כמה קר זה קר מכדי לרוץ בחוץ?

כשנרשמתי למרתון האביב ההוא, דמיינתי את עצמי בסופו של יום מרוץ סוער: מותש, מנצח ונוח בחותלות המתאימות למזג האוויר ובחולצת טי. מה שלא הצלחתי לשקול אז, ומה שאני מתחשב בו עכשיו, הוא המציאות של מרתוןהַדְרָכָהבטמפרטורות קפואות.

רצים וספורטאי חורף רבים יגידו לך שריצה בקור אינה קשה כמו שהיא נראית. בטח, הדקות הראשונות מבאסות - אבל אתה תפתיע את עצמך ביכולת שלך לעמוד בימי חורף קשים. באופן אישי, אני מעדיף כוויות קור על פני כל ריצת הליכון שנמשכת יותר מ-20 דקות. אבל האם יש נקודה שבה ריצות החורף עוברות מקשה למסוכן? כמה קר זה קר מכדי לרוץ בחוץ?

"קר מדי" מסתכם בהעדפה אישית

אין סף ברור כשנעשה "קר מדי" לעשות סיבוב בשכונה שלך. ההמכללה האמריקאית לרפואת ספורטממליץ לא לרוץ בחוץאם צינת הרוח מתחתשלילי 18 מעלות פרנהייט, שכן אז הסיכון לכוויות קור עולה. אבל זה לא כלל קשה:קתי באטלר, מאמן ראשי של Run Boulder Athletic Club ופעמיים אולימפיאן,סיפר ​​לעולם הרץשהיא ראתה את הקבוצה שלה מתאמנת היטב בטמפרטורות נמוכות כמו 10 מעלות פרנהייט, אם כי בימים שבהם "לא הייתה רוח, היה שמש, והם היו די מקובצים".

ברוב ימי החורף בהם הטמפרטורות נשארות מעל האפס, "קר מדי" יסתכם בהעדפה אישית. "אתה בהחלט יכול להתאמן במזג אוויר קר כל עוד אתה נוקט באמצעי המניעה הנכונים", אלכסיס קולווין, MD, מנתח אורטופדי המתמחה ברפואת ספורט מ-הר סיני,אמר ל-POPSUGAR. הנה כמה דברים לעשות אם אתה נשמה אמיצה שיוצאת לרוץ בקור המקפיא.

הנה ההמכללה האמריקאית לרפואת ספורטהטיפים של להפחתת פציעות הקשורות בהצטננות בזמן פעילות גופנית:

• כסו את הראש, הפנים, הרגליים, הרגליים והידיים. אזורים אלה נמצאים בסיכון גבוה יותר לפציעת כוויות קור.

• הסיכון לפציעת קור גבוה יותר כאשר התנאים רטובים (למשל, שלג או גשם).

• לנעול הנעלה מתאימה כדי למנוע החלקה.

• התאם את הלבוש והשכבות כדי לעזור לשמור על חום אך למנוע הזעה רבה מדי.

• היו מודעים למהירות הרוח. לדוגמה, אם טמפרטורת האוויר היא 30°F (-1.1 מעלות צלזיוס) ומהירות הרוח היא 10 מייל לשעה, אזי הטמפרטורה בפועל תהיה 21°F (-6.1 מעלות צלזיוס).הנה מחשבון שיעזור לך להבין את צינת הרוח.

• הימנע מפעילות גופנית במידת האפשר כאשר טמפרטורת האוויר יורדת מתחת ל-27 מעלות צלזיוס. פגיעה ברקמות יכולה להתרחש תוך 30 דקות או פחות בתנאים אלה.

והנה עוד טיפים להפקת המרב מאימון החורף שלך:

ללבוש את ציוד הריצה הנכון

המפתח לשרוד ריצות במזג אוויר קר: שכבות. "להיפצע או לחלות בזמן ריצה בקור היא בדרך כלל תוצאה של אי לבישת הבגדים הנכונים - ולפעמים זה נובע מהתייבשות, מכיוון שאתה לא מצפה לזה כשקר",שַׂר הָמַשׁקִיםסיפרעולם הרץ.

(הנה המדריך המלא שלנו לריצה בחורףבלי להקפיא את התחת.יש לנו גם מדריך וידאומציע כמה דוגמאות לבגדי ריצה מתאימים למזג אוויר קר.)

שימו לב לנשימה שלכם

אחרי שרצתי כמה קילומטרים ב-0 מעלות פרנהייט בשבוע שעבר, אני נאבקת עכשיו בכאב גרון אכזרי. (כַּנִראֶההאוויר הקר התנדףחלק מהלחות היקרה שלי ברירית הרירית שלי. מרדית' קלאסית.) היו מודעים במיוחד לנשימה מהפה בזמן ריצה באוויר קר ויבש. חבישת מסכה עוזרת, וכך גם מציצת טיפת שיעול על מנת לעזור לך לתרגל נשימה דרך האף.

שימו לב לקרח

כשיש שלג על הקרקע, יכול להיות שמסתתר קרח מתחת. חוסר המתיחה עלול לגרום לנפילות ולפציעות אחרות. צעדו בזהירות ובחרו באימון מקורה אם אינכם מוצאים שביל סלול אמין לרוץ.

אל תפחד לשנות את הריצה שלך

אני תמיד אומר לעצמי שאם משהו מרגיש לא בסדר אחרי הקילומטר הראשון שלי, מותר לי להסתובב וללכת הביתה. העניקו לעצמכם סלחנות יתר בתנאי מזג אוויר קיצוניים. אם אתה באמת לא יכול לשאת לפספס אף מייל, שקול תוכנית היברידית של ריצה של חצי מהמסלול שלך בחוץ וחצי על הליכון.

זה גם עוזר לשנות פיזית את המסלול שלך כדי להתאים לשכבות. תכננו ריצה שבה תוכלו להשיל שכבות נוספות לאחר הקילומטר הראשון ואז לאסוף אותן בדרככם חזרה.

אל תתקרר - התחמם בחזרה

תרצו לצאת מיד מהקור ולהתקלח חמה או ללבוש בגדים חמים ויבשים. פנקו את עצמכם גם עם משקה חם. הרווחת את זה.

השורה התחתונה

אתה יכול לרוץ בחוץ בטמפרטורות די קרירות לפני שאתה מסתכן ברצינות בכוויות קור או כל השלכות אחרות של מזג אוויר קר. כל עוד אתה מוכן עם ציוד מגן, אתה יכול להקשיב לגוף שלך כדי להסתגל לטמפרטורות קרות הכי טוב שאתה יכול באופן אישי.