עכשיו כשאתה יודע מה זה חלום צלול, ואתה יודע את היתרונות והסיכונים, הגיע הזמן לנסות זאת. תתכוננו, איירונאוטים - אנחנו עומדים להוריד את גלגלי האימון. ברוכים הבאים לשבוע השלישי של Lifehacker'sסדנת חלום צלול.
כיצד להתכונן ולעורר חלומות צלולים
כדי להגביר את הסבירות לחלום צלול, אתה צריך להכין את הסביבה שלך, לצפות במה שאתה אוכל, שותה ובולע אחרת, ולהירדם בצורה הנכונה.
בתור התחלה, אתהצוֹרֶךכדי לוודא שאתה ישנה מספיק כדי שחלום צלול יהיה אפשרות. יש לך יותר שנת REM במחצית השנייה של הלילה שלך מאשר במחצית הראשונה, ויותר שנת REM פירושה סיכויים מוגברים לחלומות צלולים. למעשה, הסבירות שיש לך חלום צלול עולה יותר עם כל תקופת REM עוקב. בלילה ממוצע שבו אתה מקבל את שמונה שעות השינה המומלצות, תחווה כשש תקופות REM. שלושת תקופות ה-REM האחרונות מתרחשות ברבע האחרון (או שעתיים במקרה זה) של הלילה. לכן, אם אתה לא ישן מספיק וישנה רק כשש שעות שינה בכל לילה, אתה בעצם מפחית את הסיכוי שלך להיות צלולים בחצי.אתה צריך לישון טוב, והרבה מזה, כדי שזה יעבוד. אם אתה יכול למצוא דרך להאריך את השינה שלך לפחות לילה אחד בשבוע, כמו בסוף שבוע, עשה זאת.
מה שאתה מכניס לגוף שלך משפיע גם על הסבירות שלך לחלום חלומות צלולים.אלכוהול וסמים מעכבים את שנת ה-REM ומשבשים את מחזורי השינה, אז הימנעו ככל האפשר מכוסות לילה. ובעוד שכדורי שינה ומלטונין יכולים לעזור לעורר שינה, יש לזכור שהם עלולים להפריע למחזורי שינה רגילים. מזון ומשקאות לא אלכוהוליים יכולים לשחק תפקיד מרכזי גם בחלומות. יש אנשים שיש להם חלומות חיים יותר בהתאם למה שהם אוכלים, או מדווחים שיש להם סיוטים אם הם אוכלים סוגים מסוימים של מזון מאוחר מדי בערב. אני אישית הצלחתי עם חמוצים, מיץ תפוחים, חמאת בוטנים ומאכלים חריפים כמרכיבים מועילים. גַם,צמצום זמן המסך לפני השינהזה תמיד רעיון טוב.
לבסוף, אתה צריך להירדם עםמַטָרָהשל חלום צלול. זה לא כל כך פשוט כמו לחשוב על צלילות לפני השינה, אבל זה למעשה חלק עצום מזה. Oneironauts, זוהי "טכניקת MILD", מחקור את עולם החלומות הצלוליםמאת Stephen LaBerge, Ph.D. והווארד ריינגולד:
הגדר זכירת חלומות:
לפני השינה החלט להתעורר ולהיזכר בחלומות במהלך כל תקופת חלום לאורך הלילה (או תקופת החלום הראשונה לאחר עלות השחר, או אחרי 6 בבוקר או מתי שנוח לך).
זכור את החלום שלך:
כשאתם מתעוררים מתקופת חלום, לא משנה מה השעה, נסו להיזכר בכמה שיותר פרטים מהחלום שלכם. אם אתה מוצא את עצמך כל כך מנומנם שאתה חוזר לישון, עשה משהו כדי לעורר את עצמך.
מקד את כוונתך:
בזמן שחוזרים לישון, התרכזו בדעתכם בכוונה שלכם לזכור לזהות שאתם חולמים. אמור לעצמך: "בפעם הבאה שאני חולם, אני רוצה לזכור שאני חולם." נסה באמת להרגיש שאתה מתכוון לזה. צמצם את מחשבותיך לרעיון הזה בלבד. אם אתם מוצאים את עצמכם חושבים על כל דבר אחר, פשוט שחררו את המחשבות הללו והחזירו את דעתכם אל הכוונה שלכם לזכור.
לַחֲזוֹר עַל:
חזור על שלבים 3 ו-4 עד שהכוונה שלך מוגדרת, ואז תן לעצמך להירדם. אם בזמן ההירדמות אתם מוצאים את עצמכם חושבים על משהו אחר, חזרו על ההליך כך שהדבר האחרון בראשכם לפני ההירדמות הוא הכוונה שלכם לזכור לזהות את הפעם הבאה שאתם חולמים.
ללא עבודת ההכנה ותרגיל הכוונה הזה, חלומות צלולים יתרחשו רק בגלל מקרה, וזה יהיה נדיר במקרה הטוב. עם זאת, אם אתה רוצה להגדיל עוד יותר את הסיכויים שלך לגרום לחלום צלול, אתה יכול לנסות את מה שמכונה "תזמון חלומות צלול", שבו אתה משתמש בשעון מעורר כדי להגביל את תקופות החלום הצלולות העיקריות. לדוגמה, אם אתה יודע שתצליח לישון שמונה שעות שלמות בלילה אחד, הגדר את השעון המעורר שלך כך שיפעיל לאחר שש שעות בלבד. לאחר מכן, בצעו את התרגיל הקל שלמעלה, וחזרו לישון בעודכם נאחזים בכוונה הזו לזהות שאתם חולמים. זכור, השעתיים האחרונות הן זמן החלום הצלול, אז למה שלא תגביר את הסיכויים שלך?
