כיצד להימנע מפציעות כרץ מתחיל

ריצה עשויה להיות אחת מפעילויות הכושר הפשוטות ביותר להרים - אתה רק צריך זוג נעליים והדרך הפתוחה - אבל זה גם קשה לגוף שלך אם אתה לא רגיל לזה.

דיברתי עםג'ייסון פיצג'רלד, מאמן ריצה (וחבר ותיק של Lifehacker) שמתמחה בסיוע לרצים להימנע מפציעה. הנה כמה טיפים - מגובים בראיות ובניסיון שנותיו שלו - כיצד להימנע מפגיעה בתחילת מסע הריצה שלך.

התגבר לאט, גם אם אתה מרגיש בסדר

אם תתחילו לרוץ עכשיו (ותתמידו בזה), הפעם בשנה הבאה הגוף שלכם יהיה שונה בכמה מובנים. יהיה לך לב וריאות חזקים יותר. השרירים שלך יהיו חזקים יותר ובעלי סיבולת טובה יותר. העצמות שלך יהיו קצת יותר צפופות, וגם הגידים ורקמת החיבור שלך יהיו חזקים יותר. כרגע, אין לך שום דבר מזה.

כל אחת ממערכות הגוף הללומסתגלים לפעילות גופנית בקצב שלהם. אולי הריאות שלך הרגישו בסדר בריצה של אתמול, אבל עכשיו שלךהשרירים מרגישים כואבים. השרירים שלך צריכים למשוך את הגידים שלך עם כל צעד, וגידים הם מהאיטיים ביותר להגיע עם התוכנית. הם האתר של פציעות ריצה נפוצות רבות.

כל זה אומר שאתה צריך להגביר לאט. אם ביצעת שלוש ריצות קצרות בשבוע הראשון שלך, אל תכפיל את זה במשך השבוע השני - גם אם אתה מרגיש בסדר. "התקדמות לוקחת יותר זמן ממה שאתה חושב שהיא תדרוש", אומר פיצג'רלד, ורוב האנשים צריכים לרסן את עצמם ולעשות פחות ממה שהם מרגישים שהם צריכים.

איך נראית שגרה טובה למתחילים

יש סיבהספה עד 5Kהיא תוכנית אימונים פופולרית עבור רצים מתחילים: היא מתגברת לאט מספיק כדי שאנשים רבים יוכלו להימנע מפגיעה. אבל כולם שונים, וזה בהחלט אפשרי שעבור אנשים מסוימים, התוכנית הזו נעה מהר מדי.

ההפך הוא גם נכון: אם יש לך כושר טוב מלכתחילה, אתה עלול להשתעמם עם תוכנית למתחילים ולמצוא את עצמך רוץ יותר מדי וממילא מתכונן לפציעה.

באופן אידיאלי, כשאתה מתחיל לרוץ, האימונים שלך יכללו:

• רוב הריצות או כל הריצות שלך בקצב שמרגיש "נוח, נשלט ומדבר". (יתכן שמתחילים יצטרכו ללכת קצת כדי לשמור על הקצב כל כך קל.)

• תרגיל כלומרלֹאריצה, אם אתה מרגיש שהאמור לעיל אינו מספיק עבורך. רכיבה על אופניים ואימונים צולבים אחרים יכולים להפעיל את הריאות והשרירים שלך מבלי להעמיס יותר מדי על הגידים והרצועות שלך.

• אימוני כוח, לעזור להכל להתחזק ולהסתגל יותר.

בעולם אידיאלי, אולי תתחיל אימוני כוחלִפנֵיאתה מתחיל לרוץ, אבל פיצג'רלד אומר שזה בסדר להתחיל הכל באותו הזמן. פשוט שמור על עצימות האימון הכוללת שלך לניהול - זה לא הזמן להרבה שיעורי HIIT.

זה לא הצורה שלך, או הנעליים שלך

זה נראה לא הוגן שאנחנו יכולים להיפצע בלי לעשות שום דבר רע. אז אנחנו מחפשים משהו לתקן. אבל אם התחלת לרוץ (או הגדלת את הריצה שלך) בשבועות או בחודשים האחרונים, כנראה שאין לך מה להאשים אלא את העובדה שעשית יותר מדי, מוקדם מדי.

עיין בכל פורום שבו רצים יכולים לחשוב יותר מדי על הבעיות שלהם, ותראה מתחילים עם סיפור רקע קלאסי שמפרסם סרטונים של עצמם רצים על הליכון ומבקשים "בדיקת טופס". או שהם ירצו לדבר נעליים: יש להםזֶהזוג, אבל האם הם יפסיקו להיפצע אם יעברוזֶהזוּג?

