רוץ יותר חכם, לא מהר יותר: איך למצוא את ה"הילוכים" שלך לאימונים טובים יותר

רצים אוהבים להתמקד בלהגיע מהר יותר, אבל במיוחד אם אתה חדש בריצה, ייתכן שאתה מפספס חלק מרכזי באימון שלך: ללמוד לרוץ לאט יותר. אתה צריך כמה "הילוכים" במהירויות איטיות, בינוניות ומהירות כדי להפיק את המרב מסוגי אימונים שונים (ולהתפקד טוב יותר במרוצים).

למה אתה צריך יותר הילוכים מאשר רק "לך מהר"

כשהתחלתי לרוץ לראשונה, היה לי מסלול אהוב ליד הבית שלי שרצתי שוב ושוב. חשבתי שאם ארוץ במשך אותו פרק זמן בכל אימון, אכסה יותר מרחק בכל ריצה. נחשו מה? זה לא עבד. מעולם לא הגעתי מהר יותר.

ראיתי אינספור רצים חדשים מנסים את אותו הדבר: או מחזיקים את הזמן קבוע ומצפים לעבור יותר מרחק, או רצים את אותו המרחק ומקווים לעבור אותו בפחות זמן. אבל תחשוב מה זה אומר על תוכנית האימון הכוללת שלך: אתה עושה את אותו אימון, באותה רמת מאמץ, כל יום. זה מתכון להגעה לרמה.

זה מה שכן עובד: ערבוב בין מהירויות ומרחקים. ריצה איטית בונה את הסיבולת שלך, ריצה מהירה בונה כוח, וריצות במהירות בינונית עוזרות לך ללמוד לשמור על מאמץ קשה. סוגי אימונים אלה מתאימים זה לזה כמו חלקי פאזל. אתה צריך את כולם כדי להתקדם.

שלושת ההילוכים שאתה צריך, והיתרונות של כל אחד מהם

הנה סקירה מהירה של היתרונות של אימון במהירויות איטיות, בינוניות ומהירות. אני מסכם כאן כמעט את כל תחום הפיזיולוגיה של הפעילות הגופנית, אז אם אתה רוצה ללמוד עוד, אמליץ לנבור בארכיון האימונים במקום כמועולם הרץאוֹמִתחָרֶה. אבל הנה היסודות.

ריצה איטיתבונה את "בסיס אירובי", ורוב המאמנים מסכימים שזה צריך להיות הבסיס לתוכנית הריצה שלך, ולהרכיב את רוב המיילים השבועיים שלך. עם הרבה ריצה קלה, הגוף שלך יבנה יותרנימיםלהביא חמצן לשרירים שלך. אתה גם תגדיל את המספרים שלמיטוכונדריהבתאי השריר שלך, מה שאומר שאתה יכול לשרוף יותר קלוריות כדי לתדלק את הריצה שלך. בקיצור: סיבולת טובה יותר. תוכל לרוץ עוד ועוד, ולפתח את היכולת לרוץ מהר יותר גם בקצב הקל שלך.

ריצה מהירהבונה כוח ועוצמה. בדוק שלנופוסט על speedworkלמידע נוסף על סוגי אימונים אלו וכיצד להפעיל אותם. מרווחים של ריצה מהירה הם מקבילה נהדרת לאט מיילים קלים: כל אחד בונה סוג אחר של כושר, ואתה תתרוץ הכי טוב אחרי שתעשה את שניהם.

ריצה בקצב בינוניזה די מוזר. בתור מתחיל שמנסה לדחוף את הקצב בריצה של 20 או 30 דקות, זה כנראה המקום שבו רשמת את רוב המיילים שלך. אבל במובן מסוים זה הגרוע משני העולמות: אתה לא רץ לאט מספיק כדי לקבל את כל היתרונות של ריצה קלה, ולא מספיק מהר כדי לקבל את כל היתרונות של ריצה מהירה. אבל יש מקום בשבילם. ריצות בקצב בינוני כוללותטמפו וסף לקטטריצות, שהן חלק מרכזי באימון עבור רצים מנוסים: הן עוזרות לך לאמן את גופך להחזיק בקצב לא נוח לפרקי זמן ארוכים.

שלב ראשון: למד לרוץ לאט

איטי הוא הקצב שהכי קשה ללמוד לרצים חדשים. רק התחלתי לרוץ, אפשר לומר, וזה כל כך קשה. ועכשיו אתה רוצה שאני ארוץ בקלות? זה אוקסימורון!

ייקח זמן למצוא את ההילוכים האיטיים יותר שלך, אבל זה שווה את זה. בנוסף ליתרונות האירוביים, יש גם יתרון נפשי: ריצה כבר לא תזיק (כדי). כאשר אתה מאט, אתה יכול ליהנות משיחה עם חבר, או ליהנות מהנוף שלך ומהפלייליסט האהוב עליך, אבל אתה עדיין פועל. כשאתה מוצא את הציוד הקל הזה, זה כמעט מרגיש כמו רמאות:זֶהעדיין נחשב כפעילות גופנית?

הנה אימון שיעזור לך למצוא את הקצב הזה: פנימה והחוצה. מצא מסלול. רוץ הכי לאט שאתה יכול בפניות, וקצת יותר מהר על הישירים. (אם אין לך מסלול, בחר כמה נקודות ציון כל 100 יארד בערך על שביל או כביש.) המטרה שלך כאן היא רק להרגיש הבדל בין השניים: יש לך קצב מהיר יותר וקצב איטי יותר, והם שניהם רצים (לא הולכים). לאחר הקטעים המהירים יותר, תרגיש הקלה להתייצב בקצב האיטי שלך. רואה את זה? יש לך קצב איטי שמרגיש קל!