איך לדעת שאתה חולם חלום
בסדר, אז אתה חולם. אבל איך אתה מבין שאתה בחלום כדי שתוכל "להתעורר" בתוכו? ישנן שתי שיטות פופולריות: איתור "סימני חלום" ו"בדיקת מצב קריטי".
סימני חלומות, שאין להם שום קשר ל"פירוש חלום", הם בעצם קטלוג מנטלי של חוסר העקביות שאתה חווה בדרך כלל בזמן חלום. קשה לזהות אותם, ואולי אין לך הרבה שמופיעים בקביעות, אבל הם שם. לדוגמה, אחד מסימני החלומות העיקריים שלי הוא להיות עם אנשים שאני לא מזהה אבל עדיין מרגיש משוכנע שאני מכיר. אם אני יכול לקבוע את העובדה שה"חבר" הזה שאיתו בחלומי הוא לא באמת מישהו שפגשתי בעבר, אני יכול להיות מודע לחלום ואולי להיות צלול.
לאנשים אחרים שאני מכיר יש סימני חלומות כמו "לאנשים אין פרצופים ניתנים להבחין, או פרצופים כלשהם", או "אני אף פעם לא נראה שאני עצמי כשאני חולם". שלך יכול להיות הרבה יותר פשוט, עם זאת, כמו לעולם לא ללבוש בגדים שאתה לובש בדרך כלל, או אולי בכלל. או אולי תשים לב שהפריסה של מקום מוכר איננה כמו קודם. לא משנה מה הם עשויים להיות עבורך, התחל לרשום את סימני החלומות שלך ביומן החלומות שלך. ככל שתוכל להבחין בחוסר עקביות קבוע יותר ולהיות מודע אליהם, כך גדל הסיכוי שתבחין בהם בזמן שאתה חולם ותהיה מודע.
מבחן מצב קריטי, לעומת זאת, הוא משהו שאתה חייב לתרגל בעולם הערות. בדיקות אלו נועדו להתבצע באופן שגרתי בזמן שאתה ער, כך שכאשר אתה מתגלגל בארץ החלומות, תוכל לבצע את אותה בדיקה ולהבין שאתה ישן. זה מאוד יעיל אם אתה עושה את זה נכון. זו הסיבה שהקמת מבחן מצב קריטי אישי הולך להיות המשימה הבאה שלך.
משימה: קבע שגרה "האם אני חולם?" לִבדוֹק
מבחני מצב קריטיים יכולים להיות משהו פשוט כמו לשאול את עצמך, "האם אני חולם?" או מסובך כמו לעבור על רשימת בדיקה של מצב חלומות. עם זאת, לא משנה מה תבחר לעשות, לשאול את עצמך אם אתה חולם צריך להיות חלק מהמבחן שלך. אחרי הכל, אם אתה אף פעם לא שואל אם אתה חולם בעולם הערות, מה הסיכויים שתעשה את זה כשאתה ישן?
מבחן המצב הקריטי האישי שלי הוא פשוט מאוד:
אני מסתכל על הידיים שלי ומעיף אותן, שואל את עצמי אם אני חולם (בקול רם אם אפשר), ואז מסתכל מסביב כדי לוודא שאני באמת מכיר את כל האנשים שאיתם אני (סימני חלום!). אם משהו נראה מעט לא תקין, אני אומר לעצמי לרחף או לעוף.
עם זאת, כאשר אתה עורך את המבחן שלך חשוב. צור לעצמך ערכת כללים ופעל לפיה. לדוגמה, אתה יכול לקבוע שתבצע את הבדיקה שלך בכל פעם שאתה: ללכת לשירותים, לשתות כוס מים, לראות אדם מושך, לקום מהשולחן שלך, לדבר עם אדם מסוים, וכו'. אם אתה יכול , נסה לשלב את החלומות שחלמת בתוך מערכת הכללים שלך. לדוגמה, אם חלמת חלומות שמדביקים את החרדה החברתית שלך, הפוך מצבים חברתיים לא נוחים לאחד הטריגרים שלך למבחן. או אם אתה מפחד מגבהים ויש לך חלומות על זה, עשה בדיקה בכל פעם שאתה מרגיש את הפחד הזה.
אבל מבחן מצב קריטי, לא משנה כמה מותאם אישית, הוא חסר תועלת אם אתה לא עושה אותו בקביעות מסוימת. מכיוון שאתה רק מתחיל, עדיף לך לעשות את זה לפחות 10 פעמים ביום, כל יום. ברגע שאתה נכנס לתרגול, בערך חמש פעמים ביום עשויות להיות מספיק טובות. בסופו של דבר, אתה תלך לבצע את הבדיקה השגרתית שלך, והנה, אתה בעצםרָצוֹןלהיות חולם. התרגשות ופליאה ישטפו אותך כשתהפוך צלולה בכוונה בפעם הראשונה.
אוקיי, איירונאוטים: לישון טוב ולחלום.
