האם "מצבי לילה" בסמארטפון או בטאבלט שלי באמת יעזרו לי לישון טוב יותר?

Lifehacker יקר,
אני אוהב להשתמש בסמארטפון ובטאבלט שלי במיטה. אני יודע שזמן המסך לפני השינה הוארע לשינה שלי, אבל יהיו תכונות כמומשמרת הלילה של אפלומצב לילה של Android Nלעזור לי לישון טוב יותר ולתת לי לקרוא במיטה באותו זמן?

בְּכֵנוּת,
דפדפן לפני השינה

דפדפן זמן שינה יקר,
נתחיל ממה שאנחנו יודעים: חשיפה לאור עיני משבשת את היכולת הטבעית של הגוף לייצרמלטונין, הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל שלך שעוזר לך להירדם. כאשר אתה משבש תהליך זה, שלךקצב צירקדי(או "שעון פנימי") נזרק. אנחנו אמורים לישון בחושך, ומקורות אור לא טבעיים מקשים על זה. למעשה, על פי מחקר אחד,פורסם בכתב העת Journal of Endocrinology & Metabolism, אפילו לקויי ראייה יש תגובה דומה לאור מפוזר.

לסמארטפונים ולטאבלטים יש את אותה השפעה משבשת על המוח שלך. האור יכול לקדם או לעכב את הקצב הצירקדי שלך, ואפילו כמות האור הקטנה המופקת מהמסך שלך מקדמת אותו (אפילו בחדר חשוך). בעצם, הגוף שלך חושב שאתה מסתכל על אור השמש (גם אם אתה יודע במודע שזה לילה), ומגיב בהתאם. אינספור מחקרים (כמו זה שהוזכר לעיל) העלו כי סוג האור הבהיר והכחול הנפלט מהמכשירים שלךמפריע במיוחדכי אורך הגל הקצר שלו הוא מה שאומר למוח שלך להיות ערני, לא במנוחה. למעשה, מחקר שוודי אחד,פורסם ב-PLOS One,מצביע על כך שאור כחול עשוי אפילולהיות טוב יותר מקפה ביצירת עירנות רבה יותר.

פחות אור כחול לפני השינה זה דבר טוב

שם נכנסות לתמונה תכונות כמו משמרת הלילה שהוכרזה לאחרונה של אפל ומצב הלילה הקרוב של אנדרואיד N. הם מזהים באופן אוטומטי מתי זה מתקרב לשעת השינה שלך ומפחיתים את הבהירות ומכוונים את טמפרטורת הצבע של התצוגה כדי למזער את כמות האור הכחול. זה נותן למסך שלך פלטת צבעים חמה יותר וכהה יותר שאולי תראה פחות חדה, אבל היא הרבה יותר קלה לעיניים. באופן אידיאלי, תוכל להסתכל בטלפון או בטאבלט שלך כמה שתרצה, כי אתה מקבל פחות אור בסך הכל, ואף אחד מהאור הכחול הבעייתי הזה.

ההיגיון הוא קול על פני השטח. על ידי הסרת החומר הכחול המגעיל, אתה מונע מהמכשיר שלך להערים על המוח שלך לחשוב שהגיע הזמן להיות ער ולסגור את ייצור המלטונין. יש גם ראיות שתומכות בזה. מחקרים רבים מצביעים על הימנעות מאור כחול בלילה עם משקפיים בגוון כתום, חוסם כחול, יש השפעה חיובית על דפוסי השינה. לדוגמה, מחקר אחד,פורסם בכתב העת Journal of Adolescent Health, גילו שנערים בגיל ההתבגרות הצליחו לישון טוב יותר כשהם מרכיבים משקפי חוסם כחולים לפני השינה, ומחקר נוסף,פורסם ב-Chronobiology International, היו ממצאים דומים עם מבוגרים. במחקר, קבוצה אחת קיבלה משקפיים חוסמי אולטרה סגול, והקבוצה השנייה קיבלה חוסמי כחול. קבוצת החוסמים הכחולים דיווחה על קל יותר להירדם בהשוואה לקבוצת חוסמי האולטרה סגול (אך חשוב לציין שבהשוואה לבדיקת בני נוער, השימוש במכשירים של המשתתפים המבוגרים לפני השינה היה נמוך משמעותית מלכתחילה).

מצבי לילה מפחיתים את האור הכחול (אך אולי זה לא יציל את השינה שלך)

עם זאת, מה שאנחנו לא יודעים בוודאות הוא אם תכונות כמו Night Shift ו- Night Mode יספיקו, או שתהיה להם אותה השפעה בטווח הארוך כמו המשקפיים החוסמים כחולים. לא היו מחקרים ארוכי טווח על תכונות אלו והשפעתם על השינה של אנשים, או על אפליקציות כמושֶׁטֶףאוֹדִמדוּם, שאנשים רבים משתמשים בו היום לאותו דבר. אנחנו יכוליםלְהַנִיחַשהעברת פלטת הצבעים של מסך המכשיר שלך לטמפרטורות חמות יותר תפחית את החשיפה לאור כחול, ובכך תעזור לך להימנע מהפרעה בייצור המלטונין ולבלבל את הקצב הצירקדי שלך, אבל אנחנו לא יודעיםעַל בָּטוּחַאוּלָם.

עם זאת, היו מחקרים שבדקו את טמפרטורת הצבע והשפעתה על פעילות, נמנום ואיכות השינה. מחקר אחד,פורסם ב-Journal of Physiological Anthropology and Applied Science, מצביע על כך שטמפרטורת הצבע חשובה יותר מרמת התאורה בכל הנוגע להשפעת האור על השינה שלך. לפי המחקר, תאורה בטמפרטורה נמוכה (צבעים חמים יותר כמו אדום וכתום) גרמה למשתתפים לנמנם יותר והפחיתה את פעילותם, למרות רמת הבהירות (חדשות טובות למכשירים שלך עם מצבי לילה). מחקר נפרד,פורסם באותו כתב עת, מציע שטמפרטורת הצבע עשויה להשפיע גם על איכות השינה שלך. חוקרים מצאו ראיות לכך שנוכחות של טמפרטורות צבע גבוהות (צבעים קרים יותר כמו כחול ולבן) לפני ובמהלך השינה השפיעה לרעה על המנוחה הכוללת שחוו המשתתפים במהלך הניסויים. למרבה הצער, שני המחקרים הללו היו קטנים מאוד (עם רק שמונה זכרים במחקר הראשון ושבעה זכרים במחקר השני), כך שקשה לומר איך כל זה יזעזע כשמדובר במיליוני המכשירים שבידיהם של אנשים.

נראה כי משמרת הלילה של אפל ומצב הלילה של אנדרואיד בהחלט בכיוון הנכון. עם זאת, ייתכן שהם אינם תרופת פלא של אפל וגוגל. המכשירים שלך עדיין עומדים לפלוטכַּמָהאור, ולמרות שתכונות אלו עשויות להקל על ההירדמות ברמה הפיזיולוגית, הן עדיין יכולותלהסיח את דעתך ברמה הפסיכולוגית(במיוחד אם אתהתמשיך לקבל התראות). אם אתה רוצה להשתמש במכשיר שלך במיטה, זה בהחלט לא מזיק להשתמש בהם; הם מראים הרבה הבטחות. רק שמרו על הציפיות שלכם, ותזכרו שיש הרבה גורמים אחרים כשזה מגיעלישון טוב.

בְּכֵנוּת,
Lifehacker