איך (ומדוע) לעשות שני אימונים ביום

אני עושה שני אימונים ברוב הימים: סשן על אופני ספין בבוקר, והרמת משקולות אחר הצהריים או ערב. אבל אני זוכרת תקופה שבה יומיים ביום נשמעו כמו כמות מדהימה של עבודה, נחלתם של ספורטאים מקצוענים ואנשים שהיו להם אובססיה לא בריאה לפעילות גופנית. מסתבר שהכפילות באימונים היא לא מפחידה כמו שזה נשמע, ולמעשה יכולהעֶזרָהאתה מוצא יותר זמן ביום שלך להתאמן.

לפני שניכנס למה ואיך, בואו נדבר על סיבה אחת חשובהלֹאלעשות שני אימונים. אם אתה עסוק בכמה קלוריות אתה שורף, או אם אתה מתאמן כדי "להרוויח" את האוכל שלך, או אם אתה מרגיש כמו אדם רע בגלל שהוא מתאמן פחות מהרגיל, כל אלו הן הסיבות שאולי תרצה להעריך מחדש את מערכת היחסים שלך עם פעילות גופנית ושקול לפנות לעזרה.

אלה יכולים להיות סימנים שלפעילות גופנית כפייתית, שנמצאת באותה משפחה של בעיות נפשיות כמו הפרעות אכילה. לאגודה הלאומית להפרעות אכילה יש אקו סיועומשאבים אם אתה צריך אותם.

למה אולי תרצה לעשות שני אימונים ביום

אוקיי, עכשיו בואו נדבר על כמה מהסיבות הטובות לעשות שני אימונים ביום. הנפוץ ביותר הוא להימנע מאימונים ארוכים בצורה לא נוחה. לעתים קרובות רצים מחלקים את הריצות הקלות שלהם כדי להשיג מספיק קילומטראז' שבועי: קל יותר לעשות חמישה מיילים בבוקר וחמש אחר הצהריים מאשר להתעורר מוקדם מספיק כדי להגיע ל-10 מייל לפני העבודה.

אחר הוא להוסיף נפח ללוח זמנים עמוס כבר. אולי אתה כבר מרים חמישה ימים בשבוע, אבל אתה יודע שאתה צריך לעשות קצת אירובי וקצת מתיחות כדי לשפר את הביצועים שלך כספורטאי, או אפילו לבריאות כללית. (קרדיו זה טוב בשבילך ולא,זה לא הורג את הרווחים שלך.) ביצוע הדברים הנוספים האלה באימון נפרד וייעודי עשוי לעבוד טוב יותר עבורך מאשר רק להדביק אותם לאימונים הקיימים שלך.

אתה יכול גם פשוט ליהנות מאימונים מרובים.פעילות גופנית טובה לבריאות הנפשית שלך, עוזרים להפחית מתח ועשויים לעזור בניהול סימפטומים של חרדה או דיכאון. אם ריצת בוקר מכניסה אותך למצב רוח טוב לשעות הקרובות, אין צורך לדלג עליה רק ​​כי מתוכנן לך אימון נוסף מאוחר יותר.

הסוד הגדול: אימונים קלים

כשמישהו עושה שני אימונים ביום, הנה הסוד הגדול:לא כולם אימונים קשים.

אם אתה רגיל ללכת על הכל בכל פעם שאתה נכנס לחדר הכושר, תצטרך למתן את הציפיות שלך לחיי היומיים שלך. ייתכן שהגוף שלך יוכל להתמודד עם שלושה או אפילו חמישה אימונים אינטנסיביים באמת בכל שבוע. זה לא סביר להיות מסוגל להתמודד עם עשרה.

תכננו את השבוע שלכם והבינו כמה אימונים קשים באמת צריכים להיות בו. רווח אותם לפי הצורך. לאחר מכן, הוסיפו את האימונים הנוספים שלכם, והקפידו לבחור באימונים שאין להם הרבה עלות התאוששות.

