איך לרוץ בחורף מבלי להקפיא את התחת

פעילות גופנית בחוץ חשובה כעת מתמיד, אך מזג האוויר הכפור עשוי להיראות מעט מפריע בהתחלה. למרבה המזל, ריצת חורף אינה קשה כמו שהיא נראית. עם הציוד המתאים, האצבעות והאוזניים שלך יכולות להישאר טוסטיות בזמן שאתה גולש דרך ארץ הפלאות החורפית.

התאהבתי בריצה במזג אוויר קר בזמן שהתאמןתי לקראת מרתון אביב. זו לא הייתה בחירה בהתחלה: בחלק מהשבועות, מזג האוויר היה גרוע ימים על גבי ימים, ואם אשאר בבית הייתי מפגר באימונים. כל השאר בקבוצת האימון שלי התאמצו באלמנטים, אז גם אני עשיתי זאת - ללא חרטות, כפי שמתברר.

יצא לי לרוץ בבקרים שקטים כששלג יורד בעדינות. נרשמתי למירוץ חורף שהכניס את המסיימים לרפת מחוממת לשוקו חם ומרק. קבעתי שיא אישי במרוץ אביבי שבמהלכו דחפתי את עצמי חזק בלי להזיע. אז עצוב לי כשמישהו אומר לי שהוא מפחד מהקור או שהוא ירוץ בחורף אבל לא יודע מה ללבוש.

יש לנו מדריך וידאומציע כמה דוגמאות של בגדי ריצה מתאימים למזג אוויר קר. באופן אישי, אני אצא בכל מזג אוויר עד ל-10 מעלות פרנהייט בערך (על פי גורם ה"מרגיש כמו" או גורם הקור רוח ולא הטמפרטורה בפועל). חלק מהאצנים יאמיצו טמפרטורות עזות אף יותר בעזרת כיסויי פנים או אפילו משקפי מגן.

בטח, ייתכן שתצטרך לקנות ציוד חדש או להשתמש בדברים מחדש ממקום אחר בארון שלך. וכן, הדקות הראשונות של הריצה שלך ירגישו קרירות. אבל אם אתה נועל את הנעליים והבגדים הנכונים ומתכננת מסלולים עם כמה גורמים נוספים בחשבון, ריצת חורף היא לא רק אפשרית, היא למעשהכֵּיף.

הגן על הרגליים

כפות הרגליים שלך צריכות להיות חמות, ואם אפשר, יבשות.

גרביים

גרביים חמות מובנות מאליהן, אבל יש כמה שיקולים נוספים כשאתה בוחר גרביים לרוץ בהם.

ראשית, הגרביים צריכים להיות מסוגלים להתאים לנעליים שלך. אם רצתם בגרבי כותנה או סינטטיות סופר דקיקות כל הקיץ, ייתכן שגרביים עבות לא יתאימו. הגרבי Smartwool PhD Run שאנחנו אוהביםזמינים בגרסה דקה שיכולה להתאים ללא בעיה - אבל אולי כדאי לזכור את עובי הגרב אם אתה קונה זוג נעליים חדשות רק לריצת חורף.

גרבי צמר הם אידיאליים מכיוון שהם שומרים על חום הרגליים שלך גם כשהן נרטבות. אתה אולי לא חושב על החורף כעל זמן רטוב, אבל כל שלג שייפגש עם חום הגוף שלך יהפוך למים. אם אין לך גרבי צמר, בדי נדיפה סינתטיים הם בחירה שנייה טובה. כותנה היא לא-לא.

נעליים

עם גרביים חמות אפשר להסתפק באותן נעליים שלבשת בקיץ. כפות הרגליים שלך יישארו יבשות אם מזג האוויר יבש ואתה נשאר מחוץ לשלוליות. עם זאת, אם אתה נתקל בשלג ובשפשוף, כפות הרגליים שלך יצטרכו לסבול תנאים חמים-אך-רטובים למשך שארית הריצה. זה יכול להיות בסדר לריצות קצרות, אבל לריצת חורף רצינית, שקול לשדרג את הנעליים שלך.

