האם אתה רוצה לרוץ מהר יותר? גָדוֹל! בואו נרוץ מהר יותר היום. אז ניקח הפסקה קטנה. ואז נרוץ מהר יותר שוב עוד כמה פעמים. יש משפחה שלמה של אימוני אינטרוולים אלה שרצים מכנים "עבודה מהירה", והכלת אותם פעם בשבוע בערך יכול לעזור לך להשיג זמני מרוץ מהירים יותר בהמשך.
Speedwork היא חלק מרכזי בתוכנית ריצה מעוגלת היטב מכיוון שהיא משיגה דברים שהאימונים האחרים שלך לא עושים. מיילים איטיים קלים הם נהדרים להגדלת נימים נוספים, מה שעוזר להביא יותר חמצן לשרירים שלך, אבל אימונים מסוג אינטרוולים בונים כוח ומהירות ספרינט, ויכולים להיות דרך מצוינת לעבוד עליהםהיבטים מסוימים של כושר אירובי. בקיצור, הוספת speedwork לשגרה שלך יכולה לעזור לך להתחזק מהר יותר.
אולי עשית אימוני אינטרוולים בעבר, אבל רצים ידברו על סוגים מסוימים של אימונים בשפה מיוחדת, כמו "היום אני עושה 8x400, רוצה לבוא?" או "היי, שמעתי שאתה מתאמן למרתון. מה שלומךיאסו 800?"
בנוסף לפענוח השפה, תצטרכו לדעת מתי לעשות ספידwork, כמה מהר להריץ אותו, מה לעשות בזמנים שבהם אתם לא רצים, ואיך להתאים אותו לתוכנית כוללת כדי לעמוד ביעדים שלכם.
סוגי אימוני אינטרוולים וכיצד להשתמש בהם
יש רק כמה פרמטרים לשינוי במהירות העבודה: כמה זמן הם המרווחים, כמה מהם לעשות וכמה מהר. להלן כמה אימונים נפוצים. (חלק מהאצים היו מתווכחים עם קריאת ריצות טמפו וחזרות על הגבעות "עבודה מהירה", אבל אני כולל אותם כאן כי הם אימונים מבוססי אינטרוולים.)
מרווחים קצרים, כמו 100 ו-200 מטר, אתגר את השרירים שלך בדרכים בונות כוח וכוח. תחשוב עליהם כמו אימון בחדר כושר: אתה בונה שרירים (ואולי תכאב לך אחר כך, במיוחד כשאתה מתחיל לראשונה.) הם גם נחשבים כאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, שיש לו יתרונות שיש לנודנו קודם.
מרווחים ארוכים יותר, כמו 800 מטר (חצי מייל), כוח עבודה קצת פחות וסיבולת קצת יותר.
טמפו רץהם כמו מרווחים ארוכים מאוד, שנמשכים מייל או יותר. (ייתכן שהם גם נמדדים לפי זמן; תוכנית עשויה לדרוש "ריצת טמפו של 20 דקות" במקום לתת מספר קילומטרים).
היל חוזרהם בדיוק כמו שהם נשמעים, כאשר אתה רץ במעלה גבעה מספר פעמים. אלה יכולים להיות ספרינטים קצרים במעלה גבעות תלולות, או ריצות ארוכות יותר במעלה גבעות הדרגתיות ארוכות.
פרטלק ואימונים מבוססי זמןניתן לעשות כשאתה רץ לאורך כביש או שביל, ומשנה את המהירות שלך בהתאם לשעון שלך (כמו ב-אימון 30-20-10) או פשוט בכל פעם שמתחשק לך שינוי (זה פרטלק, שוודית עבור "משחק מהירות").
כל האימונים הללו נועדו להיעשות לאחר חימום קל (ריצה קלה, או ריצה לסירוגין עם הליכה מהירה, במשך 5-10 דקות), וצריכים להוות חלק קטן מהקילומטרים השבועיים שלך. עצה סטנדרטית היא שמתחילים לא צריכים להתחיל לעבוד במהירותעד שהם פועלים באופן קבוע במשך כמה חודשים.
בין המרווחים, שאפו לנוח בערך את אותה פרק זמן שביליתם בריצה. (או, אם אתה עוקב אחר תוכנית, לפעמים היא תגיד לך לנוח לזמן מסוים.) עם זאת, אל תשב:ללכת בין ספרינטים קצרים, ולשקול ריצה בין מרווחים ארוכים יותר.
