הגוף שלך הוא לא מכונה, ואתה לא צריך להתייחס אליו כמו כזה גם אם אתה חושב שאתה יכול "להתחזק". אתה צריך לשים הרבה טיפול והתחשבות בהחלמה שלך כמו שאתה עושה את האימונים שלך. הנה כמה טעויות ריצה נפוצות שיכולות להחמיר את הלחץ שאתה מפעיל על הגוף שלך.
פוסט זה הופיע במקור בריצת כוח.
פלאש אחורה לפני עשר שנים: עברתי שבועות של 80 מייל בתור בן 19 שחצן. אֲבָלאָסוֹןהיה ממש מעבר לפינה.
באמת שלא היה לי מושג מה אני עושה. המאמן שלי במכללה נתן לנו גמישות עם הקילומטראז' שלנו ורצתי יותר מדי, מוקדם מדי, מהר מדי. "הדברים הקטנים" שעוזרים לך להישאר בריא היו מחשבה שלאחר מכן. להחזיק מאמן זו הזדמנות מדהימה אבל בקולג' הם אחראים על 20+ רצים במהלך אימון של שעתיים. לעתים קרובות אתה לא מקבל את תשומת הלב האישית שאתה מקבל עם מאמן פרטי, 1 על 1.
אז רצתי את עצמי לתוך האדמה. הגעתי ל-90 מייל בשבוע ואז נאלצתי להתאושש (לאט) מתסמונת ה-IT Band. זה היה לאחר שמחלת אכילס כרונית של טנדינופתיה הרסה את עונת האביב שלי. מאוחר יותר באותה שנה היו לי שורה של פציעות אחרות.
הייתי נעול במעגל הפציעות ולא היה לי מושג מה לעשות. זה היה מתסכל; חשבתי שאני עושה הכל נכון.
מהר קדימה להיום: רצתי יותר מ-350 מיילים ביולי ולא חוויתי פציעה רצינית יותר מארבע שנים. אימונים ללא פציעות יצרו עקביות שרק יכולתי לחלום עליה בזמן שהייתי ב"עידן האפל" של קריירת הריצה שלי. זמן המרתון שלי השתפר ל-2:39 ומאז ניצחתי במרתון ולוחם דאש.
אני אומר לך את זה כדי שתדע שהייתי שביר ונוטה לפציעות שימוש יתר. פעם הייתי בדיוק כמו הרבה אנשים שלא יודעים את b אבל למדתי איך "לפצח את הקוד" של מחזור הפציעה האישית שלי.
מאז, אני עובד עם רצים כדי לעזור להם לעשות את אותו הדבר. הרבה מהקוראים שלי הביעו עניין במניעת פציעות, ואני כל כך נרגש כי זה אולי הכיחָזָקדרך להפוך לרץ טוב יותר.
תארו לעצמכם מה הייתם יכולים להשיג אם הייתם יכולים להישאר בריאים?התוצאות יכולות להיות מדהימות - רק תסתכל על החבר שליהשיפור של שרה, למשל.
הלקחים שלמדתי במהלך השניםיכול למלא ספר, אבל היום אני רוצה לשתף בטעויות הפציעות הנפוצות ששומרות על רצים נעולים במחזור הפציעות שלהם.
התייחסות לגוף שלך כמו מכונה
אתה לא דארת' ויידר (יותר מכונה מאדם!). תהליך ההסתגלות לוקח יותר זמן ממה שאתה חושב -חודשיםברוב המקרים. ואם לא תכבד את התהליך הזה תישבר ותיפגע.
בכל פעם שאתה עושה אימון קשה, אתה למעשה מפחית את רמת הכושר שלך ויוצר הרבה שרירים פגומים. זו הסיבה שהכושר שלך ירד במדריך החזותי הזה למחזור הסתגלות למתח:
כאשר רוב הרצים מתאמנים למרוץ, הם מגדילים את הקילומטראז' שלהם או רצים אימונים מהירים וארוכים יותר מדי שבוע. החשיבה הולכת, "אם רצתי כל כך הרבה בשבוע שעבר, אני יכול להגדיל את זה השבוע נכון?"