נעליים עם גפה עמידות במים יכולות למנוע מים. כמה נעלי ריצה זמינות עם אפשרות זו - כולל האהובה האישית שלי, הנייקי חינם. רמה זו של עמידות למים תרחיק פתיתי שלג תועים מהגרביים שלך, אבל היא לא אמינה אם תדרוך בשלוליות עפר. במקרה כזה, תרצה משהו יותר עמיד למים, כמונעלי גור טקס, שרבים מהם מיועדים למסלולי ריצה.

יש גם נעלי ריצה ספציפיות לשלג.ל-Runner's World יש רשימה של המועדפים עליהם לעונה זו כאן. לחלקם יש קרסוליה מובנית, שמרחיקה את השלג מהקרסוליים.

אם אתה מצפה לרוץ על הרבה קרח או שלג ארוז, במיוחד בשבילים, דוקרנים יכולים לתת לך קצת אחיזה נוספת.יאקטרקסמייצר רתמת גומי שנמתחת כדי להתאים לנעל שלך, עם סלילי פלדה ודוקרנים קטנים, בערך 40$.Microspikesנמצאים בדרגה למעלה משם, ועולות בסביבות 70$ עבור מה שנראה כמו גרסה מיניאטורית של השרשראות שתרכיב על צמיגי רכב. ואם אתה באמת מסור - ומחפש זוג נעלי שלג ייעודי - אתה יכול לצרף קוצים בודדים: אוקוצי המשיכה האלה מ- IceSpike, או באמצעות גישת עשה זאת בעצמך באמצעות ברגי מתכת. (יש אהדרכה כאן.)

הגרסאות הכוללות גומי, כמו Yaktrax, יכולות להתבלות במהירות על המדרכה, ולכן עדיף לשמור אותן לריצות בשבילים או בשבילים לא חרושים. אתה גם רוצה להיות זהיר לגבי ההתאמה. ניסיתי זוג שדומים ליקטרקס, אבל הם היו טיפה גדולים מדי. זמן קצר לתוך הריצה שלי, גיליתי שהגומי נמתח מספיק כדי למשוך את הדוקרנים ממקומם.

דוקרנים ונעליים מיוחדות עוזרים לך להגיע ליותר מקומות, במזג אוויר גרוע יותר - אבל זכור שהם לא חייבים לצאת רק ביום קריר. נעליים רגילות הן בסדר אם מזג האוויר קר אך יבש, או אם אתה מוכן לסבול מעט לחות.

לבשו שכבות חמות

המפתח להתלבשות לריצה במזג אוויר קר הוא מילה אחת: שכבות.

בכל ריצת חורף, אתה באמת מתלבש לשתי טמפרטורות. ראשית, יש את הטמפרטורה האמיתית, שתרגיש מהרגע שתצא מהבית או מהמכונית שלך ועד שתעבור בערך 10 דקות בהמשך הדרך. בשלב זה, הגוף שלך התחמם וייתכן שתצטרך להשיל שכבה או שתיים. עדיף שתתכנן את המסלול שלך כך שתוכל להוריד כובע או ז'קט אחרי הקילומטר הראשון. יש אנשים שמדלגים על שכבות החימום, אבל לאנשים האלה יהיה מאוד מאוד קר בתחילת הריצות שלהם.

שכבות גם מאפשרות לך לבנות מגוון תלבושות מכמה בגדים בלבד. מעיל ריצה טוב יכול להיות יקר, אך מכיוון שניתן להשלים אותו בכל מספר שכבות, אין צורך לקנות יותר משכבות אחת.