נקודה חשובה לגבי speedwork היא שאפשר להפעיל אותוגַםמהר, וכמתחילים, תצטרך להפעיל מעט כוח רצון כדי להאט את המהירות הנכונה. אתה צריך לרוץ 400 מ' חוזריםאיטי יותרמאשר אם היית רץ מרוץ 400 מ'. תחשוב על זה: כשאתה רץ במירוץ, אתה יכול ללכת הביתה אחר כך. אבל אחרי שאתה רץ את המרווח הראשון שלך לאותו יום, אתה עדיין צריך לרוץ עוד שלושה או חמישה או שבעה. אז במקום זאת, שאפו להריץ כל חזרה באותה מהירות. זה אולי אומר ללכת לאט יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך בראשון, אבל בחזרה האחרונה אתה תרגיש די מוכה.
כמה מהר אתה צריך לרוץ כל סוג של מרווח? אצנית מנוסה תרגיש טוב עם ההילוכים השונים שלה, אבל כדי לעזור לכייל את שעון העצר הפנימי שלך, נסה להשתמש ב-מחשבון כמו זהכנקודת מוצא. זה מבקש זמן מרוץ אחרון. אם לא רצת מירוץ לאחרונה, נסה לרוץ מייל הכי מהר שאתה יכול (אחרי חימום טוב, כמובן), והזן את זה כזמן מירוץ המייל שלך. חשב את מבחן הזמן הזה כעבודת המהירות שלך לשבוע - מרוצים קשים על הגוף שלך! התוצאות יתנו לך זמני מירוץ חזויים, אבל אם תגלול למטה, תראה אימונים המבוססים על אלה. דוגמה אחת היא "5 x 400 מטר בקצב של 800 מטר" - כי, זכור, 400 מטר בקצב מירוץ של 400 מטר יהיה ריצת מירוץ. אתה מפעיל אימון.
כיצד להשתמש במסלול עבור Speedwork
אתה לא צריך מסלול כדי לקבל את היתרונות של speedwork, אבל הרבה אימוני אינטרוולים (אלה הנמדדים במטרים) מניחים שיש לך גישה לזה. לבתי ספר תיכוניים וחטיבות ביניים רבים יש מסלול פתוח לקהילה. התקשר למשרד בית הספר (או שאל חברים רצים מקומיים) אם יש להם חוקים או הגבלות: לדוגמה, ייתכן שתצטרך להיכנס למשרד אם אתה הולך במהלך שעות הלימודים.
מסלול טיפוסי הוא 400 מטר להקפה — כלומרכמעט בדיוק¼ מייל. ארבע הקפות עושות מייל, אם כן, ואם אתה רץ 400 מטר חזרות, זה הקפה כל אחת. לפי אותה מתמטיקה, חזרות של 200 מטר הן חצי סיבוב, ו-100 הן רבע סיבוב. עם זאת, אינך צריך לגלגל את המרחקים האלה: הם מסומנים ממש על הקרקע, אם אתה יודע מה לחפש. (ייתכן שהקווים יהיו מסומנים או לא כמו בתמונה למעלה.) הנה אמדריך סופר מפורטאם אתה רוצה לחנון, אבל לרובנו, מספיק כמה עובדות:
ראשית, חפש קו ישר לרוחב הקצה של ישר (הסוף, כלומר, אם אתה הולך נגד כיוון השעון). זה קו הסיום. אם אתה רץ הקפות מלאות, נגיד 400 (הקפה אחת) או 800 (שתי הקפות), הקו הזה הוא ההתחלה שלך כמו גם הסיום שלך.
אם אתה רץ 100, חפש קו ישר אחר בקצה השני של הישר. תתחיל באחד, ותרוץ לשני. קל פיזי.
עבור שנות ה-200, זה קצת יותר מסובך. באמצע המסלול מקו הסיום, תראה סט שלמתנודדקווים. הסיבה לכך היא שלאדם בנתיב הפנימי יש מסלול קצר יותר לסיום מאשר לאדם בנתיב החיצוני, ולכן קווי הזינוק שלו מותאמים בהתאם. לאימון שלך, אתה יכול לבחור כל אחד מקווי הזינוק; פשוט הישאר בנתיב שלך ותרוצה את המרחק הנכון.
