עם כמה מעט שינה אפשר לברוח?

דנוכמה שינה אתה צריך(לפחות שבע שעות, עבור רוב האנשים), אבל לעתים קרובות השאלה האמיתית שלנו היא הצד השני: האם אתה יכול להתחמק עם פחות מהכמות האופטימלית, או אפילו להחליף את שנת הלילה שלך בסדרה של תנומות מסביב לשעון?

הצרכים של כולם שונים, אבל שש שעות זה כנראה המינימום

"אנחנו לא צריכים לדבר על כמה שינה אנשים צריכים בכל דרך שהיא שונה מכמה קלוריות אנחנו צריכים", אומר מומחה לשינהד"ר ו. כריסטופר ווינטר. בדיוק כמו ש-2,000 קלוריות זה לא הכמות הנכונה לכולם, כך גם מספר אחד שמתאים לכולם אינו כמו שמונה שעות שינה. אם אתה חולה או אם אתה מתאמן הרבה, ייתכן שתצטרך לישון יותר. וככל שתזדקן, כנראה שתצטרך פחות.

על פי ההקרן הלאומית לשינה, מבוגרים צריכים לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה. פאנל הקרן סקר מחקרים והשתמש בניסיון הקליני שלהםלהעלות את המספרים האלהמכיוון שאין דרך לקבוע באופן סופי כמה שעות אדם צריך. שבע עד תשע מתאימות לראיות הקיימות.

הפאנל תייג טווח רחב יותר, שש עד עשר שעות, כ"יכול להיות מתאים". טווח זה מיועד למבוגרים בגילאי 26 עד 64; מבוגרים צעירים עשויים להיות בסדר עם אחת עשרה שעות, ותשע הוא הטופ לבני 65 ומעלה. זה לא אומרכּוּלָםיהיה בסדר עם שש שעות. זה אומר שלחלק מהישנים שש שעות ישנה בעיות שינה, אבל עבור אחרים שש שעות הן במקרה מה שהגוף שלהם צריך.

ד"ר וינטרהזכיר לנו בעברשלעתים קרובות אנשים ישנים יותר ממה שהם חושבים שהם ישנים, אז בדוק עם ה-Fitbit שלך אם המספרים האלה לא נשמעים מציאותיים.

דברים רעים קורים כשלא ישנים מספיק

לא משנה מה המינימום האישי שלך, אתה לא רוצה לחרוג ממנו על בסיס קבוע. בדוק מה סיכם פאנל המומחים של קרן השינה הלאומית עבור מבוגרים צעירים (גילאי 18-25):

הפאנל אינו תומך בהקרבה של משך השינה עבור לימודים, עבודה או אחריות חברתית מכיוון שמשך שינה קצר קשור לעייפות מוגברת, ירידה בביצועים פסיכומוטוריים, תאונות, בריאות פיזית ופסיכולוגית לקויה וביצועים אקדמיים נמוכים.

ובדומה למבוגרים מגיל 26 עד 64:

ההשפעה השלילית של חוסר שינה על ביצועי ריבוי משימות, ויסות משקל, בטיחות בעבודה, בריאות נפשית, ויסות סוכר, לחץ דם ובריאות קרדיווסקולרית נצפתה, במיוחד עם חוסר שינה בלילה במהלך שבוע העבודה.

ההשפעות של חוסר שינה חורגות מעבר לישנוניות בלבד. מלבד ההשפעות שהוזכרו לעיל, אתה יכולחסר שיקול דעת לקבל החלטות אתיות, או להיותסיכוי גבוה יותר לעלות במשקללאורך זמן. החמצת שינה יכולה לגרום לךסיכוי גבוה יותר למות מהתקף לב.