אתה תייצר הרבה חום גוף, אז אתה בעצם לא צריך לבחור בגדים שהם כל כך חמים. פרקה, למשל, מיותר. ככלל אצבע, דמיינו שהטמפרטורה חמה ב-20 מעלות. אז ציוד הריצה שלך ליום של 30 מעלות צריך להיות דומה למה שהיית לובש ביום של 50 מעלות כאשר אתה לא מתאמן. לכל אחד יש רעיון משלו כמה שכבות מתאימות לאיזו טמפרטורה, אבל הנה כמה הצעות כדי להתחיל:

עליוניות

ביום קריר - נגיד, בשנות ה-50 - חולצת טריקו עם שרוולים ארוכים היא כנראה כל מה שאתה צריך. לבשו אותו על הטי או הטנק הרגילים שלכם, ותוכלו להוריד אותו ולקשור אותו סביב המותניים ברגע שתתחממו.

למזג אוויר קר יותר, תרצו לפרוץ ז'קט קל או סווטשירט. זה כאשר אתה חווה את אחת ההטבות הנסתרות של ריצת חורף: כיסים! האם אתה יודע איך אתה בדרך כלל צריך לחלץ מפתח ממחזיק המפתחות שלך ולהדביק אותו ברצועת החזייה שלך או בכיס המפתח באורך שני אינצ'ים במכנסי הריצה שלך? ובכן, תתכוננו ליוקרתיות שלרק תוקע את המפתחות בכיס. זה עובד גם עם הטלפון שלך, בהתאםהגודל שלו.

עד שהטמפרטורות ירדו לשנות ה-20 ומטה, תעשו קצת שכבות רציניות: למשל גופיה, שכבה חמה עם שרוולים ארוכים וז'קט. אם יש לך את המזומנים, אפשרות מצוינת לשכבה החמה הזו היא אשכבת בסיס צמר כמו זו מבית LL Bean. (אל תדאג, זה לא מגרד). אם אתה לא יכול ללבוש צמר, יש גם סינתטיים, כמוזה מ-Cadl Duds.

לפני שאתה רץ לקנות את כל הבגדים החדשים, התנסה במה שיש בארון שלך. לְנַסוֹתצֶמֶראו סוודר דק מחודש, למשל. יש אנשים שלעולם לא ילבשו כותנה לריצה (יכול להיות קר כשהוא רטוב), אבל אני לובש אותה כשכבת הגופייה שלי ולא אכפת לי.

המעיל הוא השכבה החשובה ביותר. אתה יכול לתפוס סווטשירט במהירות, אבל כדי להיות מצויד היטב למזג אוויר מגעיל, תרצהז'קט אטום לרוח ועמיד למים(או לפחות עמידים במים.) מעילים המיועדים לריצה הם קלים, וקל למצוא כאלה שנראים בלילה, עם צבעים עזים ואזורים מחזירי אור, ומגיעים עם כיסים עם רוכסן. לא רוצה שהמפתחות שלך ייפלו!

תחתונים

ברגע שיהיה קר מדי למכנסיים קצרים, תרצו להתחיל לרבד גם את התחתונים.

לנשים יש כאן יתרון, שכן לרובנו יש כבר חותלות בארון. (זה בסדר ללבוש כותנה אם היא מתייבשת, אבל לכו על סינטטי אם יורד שלג.) אפשר לרוץ במכנסיים לא מתאימים, אבל הם מכניסים אוויר קר."גרביונים" לרוץ כמו אלההם בגדי חורף סטנדרטיים לגברים ולנשים כאחד.

טייץ ריצה מגיעים בעוביים שונים; לכו על משהו מצופה צמר למזג אוויר קר, או שכבת שני זוגות. ואם התחת שלך מתקרר - או אם אתה רק רוצה להיות צנוע - אתה מוזמן ללבוש זוג מכנסיים קצרים למעלה.