הטופס שלך ישתפר מעצמו

"לרוב המתחילים אין צורה מצוינת", אומר פיצג'רלד. זה נורמלי, וזה לא באמת בעיה. זה ייקח הרבה זמן על הרגליים עד שהצורה הרעה באמת תגרום לפציעה, וכמתחילים, אתה פשוט לא רץ כל כך הרבה.

גם אם הריצה שלך נראית קצת מטומטמת, לא תגיע רחוק על ידי ניסיון מודע להזיז את הרגליים או הרגליים קצת אחרת. לרצים מנוסים יש נטייה לצעד חלק, זורם ובעל מראה מושלם, אבל הם לא קיבלו את זה על ידי שכלול הצורה שלהםאָזמתחיל לרוץ.

אתה צריך לתת לגוף שלך ללמד את עצמו צורה טובה. (ושֶׁלְךָצורה טובה עשויה להיראות שונה מזו של רץ אחר, כי כל גוף הוא שונה.) פיצג'רלד מציין שאתה מתייעל עם הזמן, וזה מה שאנו רואים כ"צורה טובה": "אם אתה רץ 10 מייל בשבוע, אתה לא נותן לגוף שלך מספיק תרגול. אבל אם אתה רץ 10 מייל ביום, הגוף שלך צריך למצוא מכניקה טובה כדי לשרוד."

אם אתה חסר סבלנות לצבוט משהו, ספר את הקצב שלך. אם אתה לוקח פחות מ-160 צעדים לדקה (או 170 אם אתה רץ מהר יותר מ-10 דקות מייל), כנראה שאתה מזנק מרגל לרגל במקום לשמור את הרגליים מתחתיך בתנועת ריצה. בצע צעדים קטנים יותר, והגוף שלך ימצא את הצורה היעילה ביותר שלו קצת יותר מוקדם.

אל תחשוב יותר מדי על הנעליים שלך

נעליים הן דבר נוסף שקל להאשים, אבל שוב, הקילומטראז' שלך קשור הרבה יותר לפציעה מאשר לדרכים הזעירות שבהן, למשל, תמיכת קשת יכולה להיות שונה מנעל לנעל.

כל מה שאתה צריך לדעת בהתחלה זהנעל שמרגישה טוב כשאתה רץ היא הנעל הנכונה ללבוש. לא משנה אם זה הדגם המוביל המומלץ על ידי עובד חנות ריצה שצילם את צורת הריצה שלך על הליכון, או נעלי הספורט השטוחות הישנות שמצאת בחלק האחורי של הארון שלך.

"כל ניתוח צורת ריצה שנעשה בחנות נעליים, עם עובד חנות ריצה בלבד, אינו ניתוח צורת ריצה אמיתי ואתה לא הולך ללמוד כלום", אומר פיצג'רלד. "אין לוח כוח, אין מצלמה בהילוך איטי, אתה לא נמצא במעבדה רצה שמצטלמים בשלושה כיוונים שונים ומנתחים את הצורה שלך על ידי מחשב מפואר. המדדים שאתה מנסה למדוד דורשים כמות כזו של פירוט ודיוק במדידה, אחרת הם לא יגידו יותר מדי."

גם אם אתהעשהיש את רמת הפירוט הזו לגבי צורת הריצה שלך - אשר, כזכור, עומדת להשתנות ככל שתהיה מנוסה יותר - מחקרים מראים שזהלא ממש עוזר לך להימנע מפציעה.

הדרך הטובה ביותר לבחור נעליים? נסה חבורה, ורוץ במשך דקה או שתיים בכל אחד. זו הסיבה האמיתית לקנות בחנות ריצה: או שיהיה להם הליכון בחנות או שהם יתנו לך לרוץ מסביב לבלוק.

לדעת מתי להפסיק

אם בסופו של דבר כואב לך, זה עוזר לדעת איזה סוג של כאב הוא בדרך כלל בסדר לעבור, לעומת מה צריך להסתכל.

רק רופא יכול לתת לך עצות רפואיות, אבל הנה מושג כללי על מה שרצים נוטים לעבור:

• כאבי שרירים, כי זה נורמלי, וזה יעבור תוך כמה ימים לא משנה מה תעשה

• כאב לא נוח אבל לא ממש כואב

• אי נוחות שמרגישה טוב יותר תוך כדי ריצה - זה סימן שהריצה לא מחמירה את זה

יותר לגבי פציעות, שפיצ'רלד ממליץלֹאעוברים, כלול כאלה ש:

• מרגיש כמו כאב חד ודוקר

• לגרום לך לצלוע או לשנות את ההליכה שלך

• תחמיר תוך כדי ריצה

בקש עצה ממאמן או מאמן אם יש לך כזה, או בקר באיש מקצוע בתחום הבריאות שמכיר פציעות ריצה אם הפציעה שלך נראית חמורה. אבל עם מזל, וקצת תכנון טוב, אני מקווה שתצליחו להימנע מהפציעות למתחילים האלה מלכתחילה.