לֹא!
צריך להיות זמן התאוששות מובנה בכל תוכנית אימונים.
במקום לדחוף תמיד קדימה עם יותר מיילים, אימונים מהירים יותר ואימוני מהירות ארוכים יותר, עדיף להסתכל על האימון שלך לטווח ארוך. חשיבה לטווח קצר מביאה כמעט תמיד לניסיון "להדביק את הקצב" ולעשות יותר ממה שהגוף שלך מוכן להתמודד.
שרירים, עצמות, גידים ורצועות הן רקמות שלהתקלקל עם השימוש. אל תתייחס לרגליים שלך כאל רכיבים של מכונה.
להיות חסר סבלנות מדי ולכפות התקדמות
הרחבה טבעית של ריצה יותר מדי, מוקדם מדי היא חוסר סבלנות מוחלט.
אני אוהב את זה שאני מסוגל לדבר עם רצים כל הזמן. אבל לפעמים אני מתכווץ:
לא רצתי שנה — האם אוכל להתכונן לחצי מרתון בעוד 10 שבועות?
האבחנה שלי הייתה שבר מאמץ אבל אני באמת רוצה להריץ את ה-10k המקומי שלי בסוף השבוע הזה. האם אני יכול לעשות את זה?
הקילומטרז' השבועי שלי הוא שבעה ומרוץ המטרה שלי הוא מרתון ניו יורק בעוד שמונה שבועות.
אני יכול להיות המעודדת שלך ולומר לך שריצה זה הכל חיבוקים, חתלתולים וקשתות בענן.
אבל זה לא.ריצה זה קשה. זה ספורט מגע בינך לבין הקרקע וזה יכול לגרום נזק רציני.
אני מנסה לעזור לאנשים להפוך לרצים טובים יותר - בריאים יותר, מהירים יותר, חזקים יותר וללא פציעות. לפעמים זה אומר להיות כנה באכזריות. ורבים מכם חסרי סבלנות בטירוף!
רצים טובים חושבים לטווח ארוך ומשקיעים עבודה חודש אחר חודש. לא אכפת להם שהם לא מוכנים למירוץ בסוף השבוע הזה - הם מעוניינים יותר לבנות את הכושר שהם צריכים בעוד שישה חודשים מהיום.
זה הלך רוח שונה, אבל זה לעתים קרובות ההבדל בין אלה שנפגעים כרונית ובריאים באופן עקבי.
לא עושה תרגילי כוח
כתבתי על עבודת כוח והערך שלה למניעת פציעות במשך שנים. וזה מדהים אותי כשקוראים ותיקים מודים שהם אף פעם לא עושים את עבודת הכוח שלהם. אחד הדברים שאני מכיר הם שגרות הכוח שעוזרות לרצים להישאר בריאים. החימום סטנדרטיושגרת גמילה של ITBהם שניים מהפופולריים ביותר.
מובן שיש הרבה שאלות לגבי מה לעשות.
מהם התרגילים הספציפיים שעלי לעשות עבור הפציעה הספציפית שלי?
באיזו תדירות עלי לעשות את התרגילים? כמה חזרות של כל אחת?
אתה יכול להראות לי סרטון של השגרה? האם יש גרסת טקסט של ההוראות?
היצמד לחימום הסטנדרטי לפני הריצה שלך ולשגרת הגמילה של ITB ושגרת ליבה סטנדרטיתאחרי הריצות שלך. אתה יכול לראות אותי מדגים את זה כאן:
זה לא אימון סקסי אבל זה אפקטיבי.
אימון חוזר = מתח חוזר
מונח טוב יותר ל"פציעה בריצה" הוא באמת "פציעת מתח חוזרת". בואו נודה בזה: הספורט שאנחנו אוהבים די חוזר על עצמו. זה פשוט רץ, כל הזמן!