גברים יכולים גם לקנות תחתוני רוח: תחתונים עם פאנל אטום לרוח בחזית. "אם אי פעם רצתם, אפילו למעט, עם היד למטה בחזית המכנסיים מחשש לכוויות קור, אתם צריכים את אלה", אומרמבקר אחד של אמזון.

אביזרים

אתה צריך לשמור על אוזניים חמות, אבל אל תושיט יד לכובע עדיין: אמחמם אוזנייםאו רצועת ראש יכולה לכסות את האוזניים שלך ועדיין לתת לחום לברוח מהחלק העליון של הראש שלך. ואם משהו יורד מהשמיים (נגיד, שלג), כובע בייסבול ירחיק אותו מהעיניים שלך.

כובעי פליס או סריגנהדרות לימים קרים מספיק, כמובן. קו ההפרדה בין מזג אוויר חם יותר לאוזניים ומזג אוויר כובע הוא אישי, ותלוי אם אתה מתחמם יתר על המידה. אם אתה חובש כובע אבל מזיע לתוך שכבות הבסיס שלך, כנראה שהכובע מוגזם.

כפפות, לעומת זאת, הן חיוניות. אני מחזיק זוג כפפות סריג זולות בכיסי הז'קט שלי, אבל ימים סוערים או קרים מאוד דורשים משהו חזק יותר. אתה יכול שכבת כפפות; אני מוצא שכפפות מתחת לכפפות עובדות טוב. אתה יכול גם להשיג כפפות מבודדות אטומות לרוח, שהן חמות יותר מכל מספר שכבות של כפפות סרוגות חורים.

הפנים שלך יקפאו בימים סוערים או קרים מאוד, אז זה המקוםמאגר מסכות הפנים שלך למגפהבאמת זורח. כל מסכה תעזור להגן על הפנים שלך, גם אם אתה לבד בחוץ ואינך זקוק לה לצורך בקרת זיהומים. במקרה כזה, לכו על נוחות: שקול אבלקלווהאו אפילו אבנדנה מרופדת צמר. אקרסולית צווארנשאר טוב יותר מצעיף, אם הצוואר שלך קר. בשלב זה, כל סנטימטר ממך מכוסה מלבד העיניים שלך. משקפי שמש יכולים לטפל בזה.

הישאר בטוח

עולם החורף יכול להיות חשוך, חלקלק ו(הפתעה!) קר. הנה כמה טיפים להתמודדות עם כמה מהסכנות האפשריות.

• מחשיך מוקדם יותר בחורף, אז תצטרך לבצע התאמות בריצות הערב או בשעות הבוקר המוקדמות. או לעבור ל-aהרגל של שעות צהריים, או להתכונן לבלות זמן רב בריצה בחושך. זה ידרוש, לכל הפחות, לבישת בגדים מחזירי אור ונשיאת פנס. תכנן מסלולים שבהם אתה מרגיש בטוח גם בחושך, בין אם זה אומר לבחורשכונות בטוחות יותר לריצה בעיר, או הימנעות מהשבילים הבוגדניים יותר והאזורים שורצי הדביבונים.

• החלקה על קרח מבאסת. קצת קרח אתה יכול לראות מרחוק, אבל חלק אתה לא יכול. וזכרו שלא יהיו לכם דוקרני הקרח שלכם אם אתם רצים על משטחים מרוצפים וחרושים. אז שימו לב היטב, ואל תפחדו להאט עד אטיול פינגוויןבאזורים שאתה לא בטוח לגביהם. ריצה של אותו אזור מספר פעמים מאפשרת לך לצפות בקרח בהקפה הראשונה ולהניח את דעתך קצת בנחת בפעמים הבאות.

• המסלול כנראה לא ייחרש. אם אתה תלוי במסלול עבורמהירות עבודה, תצטרך לעשות סידורים אחרים. ההתאמה הקלה ביותר היא להמיר את המרווחים הרגילים שלך לזמן: אם אתה בדרך כלל רץ הקפות של 400 מטר בשתי דקות, עשה אינטרוולים של שתי דקות בכל פעם תוך כדי ריצה על כביש או על הליכון. (ואז שוב, אם תופיע למסלול עם חפירה, כנראה שאף אחד לא יעצור אותך, וזה יהיה אימון נהדר.)

