כיצד אוכל להתאושש במהירות לאחר אימון קשה?

Lifehacker יקר,
הלכתי לחדר כושר לפני כמה ימים ועשיתי אימון קשה מאוד (אכזרי) ועכשיו כל הגוף שלי כואב. קשה ללכת והברכיים שלי מתכווצות כשאני יורד במדרגות. האם יש דרך להתאושש במהירות מאימון קשה? דברים שאני צריך לאכול, להתמתח לעשות או כל דבר אחר? האם עלי לחזור לחדר הכושר היום (בבקשה תגיד לא) או לא?

תוֹדָה,
הגזימה

היי יקר,
אנחנו מרגישים את הכאב שלך. ברצינות, כל מי שהתאמן באינטנסיביות או ניסה אימון חדש לאחר חוסר פעילות, כנראה עבר את הכאב הזה שלאחר האימון שאתה מתאר, הידוע יותר בשםכאבי שרירים מאוחרים(מכאן ואילך מכונה DOMS) או קדחת שרירים. זה נורמלי לחלוטין, אבל למרבה המזל יש מגוון דרכים להקל גם על הכאב הרגיל לחלוטין, מאכילת המזונות הנכונים ועד לטיפול בגופך. בוא נעזור לך מיד.

בדוק את הקשרים בשרירים שלך

תנועה קלה: אם אתה מרגיש בשל, נסה פעילות גופנית קלה כמו הליכה או שחייה. שמירה על השרירים שלך בתנועה עשויה להביא לך הקלה מסוימת, לפיWebMD. אבל קח את זה בקלות - הקשב לגוף שלך ואל תחזור לפעילות גופנית כבדה עד שהשרירים הפגועים שלך יתוקנו (בדרך כלל תוך 72 שעות). לחלופין, נסה טיפול עיסוי כדי להרגיע את הידוק השרירים.

גלגול קצף: שני מומחי כושר שדיברתי איתם, פרנצ'סקה פוצ'ר, מאמנת בריאות בניו ג'רזי, וטוד קמביו, סופר ותזונאי ספורט, המליצו על קצף רולר. פוצ'ר קורא לזה העיסוי העצמי הטוב ביותר שאתה יכול לתת ואילו קמביו קורא לזה "המסאז' של האדם המסכן". Running Times מציע כיוונים אלה עבור"רולר הקצף הקסום (כמעט)"שעולה כ-$25:

השתמש ברולר נגד קשרי השרירים עם משקל הגוף שלך כדי ליצור את הלחץ הישיר. דמיינו שאתם משתמשים במערוך כדי לרדד גושים בבצק לחם.

נקודות מפתח לתרגילי קצף רולר ספציפיים

1. התגלגל קדימה ואחורה על פני האזור הכואב או הנוקשה למשך 60 שניות.

2. הקדישו זמן נוסף ישירות מעל הקשר או נקודת ההדק עצמו.

3. גלגל את האזור הפגוע פעמיים עד שלוש ביום. למניעת פציעות, מומלץ פעמיים עד שלוש בשבוע.

4. הימנע מגלגול על אזורים גרמיים.

5. למתוח תמיד את האזור בעקבות גלגול הקצף.

הספר האלקטרוני של Cambio,כיצד להפחית כאב ודלקת יומיומית, מספק שגרות גלגול קצף לכל אזור בגוף ועוד קווים מנחים.

מה לאכול כשהשרירים שלך כואבים

אומגה 3: מזון הוא גורם חשוב נוסף כאשר השרירים שלך כואבים, אומר Pucher, כי זה יכול להיות סימן להתייבשות, חוסר בנתרן, חלבון, אלקטרוליטים או ויטמינים, וזה שונה עבור כולם. היא מציעה ליטול תוספי אומגה 3 בשמן דגים או לאכול מזונות עשירים בחומצות שומן אלה כגון סלמון, אבוקדו ושקדים. (מחקרים, אחד שפורסם ב-כתב עת למדעי הספורט והרפואהועוד אחד בכתב עת קליני לרפואת ספורטנראה שתומכים בהמלצה זו. חומצות שומן אומגה 3 הוכחו כמפחיתות דלקת, וכאבי שרירים מאוחרים הם בעצם דלקת.)

מַיִם: אל תשכח לשתות מים - הרבה הרבה מים כדי לשמור על לחות. מי קוקוס מעניקים לחות מאוד ומקור טבעי לאלקטרוליטים (אפילועובד כמו משקאות ספורט כשהם מועשרים בנתרן).

אסטרטגיות אחרות להרגעת כאבי שרירים

אמבט ניגודיות או חבילות קרח וחום: טיפול לסירוגין בקור ובחום הוא טכניקה ישנההזכרנו בעבר. אמבטיית הניגוד היא, לעומת זאת, משימה עלובה במקצת שכוללת להטביע את עצמך במים חמים למשך דקה אחת ולאחר מכן מים קרים כקרח לדקה ולחזור על הפעולה עד עשר דקות במקלחת. מאמנת הכושר של סלבריטאים, טרי וולש, אומרת שקור הוא משכך כאבים טבעי שמרגיע את השרירים והחום ואז מרגיע אותם. אתה יכול להשתמש בחבילות קרח וחום במקום מים כדי להשיג את אותן התוצאות.

לִישׁוֹן: לבסוף, אבל אולי הכי חשוב, לנוח מספיק.גוף לא שכיחהערות:

במהלך השינה, הגוף שלך משחרר הורמון גדילה ומתקן את הנזק שנגרם לשרירים שלך במהלך אימונים אינטנסיביים. תנומה של עשרים עד שישים דקות פעם ביום היא דרך מצוינת לראות תוצאות מהירות יותר.

אם אתה יכול, תנומה. אבל לכל הפחות, קבל לפחות שמונה שעות שינה מומלצות בלילה, כדי לאפשר לשרירים שלך להשתקם.

לאחר כתבה: מניעה וכמה תפיסות מוטעות

אפילו מפתחי גוף וספורטאי עילית יכולים לקבל כאבי שרירים, אז אל תתנו לכמה שרירים כואבים להרתיע אתכם מלנסות את האימון שוב. למעשה, כאב קטן מראה שבאמת עבדת על השרירים האלה.

הדבר העיקרי שיש לזכור:המנטרה "ללא כאב ללא רווח" היא תפיסה שגויה גדולה. אתה ממש לא צריך להרגיש כאב למחרת כדי להתאמן טוב.

בפעם הבאה שאתה מתאמן, כדי להפחית את הסיכויים שלך ל-DOMS, התחמם לפחות חמש דקות עם קצת תנועה קלה, למשל, על ההליכון או האופניים. (נראה כי מתיחות סטטיות לא מונעות פציעותולמעשה עשוי להדק את השרירים שלך, לפני הריצה לפחות.) לאחר מכן וודא שאתה מקבל תקופת התקררות טובה בסוף האימון.

וזמן קצר לאחר האימון, קחו חטיף או ארוחה קלה עם חלבון איכותי ופחמימות מורכבות (למשל, ביצה על בייגל מחיטה מלאה או סלט טונה ופסטה). ואל תשכחו לתת לחות!

שתהיה לך החלמה נהדרת.

אַהֲבָה,
Lifehacker

נ.ב. יש לך טיפים נוספים להאצת תהליך ההתאוששות? כולנו אוזניים בתגובות.

פרנצ'סקה פוצ'ר (www.Francescapucher.com) היא מאמנת בריאות, מדריכת פילאטיס, ובעלת ה-NJ's Best Exercise Studio Fitness 1-2-1 ברוזלנד
טוד מ. קמביו הוא הבעלים שלPrecision Fitness, LLC ב-Pawcatuck, CT. הוא מומחה מוסמך לחוזק והתניה דרך האיגוד הלאומי לחוזק והתניה.