אם תחזור על אותה תנועה אלף - או עשרות אלפים - פעמים, הסיכון שלך לפציעת שימוש יתר מרקיע שחקים. וכמה רצים מחמירים את זה: הם נועלים את אותן נעליים, רצים באותו קצב כל יום, אותן ריצות למרחקים, ולעולם לא משנים את שגרת האימון שלהם.
אבל על ידי הכנסת יותר מגוון לאימונים שלנו נוכל לחתוך את המחזור הזה ולהפחית את החזרה הזו. יש אינספור אפשרויות:
לרוץ קצבים רבים ושונים
לנעול 2-3 נעליים בסיבוב
שנה את פרופיל הגובה של הריצות שלך
לרוץ על שטח שונה
תזמן סוגים רבים של אימונים
התאמן למרוצי מטרה שונים
חוצה רכבת
לרוץ על משטחים שונים
כל הגורמים הללו משפיעים על הלחצים שהגוף שלך חווה. ואתה יכול לתפעל את כולם. האם כף הרגל שלך התחילה לכאוב בעת ריצה חוזרת של גבעה מרוצפתניוטוןאֶתמוֹל? אז היום תנעל נעל אחרת בשבילים ותשמור על השטח שטוח.
זה משנה בעדינות את האופן שבו הפגיעה מתפזרת דרך הרגליים, איך אתה פוגע בקרקע ואיך אתה זז תוך כדי ריצה. לעתים קרובות הווריאציות הקטנות הללו הן כל מה שאתה צריך כדי לשמור על פטפוט קטן מלהתפתח לפציעה רצינית.
הפחת את החזרות ותוכל להפחית את שיעור הפציעות שלך. זה עבד בשבילי ועזר לאלפי רצים בדיוק כמוך.
אימון קשה יותר כדי לרוץ מהר יותר
אם אתה רוצה לרוץ מהר יותר, אתה צריך להתאמן מהר יותר. או שכל כך הרבה אנשים חושבים.
באופן מפתיע, רצים רבים רצים מהר מדי במהלך האימון ואינם מתאוששים כראוי בין אימונים. העייפות נמשכת לאחר מכן לריצה ארוכה או אימון מהיר יותר, מה שגורם לביצועים בינוניים.
התוצאה? כל ריצה במהלך השבוע היא מאמץ מתון. אין ימים קשים במיוחד ובוודאי שאין ימים קלים.
כשהתחלתי לעבוד עםשרהזו הייתה אחת הטעויות שלה. היא חשבה שהיא חייבת לעבודקשה יותר(במקום חכם יותר) והופתעתי כשהפחתתי את האימונים המהירים שלה ונתתי לה לעשות פחות אימונים צולבים.
מה ששרה עשתה - וגם אתה צריך - הוא להפוך את הימים הקשים שלך לקשים יותר אבל את הימים הקלים שלך לקלים יותר. למעשה, כותב הספורט מאט פיצג'רלד פשוטצייץ בטוויטרעל מחקר שהראה שרצים משפרים את זמן ה-10K שלהם יותר עם התפלגות עצימות אימון נמוכה/בינונית/גבוהה של 77%/3%/20% מאשר עם התמוטטות של 46%/35%/19%. מה המשמעות של המספרים האלה? במילים פשוטות, צמצמו את הימים המתונים ולעשות יותר מהריצות שלךקַל!
זכור את הטעויות הנפוצות הללו ויהיה לך טוב יותר. אתה לא מכונה ולא צריך להתאמץ יותר מדי כל הזמן.
5 טעויות ריצה שגורמות לך לנעול במעגל הפציעות| ריצת כוח
ג'ייסון פיצג'רלד הוא רץ מרתוניסט 2:39 ומאמן ריצה מוסמך USATF בריצת כוח. קבל את עצות האימון העדכניות שלו וקורס חינם למניעת פציעותכָּאן.
תמונה מותאמת מלבן הצבע(שטרסטוק).
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיאנדי.