מה ההבדל בין גמישות וניידות (ולמה צריך לדאוג)?

גמישות הייתה פעם מושג פשוט להבנה: אם אתה יכול לעשות את הפיצולים או לגעת בידיים שלך מאחורי השכמות שלך, אתה גמיש. ואם אתה לא גמיש, אתה צריך לעשות כמה מתיחות. אבל בשנים האחרונות, המונחניידותהפך פופולרי יותר, וזה לא אומר בדיוק אותו דבר.

עבודת ניידות כוללת יותר מאשר מתיחות. אתה יכול להשתמש ברולר קצף, או לעשות תרגילים בונים כוח במקביל שהם נותנים לך טווח תנועה גדול יותר במפרקים. ייתכן שתעשה יותר מתיחות דינמיות מאשר סטטיות אם אתה עובד על הניידות שלך. וזה בגלל שגמישות היא חלק מהניידות, אבל זה לא אותו דבר.

הגדרות המומחים משתנות מעט, אך נראה שהקונצנזוס הוא כזה:

גְמִישׁוּתזה כמה רחוק אתה יכול להזיז מפרק ללא פציעה. מתיחה פסיבית, כמו ניסיון לגעת בהונות שלך בזמן ישיבה עם הרגליים על הרצפה, תבדוק את גבולות הגמישות שלך, במיוחד עד כמה שרירי הירך שלך יכולים להתארך באופן פסיבי. זה בערך שווה ערך לטווח התנועה הפסיבי שלך.

ניידות, לעומת זאת, זה כמה רחוקאַתָהיכול להזיז מפרק. דמיינו לעצמכם רקדנית שעומדת, ומרימה את רגלה הישרה מהקרקע לפניה. אם היא יכולה להעלות את כף רגלה גבוה מהקרקע, יש לה ניידות מצוינת. אבל יש יותר קורה מסתם גמישות בשרירי הירך האחורי: יש לה גם את הכוח, האיזון והמיומנות לאפשר לרגל שלה לתפוס את העמדה הזו.

למה ניידות חשובה

רוב הדברים בחיים דורשים ניידות, לא רק גמישות. בין אם אתה כופף עם משקולת, או כופף כדי להרים פעוט, ניידות טובה פירושה שאתה יכול לכופף את הקרסוליים, הברכיים והירכיים שלך מספיק כדי לשמור את הרגליים יציבות על הקרקע תוך החזקת המשקל (המשקולת או הפעוט) בצורה בטוחה .

אנשים עם שרירי שוק תפוסים לעתים קרובות נאבקים לעשות זאתסקוואט לעומק מתאים, וצעד אחד לקראת סקוואט טוב יותר הוא קבלת גמישות רבה יותר בשוקיים שלך כדי לשפר את טווח התנועה שהקרסוליים שלך יכולים לנוע דרכם. אבל יש יותר קורה מסתם גמישות. עוד כמה דברים שיכולים להשפיע על הניידות שלך:

• מבנה המפרקים שלך. לְדוּגמָה,שקעי הירכיים של חלק מהאנשים מכוונים יותר לחלק הקדמי של האגן, חלקם יותר לכיוון הצד. המיקום המדויק של השרירים ונקודות ההתקשרות שלהם לא תמיד זהה מאדם לאדם. מבנה הגוף שלך קובע את טווח התנועה האפשרי, עוד לפני ששוקלים את הגמישות.

• יַצִיבוּת. לפעמים שריר צריך להתכווץלְיַצֵבמפרק, וכתוצאה מכך, הוא לא יכול להירגע יותר מדי תוך שמירה על בטיחות הגוף ושליטה. למרות שלפעמים אנו חושבים על כוח וניידות כהפכים, התחזקות יכולה לפעמים לעזור לתנועתיות.

• יותר כוח. לפעמים אנחנו פשוט לא חזקים מספיק כדי להזיז את הגוף שלנו למצב מסוים. הרקדן בדוגמה הקודמת שלנו לא יכול להכות בעמדה זו רק בגמישות; היא גם צריכה לחזק את מכופפי הירכיים שלה כדי שתוכל להרים את משקל רגלה המורחבת.

• בין אם אתה מחומם או לא. שריר חם יכול להימתח יותר מאשר שריר קר, כך שזה לא יוצא דופן להרגיש נוקשה בתחילת האימון ויש לו ניידות טובה יותר לקראת סופו.

איך להשיג ניידות טובה יותר

הצעד הראשון בעבודה על הניידות שלך הוא לקבוע אילו תנועות אתה צריך לעשות, ומדוע. לאחר מכן, חפש שגרה או בקש ממאמן צעדים לנקוט כדי לשפר את הסוג הספציפי של ניידות.

לדוגמה, יש לנו כמה הצעותכאן לשיפור ניידות הקרסול שלך עבור סקוואט. הראשון אינו מתיחה כלל; זה טיפ להשתמש בנעלי עקב או בצלחות. למרות שמבחינה טכנית זה לא גורם לקרסול שלך לזוז עוד יותר בטווח התנועה שלו, זה מאפשראַתָהלנוע יותר תחת שליטה, מה שמגביר ביעילות את הניידות של הירכיים שלך כדי לאפשר לך לשקוע עמוק יותר. הטיפים הנוספים שלנו כוללים מתיחות ושימוש ברולר קצף.

גלילי קצף פופולריים לניידות מכיוון שהם מותחים את השרירים שלך ברמת המיקרו מבלי לדרוש ממך לבצע תנועת מתיחה ספציפית וסטטית. לאחר גלגול קצף של השרירים שצריכים להיות גמישים יותר, סביר להניח שתבחינו שתוכלו להזיז אותם ביתר קלות. מסיבה זו, זה נעשה לעתים קרובות כחלק מחימום.

מתיחות דינמיות יכולות גם לעזור בניידות, והן פועלות היטב כחלק מחימום. במקום לשבת ולאלץ שריר למצב מתוח, אתה משתמש בגוף שלך כדי לנוע באופן פעיל בטווח תנועה.סיבובי מפרקים מבוקרים, או מכוניות, הם סוג אחד של מתיחה דינמית שגורמת לך להזיז מפרק כמו הכתף לאט בטווח התנועה שלו. ככל שאתה מזיז את זרועך במעגלים גדולים יותר ויותר, אתה מחמם את השרירים המעורבים, ועובד על כוח וגמישות בו זמנית.

למתיחות סטטיות יש מקום גם בשגרת ניידות. למרות שגמישות היא רק חלק אחד מהניידות, זה חלק חשוב! אתה יכול ואולי לאצוֹרֶךמתיחות סטטיות למטרות הניידות שלך, אך שילובן יכול להיות דרך יעילה לבנות את יכולת השרירים שלך להתארך.