הנה מה שנדרש כדי להתחרות כספורטאי מאסטרס

ככל שאנו מתבגרים, השמירה על פעילות נעשית קשה יותר. אבל בעוד שהאמונה הרווחת היא שהזדקנות פירושה ירידה תלולה בביצועים אתלטיים, איבוד כוח וכושר אינו כמעט בלתי נמנע כפי שחשבנו פעם. כפי שמחקר מגלה, שמירה על רמת כושר גבוהה במשך עשרות שניםהואאפשרי, למרות שזה דורש הרבה עבודה קשה ואיזון זהיר.

אָז מָהעושהמה שנדרש כדי להישאר תחרותי גם בשנים האחרונות שלך? כדי לברר, פנינו לשני ספורטאים מבוגרים - ריק בוביגיאן, מתאגרף מאסטרס בן 73, וג'ון צ'ינו, רץ למרחקים ותיק שהתחיל לאחרונה הוקי קרח - כדי לקבל תחושה של אילו המלצות רשמיות למבוגרים ספורטאים נראים בפועל.

כפי שמתברר, גם צ'ינו וגם בוביג'יאן הגיעו לשגרת אימון שאמנם היא נראית שונה בערך הנקוב, אך שתיהן משלבות אלמנטים שמדענים מתחילים להבין שהם חיוניים לשמירה על יכולת אתלטית במשך עשרות שנים. כך הם נראים בפועל.

איך זה ללמוד ספורט אינטנסיבי בהמשך החיים

ריק בוביגיאן, בכיר בנפט וגז שהקים מספר חברות, התחיל להתאגרף לפני עשר שנים לאחר שחבר הביא אותו למפגש ספרינג ב-אגרוף ברחוב הראשי ומואיי תאיבמרכז העיר יוסטון. למרות שבוביגיאן היה בכושר מצוין באותה תקופה, סיבוב אחד הותיר אותו מותש.

אז ושם, הוא קיבל את ההחלטה להתחיל להתאמן, ובחר לעבוד עם הבעלים המשותף של Main Boxing, בובי בנטון. בנוסף לאימון לקוחות צווארון לבן, בנטון גם מאמן מספר מתאגרפים מקצועיים כמו משקל בינוני קלהמלך פרוגראיס, כרגע במקום השני בעולם, וכןאושאקי פוסטר, משקל סופר נוצה המדורג כרגע במקום ה-6.

זמן קצר לאחר תחילת העבודה, בוביגיאן חיבק שני עמיתים נוספים, כולל עורך דינו, רוד דרינון, וחברו, אלן קייס. בעשר השנים האחרונות, הם מתאמנים ומתמודדים יחד מדי שבוע, ולבסוף כינו את עצמם "שלושת האמיגוס". (חבר המושבעים עדיין לא יודע מי יקבל את העסקה הטובה יותר: עורך הדין שמקבל אגרוף ללקוח שלו, או הלקוח שזוכה להכות את עורך הדין שלו.)

המטרה המקורית של בוביגיאן הייתה רק לחטט. בשנת 2017, הוא החל להתחרות כמתאגרף מאסטרס, והתחרה במשחקי איגרוף בארה"ב, המחייבים אותו להשוות מול יריבים בטווח של עשר שנים מגילו, ומאז צבר 18 קרבות.

לג'ון צ'ינו יש סיפור דומה. גם מתווך ביטוח בן 63 מקליפורניה, צ'ינו, היה בכושר טוב ובילה את רוב חייו הבוגרים בריצה, שכללה 60 מרתונים לפני שהוא התחיל להוקי קרח לפני ארבע שנים ושיחק בליגה עם שחקנים אחרים בגילו. כמי שהגיע עם מעט ניסיון במשחק הוקי, הוא נאלץ ללמוד הכל מהיסוד, כולל איך להחליק על הקרח.

"מי ידע שהחלקה על הקרח היא קשה?" אמר צ'ינו. הוא שכר מאמן, וכעת מקדיש חלק ניכר מזמנו האימון ללימוד מיומנויות.