נדרש קצת ניסוי עצמי כדי לדעת ממה אתה יכול להתאושש בקלות. ככלל אצבע, הדברים האלה קשים לגוף שלך וכנראה יגרמו לאימון הבא שלך להרגיש הרבה יותר קשה. היזהר איך אתה מתזמן אותם:

• דדליפט כבד

• מקסימום מעליות גדולות

• אימוני מהירות בריצה

• ריצות ארוכות

• מירוצים או מבחני זמן

• כל דבר ארוך מאוד, כבד מאוד, או שבו אתה מרגיש מותש לאחר מכן

לעומת זאת, יש הרבה אימונים שאל תעשהיש עלות התאוששות עצומה. דברים ברשימה זו יכולים ללכת כמעט לכל מקום בלוח הזמנים השבועי שלך. אני אתן כמה דוגמאות, עם האזהרה שאתה צריך לספור אימון קל רק אם זה מרגיש קלעבורך. אם אתה רץ מרתוני, ריצה של שלושה מייל זה כלום. אבל אם אתה חדש בפעילות גופנית, אותה ריצה יכולה להיות אחד האימונים הקשים של השבוע שלך. אז השתמש בשיקול דעתך. הנה כמה דוגמאות לאימונים קלים פוטנציאליים:

• הליכה

• מתיחה, גלגול קצף או עבודת ניידות אחרת

• ריצות קצב קצרות וקלות

• עוצמה נמוכהקרדיו על אופניים, אליפטי וכו'

• הרמת משקלים קלים או בינוניים, במיוחד אם אתה לא לוקח את הסטים עד לעייפות

• עבודת מיזוג,אִםאתה בכושר מספיק טוב כדי שזה לא הורס אותך (לדוגמה: דחיפות של פרולר, בורפי, תנודות קטלבלס)

ככל שתתחזק וחזק יותר, דברים עשויים להתחיל לעבור מהרשימה ה"קשה" לרשימה ה"קלה". הריצה הארוכה של השנה שעברה עשויה להיות הריצה הקלה הקצרה של השנה. דדליפט יישאר ברשימה הכבדה אם תמשיך להעלות את המשקל, אבל דדליפט קל יותר עשוי להיות מסוגל לעבור לרשימה הקלה. אתה מבין את הרעיון.

שימו לב לתזונה שלכם

בדרך כלל, תזונה לפני ואחרי אימון פשוט לא כל כך חשובות. ארוחות רגילות, בזמנים רגילים, יכולות לספק לגופך בקלות חלבון. בְּעוֹדיש "חלון" אופטימלילמילוי מחדש של מאגרי הפחמימות של השרירים שלך לאחר אימון, המאגרים הללו יתמלאו שוב תוך כ-24 שעות, לא משנה מה תעשה.

אבל אם אתה עושה יומיים ביום, יהיה לך את האימון הבא שלך לפני שחלפו 24 שעות. אז זה הופך להיות חשוב באמת להכות את החלון שלאחר האימון. הקפידו לקבל מעט פחמימות, מעורבבות באופן אידיאלי עם חלבון, לאחר כל אימון. זה יכול להיות פשוט כמו לתכנן את אחת הארוחות הרגילות שלך ליפול אחרי אימון, אבל אתה יכול גם להביא שייק או חטיף אנרגיה/חלבון לחדר הכושר אם אתה צריך אפשרות נוחה יותר.

עבדו עד אימונים של יומיים

כמו בכל דבר אחר בתחום הכושר, בניית הרגל זה עשויה להיראות מרתיעה בהתחלה. אם אתה כרגע מתאמן שלוש פעמים בשבוע, אל תצפה להיכנס ישר להרגל של יומיים. התחל על ידי הוספת אימון קל אחד או שניים בכל שבוע, שיכול להיות פשוט כמו טיול בשכונה שלך או סרטון יוגה למתחילים.

בנו על זה לאורך זמן, בכל שבוע מחליטים להוסיף קצת יותר נפח או להפוך את אחד האימונים לאינטנסיבי יותר.

אם תרצו להסתכל על איך זה יכול לעבוד בפועל, אני עושה כרגע הרמת משקולות בסגנון אולימפי בימי שני, שלישי, חמישי ושישי. אני עושה דדליפט בשבת. זה חמישה אימונים קשים, וכולם בשעות אחר הצהריים או הערב כי זה הזמן שבו אני מעדיף אותם. נוסף על כך, אני עולה על אופני הספין שלי כמעט כל בוקר לסשן קל של לפחות 30 דקות. לפעמים אני אערבב את זה ואעשה כמה דברים של קטלבלס במקום או בנוסף לאופניים, כך שלוח הזמנים לא חקוק באבן.

לוח האימון שלי משתנה בהתאם לעונות השנה, וגם שלך יכול. בשלבים מסוימים יש יותר הרמה, ובאחרים יש יותר אירובי. בהחלט יש מקרים שאני חוזר לאימון אחד ביום כי, היי, כולם צריכים הפסקה לפעמים.

אז אל תפחדו לנסות יומיים אם אתם סקרנים לגביהם. אתה לא הולך לפצוע את עצמך או לשחוק את עצמך אם אתה זהיר איך אתה מתכנן את לוח הזמנים שלך. ומי יודע, אולי תגלה שאתה אוהב את זה.