ברוך שובך! הפרק האחרון באתגר הריצה שלנוהיא ריצת המרחק האיטי הארוך. (אם אתה רואה "LSD" בלוח השנה של רץ אחר, הם כןלֹאמדברים על סמים פסיכדליים. כַּנִראֶה.)
אם אתם חדשים בריצה, ומוצאים את עצמכם לגמרי נפעמים מאנשים שיכולים לרוץ מרתונים או אפילו 10 מיילים, דעו שהם לא הגיעו למצב הזה על ידי ריצות ארוכות כל יום. במקום זאת, לוח זמנים טיפוסי לרץ למרחקים כולל חבורה של ריצות קצרות במהלך השבוע, ולאחר מכן ריצה ארוכה אחת בסוף השבוע.
לדוגמה, כשהתאמנתי לקראת המרתון הראשון שלי, בשבוע הראשון של התוכנית הייתי עושה ריצות של 3 מייל במהלך השבוע ו-5 מייל בשבת. עם הזמן, ריצת השבת התארכה יותר ויותר, עד שבשבוע השיא רצתי 5 קילומטרים בימי חול וריצה עצומה של 20 קילומטרים באותו סוף שבוע. (עם זאת, לכמה שבועות היו ריצות ארוכות קצרות יותר כדי לאפשר התאוששות נוספת: אחרי שעשית 15, 12 מייל מרגיש כמו חופשה.)
כמה דברים שרצים למרחקים יודעים על ריצות ארוכות:
הם מוציאים ממך הרבה, גם אם הם לא מרגישים מאוד קשים.
אתה צריך להפעיל אותםהַרבֵּהלאט יותר ממה שהיית עושה במירוץ. אתה צריך למצוא קצב כל כך איטי שזה מרגיש כאילו אתה יכול להמשיך לנצח.
אתה כנראה יכול לרוץ הרבה יותר רחוק ממה שאתה חושב שאתה יכול.
אם אי פעם רצתם רק שניים או שלושה מיילים בכל פעם, סביר להניח ש-5 מיילר נשמע שאפתני. זה לא; אתה כנראה יכול לצאת ולהפעיל אחד היום, אם תרצה.
גם אם אתה רץ מנוסה, ואתה לא מתאמן למרתון, עדיין תרוויח מהכללת ריצה ארוכה בלוח הזמנים שלך. תקבל יותר מיטוכונדריה בשרירים שלך, ויותר נימים המספקים דם. אתה רץ לאט, אבל אתה בונה סיבולת שתעזור לך גם למרחקים קצרים יותר.
אז, בסוף השבוע הזה, צאו לריצה ארוכה. קח מרחק שאתה מרגיש בנוח איתו, והלך קצת יותר רחוק, עד להכפלה. אז אם אתה רץ הרבה שלושה מיילים, נסה חמישה. אם אתה רץ הרבה חמישיות, צא לשמונה או 10. (אם אתה באמת בספק אם אתה יכול לעשות את זה, מצא מסלול קצר שחוזר בלולאה אל הבית או המכונית שלך. זה מאפשר לך לפנות ערבות מוקדם אם אתה צריך). שים פודקאסט טוב באוזניות הישן, האט את הקצב ותהנה מהריצה.