חוסר הידע המוחלט של צ'ינו בספורט היה חלק מהאטרקציה. כפי שהוא מנסח זאת, לימוד הוקי קרח היה על האתגר של להיות "ממש, באמת נורא, נורא משפיל", במשחק, רק שכל העבודה הקשה שלו תתכנס יום אחד, מה שמאפשר לו סוף סוף לשלוט במיומנות שהוא לא חשב שהוא מסוגל. השמחה הזאת לגלות את היכולות שלו, כמו גם האתגר ללמוד משהו ממש קשה, שובה את צ'ינו.

"אין לי עצם אתלטית בגוף. אני נורא," אמר צ'ינו. "אבל עם ספורט, זה קשור לכמה אתה משקיע בזה. כשאנשים כמוני מגיעים לרמה, זה האתגר. מה אני צריך לשנות כדי להשתפר?"

אימוני כוח הם ממש ממש חשובים

ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים מסת שריר. החל מגיל 30, אנחנו מתחילים להפסיד בערך3-5% ממסת השריר שלנו בעשור. זה לא אומר ששמירה או עלייה במסת השריר היא בלתי אפשרית. מה זהעושההכוונה היא שספורטאי מבוגר חייב לעבוד קשה יותר כדי לשמור על מסת השריר שלו.

עבור צ'ינו, הוא התחיל באימוני כוח רק לאחר שהמאמן שלו אמר לו שהוא צריך כוח פלג גוף עליון כדי לרוץ מרתון. מאז, הוא נעשה מסור יותר וכעת יש לו שגרה קבועה של אימוני כוח, הכוללת תרגילי משקל גוף ומשקולות חופשיות. כדי להישאר במסלול ולהימנע מאימון יתר, הוא מקפיד לפקוח עין על קצב הלב שלו.

בוביגיאן היה קבוע באימוני כוח במשך רוב חייו, עקב פציעה בגב שנגרם לו במהלך שירותו הצבאי. כשהשתחרר מהצבא אמר לו הרופא שכדי למנוע בעיות גב בעתיד, עליו להימנע מלקבל בטן ולחזק את שרירי הגב. בוביגיאן לקח את העצה ברצינות.

לאימון משקולות הוא מסתמך אך ורק על תרגילי משקל גוף, הכוללים כפיפות סנטר, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, הרמת רגליים וקרשים, תוך התמקדות בשמירה על צורה טובה וביצוע חזרות עד לתשישות. כאשר הוא צריך, הוא ישנה את התרגילים האלה כדי להפוך אותם למאתגרים יותר או כדי לשלב תנועות נוספות.

עבודת ניידות היא מרכיב שמתעלמים ממנו, אך הכרחי

כשמדובר בשמירה על ביצועים ספורטיביים לאורך חיינו, אחד המרכיבים שהכי מתעלמים ממנו הוא לרוב עבודת ניידות. למרות שאנו נוטים לחשוב עלגמישות וניידות בתור אותו דבר, גמישות מתייחסת בפשטות לכמה מפרק יכול לנוע ללא פציעה, ואילו ניידות היא כמהאַתָהיכול להזיז מפרק ללא פגיעה. הראשון הוא תנועה פסיבית, ואילו השני דורש כוח, שיווי משקל ומיומנות.

ככל שאנו מתבגרים, טווח התנועה שלנו נוטה לרדת, בדרך כלל עקב שרירים נוקשים, פציעות או חוסר פעילות כללי. הירידה בניידות מקשה על ביצוע פעילויות מסוימות, במיוחד אם הפעילויות הללו מסובכות וקשות, כמו להיכנס למשטח החלקה על הקרח כדי להחליק עם מקל הוקי או להיכנס לזירת אגרוף כדי לפגוע ביריב ולנסות לא להיפגע. עַצמְךָ.

בשנים האחרונות, צ'ינו למד עד כמה חשובה עבודת הניידות לשיפור הביצועים האתלטיים שלו. כפי שהוא מודה, הוא היה אשם בהזנחתו בעבר, ולעתים קרובות דילג עליו לחלוטין בשנותיו הקודמות. בשנים האחרונות, הוא התחיל לתזמן מפגשי מתיחה ייעודיים בסיוע ב-StretchLab. להפתעתו הרבה של צ'ינו, עבודת הניידות שהוא מקבל ממפגשי המתיחות הללו הייתה המרכיב החסר שהוא היה צריך כדי לשפר כספורטאי. לפי הודאתו של צ'ינו עצמו, אם הוא היה מתחיל להתמקד בעבודה בניידות מוקדם יותר, הוא היה רץ הרבה יותר טוב.