לטווח ארוך יותר, לוחות זמנים של עבודה שבדרך כלל משבשים את השינה של העובדים הםברשימת הגורמים ה"סבירים" לסרטן של ה-IARC. זה האותה קטגוריהכמו בשר אדום, משקאות חמים וחומר ההדברה גליפוסט. שיהיה ברור, אנחנו לא יודעיםעַל בָּטוּחַשעבודה במשמרות היא מסרטן, אבל יש מספיק קשרים בין חוסר שינה לבריאות לקויההרעיון אינו מופרך.

לא, תנומות כנראה לא יכולות להחליף שינה

עד כה, הנחנו שאתה מקבל את כל או רוב השינה שלך בנתח אחד גדול בלילה. קוראי Lifehacker ותיקים אולי זוכרים שלפני כמה שנים,שינה פוליפאזיתהיה כל הזעם: פשוט קח שש תנומות קטנטנות ביום, ותוכל לוותר על כל הרעיון של שנת לילה טובה. אם זה יעבוד, זה יהיה החיסכון האולטימטיבי בזמן.

הוגים גדולים לאורך ההיסטוריה כביכול ישנו מעט מאוד או על לוחות זמנים לא יציבים - ליאונרדו דה וינצ'י ותומס ג'פרסון הם דוגמאות קלאסיות. אבל הסיפורים האלהלא ממש עומדים בבדיקה, ובאופן נוח הגאונים האלה כולם מתים ואי אפשר לראיין אותם.

אז שאלנו את ד"ר וינטר אם תנומות באמת יכולות להחליף שינה. הוא לא התרשם:

לתומכי שינה פוליפאזיים אין דבר מעבר לחוויות אנקדוטיות שלעולם לא מחזיקות מעמד כאשר הם נבדקים בקפדנות... הייתי אומר בביטחון שמדע השינה ייפול כמעט באופן אחיד בפינה של האמירה שהפריצה לחיים הזו מזויפת.

שיהיה ברור, תנומה ארוכה בנוחות באמצע היום היא עדיין בסדר, ואםזה חלק מהשגרה שלךאתה מוזמן להמשיך. ילדים צעירים צריכים גם תנומות כחלק מהשינה היומית שלהם. אבל אם אתה לוקח תנומות קצרות רק כדי לעבור את היום, כנראה שלא ישנת מספיק מלכתחילה.

הרעיון של שינה פוליפזית ככלי פרודוקטיבי נוצר בהשראת מחקרים כמוזה פורסם ב- Work And Stressשבדק כיצד צוותים במירוצי שייט הצליחו להישאר ערניים מסביב לשעון. המלחים לא ישנו בלילה כי אז היה סיכוי גבוה יותר להתרחש התנגשויות וצרות, ולכן לא נותרה להם ברירה אלא לנמנם קצרות במהלך היום. המלחים הפרודוקטיביים ביותר ישנו תנומות שנעו בין 20 דקות לשעה.

תנומות יכולות לעזור לך להחזיר חלק מהעירנות שלך כאשר אתה חסר שינה, ועם מספיק תנומות המלחים הצליחו להישאר פונקציונליים ימים על גבי ימים. עם זאת, ככל שהם ישנו יותר, כך הם רצו טוב יותר.

נראה כי לוחות זמנים של שינה ממוקדי תנומה אינם ברי קיימא. הבלוגרים שפרסמו את הרעיון של שינה פוליפזית בדרך כללויתרהצורה קיצונית זולאחר מספר חודשים, חזרה לשגרה עם בלוק של שנת לילה, ולחלקם, תנומה או שתיים במהלך היום. (חיפשתי, אבל לא הצלחתי למצוא מישהו שהמשיך לנמנם מסביב לשעון במשך שנים.)

אז, תרצו או לא, שינה בלילה היא כאן כדי להישאר. תנומות יכולות לעזור לך לשרוד אם אינך ישנה מספיק בלילה, אבל בשביל נפש וגוף בריאים תצטרך להקפיד להכות בשק לפחות שש שעות בלילה - ולרובנו, כנראה שבע. או יותר.

איור מאת ג'ים קוק.