לאחר מכן, נסה זאת בריצה רגילה, ותראה אם ​​אתה יכול לעשות את כל הריצה, או את רובה, בקצב איטי במיוחד. התבוננות בזמן או בקצב שלך יכולה להיות מתסכלת, אז התמקדי איך הריצה מרגישה: בתקווה קלה ומהנה יותר. אפשרו לעצמכם את הזמן הנוסף, ובחרו נוף טוב, מוזיקה או חברה כדי לשמור על מצב רוח טוב.

שלב שני: לוותר על הפסקות הליכה (אופציונלי אך מומלץ)

היום הראשון לריצה שלך היה כנראה שילוב של עצירה וסע של ריצה (כנראה מהירה מדי) והפסקות הליכה. זה נורמלי. אבל לאחר זמן מה - אולי בסוף תוכנית הספה ל-5k שלך - תהיו מוכנים להתנסות בריצה "קלה". האם זה אומר לוותר על הפסקות ההליכה?

אם אתה רגיל לקחת הפסקת הליכה כל כמה דקות, כנראה שאתה משתמש בדפוס הריצה/הליכה כחלופה לריצה איטית. זה לא אוטומטית דבר רע (יש קומץ רצים מנוסים שבוחרים בדפוס הזה) אבל אם אתה אומר לעצמך שאתה "צריך" את הפסקות ההליכה, זה כנראה בגלל שלא מצאת הילוך איטי מספיק.

אם הפסקות ההליכה שלך הן רק מזדמנות, כנראה שאתה משתמש בהן יותר כהפסקה נפשית מאשר פיסית. ככל שאתה מתאמן יותר, תרצה יותר שליטה על הקצב שלך (להחליט אם לצאת לקילומטר של 9 או 10 דקות, במקום לרוץ בקצב של 9 דקות ואז צריך להסדיר את הנשימה), אז זכור ש אתה יכול לקחת הפסקה נפשית בלי ללכת. לדוגמה, אתה יכול לשנות את השירים שאתה מאזין להם, או לבחור מנטרה או מיקוד עבור כל מייל. אתה יכול אפילו לרוץמהיר יותרלמשך 30 שניות - לפעמים זה מספק מספיק הסחת דעת כדי לעזור לקטע הריצה האיטית הבא להרגיש נוח יותר.

שלב שלישי: קצור את היתרונות

עכשיו, כשיש לך הילוך איטי ובינוני (ואני מאמין שאתה יכול להבין את ההילוך המהיר בעצמך), אתה יכול להגדיר יעדים לכל אימון. אתה יכול להגיד לעצמך "היום הוא יום קל" ולהיצמד לזה - לפחות מחצית מהאימונים שלך צריכים להיכנס לקטגוריה הזו. אתה יכול אפילו לעשות את הריצות הקלות האלה ארוכות יותר. רצית פעם לרוץ חמישה קילומטרים? זה אולי בלתי אפשרי בקצב הקודם שלך אני-הולך-למות-אחרי-30 דקות-מהקצב הזה, אבל הופך להיות בר-ביצוע באופן מפתיע ברגע שאתה מבין איך להאט. הרשה לעצמך את הזמן הנוסף ללא רגשות אשם. אפילו רצי מרתון מתייחסים לריצות הארוכות של פעם בשבוע כאל-אס-די, עבור "מרחק איטי ארוך".

אם אתה כן רוצה להתקדם למרוץ מטרה למרחקים ארוכים (כמו 10k או חצי או מרתון מלא), צברו זמן לפני שתדאגו לגבי מיילים. לדוגמה, אם אתה רוצה לרוץ מרתון והניחוש הטוב ביותר שלך הוא שזה ייקח לך 4.5 שעות, האימון שלך צריך לגרום לך לעבוד עד ריצה של 4.5 שעות בכל פעם - אבל בגלל שזה איטי, אתה לא תרוץ את קילומטראז' מרתון בפועל (ולכן תוכל ללכת אחר כך, בניגודמה שתחווה אחרי המרתון האמיתי שלך).

אם אתה דואג לרוץ לאט מדי, אל תעשה זאת! על כלתוכנית אימונים טובה למרתון, תעשה הרבה קילומטראז' איטי וכמות קטנה של קילומטראז' מהיר יותר. (זה חל גם כאשר מתאמנים לאירועים קצרים בהרבה, כמו 5k). הקילומטראז' המהיר יותר קשה לגוף שלך, אבל הקילומטראז' האיטי יותר בונה בסיס של כושר אירובי שמספר קילומטרים מהירים יכולים לעזור לכוונון עדין.

נראה שיש יתרון גם במונחים של סיכון לפציעה. מיילים קלים תומכים ביותר מיילים "איכותיים" (כפי שנקראת ריצה מהירה או קשה). הריצות האיטיות הללו מפעילות את השרירים, הגידים והעצמות שלך בעדינות מבלי להפעיל עליהם לחץ קיצוני. זה עוזר להם להיבנות כדי לעמוד בעבודה קשה יותר.

עברתי את הרמה שלי גם בריצה איטית וגם עם אינטרוולים מהירים (כמו גם עבודת רגליים בחדר כושר). תבנה יותר מגוון בריצה שלך, וסביר להניח שתגלה שריצה איטית יותר, בטווח הארוך, יכולה להפוך אותך למהיר יותר.

תמונה מחצים.

חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.