• כבישים סואנים עלולים להפוך לבלתי ניתנים לריצה. אם אתה רגיל לרוץ על הכתף, שים לב שמפלשות השלג יפקידו ערימות של שלג, אשר לאחר מכן מתמצקות להרי קרח קטנים, ממש באזור הריצה שלך. אם זה לא משאיר לאן לברוח מלבד בפקק, תצטרך לעשות זאתלשנות את המסלול שלך.

• מזרקות מים עשויות להיות כבויות. זו היא אזהרה לאלו מאיתנו שרצים בפארקים: אם אתה תלוי במזרקות מים חיצוניות, ייתכן שהן לא יהיו זמינות, אז ארוז את בקבוק המים שלך או עוקף למקור מים אחר. גם חדרי אמבטיה, או עסקים עונתיים שבהם השתמשת בחדרי השירותים שלהם, עשויים להיות סגורים. פורטה-סירים עשויים להיעלם לעונה.

• ייתכן שלא תוכל לנהוג. אם אתה נוסע לתחילת מסלול הריצה שלך, ימים מסוימים עשויים להיות מושלגים מכדי להגיע לשם בבטחה - גם אם אתה מצויד היטב לריצה עצמה. ערכו תוכנית גיבוי על ידי סיור של כמה מסלולים במרחק הליכה מהבית שלכם.

דע מתי להכניס אותו פנימה

אמנם אתה יכול להפחית את הסכנות של ריצת החורף, אבל אתה לא יכול לגרום להם להיעלם: אפילו הרצים הכי חסרי פחד צריכים לקחת יום הליכון מדי פעם. קצת גמישותבתוכנית האימונים שלךיכול לעזור לך להישאר בטוח מבלי להרגיש אשמה על אימונים שדילגתם עליהם.

להיות בקור ורטוב יותר מדי זמן יכול להובילהיפותרמיהאוֹכְּוִיַת קוֹר, אז שימו לב לתנאים שבהם אתם יוצאים. זה כולל בדיקת תחזית מזג האוויר וקיום תוכנית גיבוי למקרה שמזג האוויר יהיה מסוכן מדי. לדוגמה, ריצה של סדרה של לולאות במקום מסלול אחד ארוך יותר מאפשרת לך לקצר ריצה בקלות. לחלופין, אתה יכול לתכנן ריצות ארוכות באזורים שיש בהם הרבה מבנים שאתה יכול להתחמק אליהם כדי לחכות לאוטובוס או לרכב של אובר.

בימים שאתה פשוט לא יכול לרוץ בחוץ, לך למסלול מקורה אם יש כזה באזור שלך. לפעמים לחדרי כושר או ימק"ס יהיה מסלול קטנטן שהוא יותר טוב מכלום - לזה שקרוב אלי יש 13 הקפות עד מייל. אז תמיד יש את ההליכון הנאמן.מרווחיםלשמור על דברים מעניינים, או שאתה יכול לנסותהמחסומים האלה של רבע מייללשרוד ריצה ארוכה.

ולבסוף, שמירה על בטיחות חשובה יותר מכל אימון אחד - אז היו חכמים והישארו בבית אם מזג האוויר גרוע מדי לרוץ וחבל לנסוע לחדר הכושר. אבל בימי החורף היפים ההם, שבהם אולי השלג יורד אבל הרוח עדינה, תהנו בשכבות.

פוסט זה פורסם במקור בדצמבר 2015 ועודכן ב-25 בנובמבר 2020 כדי להוסיף כמה התאמות המתאימות למגפה וכדי לעדכן קישורים ולהתאים את העיצוב לסגנון ה-Lifehacker הנוכחי.