איך הפכתי לרץ מהיר יותר

ברגע שהצלחתי לרוץ, רציתי לרוץ מהר יותר. זה היה מסע עם הרבה עליות ומורדות, אבל באמת אפשר להתחיל כרץ איטי ובכן, להיות הרבה פחות איטי. אני לא אולימפי, אבל אני מהיר מספיק כדי לזכות מדי פעם במדליות קבוצות גיל במרוצים מקומיים. הנה הסיפור שלי.

אבל קודם כל, אני רוצה להיות ברור לגבי משהו: זה. בכל מהירות, תמיד יהיה מישהו מהיר ממך ומישהו איטי ממך. ידעתי את זה, אפילו בהתחלה, אבל עדיין רציתי להיות יותר טוב מזהעַצמִי. רציתי לשפר. ובמשך זמן מה, כמעט חשבתי שזה בלתי אפשרי.

לא עסקתי בספורט בתור ילד. שנאתי שיעור התעמלות. שנה אחת בתיכון, כולנו היינו צריכים לרוץ מייל, והמורה רשם את הזמנים שלנו. היו קטגוריות שונות לילדים המהירים יותר - מתחת לשמונה דקות, וכן הלאה. הייתי בקבוצה הכי איטית: יותר מעשר דקות. אני אפילו לא יודע כמה יותר. אף פעם לא שאלתי. כל מה שידעתי זה שנכשלתי במבחן הזה. הבנתי שנועדתי להיות רץ איטי. או יותר טוב, לא רץ.

למדתי לרוץ, ועשיתי פעילות גופנית חלק מחיי

אפילו לא שקלתי להתחיל לרוץ בעצמי עד כמה שנים מאוחר יותר, לאחר שלקחתי קורס אירובי ולאחר מכן שיעור קראטה (כדי לספק דרישת מכללה) ובסופו של דבר הצטרפתי למועדון הקראטה. צברתי סיבולת וכוח, ואהבתי את זה. כשהקיץ הגיע, לא יכולתי להרשות לעצמי מנוי בחדר כושר בבית, אז הדפסתי תוכנית למתחילים מ-עולם הרץ(זה לא זמין יותר, אבל זה דומה לזה של Cool Runningספה עד 5Kתוכנית), ויצאתי לדרך.

כביש אחד ספציפי, כלומר. רצתי אותו כל יום והסתובבתי באותו מקום כל יום, בציפייה שבסופו של דבר אצליח לעבור את אותו המרחק מהר יותר. זה לא קרה, אבל לפחות נשארתי בכושר במהלך הקיץ, וזו הייתה המטרה האמיתית שלי.

ריצה הייתה חלק בלתי נפרד מהחיים שלי במשך שנים לאחר מכן. לא ראיתי שיפורים עצומים במהירות שלי, אבל על ידי שמירה על פעילות גופנית בחיי, בניתי בסיס איתן להפוך לרץ מהיר יותר בעתיד.

למה לא נעשיתי מהר יותר? לקח לי שנים להבין שאני עושה טעות גדולה באימונים שלי.

כל הזמן הזה, עשיתי בדיוק את אותו אימון ריצה. הייתי יוצא על כביש או שביל ישר במשך כקילומטר וחצי, ואז הייתי מסתובב ורץ הביתה. הייתי רץ את הפגישות האלה בקצב הכי קשה שיכולתי להתמודד עם, בתקווה שהיום יהיה היום שבו אני מתגלח דקה מהזמן שלי. למעשה, רצתי ב-5K, ארבע פעמים בשבוע, ללא כל וריאציה. לא היו ימים קלים, לא מרווחים של בניית כוח ולא ריצות ארוכות.

רצים רציניים - מקצוענים, אנשים בצוותים, אנשים שעוקבים אחר תוכנית אימונים - משנים את האימונים שלהםכי אתה מקבל הטבות שונות מכל סוג. ריצות איטיות בונות סיבולת, ואתה שומר עליהן איטיות בכוונה כדי שתוכל להפיק את היתרונות לכמה שיותר קילומטרים.אינטרוולים קצרים ומהירים בונים כוח, ותן לריאות שלך אתגר שאתה לא מקבל מריצה במצב יציב.

אז התחלתי לשנות את התוכנית שלי. יש ימים שעדיין רצתי את השלושה מייל הרגיל שלי, אבל באחרים הייתי יוצא לחמישה או שישה מייל, הכי לאט שיכולתי. ויש ימים שהייתי עושה ריצה קצרה יותר, אולי שני קילומטרים, ומסיים אותה בסדרה של ספרינטים של עשר שניות במעלה גבעה תלולה.

התאמנתי כוח והתחלתי לנצח

אבן הדרך הבאה שלי הגיעה כאשר התאמנתי קשה מסיבה אחרת: שיחקתי רולר דרבי, ועשיתי כל מה שיכולתי כדי להיות חזק ומהיר יותר על גלגיליות. ריצה הייתה הבחירה שלי לאימון סיבולת נוסף, וגם הלכתי לחדר כושר באופן קבוע. עשיתי אמִגרָשׁשל כפיפות בטן.

התחזקתי יותר ויותר, אבל לא ממש חשבתי על מהירות הריצה שלי. ואז, באביב, חברה שלי לחדר הכושר הודיעה שהיא רוצה לרוץ 5K. בטח, אמרתי, אני אעשה איתך אחד.

ה-5K הזה התברר כמהיר ביותר שליאֵיִ פַּעַם, השיא שאני עדיין חולם לנצח. הרבה דברים טובים התאחדו באותו יום: היה קר, וזהלמעשה עוזר לביצועים. לא נתתי לעצמי קצב מטרה, אלא רק רצתי לפי התחושה. ואני מתאמן במשך שנים מאז ה-5K האחרון שלי, אז כנראה שהייתי צריך לדעת שאני מגיע לשיא חדש.

סיימתי ב-25:20. עמדתי ואכלתי עוגיות כשמארגני המירוץ הודיעו שהם מפרסמים תוצאות, אז בדקתי את הרשימה, תהיתי איפה אני מדורגת בין הנשים בקבוצת הגיל שלי. הלסת שלי נשמטה כשראיתי את התוצאות. זכיתי במדליה.

הנה איך פרסים עובדים בסוג זה של מירוץ. שלושת הגברים הראשונים מעבר לקו הסיום מקבלים פרסים "בכלל", וכך גם שלוש הנשים הראשונות. אחר כך כל השאר מדורגים בקבוצות גיל, בדרך כלל בפריסה של חמש או עשר שנים. אז כל הנשים בגילאי 30 עד 34 שהופיעו באותו יום, פחות כל מי שקיבלה אחת משלוש המדליות הראשונות האלה, היו באותה קבוצת גיל. היינו 49 אנשים. אני הייתי ראשון.

בתוכנית הגדולה של הדברים, הזמן שלי לא היה כל כך גדול, ואם הייתי נכנס ל-5K גדול יותר, היו הרבה רצים מהירים שינצחו אותי. אבל בין האנשים שרצים את המירוץ הזה, באותו יום, דירגתי מספיק גבוה כדי לחזור הביתה עם קצת חומרה. האם אני... ארץ מהיר?

רק בגלל שאני יכול לרוץ 5K מהיר לא אומר שאני רץ טוב בכל מרחק. רצתי מרתון, וכמה חצאי מרתונים, והחלטתי שאני לא בנוי, נפשית או פיזית, למרחקים ארוכים. אני לא מוצא שום סוג של זן בריצה במשך שעות, כמו שיש אנשים שעושים, וזמני המרתון שלי אינם מיוחדים.

הדבר היחיד שאהבתי באימוני מרתון היה יום אימון הכוח. עשיתי זאתלעקוב אחר אימונים, וחוזרים על הגבעה, שאהבתי כי יכולתי להתאמץ ולדעת שזה ייגמר תוך שניות או דקות.

זה גרם לי לתהות: האם אפשר היה לנסות מרוץ שהיה אפילו יותר קצר מ-5K? נרשמתי ל-2K, מרחק שהוא בערך 1.2 מייל. באותה שנה הייתי בכושר די טוב, והורדתי אתוכנית אימוניםמכוון לא למרחק מרתון או 5K, אלא כדי להכניס אותי לכושר לרוץ מייל ממש מהיר. הריצות הארוכות שלי מעולם לא היו יותר משעה, אבל הלכתי למסלול פעמיים בשבוע כדי לרוץ אינטרוולים קצרים.

התוצאה הייתה מדליה נוספת במקום הראשון. הרגשתי שבאמת מצאתי את הכוח שלי: מרחק שאהבתי ושאני טוב בו. הייתי בכושר טוב, ואם אמשיך להתאמן באותו אופן, אני אמור להיות מסוגל להגיעאפילו מהר יותר.

ואז, חודש לאחר מכן, סובבתי את הברך באימון רולר דרבי וקרעתי את הברך שליACL. זה הוביל לניתוח עם חודשים של זמן החלמה. תליתי את נעלי הספורט שלי.

עברו כמעט שנתיים מאז הניתוח שלי. תחילה נאסר עלי לרוץ שלושה חודשים; אז יכולתי לרוץ, לאט, אבל נאלצתי לדלג על הרבה תרגילים אחרים שאהבתי. וזמן קצר לאחר מכן, נכנסתי להריון. יש לילרוץ בהריון לפני כן, אבל זה לא כיף. ישבתי את זה.

זה גם לא היה הכישלון הראשון שלי. במהלך כל המסע שתיארתי כאן, לקחתי המון הפסקות מהריצה. לפעמים הפסקתי בגלל פציעה קלה, אבל לפעמים רק בגלל שהחלטתי שאני מעדיף לנצל את הזמן והאנרגיה לתחביב אחר. לא הצלחתי לרוץ בשליש השלישי של אף אחד משלושת ההריונות שלי, ומעולם לא הצלחתי לשמור על שגרת ריצה כשהיה לי תינוק צעיר מאוד לטפל בו.

זה אומר שעשיתי אמִגרָשׁשל קאמבקים. זכיתי במדליית ה-5K אחרי שנולד לי ילד ראשון. זכיתי במדליית 2K אחרי הילד השני שלי. ועכשיו, אחרי ניתוח בברך והתינוק מספר שלוש, אני חוזר לנעלי הספורט שלי, עובד על להרביץ לי.

עכשיו אנילָדַעַתמה אני צריך לעשות כדי לשפר. אחרי הכל עשיתי את זה הרבה פעמים. ראשית אני עושה פעילות גופנית להרגל. שמתי את ריצה או פעילות גופנית שלי בלוח השנה, ובשבועות הראשונים, אני רק שואף לעקביות. ואז אני בוחר תוכנית שתעזור לי להדריך אותי, אז אני מוודא שאני משתתף בכל סוגי האימונים השונים שיעזרו לי להשתפר. אני גם בוחן מחדש את המטרות שלי כדי לוודא שאני עדיין בכיוון של משהו שאני נהנה ממנו.

כרגע, אני מנסה לחזור לזמן המהיר הזה שרצתי ב-2K. התחלתי בערבוב של הליכה וריצה, והפסקתי את ההליכה בהדרגה ככל שהתחזקתי. בעיקרון העברתי מהר דרך Couch ל-5K.

ברגע שרצתי בנוחות ובעקביות, רצתי ניסוי זמן: א, ואחר כך מרוץ של מייל אחד נגד השעון. הזמן שלי אז, בתחילת הקיץ הזה, היה 8:58 מייל. (קצב המייל שלי ב-2K, הזמן בו אני מנסה לנצח, היה 7:37.)

בחרתי תוכנית באפליקציית ריצה של Nike+, ומכיוון שזה היה מכוון למטרה של 5K, פיזרתי כמה אימוני מהירות נוספת. אחרי חודשיים של עבודה מאומצת, בדקתי את עצמי שוב: אני עכשיו ירד ל-8:18. אתה יכול להמר שאני הולך להמשיך באימונים שלי; שיא אישי נוסף נמצא בהישג יד.

איור מאת סם וולי.