עבור Bobigian, הוא משלב את אימוני הכוח שלו עם אימוני הניידות שלו על ידי ביצוע תרגילי משקל גוף באופן שמבטיח שהוא מקבל את מלוא טווח התנועה עבור כל חזרה. כפי שמציין מאמנו בנטון, למרות שבדרך כלל הוא צריך לשלב עבודת ניידות עבור שאר מתאגרפי המאסטרים שהוא עובד איתם, העבודה שבוביגיאן עושה בעצמו היא די והותר לצרכיו.

"כשריק נכנס, הוא מוכן ללכת," אמר בנטון. "אנחנו מבלים את כל הזמן שלנו בעבודה קשה על אגרוף."

אימון בעצימות גבוהה הוא קריטי

יש רעיון נפוץ שאימון בעצימות גבוהה ישחק אותך מהר יותר, ושהיצמדות לאימוני סיבולת היא הטובה ביותר אם אתה רוצה להיות פעיל לטווח ארוך. כפי שמתברר, לא רק זהלֹאנכון, אבל אימון קבוע בעצימות גבוהה הוא קריטי לשמירה ושיפור כספורטאי במהלך החיים.

כפי שמראה מחקרים, אחד ההבדלים העיקריים בין ספורטאים שמאבדים כושר משמעותי ככל שהם מזדקנים לאלו שלא.אימונים רגילים בעצימות גבוהה. ספורטאים שמתאמנים באופן קבוע, אך אינם משלבים אימונים בעצימות גבוהה, יאבדו רמת כושר בינונית ככל שהם מזדקנים, וזה מה שאנו מצפים. עם זאת, משותף בין ספורטאים השומרים על רמות כושר גבוהות בהרבה מהצפוי למשך זמן ארוך מהצפוי הוא אימונים רגילים בעצימות גבוהה. נראה שהתמקדות חזקה באימונים בעצימות גבוהה משחקת תפקיד חשוב אחרי הכל. אבל שיווי משקל חשוב, מכיוון שלספורטאים מבוגרים ייקח יותר זמן להתאושש.

הבינו שייקח יותר זמן עד שהגוף שלכם יסתגל

ההבדל הגדול ביותר בין ספורטאי צעיר לספורטאי מאסטר הוא הזמן שלוקח לגוף שלו להסתגל לאימונים חדשים. ספורטאים מבוגרים זקוקים ליותר מנוחה והתאוששות, לכן זה קריטי יותר עבור ספורטאי מאסטר להתאמן בצורה חכמה יותר - חלפו הימים של אימונים ללא תוכנית ואי התחשבות בהשפעה שתהיה לאימון על הגוף שלך.

"אני מאמן את ריק כמו אחד מהלוחמים המקצוענים שלי", אמר בנטון. "ההבדל היחיד הוא כמות הזמן." מכיוון שבוביגיאן לא יכול לבלות זמן רב בחדר הכושר כמו מתאגרף צעיר יותר, הוא מתלבט הרבה יותר במה הוא בוחר להשקיע את זמנו, עם דגש רב על ניתוח מפגשי הספירה שלו.

צ'ינו גם גילה שכדי להשיג את מה שהוא רוצה כספורטאי, הוא צריך להיות הרבה יותר מכוון. "כשהייתי בשנות ה-20 לחיי, יכולתי לרמות הרבה ולצאת מזה, ועכשיו אני לא יכול", אמר צ'ינו. "הימים האלה תמו." כשצ'ינו היה צעיר יותר, הוא היה אשם בכך שרק השקיע את המיילים מבלי לחשוב יותר מדי על אסטרטגיה ארוכת טווח.

כעת, צ'ינו מתחשב יותר באיך הוא ניגש לאימונים שלו, מוודא שהוא מקבל את המנוחה, ההתאוששות והתזונה שהוא צריך כדי להישאר תחרותי. "אין זבל," אמר צ'ינו. "זה מאוד מכוון."