרגיש אינטנסיבי יותר) או על ידי תמיכה בגופך על יד או רגל חופשיות (כדי שיהיה עדין יותר).

גלגלי הקצף הם לרוב בקוטר של כשישה אינצ'ים, ואורכם עשוי להיות קטן כמו מטר (עבור אמיני רולר) או שניים עד שלושה מטרים באורךדגמים גדולים יותר. הם גם מגיעים במגוון חומרים, כולל גלילים שכןמרקם, או שהם קשיחים או רכים יותר מסוג הקצף המקורי.

מתי ואיך עושים קצף רולינג?

גלגול קצף נעשה לרוב לפני אימון, כחלק מחימום. תגלגל את השרירים שהאימון שלך עומד להשתמש בהם, ו/או את אלה שהאימון עלול להימתח מעט. גלגול קצף יכול להיעשות גם כמפגש בפני עצמו, ולעתים קרובות הוא משווק כ"החלמה". זה אומר דברים שונים לאנשים שונים, אבל זה נחשב לעתים קרובות כדי להקל על תחושות של כאבי שרירים. בואו נסתכל על המיתוסים והאמיתות על גלגול קצף, ולאחר מכן נחזור לשאלה כיצד להשתמש בכלי זה בצורה הטובה ביותר.

גלגול קצף כנראה לא מפרק "הדבקות"

תיאוריה אחת על גלגול קצף מתייחסת לפשיה המקיפה את השרירים שלנו.פאשיההוא כינוי מושך לממברנות המקיפות את השרירים שלנו. קיימת אמונה בקרב כמה מאמנים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות שאזורי הפאשיה יכולים להיתקע זה לזה או לשרירים שלנו, ושאזורים הדבוקים הללו נקראים הידבקויות.

בתיאוריה זו, גלגול קצף טוב לנו כי הוא מפרק את ההידבקויות הללו. במציאות, מדענים לא הצליחו למצוא ראיות לכך שהידבקויות הן אמיתיות. בטח, הפשיה שלך יכולה בסופו של דבר להיצמד לרקמות סמוכות כתוצאה מהחלמה מניתוח או טראומה, אבל זה לא דומה לרעיון שהשרירים שלך מפתחים הידבקויות כל הזמן מחיי היומיום שלך או מהתרגיל שאתה עושה, וכי אתה צריך גלגול קצף או עיסוי כדי לשחרר אותם.

תיאוריה זו נפוצה מספיק, כך ש"שחרור עצמי-מיופשיאלי" משמש כמילה נרדפת לגלגול קצף. אבל כאשר מדענים חיפשו ראיות לכך שההדבקויות הללו קיימות או שגלגול קצף "משחרר" אותן, הם לא הצליחו למצוא כאלה. "הראיות הנוכחיות מצביעות על כך שהמונח שחרור מיופסיאלי עצמי הוא מטעה ומטעה", מסכםמאמר 2019בנושא. זה לא אומר שגלגול קצף הואחֲסַר תוֹעֶלֶת, רק שההסבר הנפוץ למה שזה עושה שם הוא סוג של פשוט מומצא.

גלגול קצף כנראה עוזר לניידות וגמישות

כדי להיות מסוגל לנוע היטב במהלך האימון, אתה רוצה שכמה שרירים יהיו חמים ומוכנים להתכווץ; אתה גם רוצה שכמה שרירים יהיו גמישים ויכולים להימתח. (חלק מהשרירים, כמובן, נכללים בשתי הקטגוריות.) שלב החימום של האימון שלך קיים כדי לסייע בהשגת מטרות אלו.

שָׁםהואעדות לכך שגלגול קצף יכול להגביר את הגמישות של השריר בטווח הקצר, בדומה למתיחות. ספורטאים רוצים לעתים קרובות להימנע ממתיחה סטטית (החזקת מתיחה למשך מספר שניות) לפני האימון, מכיוון שמתיחה נוטה להפחית את הכוח באופן זמני. למרבה המזל, קצף מתגלגלנראה כמסייע להגביר את הגמישות מבלי לגרום לאותם שקעים לטווח קצר לחזק ולעוצמה. (כך גם מתיחות דינמיות, אבל זה כבר סיפור אחר.)

בחוגים מסוימים, המטוטלת נגד גלגול קצף התנדנדה מספיק כדי שיש מתאמנים שאומרים שזהרַעלעבוד על ניידות או גמישות לפני שאתה מתאמן, כי יותר גמישות לא תמיד טובה יותר. אֲבָלחימום נכון קיים, בין השאר, כדי לתת לך את הגמישות הדרושה לך כדי לבצע את האימון שלך בצורה בטוחה ויעילה. אם אתה צריך לגלגל את השוקיים בקצף כדי להיות מסוגל לכופף את הקרסוליים שלך מספיק כדי לשפוע היטב, אז גלגול הקצף הזה (ואפילו קצת מתיחה סטטית!) הוא דבר טוב לעשות לפני אימון סקוואט.

גלגול קצף עשוי לעזור עם כאב

כנראה שעדיף לחשוב על גלגול קצף כעל סוג של עיסוי. העדויות על עיסוי לכאבי שרירים והתאוששות מעורבות, אבל נראה שאנשים רבים מוצאים שגלגול קצף עוזר להקל על הכאב;הראיות המדעיות מגבות זאת, לפחות במידת מה. גלגול קצף עשוי לעזור בכך שהוא הופך אותך לפחות רגיש לכאב, וזה לא בהכרח כמו לעזור לך להתאושש מהר יותר, אבל השורה התחתונה היא החלק החשוב - אנשים מגלגלים קצף כי זה מרגיש טוב.

וזה הלקח שצריך לקחת מזה, אני חושב. אם גלגול קצף גורם לך להרגיש טוב יותרכאשר יש לך "קשר" בשריר, או אם זה עוזר להקל על הכאבכדי שתוכל להמשיך בשגרת האימון שלך, אז כדאי לעשות בין אם זה באמת משחרר הידבקויות או לא.

באשר לשימוש ברולר קצף בחימום אימון, הייתי מתייחס אליו כמו לכל רכיב חימום אחר, כמו מתיחות סטטיות או קרדיו טרום הרמת: בדוק אותו, ותראה אם ​​זה עוזר לך להרגיש מוכן יותר לעיקרי חלק מהאימון שלך. אם זה עוזר, שמור את זה. ואם לא, עזוב את זה לטובת משהו כזהעושהלעבוד בשבילך.