אז למה אין קווים מדורגים ל-400? כי במירוצים הארוכים יותר, מותר לאנשים לעבור אחד את השני. בזמן האימון, רוץ בנתיב הפנימי כשאפשר. אם היית בוחר נתיב חיצוני ונשאר בו במשך כל החזרה שלך, למעשה היית רץ יותר מ-400 מטר.
כמה נקודות חשובות של נימוסי מסלול:
הישאר בנתיב שלך. זה כמו לנהוג בפקק: אף אחד לא מצפה ממך להסתובב בלי להסתכל. אם תחליט להחליף נתיב, זה בסדר, אבל תסתכל מעבר לכתף וודא שזה בטוח לעשות זאת.
רצים מהירים יותר נשארים בפנים. שוב זה כמו תנועה, ועוברים משמאל. אם אתה לוקח הפסקה בין אינטרוולים, או עושה ריצה איטית כדי להתחמם, זז ימינה (בחוץ) כדי שלא תפריע לרצים מהירים יותר. אבל כשמגיע תורך להעלות את המהירות, אל תהסס לקחת את זה בתוך הנתיב.
אם אתה רוצה לעשות אימון מסלול ללא מסלול, פשוט גלה כמה זמן ייקח לך לרוץ כל חלק - אולי היית רץ מרווח של 400 מטר תוך כשתי דקות. אז אתה יכול לצאת לכביש ופשוט להביא שעון, שרץ לשתי דקות בכל פעם. לא תוכל לתזמן את עצמך בדיוק, אבל אם אתה מכיר את הגוף שלך מספיק טוב כדי לרוץ ברמת המאמץ הנכונה, זה נותן אימון טוב לא פחות. אתה יכול גם למצוא לפעמים שביל ריצה עם שילוט כל רבע או חצי מייל, שיכול לעבוד לפרקי זמן ארוכים יותר. (400 מטר זה בערך רבע מייל; 800 מטר זה בערך חצי מייל.)
כַּאֲשֵׁרלֹאלרוץ מהר
Speedwork משתלבת בתוכנית שבה אתה רץ בחלק מהימים בקלות ובחלק מהימים קשה. אני מדגיש את זה כי הרבה רצים מתחילים דוחפים את עצמם חזק בכל פעם שהם יוצאים לריצה. אני מבין: אתה רוצה לראות תוצאות, אז אתה מנסה לרוץ קצת יותר או קצת יותר מהר בכל פעם, במסלול הקבוע שלך. גם אני עשיתי את זה בתור חדש. אבל למעשה תשתפר יותר אם תהפוך את האימונים הקשים שלך לקשים יותר (המהירות)ושֶׁלְךָאימונים קלים יותר קלים.
ריצות קלות הן מהסוג שבו אתה יכול לצחוק ולדבר עם חבר, או פשוט להיכנס לתלם עם רשימת ההשמעה האהובה עליך ולשכוח שמה שאתה עושה הוא פעילות גופנית. אתה לא מתנשף, אתה לא מרגיש שאתה רוצה למות, אתה כמעט מרגיש אשם שסופר את זה כאימון כי זה קל.אתה צריך הרבה מהקילומטרים הקלים האלהכחלק מתוכנית אימון בריאה ובת קיימא.
לוקח זמן ללמוד למצוא את הציוד הקל שלך, אז אם זה רעיון חדש, פשוט נסה לרוץ הכי לאט שאתה יכול ולקחת הפסקות הליכה אם אתה צריך (אבל שמור אותן קצרות, כדי שלא תגמור בטעות עושה אימון אינטרוולים).
מצא תוכנית שתביא אותך ליעד הבא שלך. תוכנית אימונים של 5K (כמוהביניים הזה מהאל היגדון) הוא מקום טוב להתחיל בו. תבחין שרוב הריצות הן 3 מיילים ללא הוראות ספציפיות; אלו הריצות הקלות שלך. הריצות הארוכות יותר בסופי השבוע צריכות להתנהל גם הן בקצב הקל שלך. ואז המספרים בימי רביעי שאומרים דברים כמו "5 x 400" - ובכן, עכשיו אתה יודע מה זה אומר, נכון? חמש חזרות של סיבוב אחד, שנעשו לאחר חימום קל, כנראה במסלול של בית ספר לאחר שהילדים הלכו הביתה במשך היום. היצמד לתוכנית כזו ועם הזמן תהיו מהירים ומאושרים יותר.
תמונות מאתJR,בלייק פטרסון,ווסטמן,טז גודיר.
חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.